আপনি যদি উদ্ভিদ-ভিত্তিক হন, তাহলে আপনি সম্ভবত প্রশ্ন শুনেছেন "কিভাবে মাংস বা দুগ্ধ ছাড়া আপনার প্রোটিন পাবেন?" একজন উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েটিশিয়ান হিসাবে, আমি অবশ্যই আমার কাছে এই প্রশ্নটি অনেকবার জিজ্ঞাসা করেছি। এবং আপনি যদি উদ্ভিদ-ভিত্তিক যাওয়ার কথা ভাবছেন তবে এটি আপনার কাছে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ প্রশ্ন।
আমাদের পশ্চিমা সমাজে আমাদের খাবারকে প্রোটিনের আশেপাশে গঠন করার জন্য শর্তযুক্ত করা হয়েছে, আমাদের পরবর্তী রাতের খাবার, বিশেষ করে, এবং মাংস বা হাঁস-মুরগি সম্পর্কে চিন্তা করার উপায় হিসাবে একটি 'মিট-স্টার্চ-ভেজি' ফর্মুলা দিয়ে (বা মাছ) ঐতিহ্যগতভাবে সেই প্রোটিনের প্রধান উৎস হিসেবে দেখা হয়।এই বিকল্পগুলি সরান, এবং আমরা কি বাকি আছে? প্রচুর, যেমন দেখা যাচ্ছে।
আপনি সবেমাত্র আপনার উদ্ভিদ-ভিত্তিক যাত্রা শুরু করছেন বা মাংস এবং দুগ্ধজাত দ্রব্যের খোঁড়াখুঁজির দিকে আপনার পথ চলছেন, এখনই সময় আমাদের প্রোটিনের উত্স পুনর্বিবেচনা করার, লেবু এবং শাকসবজি, বাদাম, বীজ, গোটা শস্য এবং পরিচ্ছন্ন প্রোটিন উত্স হিসাবে পছন্দের সম্পূর্ণ উদ্ভিদ-ভিত্তিক অ্যারে। এটি আমাদের প্লেট সম্পর্কে আমাদের দৃষ্টিভঙ্গি পুনর্গঠনের মাধ্যমে শুরু হয়। আমি আপনাকে দেখাই যে কিভাবে আপনি সেই মুরগির (বা অন্যান্য মাংস) একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক সমতুল্য দিয়ে প্রতিস্থাপন করতে পারেন, মাংস যে প্রোটিন সরবরাহ করবে তা ত্যাগ না করে!
আমাদের কতটা প্রোটিন দরকার?
বয়স, লিঙ্গ, শারীরিক ক্রিয়াকলাপের মাত্রা ইত্যাদির উপর ভিত্তি করে প্রতি ব্যক্তির প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হয়। আসুন প্রোটিনের জন্য প্রস্তাবিত খাদ্য ভাতা (RDA) সম্পর্কে কথা বলি, যা 0.8 গ্রাম প্রোটিন/কেজি শরীরের ওজনের সুপারিশ করে। এর মানে হল যে একজন 160 পাউন্ড (73 কেজি) মহিলার দৈনিক 58 গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন। যাইহোক, উচ্চ প্রোটিন লক্ষ্যমাত্রা তাদের জন্য প্রযোজ্য হবে যারা শারীরিকভাবে সক্রিয় - 1 থেকে যেকোনো জায়গায়।0 -1.8 গ্রাম/কেজি বা তার বেশি। এটি একটি 160 পাউন্ড মহিলার জন্য 73 - 131 গ্রাম প্রোটিন হবে৷
পাশাপাশি, গবেষণা পরামর্শ দেয় যে সারা দিনের প্রোটিনের সময় গুরুত্বপূর্ণ। এটি পাওয়া গেছে যে প্রোটিনের একটি সর্বোত্তম উইন্ডো/মিষ্টি স্পট রয়েছে যা আমরা পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণকে অপ্টিমাইজ করার জন্য প্রতিটি খাবারে গ্রহণ করতে পারি। এই সমীক্ষাটি প্রস্তাব করে যে এই উইন্ডোটি প্রতি খাবারে প্রায় 20-30 গ্রাম প্রোটিন।
টেকঅ্যাওয়ে: প্রোটিনের চাহিদা অত্যন্ত স্বতন্ত্র কিন্তু অবশ্যই মনোযোগ দিন যে পরিমাণ প্রোটিন আপনি প্রতিটি খাবারে পাচ্ছেন - যা মোট/দিনের চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ হতে পারে।
মুরগির স্তনে কত প্রোটিন
একটি 2.5 আউন্স রান্না করা মুরগির স্তন 22 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে। যদি আমরা এটিকে একটি আলু এবং 1 কাপ সবজির সাথে যুক্ত করি, আপনি প্রায় 28 গ্রাম প্রোটিন পাবেন। এটি খুব সুন্দরভাবে 20-30 গ্রাম প্রোটিনের প্রতি খাবারের লক্ষ্যমাত্রার মধ্যে পড়ে যা আমরা এইমাত্র আলোচনা করেছি।
মুরগির স্তনের উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন-সমতুল্য
1. এডামামে
এডামেম একটি দুর্দান্ত, নিরপেক্ষ-স্বাদযুক্ত তরুণ সয়াবিন যা সত্যিই একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন তারকা! 1 কাপ রান্না করা এডামেম 24 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে - এটা কি আশ্চর্যজনক নয়! অন্য শস্যের সাথে বা সবুজ সালাদের উপরে সালাদে এডামেম উপভোগ করুন। এগুলি পেপারিকা বা সয়া সসের সাথে একটি জলখাবার হিসাবেও আশ্চর্যজনক!
