কোন উচ্চ-প্রোটিন পাস্তা সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর?

পাস্তা সবাই পছন্দ করে - এবং তবুও পাস্তা-প্রেমীরা কার্বোহাইড্রেট নিয়ে চিন্তিত। বহুমুখীতার কারণে এটি অনেক পরিবারে একটি প্রধান জিনিস (সাম্প্রতিক সমীক্ষায় 73 শতাংশ আমেরিকান সপ্তাহে অন্তত একবার পাস্তা খাওয়ার রিপোর্ট করেছেন)। গরম, ঠাণ্ডা, সাইড বা এন্ট্রি, লাল বা সবুজ সস, যেমন এই ভেগান পেস্টো পাস্তা, অন্য যেকোনো খাবারের চেয়ে পাস্তা উপভোগ করার আরও অনেক উপায় রয়েছে।

কিন্তু সত্য হল সাদা পাস্তায় পুষ্টির অভাব রয়েছে (যদি না আপনি একটি রেসের জন্য কার্বো-লোড করছেন)। ইউএসডিএ-এর মতে, পাস্তায় পরিমার্জিত কার্বোহাইড্রেট বেশি, পুষ্টির পরিমাণ কম এবং ডুরম ময়দা এবং ডিম থেকে তৈরি। যাইহোক, পাস্তা প্রেমীদের জন্য ভালো খবর আছে যারা একটু সৃজনশীল হতে চান।উদ্ভিদ-ভিত্তিক বিকল্প রয়েছে যেগুলিতে প্রোটিন বেশি, চর্বি কম এবং ডিম-মুক্ত। এগুলি বিভিন্ন উদ্ভিদ উত্স থেকে তৈরি করা হয়, যেমন পুরো গম, মসুর ডাল, বাদামী চাল, কালো মটরশুটি, ছোলা এবং আরও অনেক কিছু৷

কিন্তু উদ্ভিদ-ভিত্তিক পাস্তার স্বাস্থ্যকরতার চারপাশে প্রচার কি নিশ্চিত? অনেক বিকল্প আছে, যা স্বাস্থ্যকর? সৌভাগ্যবশত, নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ানরা এখানে উত্তর দিতে সাহায্য করেছেন: কোন পাস্তা সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর? আপনি যা খুঁজছেন তার উপর নির্ভর করে।

উদ্ভিদ-ভিত্তিক পাস্তা কি স্বাস্থ্যকর?

আচ্ছা, এটা নির্ভর করে। প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করা হয়: কি তুলনায় সুস্থ? উদ্ভিদ-ভিত্তিক পাস্তায় প্রচলিত পাস্তার চেয়ে বেশি ফাইবার, প্রোটিন, ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে, তবে সেগুলি সম্পূর্ণ খাদ্য সংস্করণ খাওয়ার মতো স্বাস্থ্যকর নয়। কারণ হল পাস্তা তৈরি করা ময়দা প্রাকৃতিক, সম্পূর্ণ-খাদ্য সংস্করণের তুলনায় স্বাভাবিকভাবেই বেশি প্রক্রিয়াজাত করা হয় (অর্থাৎ সেগুলি পুষ্টির মূল্য থেকে ছিটকে গেছে)

ব্রিটানি লুবেক, এমএস, আরডি, একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান এবং পুষ্টি লেখক, দ্য বিটকে বলেছেন, “যদিও এই পাস্তা গাছপালা থেকে তৈরি করা হয় (এবং আমাদের সবসময় আরও গাছপালা খেতে বলা হয়), এটি গ্রহণ করা উচিত নয়। আপনার খাদ্যতালিকায় সম্পূর্ণ সবজির স্থান।"

পাস্তার পুষ্টি উপাদান প্রকৃত সবজির তুলনায় ফ্যাকাশে। একটি একক সবজি পরিবেশনের সমান হতে উদ্ভিদ-ভিত্তিক পাস্তার বেশ কয়েকটি পরিবেশন লাগবে। এমনকি উদ্ভিদ-ভিত্তিক শক্তিশালী ব্যক্তিদের ক্ষুধার্তও এতটা পাস্তা পেটাতে পারে না। পরিবর্তে, পাস্তা খাবারে শাকসবজি যোগ করার চেষ্টা করুন তাদের পুষ্টিগুণ বাড়াতে।

