অন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য খাওয়ার জন্য সেরা খাবার

"আমরা সকলেই অন্ত্রের স্বাস্থ্য এবং একটি স্বাস্থ্যকর মাইক্রোবায়োম (ওরফে আপনার অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া এবং পরিবেশ) বজায় রাখার গুরুত্ব সম্পর্কে অনেক কিছু শুনেছি, তবে এর অর্থ কী, কেন এটি গুরুত্বপূর্ণ এবং পৃথিবীতে কী আপনি কি আপনার শরীরের ভিতরে বসবাসকারী ক্ষুদ্র ব্যাকটেরিয়া পরিবর্তন বা খাওয়ানোর বিষয়ে করতে পারেন? দেখা যাচ্ছে যে এর অর্থ অনেক, এবং আপনি যে খাবার খান তা বেছে নেওয়ার মাধ্যমে ওজন কমানোর, অনাক্রম্যতা বাড়াতে, ফোলা প্রতিরোধ করার এবং এমনকি আপনার মেজাজ বাড়াতে আপনার প্রচেষ্টাকে সমর্থন করার জন্য আপনি আপনার অন্ত্রের স্বাস্থ্য পরিবর্তন করতে সবকিছু করতে পারেন, গবেষণায় বলা হয়েছে।"

"আপনার অন্ত্রে দুটি প্রধান কাজ চলে, যেগুলি হল আপনার বড় এবং ছোট অন্ত্র এবং কোলন: শক্তির জন্য খাদ্যকে বিপাক করা এবং শরীরে পুষ্টি মুক্ত করা–অথবা এটি থেকে বিষাক্ত পদার্থ পরিষ্কার করা। সুতরাং এটি যুক্তিযুক্ত যে আপনি যত বেশি স্বাস্থ্যকর সম্পূর্ণ, প্রাকৃতিক উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার খাচ্ছেন, তত বেশি আপনি আপনার অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া-আপনার অন্ত্রের ট্রিলিয়ন ক্ষুদ্র ক্ষুদ্র অণুজীব-স্বাস্থ্যকর খাবার যা ভাল ব্যাকটেরিয়াকে খাওয়ায়, এবং আপনার শরীর স্বাস্থ্যকর পুষ্টি শোষণ করতে সক্ষম। কিন্তু আপনি যখন চিনিযুক্ত বা চর্বিযুক্ত রাসায়নিকযুক্ত জাঙ্ক ফুড, লাল মাংস বা চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার খান তখন আপনার তথাকথিত অস্বাস্থ্যকর ব্যাকটেরিয়া বৃদ্ধি পায় এবং বিষাক্ত পদার্থগুলিকে পরিষ্কার করার জন্য আরও কঠোর পরিশ্রম করতে হয়, যা ফোলাভাব, ওজন বৃদ্ধি, করোনারি হার্টের দিকে পরিচালিত করে। রোগ, এবং মনোযোগের অভাব বা মানসিক স্বাস্থ্যের অভাব যা ধীর হজমের সাথে আসে।"

স্বাস্থ্যকর অন্ত্র-এবং পরিবর্তে, একটি স্বাস্থ্যকর শরীর, পাউন্ড কমাতে সক্ষম এবং শক্তি, ফোকাস, একটি স্বাস্থ্যকর ইমিউন সিস্টেম এবং একটি ইতিবাচক মেজাজ - আপনাকে প্রিবায়োটিক দিয়ে স্বাস্থ্যকর ব্যাকটেরিয়া খাওয়াতে হবে যা মূলত ফাইবার খাবার যা আপনার ইতিবাচক ব্যাকটেরিয়া বৃদ্ধিতে সাহায্য করে, ব্যাখ্যা করেন ড.অ্যান্টনি থমাস, একটি পিএইচ.ডি. নিউট্রিশনাল বায়োলজিতে, লস অ্যাঞ্জেলেসের জ্যারো ফর্মুলাসের বৈজ্ঞানিক বিষয়ের পরিচালক এবং প্রো এবং প্রিবায়োটিকসের জগতে একজন বিশেষজ্ঞ৷

