ভিটামিন ডি এর ৭টি অবিশ্বাস্য স্বাস্থ্য উপকারিতা

গত বছরে, মহামারীর আলোকে ভিটামিন ডি-এর প্রতি অনেক বেশি মনোযোগ দেওয়া হয়েছে, কিছু গবেষণায় উঠে এসেছে যে ভিটামিন ডি মানুষকে COVID-19-এর গুরুতর পরিস্থিতি থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে। কিন্তু করোনাভাইরাসের বিরুদ্ধে চলমান যুদ্ধে এর সম্ভাব্য প্রতিরক্ষামূলক ভূমিকার বাইরেও, ভিটামিন ডি সামগ্রিক রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতার জন্য একটি বর।

তাহলে আপনি কীভাবে নিশ্চিত করবেন যে আপনি এই প্রয়োজনীয় পুষ্টিটি যথেষ্ট পাচ্ছেন? নিরামিষাশীরা বা যারা প্রধানত উদ্ভিদ-ভিত্তিক, বিশেষ করে, তারা পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি পাচ্ছেন তা নিশ্চিত করতে তাদের খাদ্যের প্রতি গভীর মনোযোগ দিতে হবে।"ভিটামিন ডি হল চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিনগুলির মধ্যে একটি (ভিটামিন A, E, এবং K সহ) যা প্রাকৃতিকভাবে মুষ্টিমেয় খাবারে উপস্থিত থাকে, অন্যান্য খাবারে সুরক্ষিত থাকে বা সম্পূরক আকারে পাওয়া যায়," বলেছেন ম্যাকেঞ্জি বার্গেস, আরডি, চিয়ারফুল চয়েসেসের পুষ্টিবিদ এবং রেসিপি বিকাশকারী। "গড় প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য, প্রস্তাবিত খাদ্য ভাতা (RDA) পেতে আপনার 600 IU বা 15 mcg/দিন পাওয়া উচিত," তিনি যোগ করেছেন, উল্লেখ করেছেন যে সূর্যের UV হিসাবে বাইরের রোদে থাকা থেকে ভিটামিন ডি পাওয়াও সম্ভব। রশ্মি ভিটামিন ডিকে শরীরে সক্রিয় আকারে রূপান্তর করতে সাহায্য করে।

"গবেষকরা আপনার ভিটামিন ডি এর চাহিদা মেটাতে প্রতিদিন প্রায় 10-30 মিনিট সূর্যের এক্সপোজারের পরামর্শ দেন," তিনি বলেন, সতর্ক করে দিয়ে যে ভিটামিন ডি ঠান্ডা মাসগুলিতে বাইরে কম সময় এবং কম এক্সপোজারে উদ্বেগের বিষয় হয়ে ওঠে। সূর্য মনে রাখবেন যে আপনার রোদে ক্ষতিগ্রস্থ ত্বকের ঝুঁকি কমাতে আমরা সবসময় বাইরে থাকার সময় সানস্ক্রিন পরার পরামর্শ দিই, এমনকি মেঘলা দিনেও।

70 বছরের বেশি বয়সীদের জন্য প্রতিদিন 800 IU হয় এবং কিছু বিশেষজ্ঞ মনে করেন আমাদের ভিটামিন ডি এর চাহিদা অনেক বেশি, যেমন এন্ডোক্রাইন সোসাইটি, যা বলে যে মানুষের প্রতিদিন 1, 500-2, 000 IU প্রয়োজন হতে পারে।

এছাড়াও লক্ষণীয়: "একজন ব্যক্তির ভিটামিন ডি তৈরি করার ক্ষমতা বয়সের সাথে হ্রাস পায়, তাই লোকেরা যখন তাদের বৃদ্ধ বয়সে প্রবেশ করে, তখন তাদের শরীর শৈশবে তৈরি ভিটামিন ডি-এর 40% এর মতো কম করে," এলিজাবেথ শেয়ার করেছেন সোমার, M.A., R.D., ফুড অ্যান্ড মুড-এর লেখক, এবং ব্যক্তিগতকৃত পুষ্টি প্রোগ্রাম পারসোনা নিউট্রিশনের চিকিৎসা উপদেষ্টা বোর্ডের সদস্য। "ফলস্বরূপ, খাদ্যতালিকা/সম্পূরক গ্রহণ প্রতিটি ঋতু এবং সারা বছর ধরে প্রতি দশকের সাথে সাথে আরও গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে।"

