স্বাস্থ্যকর মরোক্কান-স্টাইল মসুর স্টু

এই স্টু ঘন, হৃদয়গ্রাহী, উষ্ণতাদায়ক এবং আরামদায়ক – ঠান্ডা দিনের জন্য উপযুক্ত। এটি প্রোটিন-সমৃদ্ধ মসুর ডাল, পুষ্টিকর শাকসবজি এবং সুস্বাদু, সুগন্ধযুক্ত মশলা দিয়ে পরিপূর্ণ যা আপনার রান্নাঘরের গন্ধকে চমৎকার করে তোলে।

সাশ্রয়ী মূল্যের, সঞ্চয় করা সহজ

এই মসুর ডাল এবং ছোলার স্টু একটি দুর্দান্ত বাজেট-বান্ধব সাপ্তাহিক রাতের খাবার তৈরি করে এবং অবশিষ্ট অংশগুলিও একটি দুর্দান্ত লাঞ্চ তৈরি করে। তাই এই রেসিপিটি দ্বিগুণ বা তিনগুণ করতে দ্বিধা বোধ করুন, তারপর বাকিটা ফ্রিজ করুন। উচ্ছিষ্টগুলিকে ছোট অংশে ভাগ করে নেওয়া ভাল, তারপরে যখনই আপনার দ্রুত ডিনারের প্রয়োজন হবে তখনই মাইক্রোওয়েভে রেখে দিন।

এটি আপনার উপায় করুন

রেসিপিটি সম্পূর্ণরূপে কাস্টমাইজ করা যায়: আপনি বাড়িতে কী পছন্দ করেন বা আপনার পছন্দের উপর নির্ভর করে আপনি সবজি দিতে বা নিতে পারেন। আপনি এখানে মশলা এবং স্বাদের সাথে খেলা করতে পারেন। একটি স্যুপিয়ার ফিনিশের জন্য আরও সবজির ঝোল যোগ করুন বা কম ঝোল ব্যবহার করে আপনার স্টুকে অতিরিক্ত ঘন এবং খসখসে করুন। মসুর ডাল নিজেই তৃপ্ত হয় এবং ভরা হয়, তবে আপনি এটি ভাত, কুইনো, পিটা রুটি বা সবুজ সালাদ দিয়েও পরিবেশন করতে পারেন।

কিভাবে এই রেসিপিটি আরও বেশি সাশ্রয়ী করবেন

• রেসিপিটি দ্বিগুণ বা তিনগুণ করুন, এবং অতিরিক্ত অংশ ফ্রিজ করুন। আপনি সবসময় বাড়িতে একটি সুস্বাদু এবং পুষ্টিকর খাবার পাবেন, তাই আপনাকে ব্যয়বহুল খাবার ডেলিভারির জন্য যেতে হবে না।
• উপকরণ চয়ন করুন যেগুলি সস্তা এবং আপনার এলাকায় সিজনে। ব্রোকলি, পালং শাক, লাল মসুর ডাল, গাজর, আলু, জুচিনি, কুমড়া বা ফুলকপি এই রেসিপিটিতে দুর্দান্ত কাজ করে।
• মশলা বাদ দিন আপনার প্যান্ট্রিতে নেই, এবং বাড়িতে যা আছে তা ব্যবহার করুন। পেপারিকা পাউডার, রসুনের গুঁড়া, পেঁয়াজের গুঁড়া, হলুদ এবং আরও অনেক কিছু এখানে ব্যবহার করা যেতে পারে।
• স্টু পরিবেশন করুন পাশে ভাত, বুলগুর বা কুসকুস দিয়ে।
• অভিনব টপিংগুলি এড়িয়ে যান এবং পরিবর্তে সহজভাবে সয়া দই ব্যবহার করুন।

কিভাবে এই রেসিপিটি আরও স্বাস্থ্যকর করবেন

• তেল বাদ দিন এবং সবজির ঝোল দিয়ে নন-স্টিক কড়াইতে পেঁয়াজ ভাজুন।
• রেসিপিতে আপনার কেল দ্বিগুণ বা তিনগুণ করুন। অথবা এখানে পালং শাক, সুইস চার্ড বা ব্রকলি খেয়ে দেখুন।
• গোল-গমের পিটা বা ফ্ল্যাটব্রেড বেছে নিন।
• অথবা রুটি পুরোপুরি এড়িয়ে যান এবং একটি বড় বাটি সবুজ সালাদ দিয়ে স্টু পরিবেশন করুন।

