উদ্ভিদ-ভিত্তিক যাওয়ার জন্য চূড়ান্ত গাইড

"উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যাভ্যাস শুধুমাত্র একটি পাসিং ফ্যাড নয়, তারা এখানে থাকার জন্য রয়েছে। কারণ: যদি সবাই কম মাংস খাওয়া শুরু করে তবে এটি নাটকীয়ভাবে আমাদের গ্রহের জলবায়ু পরিবর্তনকে ধীর করে দেবে, দীর্ঘস্থায়ী স্বাস্থ্য সমস্যা যেমন হৃদরোগ এবং ডায়াবেটিসের উপশম করতে সাহায্য করবে এবং চাষাবাদের অনুশীলনের পদ্ধতি পরিবর্তন করবে। আগের তুলনায় এখন অনেক বেশি লোক কম মাংস খাচ্ছে, কিন্তু উদ্ভিদ-ভিত্তিক, নিরামিষাশী, নমনীয় এবং কম মাংসের খাবারের মধ্যে পার্থক্য সম্পর্কে এখনও বিভ্রান্তি রয়েছে।"

অনেক মানুষ যারা মাংস মুক্ত হতে চান, বা বেশিরভাগই তাই ভাবছেন কোথা থেকে শুরু করবেন? আপনি যদি এটি চেষ্টা করার জন্য প্রলুব্ধ হন, তবে এটি যেকোনো সময়ের মতোই ভালো একটি মুহূর্ত, কারণ এটি অতীতের তুলনায় আজ সহজ, কারণ উদ্ভিদ-ভিত্তিক মাংসের বিকল্পের পছন্দ প্রচুর, এবং প্রতি সপ্তাহে মুরগির জন্য নতুন উদ্ভিদ-ভিত্তিক বিকল্প রয়েছে, শুয়োরের মাংস, এবং মাছের পণ্য বাজারে আসছে, সাথে নন-ডেইরি আইসক্রিম, পনির এবং কফি ক্রিমার। উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যের বাজার সামগ্রিক খাদ্য বিক্রির তুলনায় প্রায় দ্বিগুণ দ্রুতগতিতে বাড়ছে এবং এর সাথে উদ্ভিদ-কেন্দ্রিক খাদ্যের উত্থানও বাড়ছে।

উদ্ভিদ-ভিত্তিক, নমনীয়, নিরামিষাশী, না কমানোর চেষ্টা করবেন কিনা নিশ্চিত নন? পড়ুন

আপনি যদি উদ্ভিদ-ভিত্তিক যেতে আগ্রহী হন কিন্তু মাংস ছাড়াই যাওয়ার চেষ্টা করতে দ্বিধা বোধ করেন - বা পথ কমিয়ে দেন - আপনি কী খাবেন তা নিয়ে আপনি চিন্তিত হতে পারেন। যেকোনও নতুন ডায়েট শুরু করা (স্বাস্থ্যের জন্য, ওজন কমানোর জন্য বা গ্রহের উপকারের জন্যই হোক) চ্যালেঞ্জিং কারণ এর জন্য আপনাকে খাওয়ার একটি নতুন উপায় চেষ্টা করতে হবে, কিন্তু উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েটগুলি বিশেষত তাই কারণ শুরু করার অনেকগুলি বিভিন্ন উপায় রয়েছে এবং সবাই একই স্তরের সীমাবদ্ধতা চায় না।প্রথম ধাপ হল উদ্ভিদ-ভিত্তিক এবং নিরামিষাশী, বা নমনীয়, এবং নিরামিষ বা হ্রাসকারীর মধ্যে পার্থক্য বোঝা, যা মূলত শুধুমাত্র কম মাংস খাওয়া।

আপনি যদি উদ্ভিদ-ভিত্তিক হওয়ার কথা ভাবছেন, আপনার সম্ভবত প্রশ্ন আছে! যেমন: আপনি কি খেতে পারবেন? এবং, আপনি কি আপনার প্রিয় খাবার ছেড়ে দিতে হবে? অথবা অনেকের কাছে সবচেয়ে বড় প্রশ্ন: আপনি কীভাবে আপনার প্রোটিন পাবেন? একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য শুরু করার চিন্তা করার জন্য অনেকের একটি প্রধান উদ্বেগ হল মাংস ছাড়া পরিপূর্ণ এবং সন্তুষ্ট বোধ করা সম্ভব কিনা। উত্তর হল যে উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যে প্রচুর পছন্দ রয়েছে, প্রচুর প্রোটিন থাকতে হবে এবং এটি সুস্বাদু হতে পারে। এছাড়াও আপনি কয়েকদিনের মধ্যেই ভালো, কম ফোলা এবং আরো উদ্যমী বোধ করতে শুরু করবেন।

