কার্বস। সেই ভয়ঙ্কর চার অক্ষরের শব্দ যা আপনি আজকাল ভয় পেতে পারেন। আপনি স্বয়ংক্রিয়ভাবে 'কার্বস' খাওয়াকে অস্বাস্থ্যকর খাবারের সাথে যুক্ত করতে পারেন। তবে, এটি অগত্যা সত্য নয়৷
"আমাকে আপনার জন্য কার্বোহাইড্রেট ভেঙে দিতে এবং আপনাকে প্রশ্নের উত্তর দিতে সাহায্য করতে দিন: কার্বোহাইড্রেট কি আমার জন্য খারাপ? একজন রেজিস্টার্ড ডায়েটিশিয়ান হিসেবে এটা আমার শোনা সবচেয়ে বেশি জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন। আমি আরও উত্তর দেব: ওজন কমানোর জন্য আপনাকে কি একটি উচ্চ-প্রোটিন কম-কার্ব নিরামিষ খাদ্য অনুসরণ করতে হবে? পাশাপাশি, কত কার্বোহাইড্রেট অনেক বেশি? এবং, উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েটে কার্বোহাইড্রেটের সেরা উত্সগুলি কী কী? এই সম্পূর্ণ গাইড আপনার সমস্ত প্রশ্নের উত্তর দেবে।"
কার্বস কি আপনার জন্য খারাপ?
এটি সবচেয়ে বেশি জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন যা আমি শুনি। যাইহোক, কার্বোহাইড্রেট আপনার জন্য খারাপ হওয়ার ধারণাটি একটি অতি সরলীকরণ। কার্বোহাইড্রেট হল আপনার শরীরের (এবং আপনার মস্তিষ্কের) প্রাথমিক জ্বালানীর উৎস। ফল এবং শাকসবজির মতো কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারগুলিও ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ সহ অনেকগুলি প্রয়োজনীয় পুষ্টির সাথে আসে যা আপনার শরীরের উন্নতির জন্য প্রয়োজন৷
সুতরাং, পুরো খাবারে কার্বোহাইড্রেট সুস্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য। যাইহোক, এটি কার্বোহাইড্রেটের গুণমান যা গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষত যখন এটি আসে যে কার্বোহাইড্রেট আপনার ওজন বাড়ায় কিনা। যে কার্বোহাইড্রেটগুলি প্রক্রিয়াজাত এবং পরিশ্রুত (যেমন সাদা রুটি, পাস্তা বা চিপস, ক্র্যাকার এবং দোকানে কেনা কুকিজ সাদা ময়দা দিয়ে তৈরি) তাদের একটি উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক থাকে – যার অর্থ তারা দ্রুত ভেঙ্গে যায় এবং আপনার রক্তে শর্করার বৃদ্ধি ঘটায়। সাধারণ কার্বোহাইড্রেট এবং উচ্চ গ্লাইসেমিক খাবারে পূর্ণ একটি খাদ্য প্রদাহ সৃষ্টি করতে পারে, আপনার হৃদরোগের মতো অবস্থার ঝুঁকি বাড়ায় এবং ওজন বৃদ্ধিতে অবদান রাখে।
আপনি কি উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েটে অনেক বেশি কার্বোহাইড্রেট খেতে পারেন?
