কেন যোগ করা চিনি আপনার জন্য খারাপ এবং কীভাবে এটি এড়ানো যায়

আমাদের মধ্যে অনেকেই স্বাস্থ্যকর খাওয়ার এবং আমাদের খাদ্য পরিষ্কার করার উপায় খুঁজছি। শুরু করার সহজ জায়গাগুলির মধ্যে একটি হল যোগ করা শর্করা বাদ দেওয়া, যা আমরা যে খাবারগুলি কিনে থাকি তার প্রায় 70 শতাংশে থাকে। ফলের মধ্যে প্রাকৃতিকভাবে পাওয়া চিনির সাথে বিভ্রান্ত হবেন না, (তাই আপনার সকালের স্মুদি বা বিকেলের ফ্রুট স্ন্যাক এখনই খাবেন না), যোগ করা চিনি পাস্তা সস থেকে টুকরো টুকরো রুটি পর্যন্ত বেশিরভাগ প্যাকেজ করা খাবারে দেখা যায় এবং এটি আপনার জন্য ক্ষতিকর। অনেক উপায়ে শরীর - আমরা কীভাবে ক্যালোরি বিপাক করি, থেকে শুরু করে ওজন কমানোর এবং তা বন্ধ রাখার ক্ষমতা পর্যন্ত।

যুক্ত চিনি আমাদের শক্তির মাত্রা এবং এমনকি আমাদের ইমিউন সিস্টেমকে ব্যাহত করে এবং স্থূলতা, হৃদরোগ এবং আলঝেইমারের সাথে কিছু ক্যান্সারের সাথে যুক্ত।যোগ করা শর্করা যেখানেই আপনি তাকান (এবং অনেক জায়গায় আপনি আশা করেন না)। আপনার খাদ্যতালিকায় যোগ করা শর্করা এড়িয়ে চলার গুরুত্ব সম্পর্কে পুষ্টিবিদরা যা বলেন এবং মিষ্টির লোভের আকাঙ্ক্ষার সময় পৌঁছানোর জন্য সর্বোত্তম চিনি-মুক্ত বিকল্পগুলি সম্পর্কে এখানে বলা হয়েছে৷

যুক্ত শর্করা কি?

"যুক্ত শর্করা মূলত যেকোন ধরনের চিনি যা খাবারে যোগ করা হয় যখন এটি তৈরি করা হয়," মিশিগান-ভিত্তিক নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান কিরণ ক্যাম্পবেল, RD ব্যাখ্যা করেন। এটি প্রাকৃতিক শর্করা থেকে আলাদা, যা এর অংশ ফলের আণবিক গঠন, যা ফ্রুক্টোজ ধারণ করে। ফ্রুক্টোজ এর স্বাভাবিক আকারে আপনার জন্য খারাপ বলে বিবেচিত হয় না, যেহেতু সাইট্রাস এবং বেরির মতো পুরো ফল খাওয়া আপনার শরীরকে ভিটামিন, খনিজ, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ফাইবার-এর মতো গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি সরবরাহ করে। যার সবগুলোই আপনার শরীরের জন্য উপকারী।

কিন্তু হিমায়িত বা টিনজাত ফলের মধ্যে লুকিয়ে থাকতে পারে এমন গোপন যোগ করা চিনির জন্য সতর্ক থাকুন কারণ এতে সিরাপ থাকতে পারে যা প্রাকৃতিক চিনি হিসাবে মাশকারেড হয়।মধু, উদাহরণস্বরূপ, যখন আপনার গ্রানোলা বারে একটি উপাদান হিসাবে যোগ করা হয় তখন তা 'যুক্ত' চিনি হিসাবে বিবেচিত হবে, যেমন ফল বা গাছপালা থেকে নিষ্কাশিত যে কোনও চিনি এবং একটি পণ্যে পুনরায় প্রবেশ করানো হবে। এর সর্বোত্তম উদাহরণ হল উচ্চ ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপ, যা প্রাকৃতিক শর্করার একটি ঘনীভূত রূপ যা খাবারে যোগ করা হয় তাদের মিষ্টি করার জন্য।

