লাল মাংস কি আপনার জন্য খারাপ? এটিই একটি নতুন গবেষণায় দেখা গেছে, এবং আপনার হৃদরোগের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্য পরিমাণে বাড়াতে খুব বেশি কিছু লাগে না। 1.4 মিলিয়ন মাংস ভোজনকারীদের একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে নিয়মিত একটি স্টেক খনন করা বা বার্গার (বা হ্যাম স্যান্ডউইচ) খাওয়া আপনার হৃদরোগের ঝুঁকি 18 শতাংশ বাড়িয়ে দেয়।
কেন লাল মাংস এবং প্রক্রিয়াজাত মাংস আপনার হার্টের জন্য খারাপ? গবেষণায় দেখা গেছে যে আপনি যখন মাংস খান তখন তিনটি প্রক্রিয়া ট্রিগার হয়, যা ধমনী শক্ত হয়ে যেতে পারে, ব্লকেজ এবং সম্ভাব্য হার্ট অ্যাটাক এবং স্ট্রোক হতে পারে।আপনার জন্য সবচেয়ে খারাপ মাংস হল প্রক্রিয়াজাত মাংস, যা আপনার হৃদরোগে আক্রান্ত হওয়ার সম্ভাবনাকে দ্বিগুণ করে।
"হৃদরোগ এখন আমেরিকান জনসংখ্যার 48 শতাংশ আক্রান্ত করে, এবং সম্ভবত আরও বেশি, যেহেতু অনেক লোক উচ্চ রক্তচাপে ভুগতে পারে, যা হৃদরোগের একটি কারণ, এটি না জেনেই কারণ এর কিছু লক্ষণ রয়েছে, তাই এটিকে বলা হয় চিকিৎসা বিশেষজ্ঞদের মতে নীরব ঘাতক। প্রক্রিয়াবিহীন লাল মাংস (যেমন গরুর মাংস, শুয়োরের মাংস এবং ভেড়ার মাংস) হৃদরোগের ঝুঁকি 9 শতাংশ বাড়িয়ে দেয়। পূর্ববর্তী গবেষণায় উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে দেখা গেছে।"
মাংস খাওয়া অতীতে হৃদরোগের সাথে যুক্ত ছিল
"অতীতে অধ্যয়নগুলি মাংস খাওয়াকে হৃদরোগের সাথে যুক্ত করেছে, তবে এই পর্যালোচনাটি এক ডজনেরও বেশি গবেষণায় একটি চূড়ান্ত দৃষ্টিভঙ্গি এবং মাংস খাওয়া এবং হৃদরোগের মধ্যে একটি নির্দিষ্ট সংযোগ খুঁজে পেয়েছে৷ একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য হৃদরোগের ঝুঁকি কমানোর সাথে যুক্ত করা হয়েছে, এই কারণেই চিকিত্সকরা ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য বা এর একটি সবুজ সংস্করণ সুপারিশ করেন, স্যাচুরেটেড ফ্যাট গ্রহণ কমাতে মাংস এবং দুগ্ধজাত খাবার বাদ দেন।"
নতুন গবেষণায়, অপ্রক্রিয়াজাত লাল মাংসের পরিমিত ব্যবহার হৃদরোগের 9 শতাংশ বৃদ্ধির সাথে যুক্ত ছিল এবং প্রক্রিয়াজাত মাংস খাওয়া 18 শতাংশ বেশি হৃদরোগের ঝুঁকির সাথে যুক্ত৷
অক্সফোর্ডের নাফিল্ড ডিপার্টমেন্ট অফ পপুলেশন হেলথের গবেষকরা 13টি সমন্বিত গবেষণা থেকে ডেটা বিশ্লেষণ করেছেন, যা মোট 30 বছর ধরে 1.4 মিলিয়ন মানুষের স্বাস্থ্য ট্র্যাক করেছে৷
"তারা মাংসকে এইভাবে সংজ্ঞায়িত করেছে: গরুর মাংস (হ্যামবার্গার সহ), ভেড়ার মাংস, ভেড়া, ছাগল, শুয়োরের মাংস, সসেজ, হ্যাম, বেকন, প্যাস্ট্রামি, ডেলি মাংস, মুরগি, নাগেটস, টার্কি এবং হাঁস অন্যান্য মাংসের মধ্যে। তারা প্রতিদিন 50 গ্রাম বা 1.7 আউন্সের বেশি মাংস খাওয়াকে সংজ্ঞায়িত করেছে। হাঁস-মুরগির হৃদরোগের ক্ষেত্রে একই বিপজ্জনক প্রভাব পাওয়া যায়নি, গবেষণায় বলা হয়েছে।"
"আমরা জানি যে মাংস উৎপাদন গ্রীনহাউস গ্যাস নির্গমনে একটি প্রধান অবদানকারী এবং পরিবেশের উপকার করার জন্য আমাদের মাংস উৎপাদন ও ব্যবহার কমাতে হবে," বলেছেন আনিকা নপেল, গবেষণার সহ-প্রধান লেখক৷
লাল মাংস এবং প্রক্রিয়াজাত মাংস আপনার জন্য খারাপ কেন?
