আপনি ভাবতে পারেন যে ব্যক্তিরা ওজন কমাতে এবং তা বন্ধ রাখতে পরিচালনা করেন তারা শুধুমাত্র সালাদ খান, বিশেষ করে যদি তারা উদ্ভিদ-ভিত্তিক হয়। শহুরে পৌরাণিক কাহিনীকে বিছানায় ফেলা যাক। যখন উদ্ভিদ-ভিত্তিক ভোজনকারীরা সালাদ খায়, তারা তার চেয়ে অনেক বেশি খায়, সেই খাবারগুলি সহ যা আপনি সম্ভবত তাদের চর্বি এবং ক্যালোরি সামগ্রীর কারণে অফ-সীমা বিবেচনা করেন। চমক? অধ্যয়ন আসলে আপনাকে পাতলা রাখতে এই খাবারগুলির কার্যকারিতা সমর্থন করে। নীচে, বিশেষজ্ঞরা পাঁচটি জঘন্য খাবার সম্পর্কে কথা বলেছেন যা আসলে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
1. অ্যাভোকাডোস
এটা বিরোধী মনে হতে পারে, কিন্তু অ্যাভোকাডো আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। যদিও অ্যাভোকাডোগুলি খাদ্যে স্বাস্থ্যকর অসম্পৃক্ত চর্বি থাকা সত্ত্বেও ক্যালোরি এবং চর্বি যোগ করে, তবে সেগুলি খাওয়া শেষ পর্যন্ত পরিশোধ করতে পারে। "প্রমাণের একটি ক্রমবর্ধমান সংস্থা দেখায় যে অ্যাভোকাডোতে থাকা স্বাস্থ্যকর খাদ্যের চর্বি এবং অনুরূপ ক্যালোরি ওজন বৃদ্ধিতে অবদান রাখে না," বলেছেন ওয়েন্ডি রেইনহার্ড কাপসাক, এমএস, আরডিএন, প্রোডাকশন ফর বেটার হেলথ ফাউন্ডেশনের প্রেসিডেন্ট এবং সিইও৷ আর ভালো? "অ্যাভোকাডো খাইদের অতিরিক্ত ওজন বা মোটা হওয়ার সম্ভাবনা কম।"
উদাহরণ স্বরূপ, নিউট্রিয়েন্টস জার্নালের একটি সমীক্ষা নিন, যা দেখায় যে অ্যাভোকাডো খাওয়াদাতাদের ওজন কম এবং নন-অ্যাভোকাডো খাওয়ার তুলনায় কম BMI আছে। আরও কী, যারা প্রতিদিন একটি অ্যাভোকাডোর এক পঞ্চমাংশ খান তাদের ওজন বা মোটা হওয়ার সম্ভাবনা সবচেয়ে কম।
আপনি যখন বিবেচনা করেন যে অ্যাভোকাডোগুলি হৃৎপিণ্ড-স্বাস্থ্যকর, পুষ্টির-ঘন ফাইবারের উত্স, যা আপনাকে দ্রুত এবং দীর্ঘতর বোধ করতে পারে।কাপসাক বলেছেন, তাদের ওজনের 79 শতাংশ ফাইবার এবং জল দিয়ে তৈরি। এগুলি আপনাকে ভিতর থেকে স্বাস্থ্যকর করার জন্য প্রায় 20টি ভিটামিন, খনিজ এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক যৌগ দ্বারা পরিপূর্ণ৷
প্রো টিপ: চুন বা লেবুর রস ছিটিয়ে এবং প্লাস্টিকের মোড়ক দিয়ে শক্তভাবে ঢেকে অব্যবহৃত অ্যাভোকাডো (খোলের মধ্যে এবং গর্তের সাথে) বাদামী হওয়া থেকে বিরত রাখুন; তিন দিন পর্যন্ত ফ্রিজে সংরক্ষণ করুন।
2. চকোলেট
মিষ্টি খবর: চকোলেট ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। কিন্তু মনে রাখবেন: "এটি ওজন কমানোর জন্য একটি জাদু বুলেট নয়," বলেছেন ডিজে ব্লাটনার, আরডিএন, শিকাগোর একজন ডায়েটিশিয়ান এবং দ্য সুপারফুড সোয়াপ এর লেখক। কেউ চকলেটের ভ্যাটে ডুব দিতে বলছে না। কিন্তু একটু একটু করে অনেক দূর যায়।