আপনি যদি ভাবছেন কিভাবে কম মাংস খাওয়ার দিকে পরিবর্তনের দিকে প্রথম পদক্ষেপ নেওয়া যায়, আমরা আপনাকে কভার করেছি - এবং আপনাকে একবারে মাংস কাটতে হবে না - যেহেতু মাংস ছাড়া প্রতিটি খাবার আপনার স্বাস্থ্য এবং গ্রহের জন্য সঠিক পথে একটি পদক্ষেপ।উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েট শুরু করার বা মাংস বাদ দেওয়ার অনেক উপায় রয়েছে, এমনকি যদি আপনি এটি কিছু সময় করতে চান। আপনার স্বাস্থ্য, গ্রহ এবং অন্য যেকোন কারণে উদ্ভিদ-ভিত্তিক যেতে আপনাকে সাহায্য করার জন্য এখানে সহজ টিপস রয়েছে।

উদ্ভিদ-ভিত্তিক বনাম ভেগানের মধ্যে পার্থক্য

আসুন একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য এবং নিরামিষভোজী হওয়ার মধ্যে পার্থক্যটি পরিষ্কার করা যাক। একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য এমন একটি যা একচেটিয়াভাবে বা প্রধানত এমন খাবার অন্তর্ভুক্ত করে যা উদ্ভিদ হিসাবে বেড়ে ওঠে, যেমন শাকসবজি, ফল, গোটা শস্য, বাদাম, বীজ এবং লেবুস যেমন মাংস, মাছ, দুগ্ধ এবং ডিমের মতো প্রাণীজ পণ্য এড়িয়ে চলে।

ভেগান ডায়েট সমস্ত মাংস, দুগ্ধ, মাছ, ডিম এবং এছাড়াও প্রাণীজ পণ্য যেমন মধুকে বাদ দেয় কারণ নিরামিষাশী পদ্ধতি হল খাদ্য উৎপাদন প্রক্রিয়ায় প্রাণীদের ক্ষতি বা শোষণ না করা। ভেগানিজম হল পশু কল্যাণের উপর ভিত্তি করে একটি নৈতিক পদ্ধতি, যেখানে 'উদ্ভিদ-ভিত্তিক কেউ স্বাস্থ্য বা পরিবেশগত কারণে মাংস এবং দুগ্ধজাত খাবার এড়াতে বেছে নিতে পারেন।

যদিও মানুষ বিভিন্ন মাত্রায় উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েট মেনে চলতে পারে, ভেগানরা কঠোরভাবে এমন কিছু এড়িয়ে যায় যাতে কোনো ধরনের প্রাণীর ক্ষতি করা, হত্যা করা বা শোষণ করা হয়, এমনকি পোকামাকড়ও।

আপনি কি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যে মাংস খেতে পারেন?

এক কথায়, না। যদিও লোকেরা উদ্ভিদ-ভিত্তিক বিভিন্ন উপায়ে সংজ্ঞায়িত করে, একটি জিনিস যা তারা সবাই এড়াতে চেষ্টা করে তা হল মাংস। এমনকি যদি তারা মাঝে মাঝে মাছ খায় বা তাদের সালাদে পনিরের মতো সামান্য দুগ্ধজাত খাবারের অনুমতি দেয়, তবে মাংস এড়ানোই প্রাথমিক লক্ষ্য। মাংস এবং দুগ্ধজাত খাবার বাদ দেওয়ার কারণ হ'ল এটি আপনার জন্য স্বাস্থ্যকর এবং গ্রহের জন্য আরও ভাল, এবং অনেক লোকের জন্য, প্রাণী কল্যাণ সমীকরণ থেকে সমস্ত মাংসকে সরিয়ে নেওয়ার আরেকটি কারণ।