ভিটামিন ডি যুক্ত উদ্ভিদ ভিত্তিক খাবার

মাশরুম হল একমাত্র উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার যাতে প্রাকৃতিকভাবে ভিটামিন ডি থাকে এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধ, কমলার রস, সিরিয়াল এবং এই জাতীয় খাবারগুলি ভিটামিন ডি দিয়ে শক্তিশালী হতে পারে, তবুও যথেষ্ট ভিটামিন পাওয়া কঠিন হতে পারে শুধুমাত্র খাদ্য উৎস থেকে ডি. এই কারণেই একটি সম্পূরক আপনার সেরা বাজি হতে পারে: "একটি সম্পূরক নির্বাচন করার সময়, সর্বোত্তম গুণমান নিশ্চিত করতে তৃতীয় পক্ষের পরীক্ষা করা হয় এমন একটি সন্ধান করুন৷বোতলের উপর একটি ইউএসপি বা এনএসএফ লেবেল দেখুন। ভিটামিন ডি সাপ্লিমেন্ট 200 আইইউ এবং 10, 000 আইইউ পর্যন্ত হতে পারে, ”বার্গেস প্রস্তাব করেন যে গ্রহণের পরিমাণ ব্যক্তি থেকে ব্যক্তিতে পরিবর্তিত হতে পারে তবে সাধারণভাবে, ভিটামিন ডি 3 সাধারণত পছন্দ করা হয় কারণ এটি ভিটামিন ডি 2 এর চেয়ে বেশি দক্ষতার সাথে রূপান্তরিত হয়। সন্দেহ হলে, আপনার জন্য সেরা ভিটামিন ডি সম্পূরক সম্পর্কে আপনার ডাক্তার বা খাদ্য বিশেষজ্ঞের সাথে কথা বলুন।" আরও নির্দিষ্টভাবে,

এখন আমরা ভিটামিন ডি উৎসের তিনটি ভিত্তি পেয়েছি- সরাসরি সূর্যালোক, খাদ্য এবং পরিপূরক-আসুন আমরা ভিটামিন ডি-এর স্বাস্থ্য উপকারিতা সম্পর্কে জেনে নেই।

ক্লোজ-আপ অফ পিল অন টেবিল গেটি ইমেজ/আইইএম

ভিটামিন ডি এর উপকারিতা

1. এটি অনাক্রম্যতা সমর্থন করতে পারে

"ভিটামিন ডি ইমিউন সিস্টেমে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে বলে জানা যায়। এটি ইমিউন সিস্টেমের দিকগুলিকে শক্তিশালী করতে পারে যা সর্দি এবং ফ্লুর বিরুদ্ধে লড়াই করতে সক্ষম, ” বলেছেন ড.নিকোল অ্যাভেনা, পিএইচডি, নিউরোসায়েন্সের সহকারী অধ্যাপক, মাউন্ট সিনাই স্কুল অফ মেডিসিন এবং প্রিন্সটন ইউনিভার্সিটির হেলথ সাইকোলজির ভিজিটিং প্রফেসর, যিনি গর্ভবতী হলে কী খেতে হবে বইটি লিখেছেন। আজকাল, ভিটামিন ডি করোনাভাইরাসের তীব্রতার উপর সম্ভাব্য প্রভাবের কারণে শিরোনাম হচ্ছে। “এটা পাওয়া গেছে যে যাদের ভিটামিন ডি-এর অভাব রয়েছে তাদের কোভিড-১৯-এ আক্রান্ত হওয়ার সম্ভাবনা বেশি এবং এই জনসংখ্যার মৃত্যুর হারও বেশি। করোনাভাইরাস থাকার সময় উচ্চ মাত্রায় ভিটামিন ডি দিয়ে চিকিত্সা করা রোগীদের স্বাস্থ্যে ফিরে আসার জন্য কম তীব্র চিকিত্সার প্রয়োজন ছিল, ”আভেনা বলেছেন। অবশ্যই, এই সমস্ত গবেষণা নতুন এবং উদীয়মান, তাই এই ফলাফলগুলির শক্তি মূল্যায়ন করার সময় এটি মনে রাখা মূল্যবান৷

