এই ভেগান ফুড কম্বিনেশন খান যা সম্পূর্ণ প্রোটিন

আপনার লক্ষ্য ওজন কমানো বা উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যে পেশী তৈরি করা হোক না কেন, আপনি উদ্ভিদ থেকে আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত প্রোটিন পেতে পারেন। কিভাবে? সম্পূর্ণ প্রোটিন খাবার খাওয়ার মাধ্যমে যা একে অপরের পরিপূরক। এই ছয়টি সম্পূর্ণ প্রোটিন ফুড কম্বিনেশন আপনাকে সুস্থ থাকতে এবং আপনার স্বাস্থ্য ও ফিটনেস লক্ষ্যে পৌঁছাতে প্রতিদিন প্রচুর পরিমাণে অ্যামিনো অ্যাসিড পেতে সাহায্য করবে।

সম্পূর্ণ প্রোটিন কি?

সম্পূর্ণ প্রোটিন খাবারে ডুব দেওয়ার আগে, এখানে একটি দ্রুত রিফ্রেসার: প্রোটিনে 20টি অ্যামিনো অ্যাসিড (প্রোটিনের বিল্ডিং ব্লক) থাকে। আপনার শরীর তাদের মধ্যে এগারোটি উত্পাদন করে, কিন্তু বাকি নয়টি "প্রয়োজনীয়", যার অর্থ এগুলি শুধুমাত্র খাদ্যতালিকাগত উত্সের মাধ্যমে পাওয়া যেতে পারে৷

"সম্পূর্ণ প্রোটিন খাবারে নয়টি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড পর্যাপ্ত পরিমাণে থাকে। আমি "পর্যাপ্ত" শব্দটিকে জোর দেওয়ার কারণ হল যে সমস্ত খাবারে (উদ্ভিদ প্রোটিন সহ) প্রতিটি অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে, যদিও বিভিন্ন পরিমাণে। আপনি এমন দুটি খাবারও খেতে পারেন যাতে একসাথে নয়টির পূর্ণ অ্যারে থাকে, এবং এই সংমিশ্রণটি একসাথে খাওয়া হলে - বা একে অপরের থেকে অল্প সময়ের মধ্যে একটি সম্পূর্ণ প্রোটিনে পরিণত হয়৷"

যদিও অনেক উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারে প্রোটিন বেশি থাকে, তবে বেশিরভাগ ভেগান প্রোটিনের উত্স অসম্পূর্ণ। এর কারণ হল খাদ্য থেকে যে নয়টি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড পাওয়া যায়- হিস্টিডিন, আইসোলিউসিন, লিউসিন, লাইসিন, মেথিওনিন, ফেনিল্যালানিন, থ্রোনিন, ট্রিপটোফান এবং ভ্যালাইন- সাধারণত প্রাণী-ভিত্তিক খাবারের তুলনায় উদ্ভিদে কম পরিমাণে পাওয়া যায়।

উদাহরণ উদ্ভিদ-ভিত্তিক সম্পূর্ণ প্রোটিন:

• কুইনোয়া
• বাকউইট
• সয়া পণ্য (টোফু, টেম্পেহ, এডামামে)
• স্পিরুলিনা
• ইজেকিয়েল রুটি
• সেটান
• মাইকোপ্রোটিন

"অনেক লোক বিশ্বাস করে যে আমরা কেবলমাত্র প্রাণী-ভিত্তিক প্রোটিনের উত্স থেকে সম্পূর্ণ প্রোটিন পেতে পারি, কিন্তু এটি ভুল," ড. ডানা এলিস হান্স, পিএইচডি, এমপিএইচ, আরডি, একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান এবং বেঁচে থাকার জন্য রেসিপি লেখক। “সমস্ত উদ্ভিদজাত পণ্যে কিছু প্রোটিন থাকে। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল বিভিন্ন ধরণের উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন খাওয়া এবং আপনি আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত অ্যামিনো অ্যাসিড পেতে নিশ্চিত হবেন।"

সম্পূর্ণ এবং অসম্পূর্ণ প্রোটিনের মধ্যে পার্থক্য কী?

