দ্রবণীয় ফাইবার কি এবং আপনার কতটা প্রয়োজন

আপনি যখন দ্রবণীয় ফাইবার শব্দটি শুনবেন তখন আপনি সেই বৃদ্ধ লোকদের কথা ভাবতে পারেন যাদের বাথরুমে জিনিসগুলি সরানোর জন্য একটু সাহায্যের প্রয়োজন। কিন্তু দ্রবণীয় ফাইবার কোষ্ঠকাঠিন্য নিরাময়ের চেয়ে অনেক বেশি (যদিও এটি তাও করে), এটি ফল এবং সবজি, ডাল যেমন ডাল, এবং বাদাম এবং বীজের কোষীয় অবকাঠামো।

এই পুরো খাবারগুলি আকৃতি তৈরি করতে ফাইবার অণুর উপর নির্ভর করে, স্টেনসিলের শক্তি বৃদ্ধি পায় (সূর্যের দিকে বা মাটি থেকে খনিজ শোষণ করার জন্য গাজরের মতো শিকড়ের ক্ষেত্রে), এবং প্রাণী ও মানুষের বিপরীতে আমাদের পেশী-কঙ্কাল কাঠামো, ফাইবার শুধুমাত্র উদ্ভিদের মধ্যে বিদ্যমান।

ফাইবার আপনাকে ওজন কমাতে, কোলেস্টেরল কমাতে এবং ব্লাড সুগার স্থির রাখতে সাহায্য করে

তাহলে ফাইবার আমাদের শরীরে কী করে? ফাইবার, এবং বিশেষভাবে দ্রবণীয় ফাইবার, আপনাকে স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে বা ওজন কমাতে, আপনার কোলেস্টেরল কমাতে এবং রক্তে শর্করাকে স্পাইকিং থেকে বাঁচাতে সাহায্য করতে পারে, যা ডায়াবেটিস বা প্রিডায়াবেটিসের বিপরীতে বা চিকিত্সা করার চেষ্টা করার জন্য অপরিহার্য। এছাড়াও ফাইবারকে হৃদরোগের ঝুঁকি কম দেখানো হয়েছে, এবং এমনকি কোলন ক্যান্সার সহ কিছু ক্যান্সারের বিরুদ্ধেও সুরক্ষা দেয়, যা এখন এমন একটি রোগ যা প্রতিটি বয়স এবং জীবন পর্যায়ে মানুষকে প্রভাবিত করে৷

একটি সমীক্ষায়, 345 জন ব্যক্তি ছয় মাস ধরে তারা যে পরিমাণ ফাইবার খেয়েছে তা রেকর্ড করেছে এবং তারা তাদের ডায়েটে যত বেশি ফাইবার যোগ করেছে, তত বেশি তারা কম-ক্যালোরিযুক্ত ডায়েটে থাকতে সক্ষম হয়েছে এবং ওজন কমাতে সফল হয়েছে। . কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণের জন্য স্ট্যাটিন গ্রহণকারী ব্যক্তিদের অন্য একটি গবেষণায়, যখন তারা তাদের খাদ্যে psyllium, একটি প্রাকৃতিক দ্রবণীয় ফাইবার যোগ করে, এটি তাদের LDL (বা খারাপ) কোলেস্টেরলকে উল্লেখযোগ্যভাবে কমিয়ে দেয় যারা ফাইবার ছাড়া একা স্ট্যাটিন গ্রহণ করে।

দ্রবণীয় ফাইবার এবং অদ্রবণীয় ফাইবারের মধ্যে পার্থক্য কী

দুই ধরনের ফাইবার রয়েছে এবং উভয়েরই প্রধান স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে যা আপনার পরিপাকতন্ত্রকে তার কাজ করতে সাহায্য করে এবং আপনাকে হৃদরোগ, প্রদাহ এবং অন্যান্য জীবনধারার রোগ থেকে রক্ষা করে। আপনার যত বেশি ফাইবার থাকবে, দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয়, আপনার অন্ত্রের মাইক্রোবায়োম তত বেশি স্বাস্থ্যকর হবে, আপনার রক্তে শর্করার পরিমাণ তত বেশি স্থিতিশীল হবে এবং শরীরে প্রদাহ কম হবে। (লাল বা প্রক্রিয়াজাত মাংস সমৃদ্ধ খাবারের বিপরীত প্রভাব রয়েছে, প্রদাহ এবং হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়।