2. এটি হাড় গঠন এবং রক্ষণাবেক্ষণে সাহায্য করে

হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য, আপনিও যথেষ্ট ভিটামিন ডি পাচ্ছেন তা নিশ্চিত করতে চাই। "ভিটামিন ডি ছোট অন্ত্রে ক্যালসিয়াম শোষণে সহায়তা করার জন্য দায়ী এবং শরীরকে পর্যাপ্ত সিরাম ক্যালসিয়ামের মাত্রা বজায় রাখতে সহায়তা করে।এই কারণে, এটি হাড়ের বৃদ্ধি এবং পুনর্নির্মাণের জন্য প্রয়োজনীয় এবং হাড়গুলি পাতলা বা ভঙ্গুর হওয়ার ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে, ” সোমার বলেছেন৷

"শিশুদের ভিটামিন ডি-এর অভাবের ফলে রিকেট হতে পারে, এবং প্রাপ্তবয়স্কদের ক্ষেত্রে অস্টিওম্যালাসিয়া এবং অস্টিওপোরোসিস হিসাবে দেখা যায়," তিনি যোগ করেন৷

3. এটি বিষণ্নতায় সাহায্য করতে পারে

প্রতিদিন রোদে সময় ডাক্তারকে দূরে রাখে? একটি ক্রমবর্ধমান প্রমাণ রয়েছে যে ভিটামিন ডি বিষণ্নতায় সাহায্য করতে পারে। "শরীরের প্রায় সমস্ত কোষে ভিটামিন ডি এর রিসেপ্টর রয়েছে, যা বোঝায় যে এই ভিটামিনটি কেবল হাড়ের চেয়ে আরও অনেক কাজের জন্য গুরুত্বপূর্ণ," সোমার ব্যাখ্যা করেন। "উদাহরণস্বরূপ, সাম্প্রতিক গবেষণা পরামর্শ দেয় যে বিষণ্নতা প্রতিরোধ ও চিকিত্সার ক্ষেত্রে ভিটামিন ডি গুরুত্বপূর্ণ," তিনি প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে ভিটামিন ডি-এর অভাব এবং হতাশার এই মেটা-বিশ্লেষণের দিকে ইঙ্গিত করে আরও বলেন৷

সোমারের কথার বিস্তৃতি করে, ব্যালেন্স ওয়ানে ট্রিস্টা কে. বেস্ট, MPH, RD বলেছেন: “ভিটামিন ডি উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নতি করতে এবং বিষণ্নতাজনিত লক্ষণগুলি প্রতিরোধ করতে দেখা গেছে।" তিনি উল্লেখ করেছেন যে শীতের মাসগুলিতে এটি একটি বিশেষ গুরুত্বপূর্ণ সুবিধা যখন আমাদের সূর্যের সংস্পর্শে সীমিত থাকে৷

4. এবং সিজনাল অ্যাফেক্টিভ ডিসঅর্ডার

ভিটামিন ডি এবং মেজাজের মধ্যে আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ যোগসূত্র: সিজনাল অ্যাফেক্টিভ ডিসঅর্ডার, বা এসএডি, এমন এক ধরনের বিষণ্ণতা যা সাধারণত শরৎ এবং শীতের মাসগুলির সাথে যুক্ত তাদের মধ্যে ভিটামিন ডি-এর নিম্ন মাত্রা পাওয়া গেছে।

"মেডিকেল হাইপোথিসিসের 2014 ইস্যুতে রিপোর্ট করা একটি গবেষণায় ভিটামিন ডি এর অভাব এবং SAD এর মধ্যে একটি লিঙ্ক পাওয়া গেছে। এই ভিটামিনের অভাব এই বিষণ্নতার বিকাশে একটি অবদানকারী ফ্যাক্টর বলে মনে হয়েছে, ” মন্তব্য ডাঃ ক্যারি ল্যাম, এমডি, “ঋতু অনুসারে উপলব্ধ সূর্যালোকের অভাব SAD এর বিকাশের প্রাথমিক কারণ বলে মনে হয়েছিল। এটি হতে পারে কারণ ভিটামিন ডি সেরোটোনিন এবং ডোপামিনের সংশ্লেষণে জড়িত, বিষণ্নতার বিকাশে জড়িত নিউরোট্রান্সমিটার। এই রাসায়নিকের নিম্ন মাত্রা বিষণ্নতার সাথে যুক্ত।যখন সূর্যের আলোতে ভিটামিন ডি কম উৎপন্ন হয়, তখন এই রাসায়নিকের নিম্ন স্তরের SAD হতে পারে।"

