কীভাবে খাবারকে ভালো ঘুমের ওষুধ হিসেবে ব্যবহার করবেন

"যখন স্ট্রেস হিট করে, ঘুম অসম্ভব হয়ে পড়ে, খাবার এমন একটি জিনিস হয়ে ওঠে যা আপনাকে ভাল বোধ করে এবং প্রায়শই আমরা সমস্ত ভুল জিনিসের জন্য পৌঁছাই না। যদি আমরা সমীকরণটি পুনর্বিবেচনা করতে পারি এবং খাবারকে ওষুধ হিসাবে ব্যবহার করতে পারি, আরাম হিসাবে নয়। খাদ্য আপনার বন্ধু, কিন্তু এই জন্য নয় যে এটি আপনাকে আরাম দেয়, যা একটি চিনিযুক্ত ডোনাট বা চিপসের ব্যাগ হতে পারে, কিন্তু কারণ পুষ্টিকর খাবার, প্রকৃতি থেকে, আপনাকে ভাল বোধ করার, আরও ভাল ঘুমানোর, আপনার রক্তে শর্করাকে কমিয়ে দেওয়ার ক্ষমতা রাখে। জ্বালানীর জন্য চর্বি), এবং আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়।" যদিও ভুল খাবার আমাদের স্ট্রেস এবং নিদ্রাহীনতা বাড়াতে পারে, আমাদের চিনির উচ্চতা থেকে বিপর্যস্ত হওয়ার পরে আমাদের নীচু বোধ করে, সঠিক খাবার নির্বাচন করা প্রকৃতির ওষুধ হিসাবে কাজ করতে পারে এবং আমাদের আরও ভাল বোধ করতে, আরও শক্তি পেতে, আরও ভাল ঘুমাতে এবং প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সহায়তা করতে পারে। , যা প্রায়শই নিম্ন-শক্তি এবং অন্যান্য নিম্ন-গ্রেড উপসর্গের সম্মুখীন হওয়ার অন্তর্নিহিত কারণ। "তীব্র মানসিক চাপ এবং নিদ্রাহীনতার সময়ে আপনার মস্তিষ্ককে খাবারকে ওষুধ হিসাবে ভাবতে - আরাম হিসাবে নয় - প্রশিক্ষিত করতে, আপনাকে যা করতে হবে তা হল আপনার শরীরকে সঠিক ধরণের খাবার খাওয়ানো যা এটিকে সেলুলার স্তরে পুষ্ট করে: এগুলি সম্পূর্ণ, উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার যেমন শাকসবজি এবং লেবু, গোটা শস্য, ফল, বাদাম এবং বীজ। জাঙ্ক ফুড বর্জন করুন এবং আপনার নিজের বাগানে যে খাবারগুলি জন্মাতে পারেন সেগুলিতে ফোকাস করুন যদি আপনার একটি থাকে, বা যখন সেগুলি মাটি থেকে বা গাছ থেকে বেরিয়ে আসে তখন একই রকম দেখায়। আপনার সবজির অবস্থা যত বেশি স্বাভাবিক হবে তত ভালো।" চিনি এবং জাঙ্ক ফুড বা প্রক্রিয়াজাত প্যাকেজ করা পণ্যগুলি বাদ দেওয়া সমীকরণের অংশ কারণ এতে যোগ করা চিনি, রাসায়নিক থাকে এবং সেই আলু চিপে শুরু হওয়া পুষ্টির সমস্ত সুবিধা হারাতে পারে, তবে এটি আপনার ঠোঁট অতিক্রম করার সময় এটি সামান্য চর্বি এবং লবণ জন্য একটি নালী বেশী. কীভাবে সর্বোত্তম সুস্থতা অর্জন করা যায় এবং চাপকে পিছনে ফেলে, আরও ভাল ঘুমান এবং আরও শক্তি পান (যা আপনাকে সাধারণ কার্বোহাইড্রেটের কাছে পৌঁছাতে বাধা দেয় এবং আপনাকে সেই দৌড়, হাঁটা বা বাইক চালানোর জন্য দরজা থেকে বেরিয়ে আসার প্রেরণা দেয়) আমরা ঘুরে এসেছি। ব্রিগিড টিটগেমিয়ারের কাছে, এ ফাংশনাল মেডিসিন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান এবং মাই ফুড ইজ হেলথের প্রতিষ্ঠাতা।