হ্যাঁ, উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েটে বা এই বিষয়ে যে কোনও ডায়েটে অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেট খাওয়া সম্ভব। যাইহোক, যখন আপনি তৃপ্তিদায়ক এবং ভরাট নয় এমন কার্বোহাইড্রেট (যেমন প্রক্রিয়াজাত ময়দা এবং যোগ করা চিনি দিয়ে তৈরি পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট) খাচ্ছেন তখন এটি হওয়ার সম্ভাবনা অনেক বেশি। ছোলার চেয়ে ক্যান্ডি বেশি খাওয়া সহজ! ক্যান্ডিতে ছোলা থাকা ফাইবার বা অত্যাবশ্যক মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট থাকে না, তাই আপনি ছোলার চেয়ে দ্রুত শক্তির জন্য মিছরি হজম করেন। যখন রক্তে শর্করার বৃদ্ধি ঘটে তখন এটি ইনসুলিনের বৃদ্ধি ঘটায়, যা ফলস্বরূপ অব্যবহৃত ক্যালোরিগুলি কোষে এবং রক্ত প্রবাহের বাইরে পেতে কাজ করে। আপনার পেশী এবং শরীর জ্বালানি ব্যবহার করতে না পারলে তা চর্বি হিসাবে জমা হয়।
স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট ম্যানেজমেন্টের চাবিকাঠি হল সঠিক কার্বোহাইড্রেট বাছাই করা, যেমন প্রাকৃতিক সম্পূর্ণ খাবার যেমন ফল এবং শাকসবজি, লেবু এবং গোটা শস্য, এবং ঠিক কতগুলি কার্বোহাইড্রেট জেনে রাখা যা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য প্রতিদিন খাওয়া দরকার। , সক্রিয় শরীর।
আমেরিকানদের জন্য খাদ্যতালিকা নির্দেশিকা সুপারিশ করে যে আপনার মোট ক্যালোরির 45 থেকে 65 শতাংশ আসে কার্বোহাইড্রেট থেকে – যা প্রতিদিন 2,000 ক্যালোরি খাবারে প্রায় 225 থেকে 325 গ্রাম। যাইহোক, প্রত্যেকেরই দিনে 2,000 ক্যালোরি খাওয়ার প্রয়োজন নেই এবং আপনি যদি ওজন কমাতে চান, তাহলে সম্ভবত এর চেয়ে কম ক্যালোরির প্রয়োজন হবে৷
প্রত্যেকেরই কার্বোহাইড্রেট থেকে 45 থেকে 65 শতাংশ ক্যালোরি খাওয়ার প্রয়োজন নেই। আপনি যদি কম কার্বোহাইড্রেট খেতে চান, তাহলে আপনি নিম্নোক্ত কার্বোহাইড্রেট রেঞ্জগুলির মধ্যে একটি বিবেচনা করতে পারেন:
- 100-150 গ্রাম: এই কার্বোহাইড্রেট পরিসীমা একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যের কঠোর সীমার চেয়ে অর্জন করা সহজ কিন্তু তবুও এটি 'লোয়ার কার্বোহাইড্রেট' হিসাবে বিবেচিত হবে। কম কার্ব ডায়েটে আগ্রহী ব্যক্তিদের জন্য এবং যারা ক্যালোরি পোড়াতে প্রচুর ব্যায়াম করেন তাদের জন্য এটি একটি ভালো পরিসর।
- 50-100 গ্রাম: এই কার্বোহাইড্রেট পরিসীমা একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যে অর্জন করা আরও কঠিন হবে কারণ ফল এবং শাকসবজি, গোটা শস্য এবং লেবুতে স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট রয়েছে। যারা কম ব্যায়াম করেন তাদের জন্য কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের এই মাত্রা বেশি উপযুক্ত।
- 20-50 গ্রাম: এটি এমন কার্বোহাইড্রেটের সংখ্যা যা কেউ কেটো ডায়েট অনুসরণ করে লক্ষ্য করবে, কারণ এটি অত্যন্ত কম কার্বোহাইড্রেট এবং তাদের কেটোসিসে নিয়ে আসবে। উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যে এটি অর্জন করা কঠিন এবং দীর্ঘমেয়াদে সুপারিশ করা হয় না।
উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েটে কোন কার্বোহাইড্রেট খাওয়া উচিত?
