আপনি জানেন যে চিনি আপনার জন্য ক্ষতিকর কিন্তু আপনি যা জানেন না তা হল যে সব ধরণের খাবারের মধ্যেই রয়েছে এগুলো আপনাকে অবাক করে দেবে, সালাদ ড্রেসিং থেকে টমেটো সস থেকে রুটি পর্যন্ত এবং যখন আপনার শরীরে খুব বেশি চিনি পাওয়া যায় , এটি অতিরিক্ত ক্যালোরি সঞ্চয় করে যা চর্বি হিসাবে প্রয়োজন হয় না। আরও খারাপ, একবার এই ফ্যাট স্টোরগুলি লক আপ হয়ে গেলে, যখন আপনি আপনার বর্তমান জ্বালানী মজুদ (এবং আপনার রক্তে শর্করার হ্রাস) জ্বালিয়ে দেন তখন আপনি মনে করেন যে আপনি ক্ষুধার্ত, এবং তাই আপনি আরও বেশি খাবারের জন্য পৌঁছান, সম্ভবত যোগ করা শর্করাও রয়েছে।
ফলাফল হল যে আপনি যে চিনি খাচ্ছেন তা পুড়িয়ে ফেলার পরিবর্তে, আপনি আরও বেশি লোভ এবং অতৃপ্ত বোধ করার একটি চক্রের মধ্যে পড়ে যান, তাই আপনি যখন একটিতে পৌঁছান তখন ওজন কমানো বা স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখা কঠিন করে তোলে।মূল বিষয় হল ফল, শাকসবজি এবং স্টার্চি শাকসবজি বা গোটা শস্যের প্রাকৃতিকভাবে উদ্ভূত জটিল শর্করার বিপরীতে যোগ করা চিনি, যেখানেই সম্ভব এড়ানো উচিত, যেহেতু আপনি যদি সমস্ত যোগ করা শর্করা কেটে ফেলার চেষ্টা করেন তবে এটি প্রায় অসম্ভব। আপনি আপনার নিজের মাটিতে জন্মাতে পারেন এমন উদ্ভিদের মধ্যে আপনার খাদ্য পছন্দ সীমাবদ্ধ রাখুন।
যুক্ত শর্করা, যা পরিশোধিত চিনি বা প্রক্রিয়াজাত শর্করা নামেও পরিচিত, এমন শর্করা যা সম্পূর্ণ খাবার (যেমন শস্য) থেকে প্রক্রিয়াজাত করা হয়েছে এবং তাদের পুষ্টির মান ছিনিয়ে নেওয়া হয়েছে এবং তারপর বিভিন্ন খাবারে যোগ করা হয়েছে। ফল ও শাকসবজি বা গোটা শস্যে প্রাকৃতিকভাবে পাওয়া শর্করার বিপরীতে, যোগ করা শর্করাতে কোনো ভিটামিন, মিনারেল বা ফাইবার থাকে না।
আপনি আপনার চিনি খাওয়া সীমিত করবেন কেন?
যুক্ত শর্করা প্রচুর পরিপূর্ণতা ছাড়াই ক্যালোরি সরবরাহ করে এবং সেগুলি খাওয়ার পরে আমাদের রক্তে শর্করা মোটামুটি বেড়ে যায়। এই কারণগুলির কারণে, অতিরিক্ত পরিমাণে যুক্ত শর্করা গ্রহণ করলে ডায়াবেটিস, হৃদরোগ এবং স্থূলতার ঝুঁকি সহ নেতিবাচক স্বাস্থ্যের প্রভাব থাকতে পারে।
দিনে কতটা চিনি খাওয়া উচিত?
আলোচনা হিসাবে, এটি যোগ করা শর্করা (যেগুলির উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক এবং সামান্য পুষ্টির মান রয়েছে) যা আমাদের সীমাবদ্ধ করার চেষ্টা করা উচিত। অনুগ্রহ করে আপনার খাদ্যতালিকায় ফলের মধ্যে পাওয়া প্রাকৃতিক শর্করা সীমাবদ্ধ করার চেষ্টা করবেন না!