উদ্ভিদ-ভিত্তিক পাস্তা এখনও পরিমিতভাবে উপভোগ করার জন্য একটি পুষ্টিকর খাবার। সম্ভব হলে জৈব কিনতে ভুলবেন না এবং উপাদান তালিকা পড়ুন। অনেক পাস্তা পণ্যে শুধুমাত্র একটি উপাদান থাকে, যেমন লাল মসুর ডালের আটা বা ছোলার আটা, যা এগুলিকে ঐতিহ্যবাহী গম বা ডুরম আটার পাস্তা থেকে স্বাস্থ্যকর করে যাতে অবাঞ্ছিত ফিলার এবং অ্যাডিটিভ থাকে৷

অতিরিক্ত, আগস্ট 2020 সালে ফ্রন্টিয়ার্স ইন নিউট্রিশনে প্রকাশিত একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে পাস্তা সেবন উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত খাদ্যের গুণমান, ক্রিটিক্যাল নিউট্রিয়েন্টস বেশি দৈনিক গ্রহণ এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং যোগ করা শর্করার কম দৈনিক গ্রহণের সাথে জড়িত।

উচ্চ প্রোটিন পাস্তা

উদ্ভিদ-ভিত্তিক পাস্তার একটি বিশাল আকর্ষণ হল এতে প্রোটিন এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট বেশি। যে ধরণের প্রোটিনগুলি সবচেয়ে বেশি প্যাক করে তা হল কুইনো, ছোলা, লাল মসুর ডাল, কালো মটরশুটি, মটর এবং এডামেম। ডায়েটিশিয়ান লুবেক ব্যাখ্যা করেছেন যে আপনি যখন প্রোটিন-সমৃদ্ধ উদ্ভিদের ময়দা ব্যবহার করে পাস্তা তৈরি করেন, তখন আপনি পুরো খাদ্য সংস্করণের চেয়েও বেশি প্রোটিন পান কারণ আপনি আরও ঘনীভূত আকারে প্রোটিন গ্রহণ করছেন।

এমনকি প্রচলিত পাস্তাতে প্রতি 100-গ্রাম পরিবেশনে 6 গ্রাম প্রোটিন থাকে, 22 গ্রাম প্রোটিনযুক্ত কালো মটরশুটি (প্লাস 15 গ্রাম ফাইবার) বা 21 গ্রাম প্রোটিনে লাল মসুর ডালের মতো উদ্ভিদ-ভিত্তিক বিকল্পগুলির তুলনায় কিছুই নয় এবং প্রতি পরিবেশনায় 19 গ্রাম ফাইবার।

Reda Elmardi, RD, CPT, একজন নিবন্ধিত খাদ্য বিশেষজ্ঞ, ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক, এবং The Gym Goat-এর মালিক, প্রোটিন সামগ্রীর জন্য তার গো-টু পাস্তা হিসাবে কুইনো পাস্তার সুপারিশ করেন৷ "কুইনো একটি গ্লুটেন-মুক্ত শস্য যা প্রোটিন দ্বারা লোড করা হয়। সম্পূর্ণ অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোফাইলের কারণে এটি একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন হিসাবে বিবেচিত হয়।এটি আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম, জিঙ্ক এবং সেলেনিয়ামের মতো অনেক পুষ্টিরও একটি ভাল উৎস।" কুইনোয়া পাস্তা নিরামিষভোজী এবং নিরামিষাশীদের জন্যও একটি চমৎকার পছন্দ কারণ এতে নয়টি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে।

আপনার জন্য কোন ধরনের পাস্তা সবচেয়ে ভালো?