ওজন বিভাগে তিনটি উপায়ে ডার্ক চকোলেট সাহায্য করতে পারে। প্রথমত, চকোলেট আপনার মেজাজকে উন্নত করতে পারে, এবং যখন আপনি একটি ভাল মেজাজে থাকেন, তখন আপনি ব্যায়াম করা এবং পুষ্টিকর খাবার রান্না করার মতো স্বাস্থ্যকর কাজে নিয়োজিত হওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে।
চকলেট স্ট্রেস কমাতেও সাহায্য করতে পারে, এবং যখন আপনার শরীরে স্ট্রেস হরমোন কর্টিসলের মাত্রা বেশি থাকে, তখন এটি শরীরে চর্বি ধরে রাখার সংকেত দেয়, তাই আপনার ওজন বাড়তে পারে বা অন্তত না হওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে। ওজন কমানো. "কম স্ট্রেস কম স্ট্রেস খাওয়ার সমান," সে বলে। পরিশেষে, আপনি যদি অল্প পরিমাণে চকলেট খান – দিনে এক আউন্স – আপনার মানসিকতা কম থাকে, যা সাধারণত ডায়েট ব্যর্থতার দিকে পরিচালিত করে।
প্রো টিপ: ওজন কমাতে সাহায্য করতে ৭০ শতাংশ বা তার বেশি কোকো সহ ডার্ক চকোলেট বেছে নিন। এটি শুধু দুধের চেয়ে বেশি ভরাট নয় এবং এতে আরও স্বাস্থ্যকর কোকো ফ্ল্যাভোনয়েড রয়েছে, তবে এটি পুষ্টি বাড়াতে তাজা বেরির সাথে যুক্ত করা যেতে পারে৷
3. শুকনো ফল
শুকনো ফল তাজা ফলের মতো একই স্বাস্থ্য বিভাগে নাও হতে পারে, কিন্তু এর মানে এই নয় যে আপনি এটিকে ছাড় দেবেন। একটা কারণ? আমেরিকান একাডেমি অফ নিউট্রিশন অ্যান্ড ডায়েটিক্সের জার্নালের একটি সমীক্ষা অনুসারে, শুকনো ফল খাওয়া লোকেরা সাধারণত তাদের তুলনায় স্বাস্থ্যকর ছিল যারা শুকনো ফল খায়নি এবং যেদিন তারা শুকনো ফল খেয়েছিল তার চেয়ে বেশি পুষ্টিকর খাবার খেয়েছিল।যদিও আপনাকে প্রতিদিন 2 থেকে 2.5 কাপ ফল খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, শুকনো ফল খায় যারা শুকনো ফল খায় না তাদের তুলনায় এই লক্ষ্যের কাছাকাছি এসেছিল। এছাড়াও, শুকনো ফল ভক্ষণকারীরা পরিহারকারীদের তুলনায় শারীরিকভাবে বেশি সক্রিয় ছিল।
কিন্তু এটাই সব নয়। যদিও তারা শুকনো ফল খাওয়ার দিনগুলিতে বেশি ক্যালোরি খেয়েছিল, এই ব্যক্তিদের বডি মাস ইনডেক্স এবং কোমরের পরিধি কম ছিল তাদের তুলনায় যারা খায়নি। জনস হপকিন্স ব্লুমবার্গ স্কুলের পোস্টডক্টরাল ফেলো ভ্যালেরি সুলিভান, পিএইচডি, আরডিএন বলেছেন, "ব্যবহারের দিনগুলিতে শক্তি গ্রহণের পরিমাণ বেশি হতে পারে কিন্তু উচ্চতর শরীরের ওজনে অনুবাদ না হওয়া একটি কারণ হল যে লোকেরা প্রতিদিন শুকনো ফল খায় না" জনস্বাস্থ্যের যিনি এই গবেষণাটি পরিচালনা করেছিলেন যখন পেন স্টেটের বিশ্ববিদ্যালয় পার্ক, পেনের একজন ছাত্র। এমনকি যদি আপনি শুকনো ফল খাওয়ার সময় বেশি ক্যালোরি খান, তবে এটি প্রতিদিনের ঘটনা নয় এবং যতক্ষণ আপনি শক্তির ভারসাম্য বজায় রাখবেন ততক্ষণ ওজন বৃদ্ধি পাবে না। এবং তাজা ফলের মতো, শুকনো ফলের মধ্যে ফাইবার থাকে, যা আপনাকে পূর্ণ বোধ করতে এবং স্বাস্থ্যকর ওজন রক্ষণাবেক্ষণে সহায়তা করতে পারে।