মাংস শেষ। এটাই আসল কথা. একটি সতর্কতা? কেউ আপনাকে এটা করতে বলছে না। আপনি যদি বার্গারে আবার ডুবতে চান বা শুধুমাত্র সোমবারে বা সন্ধ্যা 6 টার আগে, বা দিনে একটি খাবারের জন্য বা নানার বাড়িতে রবিবারের ডিনার না করার সময় শুধুমাত্র প্ল্যান্ট-ভিত্তিক যেতে চান তবে এটি আপনার পছন্দ।আপনি একজন প্রাপ্তবয়স্ক এবং শুধুমাত্র আপনি জানেন কেন আপনি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাওয়ার চেষ্টা করছেন। এটা আপনার খাদ্য, এটা আপনার শরীর, এবং এটা আপনার উপর নির্ভর করে. আমরা শুধু শর্তাদি সংজ্ঞায়িত করছি এবং কীভাবে আরও উদ্ভিদ-ভিত্তিক যেতে হবে তা খুঁজে বের করতে আপনাকে সাহায্য করার চেষ্টা করছি, যাতে আপনি নিজের সংস্করণ হতে পারেন যা আপনি হতে চান।

নিরামিষাশী খাদ্যে রূপান্তর

কিছু লোক সম্পূর্ণরূপে উদ্ভিদ-ভিত্তিক পদ্ধতিতে ঝাঁপিয়ে পড়ে কিন্তু অনেকেই প্রথমে নিরামিষভোজী হয়ে সম্পূর্ণ নিরামিষ খাওয়ার পথে তাদের পথ সহজ করতে বেছে নেয়। (অথবা তারা নিরামিষের সাথে লেগে থাকে এবং সেই পছন্দের সাথে সম্পূর্ণ খুশি।) নিরামিষ এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক মধ্যে পার্থক্য হল যে নিরামিষাশীরা এখনও দুধ, পনির এবং দই পাশাপাশি ডিমের মতো দুগ্ধজাত খাবার খান। কিন্তু বেশিরভাগ নিরামিষাশীরা মাছ খায় না যদি না তারা নিজেদেরকে পেসকাটারিয়ান হিসেবে সংজ্ঞায়িত করে।

যারা নিরামিষ হয়ে প্রথম পদক্ষেপ নিতে চান, তাদের জন্য এটি মাংস, হাঁস-মুরগি এবং শুয়োরের মাংস বাদ দেওয়ার একটি সহায়ক উপায় হতে পারে – এবং তারপর পরবর্তী পদক্ষেপ নিতে হবে কিনা এবং সমস্ত দুগ্ধজাত খাবার অপসারণ করতে হবে কিনা সে বিষয়ে সিদ্ধান্ত নিন। এবং সম্পূর্ণরূপে উদ্ভিদ-ভিত্তিক যান।অন্যদের জন্য, মাংস, দুগ্ধজাত খাবার এবং সমস্ত প্রাণীজ দ্রব্য একযোগে বাদ দিয়ে সম্পূর্ণরূপে উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যে ঝাঁপিয়ে পড়া সহজ৷

"আপনি যেভাবেই এটি করতে চান না কেন, এগুলো ব্যক্তিগত সিদ্ধান্ত। উদ্ভিদ-ভিত্তিক দিকে অগ্রসর হওয়া বা পুলে প্রথমে ডুব দেওয়া আপনার ব্যক্তিত্ব, আপনার প্রেরণা এবং আপনার চূড়ান্ত লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে। আপনি এমনকি আপনার প্রচেষ্টার একটি লেবেল বরাদ্দ করতে হবে. বেশিরভাগই উদ্ভিদ-ভিত্তিক অনেক স্থল কভার করতে পারে। কিন্তু যদি আপনি জানতে চান যে লেবেলগুলির অর্থ কী, এখানে কে কে তার একটি রূপরেখা দেওয়া হল:"

বেশিরভাগ নিরামিষাশীরা এড়িয়ে যান:

• মাংস, মুরগি, মাছ, সামুদ্রিক খাবার, দুগ্ধ এবং ডিম
• জেলাটিন, মোম এবং মধুর মতো প্রাণিজ পণ্য রয়েছে এমন খাবার
• চামড়া, সোয়েড, উল, পালক, নিচে, এবং সিল্ক
• প্রাণী বিনোদন যেমন চিড়িয়াখানা, অ্যাকোয়ারিয়াম বা ডলফিন শো
• প্রসাধনী বা পশুদের উপর পরীক্ষিত কোন পণ্য
• বন উজাড় এবং জীববৈচিত্র্যের উপর ফসল কাটার প্রভাবের কারণে পাম তেল

ভেগান বা উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার কি স্বাস্থ্যকর?