লাল মাংস এবং প্রক্রিয়াজাত মাংস ভক্ষণকারীদের মধ্যে হৃদরোগের দিকে পরিচালিত করার প্রক্রিয়াগুলি সম্ভবত তিনটি কারণের কারণে:
1. স্যাচুরেটেড ফ্যাট হৃদরোগের সাথে যুক্ত।
মাংসের স্যাচুরেটেড ফ্যাট (এবং দুগ্ধজাত খাবারেও পাওয়া যায়) LDL কোলেস্টেরল বাড়াতে দেখা গেছে, যা হৃদরোগের একটি কারণ। LDL ধমনীতে ক্যালসিয়াম জমা করে, বা প্লাক তৈরি করে, ব্লকেজ তৈরি করে, যার ফলে উচ্চ রক্তচাপ হয় এবং অবশেষে হার্ট ফেইলিউর, হার্ট অ্যাটাক বা স্ট্রোক হয়।
মুরগি সম্পর্কে একটি নোট: অপ্রক্রিয়াজাত লাল এবং প্রক্রিয়াজাত মাংসে প্রতি গ্রাম মুরগির তুলনায় বেশি পরিমাণে স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে, যা পোল্ট্রি খাওয়ার সাথে কোনও যোগসূত্রের অনুপস্থিতি ব্যাখ্যা করতে পারে, লেখক অনুমান।
2. TMAO এর কারণে ধমনী শক্ত হয়ে যায়।
লাল মাংস শরীরকে TMAO,বা ট্রাইমিথাইলামাইন-এন-অক্সাইড তৈরি করতে প্ররোচিত করে, যা এথেরোস্ক্লেরোসিস প্রচার করে বা শক্ত হয়ে হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। ধমনী, যা উচ্চ রক্তচাপ, হার্ট অ্যাটাক এবং স্ট্রোকের ক্ষেত্রেও অবদান রাখে।মাংস খাওয়ার ফলে অন্ত্রের মাইক্রোবায়োম পরিবর্তন হয় এবং মাংস ভাঙার জন্য প্রয়োজনীয় ব্যাকটেরিয়া TMAO সঞ্চালন বাড়ায়।
3. প্রক্রিয়াজাত মাংসে সোডিয়াম বেশি।
"অতিরিক্ত, প্রক্রিয়াজাত মাংসে উচ্চ সোডিয়াম উপাদান থাকে, যা সম্ভবত উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি বাড়ায়, যা হৃদরোগের একটি কারণ ঝুঁকির কারণ। সমীক্ষার উপসংহার: লাল এবং প্রক্রিয়াজাত মাংসের ব্যবহার উচ্চ মাত্রার প্রদাহজনক বায়োমার্কারের সাথে যুক্ত তাদের উচ্চ হিম সামগ্রীর কারণে।"
হৃদরোগের ঝুঁকি কমানোর উপায়
হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে, লাল মাংসের পরিবর্তে উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন যেমন লেবু, শাকসবজি, ফল, বাদাম, বীজ এবং গোটা শস্যের পরিবর্তে প্রচুর প্রোটিন রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, টোফুতে একটি মুরগির স্তনের সমান প্রোটিন রয়েছে৷
সম্পূর্ণ উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার থেকে আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত প্রোটিন, আয়রন এবং B12 পাওয়ার বিকল্প উপায় রয়েছে৷ গড়ে আপনার প্রতিদিন 46 গ্রাম থেকে 56 গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন (আপনি যদি ফিটনেস ইভেন্টের জন্য প্রশিক্ষণ নেন তাহলে আরও বেশি)।