স্বাস্থ্য এবং পুষ্টি সম্পর্কিত অন্য যেকোন কিছুর মত, এখানে কোন একক সেরা খাবার, পণ্য বা সমাধান নেই। তাই আপনার জন্য "সেরা" পাস্তা অন্য কারো থেকে আলাদা হতে পারে - এটি নির্ভর করে আপনি এটি থেকে কী সংগ্রহ করতে চাইছেন৷

“অনেক উদ্ভিদ-ভিত্তিক পাস্তা পণ্যের ক্যালোরি, সোডিয়াম এবং কার্বোহাইড্রেটের জন্য অনুরূপ পুষ্টি প্রোফাইল রয়েছে। উদ্ভিদ-ভিত্তিক পাস্তার একটি পরিবেশন সাধারণত 180 থেকে 230 ক্যালোরি, 100 মিলিগ্রামের কম সোডিয়াম এবং 30 থেকে 50 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করে, ”লুবেক বলেছেন। "উদ্ভিদ-ভিত্তিক পাস্তাতে চর্বি কম থাকে এবং সাধারণত প্রতি পরিবেশন 3 থেকে 4 গ্রামের বেশি হয় না। আপনি যদি শূন্য চর্বিযুক্ত উদ্ভিদ-ভিত্তিক পাস্তা খুঁজছেন, তবে আপনি কাসাভা বা মিষ্টি আলু দিয়ে তৈরি একটি চেষ্টা করতে চাইতে পারেন।”

যদিও বেশিরভাগ ধরণের উদ্ভিদ-ভিত্তিক পাস্তা ক্যালোরি এবং সামগ্রিক পুষ্টির ক্ষেত্রে একই রকম, তারা প্রোটিন এবং ফাইবার সামগ্রীতে উল্লেখযোগ্যভাবে পরিবর্তিত হতে পারে। যদি আপনার লক্ষ্য আপনার ডায়েটে এই প্রয়োজনীয় পুষ্টির আরও যোগ করা হয়, তবে লুবেক মসুর ডাল, ছোলা বা কালো শিম পাস্তা বেছে নেওয়ার পরামর্শ দেন। যেহেতু প্রোটিন এবং ফাইবার অত্যন্ত তৃপ্তিদায়ক, তাই আপনি বেশিক্ষণ পূর্ণ বোধ করবেন এবং অতিরিক্ত খাওয়ার সম্ভাবনা কম থাকবে।

কুইনোয়ার পাশাপাশি, ডায়েটিশিয়ান এলমার্ডি বাদামী চালের পাস্তা একটি দুর্দান্ত বিকল্প হিসাবে সুপারিশ করেন যদি আপনি উচ্চ সামগ্রিক পুষ্টির মান সহ পাস্তা খুঁজছেন। তিনি বলেন, "ব্রাউন রাইস পাস্তা ম্যাগনেসিয়াম, জিঙ্ক, আয়রন, কপার, ম্যাঙ্গানিজ এবং সেলেনিয়ামের মতো ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থে পূর্ণ। এই ট্রেস উপাদানগুলি আপনার শরীরকে সুস্থ এবং শক্তিশালী রাখতে সাহায্য করে।" ব্রাউন রাইস পাস্তাতেও প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন থাকে, যেমনটি আপনি নীচে দেখতে পাবেন।

আপনার পরবর্তী মুদি দোকানে আপনাকে গাইড করতে সাহায্য করার জন্য, এখানে জনপ্রিয় উদ্ভিদ-ভিত্তিক পাস্তা পণ্যগুলির পুষ্টির ভাঙ্গন রয়েছে যা প্রোটিন সামগ্রীর সর্বোচ্চ থেকে সর্বনিম্ন পর্যন্ত ক্রমানুসারে র‌্যাঙ্ক করা হয়েছে।

একটি স্বাস্থ্যকর খাবার খুঁজছেন? এই ক্রিস্পি ভেগান পাস্তা চিপস ব্যবহার করে দেখুন।

নোট: প্রদত্ত পুষ্টি তথ্য 100-গ্রাম পরিবেশনের উপর ভিত্তি করে এবং USDA থেকে সংগ্রহ করা হয়।