প্রাকৃতিক চিনি এখনও চিনি যোগ করা যেতে পারে

"শুধু যেহেতু চিনি একটি প্রাকৃতিক আকারে আসে, যেমন বিশুদ্ধ ম্যাপেল সিরাপ বা কর্ন সিরাপ এর অর্থ এই নয় যে এটি একটি যোগ করা চিনি হিসাবে বিবেচিত হয় না, ক্যাম্পবেল ব্যাখ্যা করেন। এটি একটি অতিরিক্ত চিনিতে পরিণত হয় যখন এটি ফল বা স্টার্চি সবজি থেকে বের করে উৎপাদন প্রক্রিয়ায় অন্যান্য খাবারে যোগ করা হয়। এই যোগ করা শর্করা ভুট্টার সিরাপ, উচ্চ ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপ, বেতের চিনি, ব্রাউন সুগার, গুড়, মল্ট সিরাপ, মাল্টোজ, ডেক্সট্রোজ এবং সুক্রোজ ইত্যাদি নামে নিজেদের ছদ্মবেশ ধারণ করে, তিনি যোগ করেন।"

সুগারের প্রতিশব্দ শেখা আপনাকে সেগুলি এড়াতে সাহায্য করতে পারে। "-ওসে" দিয়ে শেষ হওয়া অন্য শব্দগুলি গাজরস্যান্ডকুকিতে ক্রিস্টি রুথ আরডি, এলডিএন যোগ করেছে।com. "আমার মতে, সবচেয়ে জটিলটি হল 'ফলের রস ঘনীভূত' কারণ এটিকে 'প্রাকৃতিক চিনি' বলে মনে হয়, কারণ "ফল" ভোক্তাদের বিশ্বাস করতে পারে যে কিছু স্বাস্থ্যকর। তবুও এই যোগ করা চিনি পণ্যে সামান্য পুষ্টির মান প্রদান করে এবং টেবিল চিনির মতো রক্তে শর্করার সমান বৃদ্ধি ঘটায়।

"যুক্ত শর্করা প্রায়শই দোকান থেকে কেনা পানীয়তেও দেখা যায়, জিনান বান্না, পিএইচডি, আরডি, একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান এবং পুষ্টির অধ্যাপক বলেছেন, যিনি সতর্ক করেছেন যে আপনার তথাকথিত ভিটামিন জল আছে কিনা তা জানতে আপনাকে লেবেল পড়তে হবে। আসলে চিনির জল। যেহেতু প্যাকেজ করা পানীয়ের পুষ্টির লেবেলে &39;অ্যাডেড সুগার&39; অবশ্যই একটি আলাদা আইটেম হিসাবে উপস্থিত হতে হবে, আপনি স্পষ্টভাবে দেখতে পাচ্ছেন যে আপনি কত গ্রাম যোগ করা চিনি পাচ্ছেন, ” বান্না উল্লেখ করে।"

আপনার কেনা সমস্ত প্যাকেজ করা খাবারের লেবেল চেক করুন, যেহেতু মুদির দোকানে 68 শতাংশেরও বেশি আইটেমগুলিতে চিনি দেখা যায়, নর্থ ক্যারোলিনা বিশ্ববিদ্যালয়ের গবেষকদের সাম্প্রতিক সমীক্ষা অনুসারে, এমনকি মিষ্টি জাতীয় জিনিসগুলিতেও সালাদ ড্রেসিং, টুকরা করা রুটি, সিরিয়াল, সস এবং মশলা।একটি জনপ্রিয় টমেটো সসে, আপনি প্রতি পরিবেশনায় 8 গ্রাম যোগ করা চিনি পাবেন।

যোগ করা চিনি এবং আপনার স্বাস্থ্য

আপনার শরীর প্রাকৃতিক শর্করাকে যেভাবে বিপাক করে, যেমন বেরি বা নাশপাতিতে, আপনার গ্রানোলা বারে যোগ করা শর্করার সাথে একটি বড় পার্থক্য রয়েছে। প্রধান পার্থক্যকারী হ'ল ফাইবার, যা পরিপাকতন্ত্রে শক্তি শোষণের হার কমাতে কাজ করে, তাই আপনি যে ক্যালোরি খান তা দীর্ঘকাল স্থায়ী হয়, যা আপনাকে দীর্ঘক্ষণ পূর্ণ রাখে এবং চিনিকে রক্ত ​​​​প্রবাহে ছুটে যাওয়া এবং আপনার রক্তে শর্করাকে বৃদ্ধি করা থেকে বাধা দেয়।

যখন গ্লুকোজ বেড়ে যায়, আপনি যদি অতিরিক্ত শক্তি জ্বালানী হিসাবে ব্যবহার করতে না পারেন (যেমন দীর্ঘ দৌড় বা হাইক করার জন্য) আপনার শরীর এটি সঞ্চয় করে, প্রথমে পেশী এবং লিভারে, তারপর যখন সেই কোষগুলি পূর্ণ হয় , চর্বি হিসাবে. রক্তপ্রবাহে একবারে ধারণ করতে পারে এমন চিনি মাত্র, এবং এটি 4 গ্রাম বা এক চা চামচ টেবিল চিনির সমতুল্য। এর থেকেও বেশি এবং ইনসুলিন স্পাইকস, যা কোষগুলিকে সংকেত দেয়: এই চিনিটি ব্যবহার করুন বা আপনার পরে শক্তির প্রয়োজন না হওয়া পর্যন্ত এটি কোল্ড স্টোরেজে চলে যাচ্ছে।ফলাফল: চর্বি কোষ বৃদ্ধি পায়।