উদ্ভিদ-ভিত্তিক আরও বেশি খাওয়ার স্বাস্থ্য উপকারিতা নির্দেশ করে এমন ক্রমবর্ধমান প্রমাণ রয়েছে। ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ হেলথ-স্পন্সর করা সমীক্ষার ফলাফলগুলি প্রকাশ করেছে যে যারা সবচেয়ে বেশি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার খেয়েছেন তাদের কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি 16 শতাংশ কম, হৃদরোগে মারা যাওয়ার ঝুঁকি 32 শতাংশ কম এবং সকলের থেকে মৃত্যুর ঝুঁকি 25 শতাংশ কম। -মৃত্যুর কারণ।

2019 সালে একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা এই সিদ্ধান্তে পৌঁছেছে যে একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য আপনার কার্ডিওভাসকুলার রোগ, স্থূলতা এবং ডায়াবেটিসের মতো রোগের ঝুঁকি কমিয়ে আপনাকে উপকার করে। এবং 40টি গবেষণার আরেকটি মেটা-বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে বেশিরভাগ দেশে নিরামিষভোজী খাদ্যে সর্বভুক খাদ্যের তুলনায় কম ক্যালোরি এবং কম স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে এবং এটি শরীরের নিম্ন ওজন, নিম্ন রক্তচাপ এবং উপবাসের রক্তে গ্লুকোজ, এলডিএল কোলেস্টেরলের স্বাস্থ্যকর মাত্রার সাথে সম্পর্কিত। , এবং ট্রাইগ্লিসারাইড - হৃদরোগ এবং ডায়াবেটিসের মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগের জন্য সমস্ত ঝুঁকির কারণ।

একটি ভেগান খাদ্য স্বয়ংক্রিয়ভাবে স্বাস্থ্যকর নয় ভেগান প্রাণীজ পণ্য থেকে দূরে থাকার সমার্থক, তবে এটি স্বাস্থ্যকর সম্পূর্ণ খাবারের সাথে বিনিময়যোগ্য নয়। আপনি ক্যান্ডি এবং চিপস খেতে পারেন এবং এখনও নিরামিষ হতে পারেন। কেউ যদি অনেক বেশি পরিশ্রুত এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার, যোগ করা চিনি এবং কম আস্ত খাবার যেমন শাকসবজি, গোটা শস্য, মটরশুটি এবং লেবুস খান, তাহলে তারা কম স্বাস্থ্যকর হতে পারে, তাদের রোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে এবং ওজন বাড়াতে পারে। আপনি প্রাণী কল্যাণ বা পরিবেশগত কারণে একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য চয়ন করছেন না কেন, আপনার স্বাস্থ্যের জন্য পুরো খাবার খাওয়া এবং একটি পুষ্টি-ঘন খাদ্যকে অগ্রাধিকার দেওয়া অপরিহার্য। এর মানে হল আপনার প্লেট বেশিরভাগই শাকসবজি, ফল, গোটা শস্য, লেবু, বাদাম এবং বীজ দিয়ে ভরে।

অন্যান্য ধরনের উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য

উদ্ভিদ-ভিত্তিক বা ভেগান হওয়ার পাশাপাশি, কম মাংস এবং বেশি উদ্ভিদজাত খাবার খাওয়ার অন্যান্য পদ্ধতি রয়েছে। বিভিন্ন ডিগ্রীতে পশু পণ্য এড়াতে এখানে বিভিন্ন উপায় রয়েছে:

• পুরো খাবার, উদ্ভিদ-ভিত্তিক: উদ্ভিদের খাবার তাদের সম্পূর্ণ এবং প্রাকৃতিক আকারে বা যতটা সম্ভব কম প্রক্রিয়াজাত করে খায়। নকল মাংস বা কৃত্রিম মিষ্টির মতো প্রক্রিয়াজাত ও পরিশোধিত খাবার এড়িয়ে চলুন।
• নিরামিষাশী: মাংস, মাছ এবং প্রাণীজ দ্রব্য এড়িয়ে চলুন তবে দুগ্ধ, ডিম এবং মধু খান
"
• নমনীয়: তাদের পদ্ধতিতে আরও নমনীয়। ফ্লেক্সিটারিয়ানরা আধা নিরামিষভোজী, এবং বেশিরভাগ নিরামিষ খায় কিন্তু কখনও কখনও অল্প পরিমাণে মাংস, মুরগি এবং মাছ অন্তর্ভুক্ত করে"
• Pescatarian: মাংস এবং হাঁস-মুরগি এড়িয়ে চলুন তবে মাছ এবং মাঝে মাঝে দুগ্ধজাত খাবার এবং ডিম খান
• Reducetarian: মাংস, মাছ, ডিম এবং দুগ্ধজাত খাবার খাওয়া কমিয়ে দিন। এর অর্থ হতে পারে সোমবারে মাংসমুক্ত হওয়া বা ছয়ের আগে নিরামিষ খাওয়া (মার্ক বিটম্যানের পরামর্শ অনুযায়ী)
• Pegan: প্যালিও এবং ভেগানের সংমিশ্রণ, বেশিরভাগ উদ্ভিদজাত খাবার এবং ন্যূনতম পরিমাণে প্রাণীজ পণ্য খায়। পেগানরা যোগ করা চিনি এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে গিয়ে গোটা শস্য, শাকসবজি এবং মটরশুটি খায়
• কাঁচা ভেগান: উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারের সাথে একটি নিরামিষ খাবার খান যেগুলি রান্না করা হয় না বা কম তাপমাত্রায় সামান্য গরম করা হয়

উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যে পুষ্টিকে অগ্রাধিকার দিতে হবে

আপনার উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য কতটা কঠোর তার উপর নির্ভর করে, কিছু গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি রয়েছে যা আপনার সচেতন হওয়া উচিত, কারণ গবেষণা ইঙ্গিত করে যে তারা নিরামিষ খাবারে কম হতে পারে। একটি 2021 পর্যালোচনা অনুসারে, একটি নিরামিষাশী খাদ্য সাধারণত জটিল কার্বোহাইড্রেট, ওমেগা -6 ফ্যাটি অ্যাসিড, খাদ্যতালিকাগত ফাইবার, ক্যারোটিনয়েড, ফলিক অ্যাসিড, ভিটামিন সি, ভিটামিন ই এবং ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ, যা একটি স্বাস্থ্যকর প্রতিরোধ ব্যবস্থা, কোষের কার্যকারিতা, সবই গুরুত্বপূর্ণ। এবং অন্ত্রের স্বাস্থ্যের প্রচার (যা সমস্ত স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ)।

তবে, এই খাবারগুলিতে কিছু পুষ্টিগুণ তুলনামূলকভাবে কম থাকতে পারে, তাই যারা উদ্ভিদ-ভিত্তিক যান তাদের নিশ্চিত করতে হবে যে তারা পর্যাপ্ত বৈচিত্র্যময় খাদ্য উত্স খাচ্ছেন বা একটি পরিপূরক গ্রহণ করার কথা বিবেচনা করতে হবে। এটি লক্ষ করা গুরুত্বপূর্ণ যে নিরামিষাশী খাদ্যে ভিটামিন বি 12 এর কোনও নির্ভরযোগ্য খাদ্য উত্স নেই, তাই উদ্ভিদ-ভিত্তিক ব্যক্তিদের বি 12 গ্রহণ করা উচিত কারণ এটি রক্তাল্পতা প্রতিরোধের জন্য অপরিহার্য, এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি হ্রাস করে।ভেগান সোসাইটি প্রতিদিন 10 মাইক্রোগ্রাম (mcg) বা সাপ্তাহিক 2.000 mcg খাওয়ার পরামর্শ দেয়৷

নিরামিষাশী খাদ্যে কম পুষ্টি উপাদান:

• ভিটামিন বি১২
• ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড
• ভিটামিন ডি
• ক্যালসিয়াম
• লোহা
• দস্তা
• আয়োডিন

আপনি শুরু করার আগে, প্রোটিন সহ পুষ্টি, ভিটামিন, খনিজ এবং ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের স্বাস্থ্যকর মাত্রা কীভাবে পেতে হয় তার পরিকল্পনা করতে সাহায্য করার জন্য একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান বা ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। প্রোটিনের উপর একটি নোট, যা নিয়ে সবাই উদ্বিগ্ন: মহিলাদের বয়স এবং কার্যকলাপের মাত্রার উপর নির্ভর করে প্রতিদিন প্রায় 45 থেকে 50 গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন, এবং পুরুষদের 55 থেকে 70 (তারা পেশী তৈরি করার চেষ্টা করছে কিনা তার উপর নির্ভর করে)।