অসম্পূর্ণ প্রোটিন কম অথবা নয়টি অপরিহার্য অ্যামাইনো অ্যাসিডের এক বা একাধিক অভাব। সৌভাগ্যবশত, বেশিরভাগ উদ্ভিদের খাবারে পাওয়া অসম্পূর্ণ প্রোটিনগুলিকে একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন তৈরি করতে অন্যান্য খাবারের সাথে একত্রিত করা যেতে পারে। খাদ্য সংমিশ্রণ যা একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন গঠন করে তাকে পরিপূরক প্রোটিন বলে। এটি একটি নিরামিষ খাদ্যে পর্যাপ্ত প্রোটিন পাওয়ার সেরা এবং সবচেয়ে কার্যকর উপায়।

অনেক উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন অ্যামিনো অ্যাসিড মেথিওনিন এবং লাইসিনে কম থাকে তবে একটি সম্পূর্ণ অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোফাইলের জন্য একত্রিত করা যেতে পারে, অ্যামিনো অ্যাসিডে প্রকাশিত 2018 সালের গবেষণায় বলা হয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, ভাত এবং মটরশুটি হল অসম্পূর্ণ প্রোটিন যা একসাথে খাওয়া হলে একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন তৈরি করে। চালে লাইসিন কম থাকে যখন মটরশুটি থাকে না। মটরশুটি পর্যাপ্ত মেথিওনিন নেই, তবে ভাতে আছে। সবচেয়ে ভালো দিক হল আপনাকে একই সাথে পরিপূরক প্রোটিন খেতে হবে না। আপনার প্রতিদিনের প্রোটিনের চাহিদা মেটাতে আপনি একটি সকালের নাস্তায় এবং অন্যটি রাতের খাবারে খেতে পারেন। "অবশেষে, সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল যে একটি দিন, বা কয়েক দিন বা এমনকি এক সপ্তাহের মধ্যে, আপনি আপনার প্রোটিনের উত্স পরিবর্তন করছেন এবং সমস্ত ধরণের প্রোটিন পাচ্ছেন যাতে আপনার কোনও অ্যামিনো অ্যাসিডের অভাব না হয়, ডঃ এলিস হান্স বলেছেন।

6 ভেগানদের জন্য সম্পূর্ণ প্রোটিন উৎসের উদাহরণ

ভেগানদের জন্য ভাত এবং মটরশুটি একমাত্র সম্পূর্ণ প্রোটিনের উৎস নয়। এখানে ছয়টি নিরামিষাশী সম্পূর্ণ প্রোটিন খাবারের সংমিশ্রণ রয়েছে যা নয়টি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করে।

1. ছোলা এবং সূর্যমুখী বীজ দিয়ে পালং শাকের সালাদ

যেকোনো লেবু এবং বাদামের কম্বো একটি দুর্দান্ত সম্পূর্ণ প্রোটিন খাবার তৈরি করে। ছোলাতে সীমিত পরিমাণে মেথিওনিন থাকে যখন সূর্যমুখীর বীজে লাইসিনের অভাব থাকে। দুটি একসাথে রাখুন এবং ভয়েলা - আপনার কাছে একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন খাবার রয়েছে। (একটি ভাল গোলাকার, প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারের জন্য বন্য চাল, ছোলা এবং ভেষজ সহ এই সালাদে সূর্যমুখী বীজ যোগ করুন।)