অধিকাংশ আমেরিকান তাদের শরীরের প্রয়োজনের চেয়ে বেশি প্রোটিন পায়। আপনার কতটা প্রোটিন দরকার তা গণনা করতে, এই সূত্রে আপনার ওজন লিখুন: শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রামে 0.8 গ্রাম প্রোটিন, বা প্রতি পাউন্ডে 0.36 গ্রাম। এর থেকেও বেশি এবং আপনি হয়তো এটিকে অতিরিক্ত মাত্রায় করছেন এবং প্রোটিন ওভারলোড তৈরি করছেন৷
নীচের লাইন: লাল মাংস কি হৃদরোগের কারণ?
লাল মাংস এবং প্রক্রিয়াজাত মাংস হৃদরোগের উচ্চ ঝুঁকির সাথে জড়িত তা খুঁজে বের করার জন্য এটি সর্বশেষ গবেষণা, এবং এই গবেষণায় দেখা গেছে যে দিনে 2 আউন্সও আপনার ঝুঁকি 18 শতাংশ পর্যন্ত বাড়াতে যথেষ্ট . ঝুঁকি কমাতে এবং হৃদপিণ্ডকে সুস্থ রাখতে, মাংস বাদ দিন এবং পরিবর্তে প্রোটিনের উদ্ভিদ-ভিত্তিক উত্স বেছে নিন।
আপনি যদি আপনার দৈনন্দিন জীবনে একটি স্বাস্থ্যকর, উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য অন্তর্ভুক্ত করার আরও উপায় খুঁজছেন, আমাদের স্বাস্থ্য এবং পুষ্টি নিবন্ধগুলি দেখুন।
একজন পুষ্টিবিদ অনুসারে উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের শীর্ষ 10টি উত্স
Getty Images/iStockphoto
1. সিটান
প্রোটিন: 21 গ্রাম ⅓ কাপে (1 আউন্স)সিটান অন্যান্য প্রোটিনের মতো জনপ্রিয় নয়, তবে এটি হওয়া উচিত! গমের আঠা থেকে তৈরি, এর গঠন মাটির মাংসের মতো। এটি প্রায়শই আগে থেকে তৈরি ভেজি বার্গার বা মাংসবিহীন নাগেটে ব্যবহৃত হয়। মাশরুম বা মুরগির মতো সিতানের একটি সুস্বাদু স্বাদ রয়েছে, তাই এটি এমন খাবারগুলিতে ভাল কাজ করে যা একটি উমামি স্বাদের জন্য আহ্বান করে। একটি হৃদয়গ্রাহী টেক্সচারের সাথে, সিটান কার্যত যে কোনও নিরামিষ প্রধান খাবারের তারকা হতে পারে। স্টির-ফ্রাই, স্যান্ডউইচ, বুরিটো, বার্গার বা স্টুতে যোগ করুন। টোফুর মতো, সিটান যে কোনও মেরিনেড বা সসের স্বাদ গ্রহণ করবে।
আনপ্ল্যাশ
2. টেম্পেহ
প্রোটিন: 3 আউন্সে 16 গ্রামআপনি যদি কিছুটা কামড় সহ প্রোটিন পছন্দ করেন তবে আপনার তালিকায় টেম্পেহ যোগ করুন। গাঁজন করা সয়াবিন থেকে তৈরি, টেম্পেহের সামান্য বাদামের স্বাদ রয়েছে এবং এটি একটি ব্লকে চাপা হয়।বেশিরভাগ জাতের মধ্যে কিছু ধরণের শস্য রয়েছে, যেমন বার্লি বা বাজরা। টেম্পেহ শুধুমাত্র উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের উৎস নয়, গাঁজন প্রক্রিয়াটি আপনার অন্ত্রের জন্য ভালো প্রোবায়োটিক তৈরি করে। আপনি ব্লক থেকে টেম্পেহ কেটে নিতে পারেন এবং এটিকে স্যান্ডউইচের ভিত্তি হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন বা কিছু সস দিয়ে প্যান-ফ্রাই করতে পারেন। অথবা, চূর্ণবিচূর্ণ, তাপ, এবং এটিকে আপনার পরবর্তী ট্যাকো রাতের তারকা করে তুলুন।