অধিকাংশ আমেরিকানরা তাদের খাদ্যে অত্যধিক প্রোটিন পায়, যা ওজন বৃদ্ধি এবং অন্যান্য স্বাস্থ্যগত অবস্থার কারণ হতে পারে।উদ্ভিদের প্রোটিনের উৎস খাওয়া হল আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় প্রোটিন পাওয়ার একটি ক্লিনার উপায় যেহেতু এটি স্যাচুরেটেড ফ্যাট (প্রাণী থেকে) আসে না এবং এটি প্রোটিনের ক্লিনার উৎস হিসেবে বিবেচিত হতে পারে।

কিভাবে কম মাংস এবং দুগ্ধ খাওয়া শুরু করবেন

কিছু লোক সরাসরি ঝাঁপিয়ে পড়ে এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক, প্রাণীজ পণ্যগুলিকে খোঁড়াখুঁড়ি করে, এবং খুঁজে পায় এই সব-বা-কিছুই অর্ধেক পদক্ষেপ বা ছোট পদক্ষেপের চেয়ে সহজ নয়। অন্যদের জন্য, আরও ধীরে ধীরে পন্থা সবচেয়ে ভাল এবং নিম্নলিখিত টিপসগুলি আপনাকে মাংসকে বাদ দিতে এবং আরও উদ্ভিদ-ভিত্তিক হতে সাহায্য করতে পারে৷