কিভাবে তৈরি করবেন এই স্টু অতিরিক্ত স্পেশাল

• আপনার পুরো ধনে, জিরা, দারুচিনি বাটা এবং শুকনো লঙ্কা শুকিয়ে টোস্ট করুন, তারপর নিজে পিষে নিন।
• কয়েক ফোঁটা আরগান অয়েল, সয়া সস বা তরল ধোঁয়া দিয়ে আপনার স্টুতে অতিরিক্ত স্বাদ যোগ করুন।
• বাদাম বা পেস্তা, জলপাই, রোদে শুকানো টমেটো বা মাইক্রোগ্রিনের মতো কাটা বাদাম দিয়ে স্টুর উপরে।
• আপনার নিজের পিটা রুটি তৈরি করুন এবং চুলা থেকে গরম এবং তাজা পরিবেশন করুন।

মিষ্টি আলু এবং কেলের সাথে মসুর ডাল এবং ছোলার স্টু

4-6 পরিবেশন করে

প্রস্তুতির সময়: ১০ মিনিটরান্নার সময়: ৩০ মিনিট

উপকরণ

• 1.5 টেবিল চামচ অলিভ অয়েল বা নারকেল তেল
• 1 পেঁয়াজ, কাটা
• ৫-৬ কোয়া রসুন, কিমা
• ১ চা চামচ কারি পাউডার
• 3/4 চা চামচ রাস এল হ্যানআউট (মসলার মিশ্রণ)
• 1/2 চা চামচ ধনেপাতা
• 1/2 চা চামচ জিরা
• 1/4 চা চামচ মরিচের গুঁড়া
• 1/4 চা চামচ চিলি ফ্লেক্স
• 1/4 চা চামচ দারুচিনি
• 1.5 টেবিল চামচ টমেটো পিউরি
• 1 কাপ শুকনো মসুর ডাল
• 1.5 কাপ কুচি করা মিষ্টি আলু (1 মাঝারি মিষ্টি আলু)
• 1 ক্যান টুকরো টুকরো করা টমেটো
• 3-3.5 কাপ কম সোডিয়াম সবজির ঝোল
• 1 ক্যান ছোলার ডাল, ধুয়ে ফেলা এবং নিষ্কাশন করা
• 2 কাপ কাটা কেলকা
• লবণ, মরিচ

পরিষেবার জন্য:

• উষ্ণ পিটা রুটি
• নারকেল দই
• ডালিমের বীজ
• তাজা পার্সলে বা ধনেপাতা
• লেবুর রস

নির্দেশ

1. একটি পাত্রে তেল গরম করুন, তারপরে পেঁয়াজ দিন এবং মাঝারি আঁচে ৫-৭ মিনিট ভাজুন, মাঝে মাঝে নাড়তে থাকুন, বা স্বচ্ছ হওয়া পর্যন্ত।
2. রসুন, কারি পাউডার, রাস এল হ্যানউট, ধনে, জিরা, মরিচ গুঁড়ো এবং ফ্লেক্স, এবং দারুচিনি যোগ করুন এবং প্রায় 30 মিনিট বা সুগন্ধি না হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন। সেগুলি যাতে পুড়ে না যায় সেজন্য নাড়ুন৷
3. টমেটো পিউরি, মসুর ডাল, কুচি করা মিষ্টি আলু, চূর্ণ টমেটো, 3 কাপ ঝোল, এবং এক চিমটি লবণ এবং মরিচ যোগ করুন এবং একত্রিত করতে নাড়ুন।একটি ফোঁড়া আনুন, তারপর তাপ কমিয়ে দিন, পাত্রটি ঢেকে দিন এবং প্রায় 20 মিনিটের জন্য বা শাকসবজি সেদ্ধ না হওয়া পর্যন্ত স্টু সিদ্ধ করুন। মাঝে মাঝে নাড়ুন, প্রয়োজনে আরও ঝোল যোগ করুন।
4. রান্নার শেষ মুহুর্তে ছোলা এবং কলমি যোগ করুন। প্রয়োজনে লেবুর রস, লবণ এবং গোলমরিচ দিয়ে স্বাদ নিন এবং মশলা ঠিক করুন।
5. স্টু গরম পরিবেশন করুন নারকেল দই, ডালিম এবং তাজা ভেষজ দিয়ে।

পুষ্টি

ক্যালোরি 557 | মোট ফ্যাট 9.1 গ্রাম | স্যাচুরেটেড ফ্যাট 1.1 গ্রাম | সোডিয়াম 1175g | মোট কার্বোহাইড্রেট 94.9g | ডায়েটারি ফাইবার 30.6g | মোট চিনি 19.2 গ্রাম | প্রোটিন ২৭.৮ গ্রাম | ক্যালসিয়াম 197mg | আয়রন 12mg | পটাসিয়াম 1517mg |