5. এটি আপনার কিছু ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে

চিত্তাকর্ষক অধীনে এটি ফাইল করুন: "গবেষণা দেখায় যে ভিটামিন ডি-এর নিম্ন স্তরের পরিবেশে স্তন ক্যান্সারের কোষগুলি দ্রুত বৃদ্ধি পায়। স্ট্যানফোর্ড ইউনিভার্সিটি স্কুল অফ মেডিসিনের এই গবেষণাটি ভিটামিন ডি-এর পরিমাণের মধ্যে একটি উল্লেখযোগ্য এবং সরাসরি যোগসূত্র নির্দেশ করে। শরীরে সঞ্চালিত হয় এবং ID1 এর অভিব্যক্তি, একটি জিন যা টিউমার বৃদ্ধি এবং স্তন ক্যান্সারের মেটাস্ট্যাসিসে জড়িত বলে পরিচিত, ” ল্যাম ব্যাখ্যা করেন, এই গবেষণার উদ্ধৃতি দিয়ে৷

ভিটামিন ডি এর ঘাটতি প্রোস্টেট ক্যান্সারের বিকাশেও ভূমিকা পালন করতে পারে। "জার্নাল ক্লিনিক্যাল ক্যান্সার রিসার্চ 2014 সালে একটি গবেষণা প্রকাশ করেছে যা ভিটামিন ডি এবং প্রোস্টেট ক্যান্সারের নিম্ন স্তরের মধ্যে একটি লিঙ্ক দেখায়। প্রোস্টেট ক্যান্সার হল পুরুষদের মধ্যে সবচেয়ে ঘন ঘন ঘটমান ক্যান্সার এবং আমেরিকান পুরুষদের জন্য মৃত্যুর দ্বিতীয় সবচেয়ে সাধারণ কারণ,” ল্যাম বলেছেন। "এই গবেষণায় দেখা গেছে যে ভিটামিন ডি-এর নিম্ন স্তরের কারণে ইউরোপীয়-আমেরিকান এবং আফ্রিকান-আমেরিকান পুরুষদের মধ্যে প্রোস্টেট ক্যান্সারের আক্রমণাত্মক বৃদ্ধি ঘটে।গবেষণায়, 40 থেকে 79 বছর বয়সী 667 পুরুষের প্রোস্টেট বায়োপসি করা হয়েছিল। কম মাত্রায় ভিটামিন ডি সহ আফ্রিকান-আমেরিকান পুরুষদের প্রোস্টেট ক্যান্সারের জন্য ইতিবাচক পরীক্ষার ঝুঁকি বিশেষভাবে বেড়েছে।"

6. এটি আপনার হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে

আপনি পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি পাচ্ছেন তা নিশ্চিত করার আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ হল আপনার হার্টের সুরক্ষা। "ভিটামিন ডি-এর কম মাত্রা হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ার সাথে যুক্ত," ল্যাম বলেছেন। গবেষণা দেখায় যে করোনারি এনজিওগ্রাম করা হয়েছে তাদের মধ্যে 70 শতাংশ বা তার বেশি ভিটামিন ডি এর মাত্রা কম ছিল, ” তিনি আরও বলেন, আমেরিকান কলেজ অফ কার্ডিওলজি বলে যে ভিটামিন ডি-এর অভাবের রোগীদের মধ্যে আরও গুরুতর হৃদরোগ পাওয়া গেছে।

7. এটি আপনাকে স্লিম করতে সাহায্য করতে পারে

“ভিটামিন ডিও ওজন কমানোর প্রচেষ্টায় সাহায্য করতে পারে,” বেস্ট বলে। "একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ভিটামিন ডি এমনভাবে ক্ষুধা কমাতে পারে যার ফলে ওজন কমে যায়," তিনি আরও বলেন, ক্যালসিয়াম প্লাস ভিটামিন ডি সম্পূরক এবং খুব কম ক্যালসিয়াম গ্রহণকারী মহিলাদের মধ্যে ফ্যাট ভর হ্রাসের উপর এই গবেষণার উল্লেখ করে।

একজন পুষ্টিবিদ অনুসারে উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের শীর্ষ 10টি উত্স