আসুন পরিষ্কার হওয়া যাক – যতক্ষণ না আপনি কার্বোহাইড্রেটের বেশিরভাগ সম্পূর্ণ-খাদ্য উত্স গ্রহণের দিকে মনোনিবেশ করেন এবং পরিশ্রুত খাবারগুলি এড়িয়ে চলুন ততক্ষণ সমস্ত উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের সাথে মানানসই হতে পারে। সেই সমস্ত খাদ্য শর্করাতে ফাইবার, ভিটামিন, খনিজ এবং ফাইটোনিউট্রিয়েন্ট নামক প্রাকৃতিক যৌগও থাকবে যা আপনাকে পরিপূর্ণ রাখতে সাহায্য করবে, আপনার শরীরকে আরও দক্ষতার সাথে কাজ করতে সাহায্য করবে এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করবে। ফাইবার পূর্ণ সম্পূর্ণ খাবার প্রাকৃতিক ওজন কমাতে সাহায্য করে। স্বাস্থ্যকর পুরো খাবার, কম গ্লাইসেমিক কার্বোহাইড্রেট অন্তর্ভুক্ত:
- লেগুম যেমন ছোলা, যেকোনো ধরনের মটরশুটি এবং মসুর ডাল
- গোটা শস্য, কুইনোয়া, ওটস, বার্লি, বাজরা, বাকউইট এবং বাদামী চাল সহ
- গোটা ফল, যেমন আপেল, কলা, কিউই, আম, কমলা এবং বেরি
- স্টার্চি সবজি, যেমন মিষ্টি আলু, বাটারনাট স্কোয়াশ এবং গাজর
লো কার্বোহাইড্রেট, উচ্চ প্রোটিন উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েট করা কি সম্ভব?
হ্যাঁ, উচ্চ প্রোটিন, কম কার্বোহাইড্রেট উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েট করা সম্ভব। এর জন্য কিছু সতর্ক পরিকল্পনা লাগে, এবং প্রাথমিকভাবে আপনার ডায়েটকে এমন খাবারের চারপাশে ফোকাস করতে হবে যেগুলিতে কম নেট কার্বোহাইড্রেট রয়েছে, যার অর্থ ফাইবার বেশি এবং কার্বোহাইড্রেট কম। মোট কার্বোহাইড্রেট থেকে ফাইবার বিয়োগ করে একটি খাদ্যের নেট কার্বোহাইড্রেট খুঁজুন।
মনে রাখবেন, কার্বোহাইড্রেট স্বাভাবিকভাবেই খারাপ নয় - এটি আপনি যে ধরনের কার্বোহাইড্রেট খাচ্ছেন সে সম্পর্কে আরও বেশি কিছু। ফাইবার সমৃদ্ধ তাজা পুরো খাবারের উপর মনোযোগ দিন। আপনি যদি কার্বোহাইড্রেটের বেশিরভাগ পুরো-খাদ্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক উত্স খান তবে এটি আপনার ডায়েটে কার্বোহাইড্রেটের সংখ্যার দিকে মনোযোগ দেওয়ার চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
লো কার্ব ভেগান খাবার
আপনি যদি আপনার খাদ্যতালিকায় কার্বোহাইড্রেটের সংখ্যা কমাতে চান, আপনি উদ্ভিদ-ভিত্তিক, নিরামিষ, বা নমনীয়, নিম্নলিখিত প্রচুর পরিমাণে কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত সম্পূর্ণ খাবার অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবেন না। এই কম কার্বোহাইড্রেট নিরামিষ খাবারগুলি আপনার পুরো শস্যের কিছু প্রতিস্থাপন করতে পারে।
লো-স্টার্চ সম্পূর্ণ খাবারের মধ্যে রয়েছে
- টমেটো
- মাশরুম
- বেগুন
- ক্রুসিফেরাস সবজি (ব্রোকলি, ফুলকপি, ব্রাসেলস স্প্রাউট)
- পাতা শাক
- সয়া খাবার, যেমন টফু, টেম্পেহ এবং এডামামে
- চর্বিযুক্ত খাবার যেমন অ্যাভোকাডো, জলপাই এবং বিভিন্ন তেল
- বাদাম যেমন বাদাম, আখরোট, চিনাবাদাম, কাজু
- বীজ যেমন চিয়া বীজ, শণের বীজ, কুমড়া এবং সূর্যমুখী বীজ
- বেরি, যেমন রাস্পবেরি, স্ট্রবেরি এবং ব্ল্যাকবেরি
নীচের লাইন: আপনার স্বাস্থ্য বাড়াতে উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যে সেই স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেটগুলি সন্ধান করুন।
আপনি যদি আপনার উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েটে সেই স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেটগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করার উপায় খুঁজছেন, তাহলে দ্য বিটের দুই সপ্তাহের উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েট দেখুন!