এখানে দ্রবণীয় ফাইবার এবং অদ্রবণীয় ফাইবারের মধ্যে পার্থক্য এবং প্রতিটি কোথায় পাওয়া যায়। আপনার প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় দুটোই রাখার চেষ্টা করুন।

• দ্রবণীয় ফাইবার হল এক ধরনের যা পানিতে নেমে যায় এবং জেলের মতো পদার্থ তৈরি করে যা খাদ্যের শোষণকে ধীরগতিতে সাহায্য করে যখন এটি শরীরের মধ্য দিয়ে, পেট থেকে পাকস্থলী পর্যন্ত চলে যায়। অন্ত্র দ্রবণীয় ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারগুলি হল মটরশুটি, কলা, আলু, আপেল এবং নাশপাতি এবং সেইসাথে ওটস এবং বার্লির মতো শস্য।

• অদ্রবণীয় ফাইবার কখনও কখনও রুগেজ বলা হয় কারণ এটি পানিতে ভেঙ্গে যায় না। অদ্রবণীয় ফাইবার আপনার পরিপাকতন্ত্রের নীচের অর্ধেক, আপনার নিম্ন অন্ত্র এবং কোলনের মধ্য দিয়ে খাদ্য সরাতে সাহায্য করে এবং আপনার অন্ত্রের মাইক্রোবায়োমকে অস্বাস্থ্যকর ব্যাকটেরিয়া থেকে স্বাস্থ্যকর অবস্থায় স্থানান্তর করতে সহায়তা করে কারণ তারা হজম করা কঠিন ফাইবার কণাগুলিকে ভেঙে ফেলার চেষ্টা করে। আপনি এটি সম্পূর্ণ শস্যজাত পণ্যের পাশাপাশি বেরি, আঙ্গুর, গাজর এবং ফলের খোসা, বিশেষ করে আপেল এবং নাশপাতির খোসায় পাবেন।

ফাইবার পরিপাকতন্ত্রের মাধ্যমে জিনিসগুলিকে সচল রাখতে সাহায্য করে, কিন্তু খুব দ্রুত নয়

ফাইবারকে আপনার ডায়েটারি ট্র্যাফিক কপ হিসাবে ভাবুন যা আপনার সিস্টেমের মাধ্যমে আপনি যে খাবার খান তা পরিচালনা করতে সাহায্য করে, এটি দ্রুত গতির বিপরীতে স্থিরভাবে চলতে সাহায্য করে, যাতে পুষ্টিগুলি পরিমাপিত গতিতে শোষিত হতে পারে। খুব দ্রুত, এবং চিনিযুক্ত মিষ্টি, সোডা, সাদা রুটি, ভাত বা পাস্তার সাধারণ কার্বোহাইড্রেটের মতো ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলি প্রায় তাৎক্ষণিকভাবে দ্রবীভূত হয়ে যায়, যার ফলে আপনার রক্তপ্রবাহে প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি এবং শক্তি প্রবেশ করে, যা আপনার 10K দৌড়ানোর সময় দুর্দান্ত। কিন্তু অন্যথায় এটি আপনার রক্তে শর্করার বৃদ্ধি ঘটায়, যার ফলে ইনসুলিন বৃদ্ধি পায়।

কিন্তু আপনি যখন ফাইবারবিহীন উচ্চ-কার্ব খাবার খান, যেমন সাধারণ চিনি, এবং আপনি জাম্পিং জ্যাক করছেন না, তখন আপনার শরীর বুঝতে পারে যে এই মুহূর্তে সেই সমস্ত শক্তি ব্যবহার করতে পারবে না, তাই এটি প্যাকিং করে পাঠায় আপনার চর্বি কোষে, পরে ব্যবহারের জন্য সংরক্ষণ করতে. যদি ফাইবার থাকে, পুরো শস্যের আকারে যেমন হোল-গমের রুটি (প্রতি স্লাইসে 4 গ্রাম ফাইবার দেখুন) বা কুইনোয়া বা পুরো ওটস, তাহলে এটি শোষণের এই হারকে কমিয়ে দেয় এবং শরীরকে পুষ্টি গ্রহণ করতে দেয়। এবং ক্যালোরিগুলিকে এমনভাবে ব্যবহার করতে পারে যাতে এটি তাদের ফ্যাট স্টোরেজ ইউনিটে (আমাদের চর্বি কোষ) বন্ধ করে দেয়।