"“যুক্ত শর্করা অনেক কারণে একজনের স্বাস্থ্যের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলে, ক্যাম্পবেল বলেছেন। যুক্ত শর্করা ডায়াবেটিস, হৃদরোগ এবং স্থূলতার মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি বাড়াতে ভূমিকা পালন করে। আমেরিকানদের জন্য সবচেয়ে সাম্প্রতিক 2020-2025 ডায়েটারি নির্দেশিকা সুপারিশ করে যে ব্যক্তিদের তাদের মোট দৈনিক ক্যালোরির 10 শতাংশের বেশি যোগ করা শর্করা থেকে পাওয়া উচিত নয়, যা দুই বছর বয়স থেকে শুরু করে।"

একজন ব্যক্তি প্রতিদিন 2,000 ক্যালোরি খাচ্ছেন তাকে প্রতিদিন 200 ক্যালোরি (বা 50 গ্রাম) যোগ করা শর্করার বেশি না পাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।" গড় আমেরিকান এর গুণিতক খায়। গড় ভোক্তা তাদের ক্যালোরির 60 শতাংশ পায় প্রক্রিয়াজাত খাবার থেকে, তাই আমরা সবাই আমাদের ক্যালোরির অন্তত অর্ধেক যোগ করা শর্করা যুক্ত খাবারে খাচ্ছি, যা চর্বি হিসাবে সঞ্চয় করার পরিবর্তে পূর্ণ বোধ করা এবং ক্যালোরি পোড়ানো কঠিন করে তোলে।

কতটা চিনি যোগ করা উচিত?

ক্যাম্পবেল পরামর্শ দেনআমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন সুপারিশ করে যে মহিলা এবং শিশুদের জন্য প্রতিদিন 25 গ্রামের বেশি চিনি খাওয়া উচিত নয় এবং পুরুষদের জন্য প্রতিদিন 37 গ্রামের বেশি নয়, তিনি উল্লেখ করেছেন।

"এর কারণ যোগ করা শর্করার পুষ্টিগুণ কম বা নেই," রুথ ব্যাখ্যা করেন৷ "অত্যধিক চিনি যুক্ত খাবারগুলি শক্তি-ঘন কিন্তু পুষ্টির-দরিদ্র, " তিনি আরও বলেন, যোগ করা শর্করা উচ্চ মাত্রায় গ্রহণ করা হয়েছে কার্ডিওভাসকুলার রোগের বর্ধিত ঝুঁকির সাথে সাথে ডায়াবেটিস এবং স্থূলতা এবং নির্দিষ্ট ক্যান্সারের ঝুঁকি বৃদ্ধির সাথে যুক্ত।

এছাড়া, যোগ করা চিনি ওজন কমানোকে কঠিন করে তুলতে পারে এবং শরীরের চর্বি কোষের বৃদ্ধি এবং সংখ্যায় অবদান রাখতে পারে, যার অর্থ এটি ওজন বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে। বান্না বলেন, "যোগ করা চিনি খাদ্যে খালি ক্যালোরি যোগায় যা অতিরিক্ত শক্তি গ্রহণে অবদান রাখতে পারে এবং এইভাবে ওজন বাড়াতে পারে।"

দিনে কতটা চিনি খাওয়া উচিত? উত্তরটি আপনাকে অবাক করে দিতে পারে

সমস্ত যোগ করা চিনি কি সমান তৈরি হয়?

"বৈজ্ঞানিকভাবে বলতে গেলে, এক ধরনের যোগ করা চিনি বনাম অন্য ধরনের থেকে কোন বড় পার্থক্যযোগ্য স্বাস্থ্য উপকারিতা নেই," বলেছেন ক্যাম্পবেল। "এখানে কোন যোগ করা শর্করা নেই যা অন্যদের চেয়ে ভাল। যোগ করা শর্করা এখনও যোগ করা শর্করা, এবং আপনি যে রূপে সেগুলি গ্রহণ করেন না কেন, আপনি এখনও স্বাস্থ্য সমস্যাগুলির জন্য নিজেকে বর্ধিত ঝুঁকির মধ্যে ফেলেছেন৷"