আমেরিকানদের জন্য অতি সাম্প্রতিক 2020-2025 ডায়েটারি নির্দেশিকা সুপারিশ করে যে ব্যক্তিদের তাদের মোট দৈনিক ক্যালোরির 10 শতাংশের বেশি প্রতিদিন যোগ করা শর্করা থেকে পাওয়া উচিত নয়। একজন ব্যক্তির জন্য 2000-ক্যালোরি খাবার খাওয়ার জন্য, এটি দিনে 50 গ্রাম চিনিতে অনুবাদ করে। যাইহোক, আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন মহিলাদের এবং শিশুদের জন্য প্রতিদিন 25 গ্রামের বেশি চিনি এবং পুরুষদের জন্য প্রতিদিন 37 গ্রামের বেশি না খাওয়ার পরামর্শ দেয়।
চিনির প্রকারভেদ খাওয়া এবং এড়িয়ে চলা
উপাদানের তালিকায় চিনিকে চিহ্নিত করা কঠিন হতে পারে, কারণ এটি সবসময় 'চিনি' হিসাবে তালিকাভুক্ত হয় না। যোগ করা শর্করা বিভিন্ন নামে যায়।
'প্রাকৃতিক' শর্করা সম্পর্কে একটি নোট - শুধুমাত্র যেহেতু চিনি একটি প্রাকৃতিক আকারে থাকে, যেমন বিশুদ্ধ ম্যাপেল সিরাপ, এর অর্থ এই নয় যে এটি একটি যোগ করা চিনি হিসাবে বিবেচিত হয় না। এটি একটি অতিরিক্ত চিনিতে পরিণত হয় যখন এটি একটি ফল বা অন্যান্য খাবার থেকে বের করা হয় এবং তারপর প্রক্রিয়াজাত করা হয়।
এছাড়াও, মনে রাখবেন যে উপাদানগুলির তালিকায় ওজন হ্রাসের মাধ্যমে উপাদানগুলি তালিকাভুক্ত করা হয়েছে, তাই উপাদান তালিকায় চিনির জন্য এই নামগুলি কোথায় রয়েছে তা চিহ্নিত করুন৷
সুগার সীমিত করুন
উপাদানের তালিকায় অনেক ধরনের চিনি থাকতে পারে - এর মধ্যে কিছু 'প্রাকৃতিক চিনি' (অর্থাৎ আগাভ) এবং কিছু 'পরিশোধিত চিনি' (অর্থাৎ বেতের চিনি)। দিনের শেষে, চিনি হল চিনি এবং আমরা আদর্শভাবে আমাদের খাবারে যোগ করা চিনির পরিমাণ কমিয়ে আনতে চাই।
যুক্ত চিনির নামগুলির জন্য নীচের এই চার্টটি দেখুন।
|
|
|
11 লুকানো চিনিযুক্ত খাবার
সম্প্রতি যখন আমি একটি ভ্রমণের জন্য মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে ছিলাম, কোন পণ্যগুলিতে উচ্চ এবং কম পরিমাণে লুকানো শর্করা রয়েছে তা দেখতে আমি হোল ফুডস এবং সেফওয়ে পরীক্ষা করেছিলাম৷
1. মেরিনারা এবং বারবিকিউ সস
গন্ধ বাড়ানোর জন্য আমরা আমাদের খাবারে যে সস যোগ করি সেগুলোতে প্রচুর পরিমাণে চিনি থাকতে পারে! S&F BBQ সসগুলিতে প্রতি 2 টেবিল চামচ পরিবেশনে প্রায় 16 গ্রাম যোগ করা চিনি ছিল, যখন বর্ন সিম্পল BBQ সসে একই পরিবেশনের জন্য শুধুমাত্র 4 গ্রাম যোগ করা চিনি ছিল। মেরিনারা সসের পরিপ্রেক্ষিতে, ক্লাসিকো মেরিনারায় 1 গ্রাম যুক্ত শর্করা ছিল, যেখানে হোল ফুডস 365 এবং অর্গানিকো বেলো সসে কোনও যোগ করা শর্করা নেই।
2. স্যুপ
একটি জায়গা যেখানে আমরা লুকানো শর্করা চিত্রিত করতে পারি না স্যুপে! প্যাসিফিক ফুডস স্যুপে পরিবেশন প্রতি 10+ গ্রাম চিনি থাকে (মিষ্টি আলু এবং টমেটোর মতো সবজি থেকে), এবং প্রতি পরিবেশন মাত্র 3-4 গ্রাম যোগ করা চিনি থাকে।আমরা এখনও যোগ করা চিনি যদিও কমাতে পারি! পরিবর্তে, আমি অ্যামির স্যুপ তুলে নিলাম - বিশেষ করে কুইনো, কেল এবং লাল মসুর ডাল - যাতে প্রতি পরিবেশনে শূন্য গ্রাম যোগ করা চিনি ছিল।
3. প্রোটিন বার
প্রোটিন বার অবশ্যই প্রচুর চিনিতে প্যাক করতে পারে! ক্লিফ বারে 16 গ্রাম যোগ করা চিনি থাকে, তবে, একটি প্রোটিন বারে কোন যোগ করা হয় না, লুকানো চিনি - পরিবর্তে তারা চিনির অ্যালকোহল দিয়ে মিষ্টি করা হয় (আপনার পেটের সমস্যা থাকলে সীমা!)। নন-ডেইরি দুধ বেশিরভাগ উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধের ব্র্যান্ডগুলি মিষ্টি এবং মিষ্টিহীন জাত রয়েছে – মিষ্টিজাত জাতগুলি এক টন লুকানো চিনি বহন করতে পারে! সিল্ক, উদাহরণস্বরূপ, একটি মিষ্টি না করা বাদামের দুধে শূন্য গ্রাম চিনি রয়েছে, তবে তাদের চকোলেট বাদাম দুধে 17 গ্রাম যুক্ত শর্করা রয়েছে – বুদ্ধিমানের সাথে চয়ন করুন!