প্রো টিপ: ওজন কমাতে সাহায্য করার জন্য শুকনো ফলের অমিষ্টি বাছুন।
4. পেস্তা
আপনি যদি পেস্তা খাওয়া বন্ধ করে দেন কারণ আপনি শুনেছেন বাদাম খেলে আপনার ওজন বাড়ে, তাহলে সেই কৌশলটি নিয়ে পুনর্বিবেচনার সময় এসেছে। নিউট্রিয়েন্টস থেকে একটি গবেষণায়, নিয়মিত পেস্তা খাওয়ার সাথে একই রকম ওজন হ্রাস এবং শরীরের ভর এবং কোমরের পরিধি হ্রাসের সাথে জড়িত ছিল একটি নিয়ন্ত্রণ গোষ্ঠী যারা পেস্তা খাননি। কি দেয়? ব্ল্যাটনার বলেছেন যে লেবেল তালিকার তুলনায় পেস্তায় ক্যালোরির পরিমাণ কিছুটা কম, কারণ আপনার শরীর আপনার খাওয়া বাদাম থেকে সমস্ত চর্বি শোষণ করে না। উদাহরণস্বরূপ, খাবারের লেবেলে তালিকাভুক্ত 170 ক্যালোরির বিপরীতে এক আউন্স পেস্তা হল প্রায় 160 ক্যালোরি৷
এটি অবশ্য মূল কারণ নয়। "এটি সত্য যে বাদাম খাওয়া অন্যান্য কম পুষ্টিকর, উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবারগুলিকে স্থানচ্যুত করে," ব্লাটনার বলেছেন। বাদাম, পেস্তা অন্তর্ভুক্ত, প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং ফাইবার রয়েছে, যা আপনাকে পরিপূর্ণ বোধ করে।এছাড়াও, এক-আউন্স পেস্তা পরিবেশন অনেক দূর এগিয়ে যায়, কারণ আপনি আসলে পূরণ করার জন্য 49টি কার্নেল পান৷
প্রো টিপ: ওজন কমানোর জন্য পেস্তা একটি দুর্দান্ত খাবার। এটিকে আরও ভালো ওজন কমানোর স্ন্যাক করতে, খোসায় পেস্তা কিনুন যাতে সেগুলি খেতে আপনার বেশি সময় লাগে।
5. আলু
Spuds ওজন বাড়ানোর জন্য একটি খারাপ র্যাপ পায়। সত্য, যদিও, আলুর মতো কার্বোহাইড্রেট স্বাস্থ্যকর খাদ্য এবং সামগ্রিক সুস্থতার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। "আলুতে প্রচুর পরিমাণে পটাসিয়াম এবং ফাইবার রয়েছে, দুটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি যা অনেক আমেরিকান যথেষ্ট পরিমাণে গ্রহণ করে না," কাপসাক বলেছেন। আলু আপনার শক্তি বাড়ায় এবং আপনাকে আরও উত্পাদনশীল বোধ করতে সহায়তা করতে পারে। সাদা এবং মিষ্টি আলু উভয়েই এই পুষ্টিগুণ ধারণ করে এবং আপনার সবজি খাওয়ার জন্য গণনা করে।
এগুলির উচ্চ জল এবং ফাইবার সামগ্রীর কারণে, বিশেষ করে আপনি যদি ত্বক খান, আলু বিশেষভাবে ভরাট হতে পারে এবং দীর্ঘস্থায়ী শক্তি সরবরাহ করতে পারে, যা ওজন হ্রাস করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, আমেরিকান কলেজ অফ নিউট্রিশনের জার্নালের 2014 সালের একটি গবেষণা নিন যেখানে গবেষকরা দেখেছেন যে লোকেরা আলু খেতে পারে এবং এখনও ওজন কমাতে পারে।গবেষকরা লক্ষ্য করেছেন যে একটি মাঝারি আকারের আলুতে প্রতি পরিবেশন মাত্র 100 ক্যালোরি থাকে৷