আপনার ডায়েটে কীভাবে আরও ফাইবার পাবেন তা এখানে

ওটস দিয়ে আপনার দিন শুরু করুন, এক মুঠো ব্লুবেরি নিক্ষেপ করুন এবং আপনার ওটমিলে চিনি যোগ করা এড়িয়ে চলুন। অথবা অ্যাভোকাডো টোস্টের একটি প্রাতঃরাশ বেছে নিন। মটরশুটি, বীজ এবং সমস্ত জাতের শাকসবজি দিয়ে দুপুরের খাবারের জন্য একটি বড় সালাদ খান এবং নিজেকে একটি রাতের খাবার তৈরি করুন যাতে ভাত এবং মটরশুটি অন্তর্ভুক্ত থাকে, যেহেতু বীজ ব্যতীত অন্যান্য খাবারের প্রতি আউন্সে মটরশুঁটিতে সর্বাধিক ফাইবার রয়েছে।অথবা রাতের খাবারের জন্য টমেটো এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক পনির সহ একটি সম্পূর্ণ গমের পাস্তা নিন৷

দিনে আপনার কতটা ফাইবার দরকার?

মেয়ো ক্লিনিক অনুসারে, পুরুষদের জন্য প্রতিদিনের প্রস্তাবিত দৈনিক 38 গ্রাম ফাইবার এবং মহিলাদের জন্য, এটি প্রতিদিন 25 গ্রাম। কিন্তু এগুলি সর্বনিম্ন। বেশিরভাগ আমেরিকানরা কাছেও যায় না, যেহেতু 10 জনের মধ্যে 9 জন প্রাপ্তবয়স্ক দিনে তাদের ন্যূনতম 5টি ফল এবং শাকসবজিতে পৌঁছায় না।

আপনি যদি ক্যালোরির কথা ভাবেন, আপনার খাওয়া প্রতি 1,000 ক্যালোরির জন্য কমপক্ষে 14 গ্রাম ফাইবার নিন। তাই আপনি যদি দিনে 2,000 ক্যালোরি খান, তাহলে দিনে 28 বা তার বেশি গ্রাম ফাইবার পান৷

প্রতি আউন্সে সর্বোচ্চ ফাইবারযুক্ত এই 12টি খাবার খান

• এক কাপে ৪৭ গ্রাম ফাইবার থাকে
• ছোলাতে এক কাপে ৩৫ গ্রাম ফাইবার থাকে
• পিন্টো বিনস এক কাপে ৩০ গ্রাম ফাইবার আছে
• চিয়া বীজে প্রতি আউন্সে ১০ গ্রাম ফাইবার থাকে
• পেয়ারা: এক কাপে ৯ গ্রাম ফাইবার আছে
• রাস্পবেরি: এক কাপ কাঁচা রাস্পবেরিতে ৮ গ্রাম ফাইবার থাকে
• অ্যাভোকাডো: একটি মাঝারি আকারের অ্যাভোকাডোতে ৭ গ্রাম ফাইবার থাকে
• সবুজ মটর এক কাপে ৭ গ্রাম থাকে
• একটি পার্সিমনে ৬ গ্রাম ফাইবার থাকে
• কুমড়ার বীজে প্রতি আউন্সে ৫ গ্রাম ফাইবার থাকে
• একটি আমে ৫ গ্রাম ফাইবার আছে
• আপেল: একটি মাঝারি আপেলে 4.5 গ্রাম ফাইবার থাকে

নীচের লাইন: অনুশীলনের বিষয় হিসাবে, আপনার সালাদে মটরশুটি যোগ করুন, স্ন্যাকস হিসাবে আরও ফল খান এবং সাধারণ প্রক্রিয়াজাত সাদা ভাত, পাস্তা বা রুটির চেয়ে পুরো শস্য বেছে নিন . আপনি যত বেশি ফাইবার খাবেন, তত বেশি আপনার শরীর পূর্ণ থাকবে, স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখা সহজ হবে এবং হৃদরোগ, ডায়াবেটিস এবং কিছু ক্যান্সারের মতো প্রধান জীবনধারার রোগের ঝুঁকি কমিয়ে দেবে।