4. বাদাম মাখন
জনপ্রিয় স্কিপি পিনাট বাটার ব্র্যান্ডে প্রতি 2 টেবিল চামচ পরিবেশনে 2 গ্রাম যোগ শর্করা রয়েছে, যেখানে জাস্টিনের পিনাট বাটারে শূন্য গ্রাম যোগ করা চিনি রয়েছে।
5. উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন পাউডার
আসলে, আমি দোকানে যে সমস্ত উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন পাউডার পেয়েছি তা দুর্দান্ত ছিল – আমি বিশেষ করে এটি পছন্দ করি - গার্ডেন অফ লাইফ প্রোটিন পাউডার, যাতে শূন্য গ্রাম যোগ করা চিনি রয়েছে। যদিও এটি এড়িয়ে চলুন - সোয়ানসন ভেগান প্রোটিন, যাতে প্রতি পরিবেশনে 20 গ্রাম যোগ করা চিনি থাকে।
6. কেচাপ
আমি অবশ্যই বড় হয়ে কেচাপের ভক্ত ছিলাম! আমি হেইঞ্জ কেচাপ পছন্দ করতাম, তবে এতে প্রতি 1 টেবিল চামচে 4 টেবিল চামচ যোগ করা চিনি রয়েছে (আমি অবশ্যই এর চেয়ে বেশি ব্যবহার করব) যেখানে প্রাইমাল কিচেন কেচাপে শূন্য গ্রাম যোগ করা চিনি রয়েছে।
7. নন-ডেইরি দই
উদ্ভিদ-ভিত্তিক দই আমার এবং আরও অনেকের জন্য একটি প্রধান জিনিস, তাই এটা গুরুত্বপূর্ণ যে আমরা এমন একটি বেছে নিই যেখানে শর্করার পরিমাণ কম। এত সুস্বাদু ভ্যানিলা দইতে প্রতি ¾ কাপে 17 গ্রাম যুক্ত চিনি রয়েছে, অন্যদিকে কাইট হিল গ্রীক-স্টাইলের দইতে 0 গ্রাম যোগ করা চিনি রয়েছে।
৮। ঝটপট ওটমিল
তাত্ক্ষণিক ওটমিল ব্যস্ত সকালের জন্য সুবিধাজনক, তবে আপনার ওটমিলে কতগুলি চিনি যুক্ত হতে পারে তা পাগলের মতো! নেচারস পাথ ইনস্ট্যান্ট ওটমিলের প্যাকেজে 10 গ্রাম যোগ করা চিনি রয়েছে, অন্যদিকে ববের রেড মিল ক্লাসিক ইনস্ট্যান্ট ওটমিলে 0 গ্রাম যোগ করা চিনি রয়েছে।
9. ভেগান সালাদ ড্রেসিংস
মজার যে আইটেমগুলিতে চিনি পাওয়া যায় যেগুলি সালাদ ড্রেসিংয়ের মতো 'মিষ্টি' বলে মনে হয় না! Drews Organics vegan ranch প্রতি চামচে 1 গ্রাম যোগ চিনি সরবরাহ করে, কিন্তু Organicville নন-ডেইরি র্যাঞ্চে নেই।
১০। প্রি-প্যাকেজড স্মুদি
মসৃণ জিনিস সবসময় একটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প বলে মনে হয়, তাই না? ঠিক আছে, প্রাক-প্যাকেজ করা স্মুদি অবশ্যই একটি চিনির বোমা হতে পারে। ফোরজার প্রজেক্ট প্রোবায়োটিক স্মুদিগুলি প্রতি বোতলে 15 গ্রাম যুক্ত চিনি সরবরাহ করে, যেখানে জিনিয়াস জুসে কোনও চিনি ছাড়াই স্মুদি থাকে৷
১১. টিনজাত ফল
আমরা ফল থেকে পর্যাপ্ত চিনি পাই, তাই আমাদের যোগ করা চিনির সাথে ফলের কাপ নির্বাচন করার দরকার নেই! ডেল মন্টে ফলের কাপে 17 গ্রাম যোগ করা চিনি, যেখানে নেটিভ ফরেস্ট এবং 365টি হোল ফুডস ফলের কাপ উভয়ই শূন্য গ্রাম যোগ করা চিনি সরবরাহ করে।
নীচের লাইন: বেশিরভাগ সময় সম্পূর্ণ, উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারের সাথে লেগে থাকার চেষ্টা করুন।
এই অভ্যাসটি আপনার চিনি গ্রহণের বেশিরভাগ প্রাকৃতিক উৎস থেকে আসতে দেয়। আপনি যদি প্রক্রিয়াজাত খাবার খাচ্ছেন, তাহলে নিশ্চিত করুন যে আপনি যোগ করা শর্করা সনাক্ত করতে লেবেলটি নিবিড়ভাবে পড়েছেন।
আরো বিশেষজ্ঞের পরামর্শের জন্য, বীটের স্বাস্থ্য ও পুষ্টি নিবন্ধগুলি দেখুন।