প্রো টিপ: স্বাস্থ্যকর উপায়ে খাওয়া হলে আলু ওজন কমানোর জন্য দুর্দান্ত। যদি সম্ভব হয়, আপনার আলু বেকড খাবেন, এতে কোনো চর্বি বা উদ্ভিদ-ভিত্তিক মাখন বা তেল নেই কারণ এটি ক্যালোরি বাড়ায় এবং ফাইবারের স্বাস্থ্য উপকারিতাকে অস্বীকার করে।
আপনি যদি আপনার দৈনন্দিন জীবনে একটি স্বাস্থ্যকর, উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য অন্তর্ভুক্ত করার আরও উপায় খুঁজছেন, আমাদের স্বাস্থ্য এবং পুষ্টি নিবন্ধগুলি দেখুন।
যখন আপনি একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েট অনুসরণ করছেন তখন কীভাবে পর্যাপ্ত আয়রন পাবেন
আপনি মনে করতে পারেন লোহা মাংসের সমার্থক, এবং যদিও প্রাণীর প্রোটিন অবশ্যই আছে, এর অর্থ এই নয় যে আপনি যদি প্রধানত উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য খান তবে আপনি যথেষ্ট আয়রন পাবেন না। আসলে, আপনি করতে পারেন, যদি আপনি সঠিক খাবারগুলি চয়ন করতে এবং কীভাবে সেগুলিকে যুক্ত করতে জানেন। ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ হেলথ (এনআইএইচ) থেকে লোহা গ্রহণের জন্য দৈনিক সুপারিশ হল 18 মিলিগ্রাম (মিলিগ্রাম), কিন্তু সমস্ত লোহার উত্স সমানভাবে তৈরি করা হয় না।এখানে উদ্ভিদ-ভিত্তিক ভোজনকারীদের আয়রন সম্পর্কে কী জানা দরকার এবং কোন আয়রন সমৃদ্ধ খাবারগুলি উপকারগুলি কাটাতে সহায়তা করার জন্য সর্বোত্তম।গ্যালারি ক্রেডিট: Getty Images
গেটি ইমেজ
1. সাদা মাশরুম
1 কাপ রান্না করা=3 মিলিগ্রাম আয়রন (17% দৈনিক মূল্য (DV))\ নিয়মিত মাশরুম খাওয়ার অনেক কারণ রয়েছে, তবে তাদের মাংসল টেক্সচার (একটি বার্গারের মাংস প্রতিস্থাপন হিসাবে একটি Portobello ক্যাপ ব্যবহার করে দেখুন!) এবং যথেষ্ট প্রোটিন রয়েছে হাইলাইট দুটি. এগুলিকে আপনার স্টির-ফ্রাই, টাকোতে বা এমনকি মাংসের পরিবর্তে ভুল বোলোগনিজ সসে যোগ করুন।
গেটি ইমেজ
2. মসুর ডাল
1/2 কাপ=3 মিলিগ্রাম আয়রন (17% DV) আয়রনের একটি হৃদয়গ্রাহী ডোজ পেতে আপনাকে মসুর ডাল খাওয়ার দরকার নেই। মাত্র আধা কাপ আপনার প্রতিদিনের প্রায় 20% আয়রন সরবরাহ করে। মাশরুমের মতো, মসুর ডালের একটি মাংসল গঠন রয়েছে যা বার্গার, টাকোস বা শস্যের বাটিতে ভাল কাজ করে।
গেটি ইমেজ
3. আলু
1 মাঝারি আলু=2 মিলিগ্রাম আয়রন (11% DV) দরিদ্র আলু এত খারাপ রেপ পেয়েছে। এই কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ স্পডের ভয় অযৌক্তিক কারণ এটি আসলে আয়রন এবং পটাসিয়ামের একটি সাশ্রয়ী এবং সুস্বাদু উৎস। তাই এগিয়ে যান এবং সেই হ্যাশ, বেকড আলু বা আলুর স্যুপ খান এবং কিছু যুক্ত ফাইবারের জন্য ত্বকে রেখে দিন।
গেটি ইমেজ