Titgemeier ব্যক্তিগতকৃত পুষ্টির মাধ্যমে আপনার স্বাস্থ্যের পরিবর্তন এবং আপনার জীবন পরিবর্তন করার মিশনে একজন স্বাস্থ্য আইনজীবী। ইন্টিগ্রেটিভ এবং কার্যকরী পুষ্টিতে জনস্বাস্থ্য পুষ্টি এবং বোর্ড সার্টিফিকেশনে স্নাতকোত্তর সহ, ব্রিগিড ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিক সেন্টার ফর ফাংশনাল মেডিসিনের একজন প্রতিষ্ঠাতা ডায়েটিশিয়ান ছিলেন ডঃ মার্ক হাইম্যানের অধীনে। পূর্বে তিনি ডাঃ মাইকেল রোইজেনের অধীনে কাজ করেছেন। তিনি তার কার্যকরী পুষ্টি এবং স্বাস্থ্য পরামর্শ ব্যবসায় 4,000 এরও বেশি ক্লায়েন্টের সাথে কাজ করেছেন, একটি ডেটা-চালিত ব্যক্তিগতকৃত পুষ্টি পদ্ধতি, উন্নত ল্যাব টেস্টিং, শিক্ষা এবং কোচিং ব্যবহার করেছেন৷

এখানে তার 4টি উপায়ে খাবারকে হতাশার ওষুধ হিসাবে ব্যবহার করা, ভাল ঘুমানো, রক্তে শর্করার পরিমাণ কম করা এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ানো:

1. বিষণ্নতার ওষুধ হিসেবে খাদ্য

"লক্ষ্য হল আপনার প্যারাসিমপ্যাথেটিক স্নায়ুতন্ত্রকে সক্রিয় করা বা আপনার বিশ্রাম এবং হজমের অবস্থাকে সারাদিনে আরও ঘন ঘন শান্ত এবং চাপমুক্ত বোধ করা, আপনার লড়াই বা ফ্লাইটের প্রতিক্রিয়া অফসেট করতে সহায়তা করার জন্য। প্রথমে, সেই মুহূর্তগুলি চিহ্নিত করুন যখন আপনি সাধারণত চিপসের ব্যাগ, একটি ডোনাট বা অস্বাস্থ্যকর চর্বি, যোগ করা চিনি এবং লবণে পূর্ণ অন্যান্য প্রক্রিয়াজাত খাবারের জন্য পৌঁছাবেন। পরিবর্তে, নিজেকে একটি বিকল্প কার্যকলাপ দিয়ে সেই মুহূর্তটি বন্ধ করুন। নিজেকে বলুন যে আপনি আপনার মানসিক চাপ কমানোর এবং আপনার সুস্থ স্থিতিস্থাপকতার সংস্পর্শে ফিরে আসার উপায় হিসাবে আপনার শরীরে সুস্থ শ্বাস প্রশ্বাস আনতে যাচ্ছেন৷"

স্ট্রেস কমাতে এই শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামটি ব্যবহার করুন: আপনার দিনের মধ্যে স্ট্রেস-কমানোর অভ্যাসগুলির ক্ষুদ্র বিস্ফোরণে স্তরে স্তরে রেখে আপনি যে স্ট্রেস অনুভব করছেন তার প্রতি আরও স্থিতিস্থাপক হওয়ার দিকে মনোনিবেশ করুন! আমি 4, 7, 8 শ্বাস প্রশ্বাসের কৌশলের মতো শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুশীলনগুলি অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দিচ্ছি, যা ড.অ্যান্ড্রু ওয়েইল। আপনি চার সেকেন্ডের জন্য আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নেবেন, সাত সেকেন্ডের জন্য শ্বাস নেওয়ার শীর্ষে ধরে রাখুন এবং আট সেকেন্ডের জন্য আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়বেন। শুরু করার জায়গা হিসাবে দিনে তিনবার পাঁচ রাউন্ডের জন্য এটি করুন।

2. রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধির ওষুধ হিসেবে খাদ্য

আপনার খাদ্যতালিকায় বিভিন্ন ধরনের রঙিন খাবার খান, প্রতি খাবারে অন্তত তিনটি ভিন্ন প্রকৃতির রঙের জন্য লক্ষ্য রাখুন। রংধনুর প্রতিটি একক প্রকৃতি থেকে প্রাপ্ত রঙের বিভিন্ন রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা রয়েছে। তার মানে গাজর এবং একটি সবুজ এবং হলুদ স্কোয়াশ সব আপনার প্লেটে একে অপরের পাশে সুখে বসে আছে, বা ছোলা, সয়াবিন এবং লাল মরিচ দিয়ে একটি বড় সালাদ তৈরি করুন। প্রতিবার আপনি একটি রঙ যোগ করলে আপনি আপনার খাবারে আরও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ভিটামিন, খনিজ এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি যোগ করে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে শক্তিশালী করছেন৷

