আমরা সবাই নতুন বছরের এই প্রথম সপ্তাহে নিজেদের স্বাস্থ্যকর সংস্করণ হওয়ার জন্য যথাসাধ্য চেষ্টা করছি, সেইসাথে প্রাকৃতিক উপায়ে আমাদের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে চেষ্টা করছি। এটি করার সবচেয়ে সহজ, সবচেয়ে কার্যকর উপায় হল আমাদের প্লেটে আরও সম্পূর্ণ উদ্ভিদ এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন যোগ করা! তাই আমরা মুগ ডাল থেকে তৈরি সুস্বাদু প্রোটিন-প্যাক ডিম জাস্ট ডিম দিয়ে তৈরি এই ভেজি-প্যাকড প্রাতঃরাশের মোড়কটি ভাগ করার জন্য অপেক্ষা করতে পারিনি। প্রতিদিনের খাবারে আরও সবজি এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করার জন্য ছোট অদলবদল করা আপনার ধারণার চেয়ে সহজ এবং আপনি কিছু বড় সুবিধা প্যাক করতে পারেন! শুধু ডিম আপনার শরীর এবং গ্রহের জন্য ভাল- এতে একটি আসল ডিমের মতো প্রোটিন থাকে তবে চর্বি এবং শূন্য কোলেস্টেরলের একটি ভগ্নাংশ থাকে।
এই প্রাতঃরাশের মোড়কের জন্য, আপনার পছন্দের যেকোন শাকসবজি লোড করুন (বা হাতে আছে)। আমরা একটি হৃদয়গ্রাহী ভেজিটেবল মেডলি বেছে নিয়েছি যেটি ঠান্ডা সকালের জন্য নিখুঁত ফিলিং, সাথে রোস্টেড বাটারনাট স্কোয়াশ, সট এড পালং শাক, ক্যারামেলাইজড পেঁয়াজ এবং ক্রিমি অ্যাভোকাডো। বাটারনাট স্কোয়াশ হল ফাইবারের একটি বড় উৎস এবং এটি আপনার সকালে ইমিউন-বুস্টিং ভিটামিন এ, সি, ই এবং বি যোগ করে। এছাড়াও, এতে ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং জিঙ্কের মতো খনিজ রয়েছে। তিন টেবিল চামচ রান্না করা বাটারনাট স্কোয়াশ আপনার দিনে পাঁচটি সবজির মধ্যে একটি হিসাবে গণনা করে। পালং শাক ভিটামিন কে, এ, এবং সি এবং ফোলেট এবং ম্যাগনেসিয়াম, আয়রন এবং বি২ এর একটি চমৎকার উৎস। ভিটামিন কে হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য দুর্দান্ত, তাই আপনার দিন শুরু করার জন্য এই মোড়কে একটি সন্তোষজনক এবং পুষ্টিকর মাল্টিভিটামিন হিসাবে ভাবুন।
আপনার ডিমকে ঠিক একইভাবে রান্না করুন যেভাবে আপনি নিয়মিত ডিম দিয়ে থাকেন। ভরাট জন্য, আমরা. একটি তুলতুলে ভরাট বা টোস্টার-রেডি, ভাঁজ করা জাস্ট ডিমের জন্য আরও দ্রুত বিকল্পের জন্য একটি প্যানে ঢেলে দেওয়া জাস্ট ডিম স্ক্র্যাম্বলিং করার পরামর্শ দিন।টেক্সচার এবং স্বাদ কতটা স্পট-অন তা আপনি বিশ্বাস করবেন না। ফিনিশিং টাচের জন্য, আমরা এই মোড়কটি কেল পেস্টোতে ডুবিয়েছি, তবে আপনি এটিকে একত্রিত করার সাথে সাথে আপনার মোড়কের ভিতরেও এটি ছড়িয়ে দিতে পারেন। এই পুষ্টিকর, আন্তরিক প্রাতঃরাশের মোড়ক হল আপনার 2021 সালের ডায়েটকে শক্তিশালী রাখার সঠিক উপায়।
আপনি রেফ্রিজারেটর বিভাগে আপনার স্থানীয় সুপারমার্কেটে শুধু ডিম পেতে পারেন। এই সহজ স্টোর লোকেটার এবং আরও দুর্দান্ত শুধু ডিমের রেসিপিগুলি দেখুন, যেমন এই ক্যাল এবং মাশরুম কুইচে৷
পালক, বাটারনাট স্কোয়াশ, ক্যারামেলাইজড পেঁয়াজ, এবং অ্যাভোকাডো প্রাতঃরাশ শুধু ডিম দিয়ে মোড়ানো
1 পরিবেশন করে
প্রস্তুতির সময়: 10 মিনিটরান্নার সময়: 5 মিনিট
উপকরণ
- ½ চা চামচ অলিভ বা রান্নার তেল
- ½ বোতল শুধু ডিম বা 2 ভাঁজ করা শুধু ডিম
- 1 মোড়ানো (প্রয়োজনে গ্লুটেন-মুক্ত)
- ½ কাপ ভাজা পালংশাক
- ¼ কাপ ভাজা বাটারনাট স্কোয়াশ (বা অবশিষ্ট স্কোয়াশ বা মিষ্টি আলু)
- ¼ কাপ ক্যারামেলাইজড বা ভাজা পেঁয়াজ
- 1 টেবিল চামচ কালী পেস্টো (দুগ্ধ-মুক্ত)
- ¼ মাঝারি আভাকাডো, কিউব করা
- সামুদ্রিক লবণ + মরিচ, স্বাদমতো
নির্দেশ
- মাঝারি আঁচে একটি মাঝারি সসপ্যানে অলিভ বা রান্নার তেল গরম করুন।
- বিচ্ছেদ কমাতে শুধু ডিমের পাত্রে ঝাঁকান, তারপর সসপ্যানে স্ক্র্যাম্বল ঢেলে দিন।
- মিশ্রনটি রান্না না হওয়া পর্যন্ত 3 মিনিটের জন্য হালকাভাবে আঁচড়ান। তাপ থেকে সরান এবং একপাশে রাখুন।
- সহজে সমাবেশের জন্য মোড়ানো, সবজি এবং স্ক্র্যাম্বল দিয়ে একটি পরিষ্কার স্থান প্রস্তুত করুন।
- সহজে মোড়ানোর জন্য মাইক্রোওয়েভে বা স্টোভটপের মাধ্যমে মোড়ানো গরম করুন। মোড়কের এক অর্ধেকের উপর স্ক্র্যাম্বল করা জাস্ট ডিম রাখুন। পালং শাক, স্কোয়াশ, পেঁয়াজ, পেস্টো, অ্যাভোকাডো, লবণ এবং স্বাদমতো গোলমরিচ দিয়ে উপরে।
- মোড়কের পাশ দৈর্ঘ্যে ভাঁজ করুন এবং মোড়ানো শুরু করুন। স্লাইস করে পাশের সালাদ দিয়ে পরিবেশন করুন।