একটি ব্যতিক্রম: "খাঁটি ম্যাপেল সিরাপ এবং স্থানীয় কাঁচা মধু কারণ এতে সম্ভাব্য স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে যা অন্যান্য যোগ করা চিনিতে পাওয়া যায় না," রুথ যোগ করেন। "এগুলি আরও ব্যয়বহুল, যার প্রধান কারণ হল আপনি বেশিরভাগ পুষ্টি তথ্যের লেবেলে উপাদান হিসাবে তালিকাভুক্ত দেখতে পান না।" অবশ্যই, বাড়িতে, আপনি খাবার বেক করার বা মিষ্টি করার সময় ঐতিহ্যবাহী চিনির পরিবর্তে এই উপাদানগুলি বা খেজুরগুলি ব্যবহার করতে পারেন৷

চিনির বদলে কি খেতে হবে

নীচে, পুষ্টিবিদরা যোগ করা চিনি এড়াতে কিছু সহজ টিপস শেয়ার করেছেন।

1. প্রাকৃতিক মিষ্টি আছে এমন খাবার বেছে নিন।

এক কাপ স্ট্রবেরিতে প্রায় 3.8 গ্রাম ফ্রুক্টোজ থাকে, যা এক টেবিল চামচ কেচাপের মতো চিনির সমপরিমাণ, তবে এতে 144 গ্রাম স্বাস্থ্যকর ফাইবার এবং কয়েক ডজন স্বাস্থ্যকর পুষ্টি রয়েছে। "অনেক মিষ্টি খাবার আছে যা অল্প থেকে যোগ করা চিনির সাথে খুব সন্তোষজনক হতে পারে। ফল হল এমনই একটি খাবার যা যোগ করা চিনি ছাড়াই ভিটামিন, খনিজ এবং ফাইবার সরবরাহ করে, তাই ফল খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়,” বান্না বলেছেন। "আমি মাঝে মাঝে শুকনো ফল বেছে নিই, কারণ আমাকে সন্তুষ্ট রাখতে এর স্বাদ খুব মিষ্টি।

ফল দিয়ে তৈরি অনেক পণ্য যেমন খেজুরের পাশাপাশি মিষ্টি ও পুষ্টিকর। যদিও চিনির বিভিন্ন রূপের মধ্যে কিছু পার্থক্য থাকতে পারে, তবে সবগুলিই পরিমিতভাবে খাওয়া উচিত, তাই প্রধান সুপারিশটি হ'ল অল্প বা যোগ করা চিনি ছাড়া বিকল্পগুলি সন্ধান করা৷"

পুরো খাবার যতটা সম্ভব তাদের প্রাকৃতিক অবস্থার কাছাকাছি খাওয়ার পরামর্শটি যখন যোগ করা চিনি এড়ানোর ক্ষেত্রে আসে তখন তা সত্য হয়: “প্রকৃতির কাছাকাছি খাবারগুলি বেছে নেওয়া সাধারণত যোগ করা চিনি এড়ানোর একটি ভাল উপায়।ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত খাবারে সাধারণত অনেক কম চিনি যোগ করা উচিত, ” বান্না যোগ করে।

2. বেশি করে ফল খান।

প্রাকৃতিক চিনি এবং আপনার শরীর যেভাবে এটি প্রক্রিয়া করে তার ক্ষেত্রে ফলের গুণাগুণগুলিকে বাড়াবাড়ি করা যায় না, অর্থাৎ এটি পুষ্টি এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধিকারী ভিটামিন, বয়স প্রতিরোধকারী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং সমস্ত- গুরুত্বপূর্ণ ফাইবার: "ফল একটি সুন্দর স্ন্যাক বা যেকোনো খাবারের সাথে যোগ করে, এবং এটি রুটি, দই, মাফিন, স্মুদি এবং স্মুদি বাটিগুলির মতো বিভিন্ন খাবারকে প্রাকৃতিকভাবে মিষ্টি করতে ব্যবহার করা যেতে পারে," রুথ বলেছেন৷

উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি বেক করছেন, বেকড পণ্যের প্রাকৃতিক মিষ্টিকে ধার দিতে রেসিপিতে কলা বা মিষ্টি ছাড়া আপেল সস ব্যবহার করার চেষ্টা করুন।