2. পুরো গমের টোস্টে পিনাট বাটার

অবশেষে, PB&J স্যান্ডউইচ খাওয়ার অজুহাত। চিনাবাদাম মাখনে যথেষ্ট মেথিওনিন নেই, তবে পুরো গমের রুটি থাকে। এদিকে, পুরো-গমের রুটিতে লাইসিন এবং থ্রোনাইন কম, তবে চিনাবাদামের মাখনে প্রচুর পরিমাণে রয়েছে। দুটি একত্রিত করুন, এবং আপনার হাতে একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন খাবার রয়েছে। (এই পিনাট বাটার এবং নারকেল দই টোস্ট দিয়ে আপনার সকাল শুরু করুন।)

3. মসুর ডাল এবং বাদাম

এই দুটিকে একটি বিজোড় দম্পতির মতো মনে হতে পারে, কিন্তু যতক্ষণ না আপনি এটি চেষ্টা করছেন ততক্ষণ এটি নক করবেন না।মসুর ডালে মেথিওনিন কম এবং বাদামে লাইসিনের পরিমাণ কম। তাই একটি মসুর ডালের সাথে এক মুঠো বাদাম নিক্ষেপ করলে অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোফাইল সম্পূর্ণ হবে এবং একটি সুন্দর ক্রঞ্চ এবং একটি স্বাস্থ্যকর চর্বি বৃদ্ধি পাবে। .)

4. পুরো গমের পাস্তা এবং মটর

আজ পাওয়া যায় অনেক উদ্ভিদ-ভিত্তিক পাস্তা পণ্যের সাথে, ভেগান পাস্তা প্রেমীরা স্বর্গে আছেন। লাল মসুর ডাল, ছোলা, কালো মটরশুটি, এডামেম এবং পুরো গমের পাস্তাগুলি দুর্দান্ত উচ্চ-প্রোটিন বিকল্প, তবে তাদের সম্পূর্ণ অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোফাইল নেই। মটর, তবে, প্রোটিন সমৃদ্ধ একটি শিম যা পুরো গমের পাস্তার লাইসিন এবং থ্রোনিনের অভাবকে পরিপূরক করে। বিপরীতভাবে, গোটা গম মটরের মেথিওনিনের অভাবকে পরিপূরক করে।

5. হুমাস এবং পুরো গমের পিটাস

কে হুমুস ভালোবাসে না? হুমাস হল ছোলা এবং তাহিনি থেকে তৈরি একটি বহুমুখী খাবার যা যেকোনো স্ন্যাককে পরবর্তী স্তরে নিয়ে যাওয়ার জন্য একটি ডিপ, স্প্রেড বা সস হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।ছোলাতে সীমিত পরিমাণে মেথিওনিনের পরিপূরক এবং একটি সম্পূর্ণ অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোফাইল সরবরাহ করতে পুরো-গমের পিঠার পাশাপাশি খান।

6. বার্লি এবং মসুর ডাল স্যুপ

বার্লি একটি সম্পূর্ণ দানা যা লাইসিন এবং থ্রোনাইন কম। মসুর ডালে মেথিওনিন কম থাকে। তবে দুটিকে একসাথে রাখুন এবং আপনার কাছে একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন খাবারের জন্য একটি বিজয়ী সংমিশ্রণ রয়েছে। (একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন খাবার তৈরি করতে এই প্রোটিন-প্যাকড মসুর ডালের রেসিপিগুলির মধ্যে একটি সম্পূর্ণ শস্য যোগ করুন।)

নীচের লাইন: সম্পূর্ণ প্রোটিন খাবার তৈরি করতে বিভিন্ন ধরনের ভেগান প্রোটিন খান।

ভেগানদের জন্য ভাত এবং মটরশুটি একমাত্র সম্পূর্ণ প্রোটিন খাবারের সমন্বয় নয়। খাবারে লেবু, গোটা শস্য, বাদাম, বীজ এবং শাকসবজি একত্রিত করুন, অথবা আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত প্রোটিন পেতে সারাদিনে বিভিন্ন ধরনের খান।

আরো বিশেষজ্ঞের পরামর্শের জন্য, বীটের স্বাস্থ্য ও পুষ্টি নিবন্ধ দেখুন।