Getty Images/iStockphoto

1. সিটান

প্রোটিন: 21 গ্রাম ⅓ কাপে (1 আউন্স)সিটান অন্যান্য প্রোটিনের মতো জনপ্রিয় নয়, তবে এটি হওয়া উচিত! গমের আঠা থেকে তৈরি, এর গঠন মাটির মাংসের মতো। এটি প্রায়শই আগে থেকে তৈরি ভেজি বার্গার বা মাংসবিহীন নাগেটে ব্যবহৃত হয়। মাশরুম বা মুরগির মতো সিতানের একটি সুস্বাদু স্বাদ রয়েছে, তাই এটি এমন খাবারগুলিতে ভাল কাজ করে যা একটি উমামি স্বাদের জন্য আহ্বান করে। একটি হৃদয়গ্রাহী টেক্সচারের সাথে, সিটান কার্যত যে কোনও নিরামিষ প্রধান খাবারের তারকা হতে পারে। স্টির-ফ্রাই, স্যান্ডউইচ, বুরিটো, বার্গার বা স্টুতে যোগ করুন। টোফুর মতো, সিটান যে কোনও মেরিনেড বা সসের স্বাদ গ্রহণ করবে।

আনপ্ল্যাশ

2. টেম্পেহ

প্রোটিন: 3 আউন্সে 16 গ্রামআপনি যদি কিছুটা কামড় সহ প্রোটিন পছন্দ করেন তবে আপনার তালিকায় টেম্পেহ যোগ করুন।গাঁজন করা সয়াবিন থেকে তৈরি, টেম্পেহের সামান্য বাদামের স্বাদ রয়েছে এবং এটি একটি ব্লকে চাপা হয়। বেশিরভাগ জাতের মধ্যে কিছু ধরণের শস্য রয়েছে, যেমন বার্লি বা বাজরা। টেম্পেহ শুধুমাত্র উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের উৎস নয়, গাঁজন প্রক্রিয়াটি আপনার অন্ত্রের জন্য ভালো প্রোবায়োটিক তৈরি করে। আপনি ব্লক থেকে টেম্পেহ কেটে নিতে পারেন এবং এটিকে স্যান্ডউইচের ভিত্তি হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন বা কিছু সস দিয়ে প্যান-ফ্রাই করতে পারেন। অথবা, চূর্ণবিচূর্ণ, তাপ, এবং এটিকে আপনার পরবর্তী ট্যাকো রাতের তারকা করে তুলুন।

আনস্প্ল্যাশে মনিকা গ্রাবকোস্কা

3. মসুর ডাল

প্রোটিন: 13 গ্রাম ½ কাপে রান্না করামসুর ডাল একাধিক প্রকারে আসে--লাল, হলুদ, সবুজ, বাদামী, কালো। মসুর ডাল যে ধরনেরই হোক না কেন ছোট কিন্তু শক্তিশালী পুষ্টির শক্তিশালি। এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিনের পাশাপাশি আয়রন, ফোলেট এবং ফাইবার থাকে। রান্না করা হলে, বাদামী মসুর ডাল তাদের গঠন ধরে রাখে এবং একটি শস্যের বাটির ভিত্তি হতে পারে বা মিটবল, লাসাগনা, টাকোস বা বোলোগনিজে মাটির মাংসের জন্য একটি হৃদয়গ্রাহী বিকল্প তৈরি করতে পারে।লাল মসুর ডাল কিছুটা নরম হয় এবং একটি হৃদয়গ্রাহী স্যুপ, মরিচ বা স্টুর জন্য একটি চমৎকার অ্যাড-ইন তৈরি করে।

গেটি ইমেজ

4. শণের বীজ

প্রোটিন: 3 টেবিল চামচে 10 গ্রামশণ বীজ হল একটি কোমল এবং বাদামের বীজ, যা শণ গাছ থেকে প্রাপ্ত। এগুলিতে ভাল পরিমাণে ওমেগা -3, আয়রন, ফোলেট, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস এবং ম্যাঙ্গানিজ রয়েছে। এছাড়াও এগুলি দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয় উভয় ফাইবারের একটি শক্ত উৎস, যা আপনার পরিপাকতন্ত্রকে সুস্থ এবং গুঞ্জন রাখতে সাহায্য করে৷ কারণ এগুলিতে প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির দ্বিগুণ ঝাঁকুনি রয়েছে, শণের বীজগুলি ক্ষুধা মেটাতে সাহায্য করতে পারে, আপনার মতো বিব্রতকর পেটের গর্জন প্রতিরোধ করে৷ আপনার মধ্যাহ্নভোজন বিরতিতে আপনার পথ স্লগ. এগুলিকে আপনার সকালের স্মুদিতে যুক্ত করুন বা দই, ওটমিল বা এমনকি সালাদের উপরে ছিটিয়ে দিন।