3. আপনার খাদ্যতালিকায় যুক্ত চিনি কমাতে সচেতন হোন।

কুকিজ, মাফিন বা রুটি বেক করার সময়, আপনি প্রায়শই রেসিপির চেয়ে কম চিনি ব্যবহার করতে পারেন, বা আরও ভাল তবুও বিকল্প খেজুর, সন্ন্যাসী ফল বা অন্যান্য প্রাকৃতিক উত্স। "আমি চিনির পরিমাণ এবং আমার রেসিপিগুলিতে যে চকলেট চিপগুলি ব্যবহার করি তার সংখ্যা কমিয়ে দিই," তিনি বলেন, এটিও একটি ভাল ধারণা যে বেকড পণ্যগুলিতে আরও গোটা শস্য যুক্ত করার জন্য এটির পুষ্টি প্রোফাইল বাড়ানো এবং আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ রাখতে হবে৷ ."চিনির একটি কাঠামোগত ফাংশন আছে, তাই একটি বেকড পণ্যের রেসিপি কাজ করার জন্য এটি শুধুমাত্র এত কমানো যেতে পারে," রুথ সতর্ক করে। ক্যাম্পবেল যখন বেক করেন, তখন তিনি একটি রেসিপির জন্য প্রয়োজনীয় চিনির পরিমাণ ⅓ বা ½ করে কমানোর লক্ষ্য রাখেন, "যা স্বাদের খুব বেশি পরিবর্তন না করেই একটি রেসিপিতে সামগ্রিক যোগ করা শর্করা এবং তাই ক্যালোরি কমিয়ে দেবে।"

Ruth এর পুষ্টির প্রোফাইল বাড়ানোর জন্য, বিশেষ করে বাচ্চাদের জন্য মিষ্টি দইয়ের সাথে মিষ্টি ছাড়া সাধারণ দই মেশানোও আংশিক। "আমি যা করেছি তা হল মিষ্টি দই বাচ্চাদের সাধারণ দইয়ের সাথে মেশানো হয় যাতে তারা কম চিনির সাথে যা পছন্দ করে তা খেতে অভ্যস্ত করে দেয়।"

4. এই চিনির বিকল্প ব্যবহার করে দেখুন।

আপনি যদি মিষ্টি পেতে চান বা কফি বা চায়ের মতো রেসিপি বা পানীয়তে চিনির বিকল্প যোগ করতে চান, তাহলে চিনির বিকল্প বিবেচনা করুন। “সেখানে অনেকগুলি বিকল্প রয়েছে যা শূন্য ক্যালোরি সরবরাহ করে এবং চিনি যোগ করে না; যাইহোক, FDA নির্দেশিকা অনুসারে সকলেই সাধারণত নিরাপদ হিসাবে স্বীকৃত (GRAS) নয়,” বলেছেন ক্যাম্পবেল।কিছু চিনির বিকল্প যা তিনি সুপারিশ করেন তা হল স্টেভিয়া, অ্যালুলোজ, সুক্রলোজ, এরিথ্রিটল এবং সন্ন্যাসীর ফলের নির্যাস।

"এই বিকল্পগুলির বেশিরভাগেরই গবেষণায় রিপোর্ট করা হয়েছে যে কোনও প্রতিকূল GI ফলাফল নেই (গ্যাস, ফোলাভাব, পেটে ব্যথা, ডায়রিয়া) এবং ডায়াবেটিস রোগীদের রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়ানোর জন্য পাওয়া যায়নি," সে বলে৷ "এগুলি বেকিং করার সময় চিনির বিকল্প হিসাবে ব্যবহার করার জন্য পানীয় মিষ্টি করার জন্য বা খাবারে বা বড় প্যাকেজ ছিটিয়ে দেওয়ার জন্য পৃথক প্যাকেটে আসে৷"

5. আসল, সম্পূর্ণ খাবারের উপর লোড করুন।

“অভিলাষ কমাতে, আপনিও নিশ্চিত হতে চাইবেন যে আপনি যথেষ্ট 'আসল' খাবার খাচ্ছেন,” বান্না বলেছেন। "নিশ্চিত করুন যে আপনার পর্যাপ্ত প্রোটিন, গোটা শস্য, ফল এবং সবজি সহ একটি সম্পূর্ণ খাবার আছে," তিনি আরও বলেন, এটি করা আপনাকে সাধারণভাবে সন্তুষ্ট বোধ করতে সাহায্য করবে৷

নীচের লাইন: আপনার ডায়েটে যত কম চিনি যোগ করা হবে ততই ভালো।

ওজন বৃদ্ধি এড়াতে এবং আপনার স্বাস্থ্যকর হতে, আপনার ডায়েটে যোগ করা চিনি বাদ দিন যা স্থূলতা, প্রদাহজনক অবস্থা, হৃদরোগ এবং ক্যান্সারের সাথে যুক্ত। এটি করার সবচেয়ে সহজ উপায় হল প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে যাওয়া এবং পরিবর্তে পুরো উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারের একটি ডায়েট বেছে নেওয়া।