ক্যাসিও এবং পেপে লিঙ্গুইন গেটি ইমেজ

উচ্চ প্রোটিন পাস্তার প্রকার

এডামে (এবং স্পিরুলিনা) পাস্তা

• প্রোটিন: ৪৩ গ্রাম
• চর্বি: ৭ গ্রাম
• কার্বস: ৩৬ গ্রাম
• ফাইবার: ২৫ গ্রাম
• শক্তি: ৩৩৯ ক্যালোরি

ব্ল্যাক বিন পাস্তা

• প্রোটিন: 22 গ্রাম
• চর্বি: 1.5 গ্রাম
• কার্বস: ৪৯ গ্রাম
• ফাইবার: ১৫ গ্রাম
• শক্তি: ৩৩১ ক্যালোরি

লাল মসুর পাস্তা

• প্রোটিন: ২১ গ্রাম
• চর্বি: ৩ গ্রাম
• কার্বস: ৬০ গ্রাম
• ফাইবার: ১৯ গ্রাম
• শক্তি: ৩৩১ ক্যালোরি

ছোলা পাস্তা

• প্রোটিন: ২১ গ্রাম
• চর্বি: ৬ গ্রাম
• কার্বস: ৬১ গ্রাম
• ফাইবার: 14 গ্রাম
• শক্তি: ৩৭৫ ক্যালোরি

মটর পাস্তা

• প্রোটিন: ২১ গ্রাম
• চর্বি: 2 গ্রাম
• কার্বস: 56 গ্রাম
• ফাইবার: ৮ গ্রাম
• শক্তি: ৩৫৩ ক্যালোরি

পালক পাস্তা

• প্রোটিন: ১২.৫ গ্রাম
• চর্বি: ৩ গ্রাম
• কার্বস: ৭৩ গ্রাম
• ফাইবার: 11 গ্রাম
• শক্তি: ৩৬৬ ক্যালোরি

পুরো গমের পাস্তা

• প্রোটিন: 11 গ্রাম
• চর্বি: 2 গ্রাম
• কার্বস: ৭৯ গ্রাম
• ফাইবার: ৬ গ্রাম
• শক্তি: ৩৩৯ ক্যালোরি

ব্রাউন রাইস পাস্তা

• প্রোটিন: ৭ গ্রাম
• চর্বি: ৫ গ্রাম
• কার্বস: ৭৩ গ্রাম
• ফাইবার: ৭ গ্রাম
• শক্তি: ৩৩৯ ক্যালোরি

কুইনো পাস্তা

• প্রোটিন: ৭ গ্রাম
• চর্বি: ১ গ্রাম
• কার্বস: ৮০ গ্রাম
• ফাইবার: 2 গ্রাম
• শক্তি: ৩৫৭ ক্যালোরি

প্রচলিত পাস্তা

• প্রোটিন: ৬ গ্রাম
• চর্বি: ১ গ্রাম
• কার্বস: 31গ্রাম
• ফাইবার: 2 গ্রাম
• শক্তি: 158 ক্যালোরি

কাসাভা আটার পাস্তা

• প্রোটিন: 2 গ্রাম
• চর্বি: ০ গ্রাম
• কার্বস: ৮৬ গ্রাম
• ফাইবার: ৭ গ্রাম
• শক্তি: ৩৫১ ক্যালোরি

নীচের লাইন: প্রোটিন-পূর্ণ পুষ্টিকর পাস্তার জন্য, উদ্ভিদ-ভিত্তিক পাস্তা বেছে নিন

পুরো উদ্ভিদ-ভিত্তিক পাস্তা প্রোটিন, ফাইবার, জটিল কার্বোহাইড্রেট এবং অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টির একটি অবিশ্বাস্য উৎস হতে পারে। একজন সচেতন ক্রেতা হোন এবং আপনার পাস্তা কেনার আগে উপাদানের তালিকা পড়ুন এবং সম্ভব হলে অর্গানিক বেছে নিন।

কীভাবে স্বাস্থ্যকর খাওয়া যায় এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েট অনুসরণ করা যায় সে সম্পর্কে আরও দুর্দান্ত গল্পের জন্য, দ্য বিটের স্বাস্থ্য ও পুষ্টি নিবন্ধগুলি দেখুন।