অধ্যয়নগুলি দেখিয়েছে যে প্রোবায়োটিক, অণুজীব যা অন্ত্রে স্বাস্থ্যকর ব্যাকটেরিয়াকে অনুকরণ করে, শুধুমাত্র তখনই বৃদ্ধি এবং সংখ্যাবৃদ্ধি করতে সক্ষম হয় যদি আপনি তাদের প্রিবায়োটিক খাওয়ান, যেগুলি উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার এবং যেগুলিতে ফ্ল্যাভোনয়েড থাকে, ফল এবং ফলগুলিতে পাওয়া যায়। সবজি পরিপূরক ছাড়াই পর্যাপ্ত পরিমাণে পাওয়া সহজ নয়, তবে আপনি যদি আপনার খাওয়ার উপায় পরিবর্তন করতে ইচ্ছুক হন তবে আপনি চেষ্টা করতে পারেন। গবেষণায় দেখা গেছে যে অন্ত্রের স্বাস্থ্য সরাসরি রোগ এবং প্রদাহ, ওজন বৃদ্ধি এবং মেজাজের সাথে সম্পর্কিত। আপনার শরীরকে তার কাজ করার অনুমতি দিতে এবং প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াই করতে এবং পুষ্টির বিপাক এবং ওজন হ্রাস করতে, আপনাকে আপনার অন্ত্রের মাইক্রোবায়োম পরিবর্তন করতে হবে এবং এর অর্থ আরও উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার খাওয়া।

"উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাওয়া হল ভাল অন্ত্রের স্বাস্থ্যের অন্যতম প্রধান নির্ধারক, তিনি বলেন, এবং এই জীবাণুগুলিকে খাওয়ানো আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য।আমাদের শরীরে মানব কোষের তুলনায় প্রায় 3 গুণ বেশি জীবাণু রয়েছে - এবং তাদের বেশিরভাগই আমাদের অন্ত্রে রয়েছে৷ আপনার অন্ত্রে প্রায় 100 ট্রিলিয়ন জীবাণু বাস করে, এবং আপনি যখন অন্ত্রের ট্র্যাক্টে চলে যান তখন আপনার কাছে ক্রমবর্ধমান পরিমাণে মাইক্রোবায়োটা থাকে, যা একসাথে বিবেচনা করা হলে কার্যত একটি ভিন্ন অঙ্গ। তাদের সম্মিলিত জেনেটিক উপাদানগুলিকে মাইক্রোবায়োম হিসাবে উল্লেখ করা হয় এবং তাদের মধ্যে আমাদের নিজেদের দেহের তুলনায় প্রায় 100 গুণ বেশি ডিএনএ রয়েছে তাই তারা আমাদের বিভিন্ন সুবিধা প্রদান করে। তারা খাদ্য হজম করে, আমাদের জেনেটিক ফাংশন পরিবর্তন করে এবং তারা শরীরের জন্য একটি বাধা। গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্ট একটি অঙ্গ নয়, যেমনটি বেশিরভাগ লোক মনে করে, তবে অভ্যন্তরীণ শরীরের একটি বাধা। সেখানে প্রচুর জীবাণু রয়েছে যা আমরা শরীরে চাই না।"

ড. থমাস ব্যাখ্যা করেন যে অন্ত্র আপনার ইমিউন সিস্টেমকে চালিত করতে সাহায্য করে কারণ জীবাণুগুলি আমাদের গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টে উপস্থিত ইমিউন কোষগুলির সাথে যোগাযোগ করতে পারে। তাদের রিসেপ্টর রয়েছে যা জীবাণুর সাথে প্রতিক্রিয়া করে এবং যৌগ তৈরি করে যা মানবদেহকে সংকেত দিতে পারে যখন প্রয়োজনে প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে পারে।মেজাজের ক্ষেত্রেও এটি সত্য, যেহেতু সেরোটোনিন এবং অন্যান্য মস্তিষ্কের রাসায়নিকগুলি আপনার অন্ত্রের স্বাস্থ্যের উপর সরাসরি প্রতিক্রিয়া দেখায় এবং প্রদাহ, ফোলাভাব, ওজন নিয়ন্ত্রণ এবং হার্টের স্বাস্থ্য সবই আপনি যা খাচ্ছেন এবং কীভাবে আপনার মাইক্রোবায়োম সাড়া দেয় তার দ্বারাই ট্রিগার হয়৷

