রান্না করার জন্য সেরা তেল কি? ক্যানোলা নাকি ভেজিটেবল অয়েল?

আপনি স্বাস্থ্যকর রান্না করার চেষ্টা করেন - এবং বেশিরভাগ উদ্ভিদ-ভিত্তিক - কিন্তু যখন প্যানে কোন তেল যোগ করতে হবে তা বেছে নেওয়ার সময় আসে, কোনটি ভাল: ক্যানোলা, সবজি, নাকি অন্য কোনও তেল? এই তেলগুলি দেখতে একই রকম, একই কাজ করে এবং প্রায়শই একে অপরের সাথে ব্যবহার করা হয় তবে তাদের পুষ্টির প্রোফাইলগুলি খুব আলাদা। কিভাবে সঠিক সিদ্ধান্ত নিতে হয় তা এখানে।

উদ্ভিদের তেলে বিভিন্ন ধরণের চর্বি থাকে, কিছু ভালো এবং কিছু আপনার হৃদয়ের জন্য খুব ভালো নয়। কিছু কিছু আছে যা স্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি, যা LDL বা তথাকথিত "খারাপ" কোলেস্টেরল বাড়াতে পারে যা হৃদরোগের দিকে পরিচালিত করে, অন্যদের উচ্চ পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড (যা আসলে LDL কম করতে পারে) বা মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড (খাবারগুলিতে পাওয়া যায়) যেগুলি HDL বা তথাকথিত "ভাল" কোলেস্টেরল বাড়াতে পরিচিত)।

বাছাই করার জন্য কয়েক ডজন স্বাস্থ্যকর-শব্দযুক্ত তেল উপলব্ধ রয়েছে, কিন্তু আমরা ক্যানোলা এবং উদ্ভিজ্জ তেলের মধ্যে পার্থক্য ভেঙে ফেলব এবং নির্ধারণ করব যে সেগুলি আপনার রান্নাঘরে রাখার জন্য ভাল বিকল্প কিনা। যেকোন তেল বেছে নেওয়ার সময়, প্রথমে জেনে নিন এটি কী দিয়ে তৈরি, তারপর আপনি যদি এটি দিয়ে রান্না করার পরিকল্পনা করছেন (ড্রেসিং বা সস তৈরির বিপরীতে) স্মোক পয়েন্টগুলি পরীক্ষা করুন।

ক্যানোলা এবং উদ্ভিজ্জ তেলের মধ্যে পার্থক্য কী?

যদিও এই তেলগুলি দেখতে একই রকম হতে পারে এবং প্রায়শই একে অপরের সাথে ব্যবহার করা হয়, তবে এগুলি কীভাবে তৈরি হয় এবং তাদের পুষ্টির প্রোফাইলে পার্থক্য রয়েছে৷

ক্যানোলা তেল

ক্যানোলা উদ্ভিদটি বিভিন্ন ধরণের রেপসিড উদ্ভিদ থেকে উদ্ভূত হয়েছিল এবং এটিকে হৃদয়বান এবং স্বাস্থ্যকর করার জন্য অরিজিনাল উদ্ভিদের উপাদানগুলিকে সরিয়ে দেওয়ার জন্য ক্রসব্রিডিংয়ের মাধ্যমে তৈরি করা হয়েছিল। যদিও তারা উভয়ই সরিষা বা বাঁধাকপি পরিবারে, ক্যানোলা উদ্ভিদে রেপসিড উদ্ভিদের মতো গ্লুকোসিনোলেটস এবং ইউরিকিক অ্যাসিড থাকে না।যদিও গ্লুকোসিনোলেটগুলি এমন যৌগ যা স্বাস্থ্যের সুবিধা নিয়ে আসতে পারে, তবে সেন্টার ফর ফুড সেফটি অনুসারে ইউরিকিক অ্যাসিড বিরূপ স্বাস্থ্যের প্রভাব সৃষ্টি করে বলে মনে করা হয়৷