2. সিটান
সিটান গমের গ্লুটেন থেকে তৈরি, যা গমের মধ্যে পাওয়া প্রধান প্রোটিন। 3/4 কাপ সিটানে, আপনি প্রায় 21 গ্রাম প্রোটিন পাবেন। সোশ্যাল মিডিয়ায় ভাইরাল সিটান চিকেন দেখেছেন? আমি অত্যন্ত সিটান চেষ্টা করার উপায় হিসাবে এটি সুপারিশ!
3. টেম্পেহ
এখন, আমার প্রিয় উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন উত্সগুলির একটিতে: টেম্পেহ! টেম্পেহ হল একটি গাঁজানো সয়াবিন যার একটি শক্ত টেক্সচার রয়েছে (টোফুর তুলনায়) এবং একটি বাদামের স্বাদ। 125 গ্রাম রান্না করা টেম্পে প্রায় 22 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে! একটি স্যান্ডউইচে 'টেম্পেহ বেকন' বা সালাদ/স্টির ফ্রাই টপিং হিসাবে টেম্পেহ উপভোগ করুন।
4. তোফু
টোফু হল সয়া দুধ জমাট বাঁধার মাধ্যমে তৈরি একটি খাবার। টফুর দৃঢ়তা বিভিন্ন পরিমাণে থাকতে পারে, সিল্কেন, নরম, দৃঢ় থেকে অতিরিক্ত দৃঢ় পর্যন্ত। 125 গ্রাম শক্ত টফুতে, আপনি প্রায় 21 গ্রাম প্রোটিন পাবেন। আপনি অনেক উপায়ে টফু উপভোগ করতে পারেন – ইদানীং এটি উপভোগ করার আমার প্রিয় উপায় হল বাতাসে ভাজা – এত সুন্দর এবং খাস্তা!
5. মসুর ডাল
মসুর ডাল বেশ প্রোটিন-সমৃদ্ধ লেবু। 1 কাপ রান্না করা মসুর ডালে আপনি 19 গ্রাম প্রোটিন পাবেন! মসুর ডাল উপভোগ করার আমার প্রিয় উপায়গুলির মধ্যে একটি হল বিন বার্গার বা ফালাফেল। একটি ময়দার মত টেক্সচার তৈরি করতে একটি ফুড প্রসেসরে রান্না করা মসুর ডাল যোগ করুন এবং একটি ফ্রাইং প্যানে রান্না করুন বা ওভেনে বেক করুন!
6. ছোলা (বা অন্যান্য মটরশুটি) + Quinoa
ছোলা (বা অন্যান্য মটরশুটি) প্রতি 1 কাপ রান্না করা পরিবেশনে 16 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করবে। 21 গ্রাম প্রোটিন প্রদানের জন্য আপনি এতে আরও 5 গ্রাম প্রোটিনের জন্য 1/2 কাপ কুইনো যোগ করতে পারেন। ভাজা বা মরিচের মধ্যে এই কম্বো উপভোগ করুন!
7. বিন পাস্তা
বাজারে অনেকগুলি বিস্ময়কর বিন পাস্তা রয়েছে, যেগুলি আমি প্রায় সবসময়ই নতুন উদ্ভিদ-ভিত্তিক ভোজনকারীদের জন্য সুপারিশ করি৷ এগুলি সাধারণত ছোলা, কালো মটরশুটি, মসুর ডাল এবং এডামামে তৈরি করা হয়। তারা প্রতি 3.5 oz পরিবেশন 23 গ্রাম প্রোটিন প্রদান - চিত্তাকর্ষক! কে ভেবেছিল পাস্তা এত প্রোটিন-ভারী হতে পারে?
৮। শণের বীজ (একটি স্মুদিতে)
1/4 কাপ শণের বীজে, আপনি 13 গ্রাম প্রোটিন পাবেন। আপনি যদি এটিকে একটি স্মুদিতে 1 কাপ সয়া দুধের সাথে যুক্ত করেন, উদাহরণস্বরূপ, আপনি প্রায় 20 গ্রাম প্রোটিন পাবেন। আপনি যদি অন্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধ, যেমন বাদাম বা কাজু দিয়ে স্মুদি তৈরি করেন তবে আপনি ততটা প্রোটিন পাবেন না। যাইহোক, মটর দুধ একটি ভাল প্রোটিন পাঞ্চ প্যাক করে, ঠিক সয়া দুধের মত!
প্রাণী উৎসের বাইরে প্রোটিন
আপনি দেখতে পাচ্ছেন, একটি মুরগির স্তন যে পরিমাণ প্রোটিন সরবরাহ করবে তা পাওয়ার অনেক উপায় রয়েছে। এখন, উদ্ভিদ-ভিত্তিক দিক থেকে আপনার খাদ্যকে আরও স্থানান্তর করা থেকে কী আপনাকে বাধা দিচ্ছে? আমি আপনাকে এই বিকল্পগুলির সাথে রান্নাঘরে মজা করার জন্য উত্সাহিত করি যা আমি প্রদর্শন করেছি!