প্রিবায়োটিকগুলি অন্ত্রের স্বাস্থ্য এবং সাধারণ স্বাস্থ্য বজায় রাখতে প্রোবায়োটিকের মতোই গুরুত্বপূর্ণ

"লোকেরা প্রিবায়োটিক এবং প্রোবায়োটিক উভয় বিষয়ে কথা বলার কারণ হল যে প্রিবায়োটিকগুলি মূলত মাইক্রোবায়োমকে খাওয়ায়। প্রোবায়োটিকগুলি অন্ত্রে ভাল ব্যাকটেরিয়াগুলির সাথে পরিচয় করিয়ে দেয়, কিন্তু আপনি যদি এই জীবগুলিকে ফাইবার না খাওয়ান, তারা তাদের কাজ করতে পারে না, ড. থমাস ব্যাখ্যা করেন। বেশীরভাগ আমেরিকানরা দিনে এক ভাগের কম শাকসবজি খাচ্ছেন, বা দিনে এক টুকরো ফল খাচ্ছেন এবং তারা ভিটামিন এ, বি, সি, ই এবং কে পাচ্ছেন না যা আপনার শরীরকে সঠিকভাবে কাজ করতে সাহায্য করে। ফল ও শাকসবজি, লেবু এবং বাদাম থেকে পর্যাপ্ত ফাইবার না পেয়ে আপনি প্রোবায়োটিক গ্রহণের সুবিধা হারাবেন।"

"যদিও সমস্ত ফাইবার প্রিবায়োটিক নয়, সমস্ত প্রিবায়োটিকই ফাইবার, যেহেতু এটি আপনার স্বাস্থ্যকর অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া খাওয়ার জ্বালানী।সবচেয়ে বড় যে জিনিসটি আমি দেখছি তা হল মানুষ তাদের খাদ্যতালিকায় পর্যাপ্ত সবজি-ভিত্তিক খাবার পাচ্ছে না। এবং অবশ্যই, নিরামিষাশী এবং নিরামিষাশীরা ভাল করে কিন্তু এমনকি তারা সঠিক খাবার নাও পেতে পারে।"

অন্ত্রের স্বাস্থ্য এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের সুবিধার জন্য এখানে শীর্ষ খাবারগুলি রয়েছে

1. গাঁজানো খাবার বা তরল খান এবং পান করুন।

"গাঁজন আপনার খাওয়া এবং পান করা খাবারগুলিকে অণুজীব বা প্রোবায়োটিক সরবরাহ করতে দেয় যা আপনার অন্ত্রের আস্তরণের উন্নতি করতে এবং আপনার খাদ্যে অত্যধিক চর্বি এবং চিনি থেকে আসা দুর্বল আস্তরণের সাথে লড়াই করতে সহায়তা করে। বিজ্ঞানীরা কার্যকর হওয়ার জন্য কতটা প্রয়োজন তা নিয়ে দ্বিমত পোষণ করলেও, গাঁজন প্রক্রিয়া শর্করার বিপাককে সাহায্য করতে এবং প্রদাহ কমাতে গবেষণায় দেখানো হয়েছে। কম্বুচা এর মতো জীবন্ত সক্রিয় সংস্কৃতি ধারণকারী গাঁজনযুক্ত খাবারগুলি উপকারী জীবাণু সরবরাহ করতে পারে এবং অন্ত্রের স্বাস্থ্যকে সহায়তা করতে পারে, তবে প্রোবায়োটিকের অন্তর্নিহিত উত্স নয়, যা স্বাস্থ্যগত সুবিধাগুলি প্রদর্শন করে এমন নির্বাচিত মাইক্রোবিয়াল স্ট্রেনের স্তরে সংজ্ঞায়িত করা হয়, বলেছেন ডা.টমাস। অন্ত্রের স্বাস্থ্য এবং আরও অনেক কিছুকে সমর্থন করার জন্য জীবাণুর একটি উপকারী ভারসাম্য সমর্থন করার জন্য উভয়কেই খাদ্যতালিকাগত সরঞ্জাম হিসাবে বিবেচনা করা উচিত।"

2. উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার দিয়ে আপনার প্লেটের 3/4 অংশ ঢেকে রাখুন এবং প্রাণীজ পণ্য কমিয়ে দিন।

"ফল, শাকসবজি, বাদাম, বীজ এবং গোটা শস্য খাওয়ার পরিমাণ বৃদ্ধি করা, বিশেষ করে আমরা যে পরিমাণ আমিষ খাই, তা সম্ভবত একটি স্বাস্থ্যকর অন্ত্রের মাইক্রোবায়োটা এবং সামগ্রিক অন্ত্রকে সমর্থন করার জন্য আমরা যা করতে পারি তার মধ্যে একটি। স্বাস্থ্য, ডাঃ টমাস বলেছেন। ডেটা দেখায় যে বেশিরভাগ আমেরিকানরা এই উদ্ভিদ থেকে প্রাপ্ত খাবারের পর্যাপ্ত পরিমাণে গ্রহণ করে না, যেখানে মাংসের ব্যবহার প্রায়শই সুপারিশের চেয়ে বেশি হয়। আমি যদি একটি প্লেটের দিকে তাকাই, আমি মনে করি সেই প্লেটের অন্তত ¾ অংশ উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার দিয়ে আবৃত করা উচিত যাতে স্বাস্থ্যের জন্য অন্ত্রের মাইক্রোবায়োটা খাওয়ানো যায়।"

3. রোগ এবং হতাশা এড়াতে উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারের বৈচিত্র্য বেছে নিন।

যখন আপনি জৈব-বৈচিত্র্য শব্দটি শোনেন এবং রেইনফরেস্টের প্রজাতি সম্পর্কে চিন্তা করেন যে আপনি ট্র্যাকে আছেন যেহেতু বেশিরভাগ গ্রীষ্মমন্ডলীয় বা নিরক্ষীয় অঞ্চলে, ফল এবং শাকসবজির বৈচিত্র্য একটি স্বাস্থ্যকর বিকল্পের প্রস্তাব দেয়৷বিপরীতে, মাত্র 14 শতাংশ আমেরিকান প্রাপ্তবয়স্করা প্রতিদিন দুই বা তার বেশি ফল এবং সবজি খায় এবং তারা একই আধা ডজন সবজি বারবার খেতে থাকে।

"অনেক আমেরিকান দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহে ভুগছেন যা ইনসুলিন প্রতিরোধ এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিস, সেইসাথে মানসিক স্বাস্থ্য এবং বিষণ্নতা হ্রাসের মতো বিপাকীয় ব্যাঘাতে অবদান রাখে, যা একটি অস্বাস্থ্যকর মাইক্রোবায়োটার কারণে হয়। ফল এবং শাকসবজির কম উপস্থাপনা এই স্বাস্থ্য সমস্যাগুলির সাথে যুক্ত। প্রদাহ হল প্রতিটি দীর্ঘস্থায়ী রোগের একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান যা আমরা দেখি, ড. থমাস বলেছেন৷"

"যখন তারা চর্বিহীন এবং স্বাস্থ্যকর জনসংখ্যার জীবাণুর বৈচিত্র্য সম্পর্কে কথা বলে তখন অবশ্যই দেখা যায় যে তারা যে খাবার খায় তাতে আরও বৈচিত্র্য রয়েছে। অবশ্যই, বৈজ্ঞানিক প্রমাণ রয়েছে যে আমরা যদি খাবারের বৈচিত্র্যকে উন্নত করি তবে আমরা পরিস্থিতির উন্নতি করতে পারি। তিনি যুক্তি দেন যে আমেরিকানদের প্রতিদিন আরও বেশি এবং বৈচিত্র্যময় ফল এবং শাকসবজি খাওয়ার চেষ্টা করা উচিত এবং যদি তারা দৈনিক 5 থেকে 9 পরিবেশন কম হয় তবে পরিপূরক গ্রহণের কথা বিবেচনা করা উচিত।"