ক্যানোলা নামটি এসেছে "কানাডা" এবং "ওলা" (যার অর্থ তেল) এর সংমিশ্রণ থেকে। আজকাল, আগাছানাশকের গুণমান এবং সহনশীলতা বাড়াতে বেশিরভাগ ক্যানোলা গাছগুলি জেনেটিক্যালি পরিবর্তিত (GMO)। আপনি যদি GMO এড়াতে চান, তাহলে ক্যানোলা তেল আপনার জন্য সঠিক নাও হতে পারে।

1 টেবিল চামচ ক্যানোলা তেলের পুষ্টির ভাঙ্গন হল:

• ক্যালোরি: 124 ক্যালোরি

• মোট চর্বি: 14 গ্রাম

• স্যাচুরেটেড ফ্যাট: 1.03 গ্রাম

• মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড: ৮.৮৬ গ্রাম

• পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড: 3.93 গ্রাম

ক্যানোলা তেলের পলিঅনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড সামগ্রীতে 21 শতাংশ লিনোলিক অ্যাসিড (ওমেগা -6 ফ্যাটি অ্যাসিড নামেও পরিচিত) এবং 11 শতাংশ আলফা-লিনোলিক অ্যাসিড (এটি এএলএও বলা হয়, যা একটি ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড) ) অক্সফোর্ড একাডেমিক পুষ্টি পর্যালোচনা অনুসারে। এই দুটি চর্বিই সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ এবং শরীরের সুস্থ ক্রিয়াকলাপে ভূমিকা রাখে।

ওমেগা -6 থেকে ওমেগা -3 অনুপাতের ভারসাম্যহীনতা স্বাস্থ্যের প্রতিকূল প্রভাবের দিকে নিয়ে যেতে পারে। যদিও ক্যানোলা তেলের ওমেগা-6 উপাদান ওমেগা-3 (2:1 অনুপাতে) এর চেয়ে বেশি নয়, বেশিরভাগ আধুনিক খাদ্যে ওমেগা-6 ফ্যাটি অ্যাসিড বেশি, কারণ এটি প্রচুর পরিশ্রুত খাবারে পাওয়া যায়। .

ওমেগা -6 ফ্যাটি অ্যাসিডের উচ্চ ব্যবহার এর দিকে পরিচালিত করে:

• নিম্ন-গ্রেড প্রদাহ
• অক্সিডেটিভ স্ট্রেস
• এন্ডোথেলিয়াল কর্মহীনতা (রক্তনালীর আস্তরণের)
• অ্যাথেরোস্ক্লেরোসিস (ধমনীর দেয়ালে প্লেক তৈরি হওয়া)

মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিডের উচ্চ পরিমাণ একটি প্লাস সাইডের সাথে আসে। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন বলে যে এটি খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা কমিয়ে হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি কমাতে পারে। এটিও উল্লেখ করা হয়েছে যে মনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিডের উচ্চতর তেলগুলিতে ভিটামিন ই বেশি থাকে, যা একটি চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন যা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কার্যকলাপ প্রদান করে।

উদ্ভিজ্জ তেল

অধিকাংশ উদ্ভিজ্জ তেল সয়াবিন থেকে তৈরি করা হয়, তবে কখনও কখনও ভুট্টা, সূর্যমুখী বা এমনকি ক্যানোলা থেকেও তৈরি করা যেতে পারে।

1 টেবিল চামচ উদ্ভিজ্জ তেলের পুষ্টির ভাঙ্গন হল:

• ক্যালোরি: 120 ক্যালোরি

• মোট চর্বি: 13.6 গ্রাম

• স্যাচুরেটেড ফ্যাট: 2.08 গ্রাম

• মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড: 3.09 গ্রাম

• পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড: 7.79 গ্রাম

সয়াবিন থেকে উদ্ভিজ্জ তেল ক্যানোলা তেলের তুলনায় একই রকম ক্যালোরি এবং মোট ফ্যাট প্রোফাইল রয়েছে, তবে তাদের মনোস্যাচুরেটেড এবং পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিডের পরিমাণ একে অপরের বিপরীত। ক্যানোলা তেলের মতো, উদ্ভিজ্জ তেলেও ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিডের চেয়ে বেশি ওমেগা-6 ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে এবং তাই একই প্রতিকূল প্রভাব হতে পারে।

পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিডের মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড (একাধিক ডবল বন্ড বনাম এক) থেকে আলাদা রাসায়নিক গঠন রয়েছে, কিন্তু এটি একই রকম সুবিধা প্রদান করে। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন অনুসারে পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড বেশি তেল খাওয়া খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।

তেলের রান্নার স্থায়িত্ব বিবেচনা করুন

সমস্ত উদ্ভিদ তেলের বিভিন্ন রান্নার স্থিতিশীলতা রয়েছে, যার অর্থ কিছু ভেঙ্গে, পুষ্টি হারানো এবং ধোঁয়া তৈরি না করে উচ্চ তাপমাত্রায় রান্না করা যায়।এটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ আপনি যে চর্বি দিয়ে রান্না করেন তার উপকারী যৌগ চান, তবে রান্নার ধোঁয়াও এড়িয়ে চলুন। একটি 2020 নিবন্ধে বলা হয়েছে যে রান্নার তেলের ধোঁয়ায় ধারাবাহিকভাবে ফুসফুসের ক্যান্সার হতে পারে।

হার্ভার্ড হেলথের মতে, ক্যানোলা এবং উদ্ভিজ্জ (সয়াবিন থেকে) উভয় তেলই মজবুত এবং ভাজা, ভাজা বা ভাজা খাবারের জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে কারণ তারা উচ্চ তাপমাত্রা সহ্য করতে পারে। অন্যান্য তেল, যেমন এক্সট্রা-ভার্জিন অলিভ অয়েল, ফ্ল্যাক্সসিড অয়েল এবং তিলের তেল, স্যালাড ড্রেসিংয়ে ব্যবহার করা বা রান্নার পরে খাবারের উপরে গুঁড়ি গুঁজে দেওয়া ভাল। এইভাবে এর গঠন নষ্ট হয় না এবং আপনি এখনও পুষ্টি এবং গন্ধ পাবেন।

তেলের স্বাস্থ্য উপকারিতার আরেকটি পরিমাপ আছে, আর তা হল প্রতিটির স্মোক পয়েন্ট।

তেলের স্মোক পয়েন্ট নির্ধারণ করে যে তারা কতটা স্বাস্থ্যকর তা দিয়ে রান্না করা হবে

প্রথম, ধোঁয়া বিন্দু সম্পর্কে একটি বিন্দু: যে তাপমাত্রায় একটি তেল ধূমপান শুরু করে তা তার স্বাস্থ্যের সুবিধার সাথে প্রাসঙ্গিক কারণ যখন একটি তেল ধোঁয়া ছেড়ে দেয় তার মানে হল এটি শুরু হয় বৈজ্ঞানিক গবেষণা অনুসারে, এর পুষ্টিগত সুবিধাগুলি হারায় এবং মুক্ত র্যাডিকেলগুলি ছেড়ে দিতে পারে যা কার্সিনোজেনিক হতে পারে।

ক্যানোলা এবং উদ্ভিজ্জ তেল উভয়ই একই রকমের ধোঁয়া বিন্দু ভাগ করে প্রায় 400° ফারেনহাইট, ক্যানোলা সামান্য বেশি 428°, তাই এই অর্থে, তারা সমানভাবে স্বাস্থ্যকর। তুলনামূলকভাবে, অতিরিক্ত ভার্জিন অলিভ অয়েলের কম স্মোক পয়েন্ট 374 - 405°, যেখানে অ্যাভোকাডো তেলের সর্বোচ্চ স্মোক পয়েন্ট 520° এবং কুসুম তেলের 510° স্মোক পয়েন্ট থাকে এই দুটি সিয়ারিংয়ের জন্য সেরা পছন্দ হবে। সবচেয়ে গরম রান্নার পদ্ধতি।