আনস্প্ল্যাশে মনিকা গ্রাবকোস্কা
3. মসুর ডাল
প্রোটিন: 13 গ্রাম ½ কাপে রান্না করামসুর ডাল একাধিক প্রকারে আসে--লাল, হলুদ, সবুজ, বাদামী, কালো। মসুর ডাল যে ধরনেরই হোক না কেন ছোট কিন্তু শক্তিশালী পুষ্টির শক্তিশালি। এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিনের পাশাপাশি আয়রন, ফোলেট এবং ফাইবার থাকে। রান্না করা হলে, বাদামী মসুর ডাল তাদের গঠন ধরে রাখে এবং একটি শস্যের বাটির ভিত্তি হতে পারে বা মিটবল, লাসাগনা, টাকোস বা বোলোগনিজে মাটির মাংসের জন্য একটি হৃদয়গ্রাহী বিকল্প তৈরি করতে পারে। লাল মসুর ডাল কিছুটা নরম হয় এবং একটি হৃদয়গ্রাহী স্যুপ, মরিচ বা স্টুর জন্য একটি চমৎকার অ্যাড-ইন তৈরি করে।
গেটি ইমেজ
4. শণের বীজ
প্রোটিন: 3 টেবিল চামচে 10 গ্রামশণ বীজ হল একটি কোমল এবং বাদামের বীজ, যা শণ গাছ থেকে প্রাপ্ত। এগুলিতে ভাল পরিমাণে ওমেগা -3, আয়রন, ফোলেট, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস এবং ম্যাঙ্গানিজ রয়েছে। এছাড়াও এগুলি দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয় উভয় ফাইবারের একটি শক্ত উৎস, যা আপনার পরিপাকতন্ত্রকে সুস্থ এবং গুঞ্জন রাখতে সাহায্য করে৷ কারণ এগুলিতে প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির দ্বিগুণ ঝাঁকুনি রয়েছে, শণের বীজগুলি ক্ষুধা মেটাতে সাহায্য করতে পারে, আপনার মতো বিব্রতকর পেটের গর্জন প্রতিরোধ করে৷ আপনার মধ্যাহ্নভোজন বিরতিতে আপনার পথ স্লগ. এগুলিকে আপনার সকালের স্মুদিতে যুক্ত করুন বা দই, ওটমিল বা এমনকি সালাদের উপরে ছিটিয়ে দিন।
গেটি ইমেজ
5. তোফু
"প্রোটিন: 3 আউন্সে 9 গ্রাম (একটি ব্লকের ⅕)জমাট সয়াবিন থেকে তৈরি, টফু হল সবচেয়ে জনপ্রিয় উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন।সয়া হল একমাত্র আমিষহীন সম্পূর্ণ প্রোটিনগুলির মধ্যে একটি, যার অর্থ এটিতে সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে যা শরীর তৈরি করতে পারে না কিন্তু পেশী এবং ইমিউন ফাংশনের জন্য প্রয়োজন। আপনার দৈনিক ক্যালসিয়ামের 15% চাহিদার সাথে, টফুও দুগ্ধজাত খাবারের জন্য একটি ভাল প্রতিস্থাপন।"