• একটি মাংস-মুক্ত দিন দিয়ে শুরু করুন মাংসবিহীন সোমবারের মতো, এবং আরও দিন পর্যন্ত কাজ করুন যতদিন আপনি এইভাবে খাওয়ার অভ্যাস করবেন। এই ধারণাটি স্যার পল ম্যাককার্টনি, তার কন্যা স্টেলা এবং মেরি, প্রয়াত লিন্ডা ম্যাককার্টনির সম্মানে প্রথম প্রবর্তন করেছিলেন এবং এটি ধরা পড়েছে৷
• লাল এবং প্রক্রিয়াজাত মাংস বাদ দিন প্রথমে এবং ধীরে ধীরে আপনার খাদ্য থেকে মুরগির মাংস, তারপর ডিম, তারপর দুগ্ধজাতীয় খাবারগুলিকে ধীরে ধীরে আরও উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যে রূপান্তরিত করুন৷
• গাছ-ভিত্তিক বিকল্প দিয়ে মাংস প্রতিস্থাপন করুন নিজেকে উদ্ভিদ-ভিত্তিক বার্গার, গ্রাউন্ডস, মুরগি বা মাছের অনুমতি দিতে। এই অ-মাংসের বিকল্পগুলি অপ্রাকৃতিক উপাদান, উচ্চ সোডিয়াম এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকার জন্য আগুনের মুখে পড়েছে, কিন্তু একটি নতুন গবেষণায় দেখা গেছে যে সপ্তাহে মাত্র পাঁচটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার খাওয়া আপনার অন্ত্রের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে৷
• মাংসের জন্য মটরশুটি এবং মসুর ডাল আপনার রেসিপি যেমন টাকো, মরিচ, তরকারি এবং নাড়াচাড়া-ভাজাতে, যেহেতু লেবুগুলি আপনার অন্ত্রের জন্য দুর্দান্ত, রক্তে শর্করা কমাতে সাহায্য করে, এবং হৃদরোগের বিরুদ্ধে লড়াই করুন।
• আরো ফাইবার যোগ করুন,উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন, এবং হার্ট-স্বাস্থ্যকর চর্বি পূর্ণতা অনুভব করতে এবং আরও শক্তি পেতে। এটি একটি মিশ্র সালাদ বা মোড়কে হুমাস, ছোলা বা অ্যাভোকাডো যোগ করার মতোই সহজ। অথবা কুইনোয়া বা অন্যান্য শস্য এবং সবজির রংধনু দিয়ে একটি রঙিন এবং ভরাট বুদ্ধের বাটি তৈরি করুন।
• দুগ্ধ-মুক্ত দুধের বিকল্প করুন,এবং নন-ডেইরি পনির, ক্রীমার এবং ভেগান মাখন, ক্রিম পনির বা টক ক্রিমের মতো স্প্রেড খুঁজুন।দুগ্ধ-মুক্ত ক্রিমি সস তৈরি করতে কাজু বাদাম ব্যবহার করুন যেমন পাস্তা বা পনির সস রেসিপির জন্য কাজু আলফ্রেডো সস। স্বাস্থ্যকর দুগ্ধ-মুক্ত পারমেসানের জন্য একটি ব্লেন্ডারে আখরোটের সাথে পুষ্টিকর খামির মিশ্রিত করুন। (সর্বোত্তম স্বাদের এবং স্বাস্থ্যকর দুগ্ধ-মুক্ত চিজগুলির পর্যালোচনার জন্য দ্য বিট মিটারগুলি দেখুন এবং আপনার নিজস্ব রেটিং যোগ করুন।)
• অদলবদল ডিম বিকল্পের জন্য। কিছু লোক টোফুকে স্ক্র্যাম্বল করতে পছন্দ করে বা বাজারের দোকান থেকে কেনা বিকল্প যেমন মুগ ডালের প্রোটিন দিয়ে তৈরি জাস্ট ডিম ব্যবহার করতে পছন্দ করে। বেকিংয়ের জন্য 9টি ডিমের বিকল্প রয়েছে যা বেশিরভাগ ঐতিহ্যবাহী রেসিপিতে কাজ করে।
• আরো জাতিগত রন্ধনপ্রণালী খান, যেহেতু ভারতীয়, মেক্সিকান এবং চাইনিজ ঐতিহ্য সবজি এবং শিমের দই, বা টফু, ছোলা, এবং চাল এবং মটরশুটি সুস্বাদু উদ্ভিদের উপর নির্ভর করে- ভিত্তিক প্রোটিন। আপনার রেসিপিতে বিভিন্ন স্বাদ এবং ভেষজ এবং মশলা ব্যবহার করুন।
• রঙিন সবজি দিয়ে আপনার রেফ্রিজারেটর ভর্তি করুন,এবং মৌসুমি ফল কিনুন। টফু, পুষ্টিকর খামির, শুকনো মশলা, তামারি, অলিভ অয়েল, গোটা শস্য, পাসটা এবং টিনজাত মটরশুটি বা লেগুমের মতো পণ্যগুলির সাথে আপনি আপনার রান্নাঘর এবং প্যান্ট্রিতে যত বেশি মজুত করবেন, দ্রুত উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার তৈরি করা তত সহজ হবে।অনুপ্রেরণার জন্য আমাদের উদ্ভিদ-ভিত্তিক কেনাকাটার তালিকা দেখুন৷
• আরো রান্না করুন। আপনার নিজের রান্নাঘরে উদ্ভিদ-ভিত্তিক হওয়া সহজ, এবং আপনার খাবারের উপাদানগুলি নিয়ন্ত্রণ করুন। অনুপ্রেরণার জন্য দ্য বিট-এ শত শত রেসিপিগুলির মধ্যে যেকোনও চেষ্টা করুন এবং তারপরে নিজের কিছু তৈরি করুন (বা মেকওভার)।

বটম লাইন: আপনার নিজস্ব গতিতে আরও উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েট চেষ্টা করুন

আপনার ব্যক্তিগত খাদ্যকে কী বলবেন তা নিয়ে উদ্বিগ্ন না হয়ে, কম মাংস এবং দুগ্ধজাত খাবার এবং আরও উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার খাওয়ার দিকে যাত্রা বা বিবর্তন হিসাবে চিন্তা করুন, আপনার রন্ধনসম্পর্কীয় অ্যাডভেঞ্চার শুরু করার জন্য উপলব্ধ সংস্থানগুলি ব্যবহার করুন স্বাস্থ্যকর এবং খাওয়ার আরও টেকসই উপায়।

অত্যধিক পরিশ্রুত বা প্রক্রিয়াজাত পণ্য এড়িয়ে সম্পূর্ণ খাদ্য পুষ্টি-ঘন খাদ্য খাওয়ার লক্ষ্য রাখুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি ভিটামিন B12-এর মতো প্রয়োজনীয় পুষ্টি গ্রহণ করছেন। আপনাকে সঠিক পথে যেতে সাহায্য করার জন্য আমাদের সাত দিনের উদ্ভিদ-ভিত্তিক শিক্ষানবিস গাইড এবং আমাদের উদ্ভিদ-ভিত্তিক রেসিপি পৃষ্ঠাটি দেখুন।