4. সারাদিন উচ্চ ফাইবারযুক্ত ফল, শাকসবজি, শস্য, বাদাম এবং বীজ খান।

"বেশিরভাগ মানুষ সেই সুপারিশগুলো মেনে চলে না। আপনি তাদের আরও ব্রোকলি খেতে বলে তাদের মাথার উপর ধাক্কা দিতে পারেন কিন্তু তারা তা করবে না, ড. থমাস বলেছেন। ডেটা দেখায় যে ফাইবার এবং ফ্ল্যাভোনয়েড সমৃদ্ধ একটি খাদ্য (অধিকাংশ ফল এবং সবজিতে পাওয়া যায় একটি ফাইটোকেমিক্যাল) অন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য সুরক্ষামূলক সুবিধা প্রদান করবে৷"

লক্ষ্য হল যতটা সম্ভব ফাইবার খাওয়ার চেষ্টা করা এবং দিনে অন্তত 30 গ্রাম, শাকসবজি, সম্পূর্ণ খাবার, শস্য এবং বাদাম এবং বীজ থেকে পাওয়া। পুরো খাবারের সাথে আরও ডায়েটারি ফাইবার যুক্ত করতে, আপনার প্রতিদিনের খাবার, স্ন্যাকস এবং স্মুদিতে এগুলি যোগ করুন:

অন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য ফাইবার এবং ফ্ল্যাভানয়েড যুক্ত শীর্ষ 20টি খাবার হল:

• কলা
• পালংশাক, কেল, এবং পাতাযুক্ত শাক
• রাস্পবেরি
• আর্টিচোকস
• সবুজ মটরশুটি
• ব্রকলি
• ছোলা
• মসুর ডাল
• মটরশুটি (কিডনি, পিন্টো এবং সাদা)
• পুরো শস্য
• চিয়া বীজ
• Flax Seeds
• রসুন এবং পেঁয়াজ
• আপেল
• কালো বা সবুজ চা
• বেগুনি এবং লাল আঙ্গুর
• ব্লুবেরি
• স্ট্রবেরি
• কমলা
• কোকো এবং ডার্ক চকোলেট

এবং যদি এটি এখনও পরিষ্কার না হয় তবে আপনার অন্ত্রের স্বাস্থ্য এবং সামগ্রিক সুস্থতার জন্য সবচেয়ে খারাপ খাবার হল চিনি যুক্ত মিহি খাবার, বিশেষভাবে প্যাকেজ করা বা জাঙ্ক ফুড, সোডা এবং রাসায়নিক সংরক্ষণকারী।

"ড. থমাস যোগ করেছেন: আমাদের (আমেরিকানদের) আমাদের খাদ্যের অংশ হিসাবে সবজি, ফল, বাদাম, বীজ এবং গোটা শস্যের মতো অনেক বেশি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার খেতে হবে এবং অনেকে স্থল প্রাণীর মাংসের ব্যবহার কমিয়ে এবং উচ্চ প্রক্রিয়াজাত খাবার সীমিত করে উপকৃত হবে। যোগ চিনি এবং চর্বি সঙ্গে.প্রোবায়োটিকস এবং প্রিবায়োটিকস সহ খাদ্যতালিকাগত পরিপূরকগুলিকে একটি স্বাস্থ্যকর অন্ত্রের মাইক্রোবায়োটা এবং সেইসাথে পরিপাক এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যকে সহায়তা করার জন্য হাতিয়ার হিসাবে বিবেচনা করা উচিত, তবে বেশি খাওয়ার প্রতিস্থাপন হিসাবে বিবেচনা করা উচিত নয় এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারের বৈচিত্র্য যা দীর্ঘদিন ধরে স্বীকৃত। অন্ত্রের স্বাস্থ্য এবং আরও কিছু প্রচারের জন্য।"