সবচেয়ে বেশি ধোঁয়া বিন্দু আছে এমন তেল- মানে 400° ফারেনহাইট এবং উচ্চতর - অ্যাভোকাডো তেল, 520°, বাদাম তেল 450°, ভুট্টার তেল 450° ক্যানোলা তেল, 428 অন্তর্ভুক্ত °, আঙ্গুরের তেল 421°, চিনাবাদাম তেল 450°, কুসুম তেল 510°, তিলের তেল 410°, তিলের বীজের তেল 450° এবং সূর্যমুখী তেল 450°। এই তেলগুলি উচ্চ তাপমাত্রায় রান্না করার জন্য আরও উপযুক্ত কারণ অপরিশোধিত তেলগুলিতে পাওয়া পুষ্টি এবং ফাইটোকেমিক্যালগুলি তেল অতিরিক্ত গরম হয়ে গেলে ধ্বংস হয়ে যায়৷

অলিভ অয়েলে প্রতিরক্ষামূলক অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে যা এটি গরম হওয়ার সাথে সাথে এটিকে স্থিতিশীল করে তোলে

"একটি তেল নির্বাচন করার সময় একটি বিষয় বিবেচনা করা উচিত যে ধোঁয়া বিন্দু শুধুমাত্র একটি কারণ, এবং যখন কিছু লোক রান্নার জন্য অতিরিক্ত ভার্জিন অলিভ অয়েল ব্যবহার করা এড়িয়ে যায় কারণ এর ধোঁয়া বিন্দুর কারণে, সেখানে প্রতিরক্ষামূলক অ্যান্টিঅক্সিডেন্টও রয়েছে যা জলপাই তেলের যৌগগুলিকে স্থিতিশীল করতে পারে, এমনকি উচ্চ তাপমাত্রায়। ACTA Scientific Nutritional He alth জার্নালে প্রকাশিত গবেষণায় দেখা গেছে যে অতিরিক্ত ভার্জিন অলিভ অয়েলে প্রাকৃতিক অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট উপাদান থাকে যা উত্তপ্ত হলে তেল স্থিতিশীল থাকে।" অলিভ অয়েলের স্মোক পয়েন্ট 410°F পর্যন্ত যায় যা অন্যান্য উদ্ভিজ্জ তেলের মতোই বা ভালো (নিয়মিত বা হালকা স্বাদযুক্ত জলপাই তেলের স্মোক পয়েন্টের পরিসীমা 390 - 468°F)। এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ, তবে, বেশিরভাগ সাধারণ রান্না এই তাপের স্তরে পৌঁছায় না এবং এই তাপমাত্রা অর্জনের জন্য আপনাকে গভীর চর্বিযুক্ত ভাজতে হবে (যা বেশিরভাগ লোকেরা তাদের দৈনন্দিন রান্নার অংশ হিসাবে করে না)।

নীচের লাইন: ক্যানোলা তেল, জলপাই এবং উদ্ভিজ্জ তেল সব স্বাস্থ্যকর তেল দিয়ে রান্না করা যায়

সয়াবিন থেকে তৈরি ক্যানোলা তেল, জলপাই তেল এবং উদ্ভিজ্জ তেল স্বাস্থ্যকর বিকল্প। মনোস্যাচুরেটেড এবং পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড বেশি থাকে এমন একটি তেল বেছে নেওয়া যা উচ্চতর স্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিডের তুলনায় আদর্শ। রান্না করার সময়, নিশ্চিত করুন যে আপনি অতিরিক্ত গরম হওয়া তেল এড়িয়ে সমস্ত সুবিধা পাচ্ছেন।