3. ওজন কমানোর এবং আপনার রক্তে শর্করা কমানোর ওষুধ হিসেবে খাবার

"আপনার রক্তে শর্করার ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করার জন্য আমি যাকে সর্বোত্তম প্লেট পদ্ধতি বলি তা ব্যবহার করি। আপনার ডায়াবেটিস না থাকলেও এটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ গবেষণায় দেখা গেছে যে রোগীদের হাসপাতালে ভর্তি করা হলে রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা কতটা গুরুতর COVID-19 উপসর্গের পূর্বাভাস দেয়৷"

অপ্টিমাল প্লেট পদ্ধতি নির্দেশ করে যে আপনি আপনার প্লেটের অন্তত অর্ধেক অ স্টার্চি শাকসবজি দিয়ে পূরণ করতে হবে, এবং তারপর শুধুমাত্র স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির কয়েকটি থাম্বনেল যোগ করতে হবে, 20 থেকে 40 গ্রাম উচ্চ মানের প্রোটিন এবং একটি জটিল বা স্টার্চ কার্বোহাইড্রেট পরিবেশন. মনে রাখবেন যে আপনি আপনার প্লেটে যত বেশি ফাইবার-ভর্তি খাবার যোগ করবেন, আপনার শরীর তত স্থিরভাবে আপনার খাওয়া কার্বোহাইড্রেট প্রক্রিয়া করবে, আপনার রক্তে শর্করাকে সুন্দর ও কম রাখবে এবং ইনসুলিন স্পাইকগুলিকে অনুমতি দেবে না যা শরীরকে চর্বি হিসাবে অতিরিক্ত শক্তি সঞ্চয় করতে বলে। তাই সবজি লোড করুন!

4. কীভাবে আরও ভাল ঘুমানো যায়, এবং একটি বিশ্রামপূর্ণ, পুনরুদ্ধারকারী রাত উপভোগ করা যায়

গবেষণা দেখায় যে আপনি যখন ঘুমান, আপনার শরীর আপনার কোষগুলিকে মেরামত করে এবং আপনার ইমিউন মেমরির গঠনকে উৎসাহিত করে (যাতে এটি একটি অজানা বা নতুন আক্রমণকারীকে দ্রুত চিনতে পারে এবং একটি প্রতিরক্ষা মাউন্ট করতে পারে), এবং প্রদাহজনক সাইটোকাইনগুলির উত্পাদন হ্রাস করে . উচ্চ মানের ঘুম পাওয়ার একটি উপায় হল একটি শয়নকাল সেট করা যা প্রতি রাতে 7-9 ঘন্টা ঘুমানোর জন্য অ্যালার্মের প্রয়োজন ছাড়াই অনুমতি দেয়, তাই আপনি যদি সকালে ঘুম থেকে উঠতে সমস্যায় পড়েন তবে আগে ঘুমাতে যান এবং সেই ঘুমের সময় ধরে থাকুন বেশিরভাগ রাতেই.এটি আপনার সার্কাডিয়ান রিদমকে প্রোগ্রাম করতে সাহায্য করে যে কখন ডাউন ডাউন শুরু করতে হবে।

ভালো ঘুমের ওষুধ হিসেবে খাবার: আপনি যদি মনে করেন "কোনও উপায়ে আমি আগে ঘুমাতে পারব না, আপনাকে শুধু এটি অনুশীলন করতে হবে৷ একটি সন্ধ্যার আচার তৈরি করুন যা আপনাকে অনুমতি দেয় শান্ত করুন এবং পুনরুদ্ধারকারী ঘুমের একটি গভীর স্তর অর্জন করুন। এর মধ্যে অ্যাডাপটোজেনিক ভেষজ সহ একটি শয়নকালীন চা (ক্যাফিন ছাড়া) অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে, বা ইপসম সল্ট স্নান করুন, বা ফোম রোলার ব্যবহার করে আলতো করে টানটান পেশী শিথিল করুন, বা আপনি একটি সন্ধ্যায় ধ্যান অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন, গভীরভাবে শ্বাস নিতে এবং দিনের মানসিক চাপ থেকে মুক্তি দিতে। খাবারকে কীভাবে ওষুধ হিসেবে ব্যবহার করতে হয় সে সম্পর্কে আরও তথ্যের জন্য আমার স্বাস্থ্যকর ইমিউনিটি গাইড দেখুন।