আমেরিকানদের ৬০ শতাংশ সুস্থ হতে চায় এবং ৫১ শতাংশ এই বছর ওজন কমাতে চায়, একটি সমীক্ষা অনুসারে, প্রশ্ন হল: ওজন কমানো এবং সুস্থ হওয়ার জন্য কোন খাবার সবচেয়ে ভালো? ওজন কমাতে সাহায্য করে এমন খাবারগুলি বিবেচনা করার সময়, বিজ্ঞান এখন আমাদের বলে যে একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য ওজন কমানোর জন্য হার্ট-স্বাস্থ্যকর ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য সহ অন্যান্য খাদ্যের তুলনায় সবচেয়ে ভাল কাজ করে। অধ্যয়নগুলি দেখায় যে একটি সম্পূর্ণ খাদ্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য খাওয়া ওজন কমাতে এবং এটি বন্ধ রাখার জন্য একটি কেটো ডায়েটের চেয়েও বেশি কার্যকর।এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য খাওয়া আপনার হৃদরোগ, টাইপ 2 ডায়াবেটিস এবং নির্দিষ্ট কিছু ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে প্রমাণিত হয়েছে৷
একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক পদ্ধতিতে স্যুইচ করা সহজ কারণ এটি প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং প্রাণীজ পণ্য এড়িয়ে চলাকালীন শাকসবজি, ফল, গোটা শস্য, বাদাম এবং বীজের মতো উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবারের উপর ফোকাস করে। উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাওয়া ওজন কমানোর এবং এটি বন্ধ রাখার একটি প্রমাণিত উপায়। অধ্যয়নগুলি দেখায় যে একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের চেয়ে ওজন কমানোর জন্য বেশি কার্যকরী এবং অন্যান্য জনপ্রিয় খাদ্যের তুলনায় ফাইবার এইচ সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া ওজন কমাতে সাহায্য করে
"একটি ভূমধ্যসাগরীয় খাবারের তুলনায় কম চর্বিযুক্ত ভেগান খাদ্য শরীরের ওজন, লিপিড ঘনত্ব এবং ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করে, গবেষণায় উপসংহারে বলা হয়েছে। উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েটগুলি কেটো ডায়েটের তুলনায় আরও কার্যকরভাবে ওজন কমাতে সাহায্য করে, যা পুষ্টির ঘাটতি, কোলেস্টেরলের অস্বাস্থ্যকর মাত্রা, কিডনিতে পাথর এবং অন্যান্য পার্শ্বপ্রতিক্রিয়াগুলির সাথে যুক্ত করা হয়েছে।"
স্বাস্থ্যকর এবং প্রাকৃতিক ওজন কমানোর ফলাফল হল উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েট এত জনপ্রিয় হওয়ার অনেকগুলি কারণের মধ্যে একটি, এবং আরও পুষ্টিবিদ এবং ডাক্তাররা এই খাবারের পক্ষে দাঁড়িয়েছেন। ডায়েটে প্রচুর পরিমাণে খাবার রয়েছে যা আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করে যেমন শাকসবজি, ফলমূল, শিম এবং মটরশুটি, বীজ এবং বাদাম, এবং মাংস, পনির এবং দুগ্ধজাত খাবারের মতো উচ্চ প্রক্রিয়াজাত, প্রদাহজনক খাবারগুলি থেকে দূরে রাখে যা রোগের সাথে যুক্ত। কিছু ক্যান্সার।
ওজন কমানোর জন্য একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েট যতটা সহজ মনে হয় তার চেয়ে সহজ: আপনি এখনও মাংস এবং দুগ্ধজাত খাবার ব্যতীত আপনার পছন্দের সমস্ত খাবার উপভোগ করতে পারেন এবং সালাদে উদ্ভিদ-ভিত্তিক উপাদান যোগ করে সৃজনশীল হওয়া সহজ এবং স্যুপ, ওটমিল, বা ভাজুন। অথবা স্বাস্থ্যকর উপাদানে ব্যবসা করুন যা আপনার খাবারকে আরও বেশি সুস্বাদু করে তোলে যেমন একটি সিজার সালাদের উপরে শেভ করা ব্রাজিলের বাদাম পারমেসান পনিরের জন্য পনির অদলবদল করা। আরও ধারণার জন্য, ওজন কমানোর জন্য পুষ্টিবিদ-অনুমোদিত উদ্ভিদ-ভিত্তিক রেসিপিগুলি দেখুন যা সহজে তৈরি করা প্রাতঃরাশ থেকে শুরু করে আপনার পুরো পরিবার পছন্দ করবে (নীচে দেখুন)।
উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যে কীভাবে ওজন কমানো যায়: বিশেষজ্ঞদের পরামর্শ
আরো ফাইবার খান
"স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞরা চান যে আমেরিকানরা তাদের প্রোটিন আবেশের পরিবর্তে তাদের ফাইবার গ্রহণের বিষয়ে আরও যত্নবান হবে। জার্নাল অফ নিউট্রিশনের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে যারা ক্যালোরি-সীমাবদ্ধ ডায়েটে ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন, তাদের ফাইবার গ্রহণের কারণে ভবিষ্যদ্বাণী করা হয়েছিল যে কে সবচেয়ে বেশি ওজন কমিয়েছে। খাদ্যতালিকাগত ফাইবার গ্রহণ, ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট এবং ক্যালোরি গ্রহণের থেকে স্বাধীনভাবে, ওজন কমানো এবং প্রাপ্তবয়স্কদের অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলত্বের সাথে ক্যালোরি-সীমিত খাদ্য গ্রহণ করে খাদ্যতালিকাগত আনুগত্যকে উৎসাহিত করে, গবেষণায় উপসংহারে বলা হয়েছে।"
ফাইবার সম্বন্ধে আরেকটি তথ্য হল যে ডায়েটাররা যারা বেশি আঁশযুক্ত খাবার খান তাদের ডায়েট মেনে চলার সম্ভাবনা বেশি, কারণ উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবারগুলিও বেশি পরিপূর্ণ, ক্ষুধা নিবারণ করে এবং অন্ত্রের মাইক্রোবায়োমকে পরিবর্তন করতে সাহায্য করে। স্বাস্থ্যকর যা ক্যালোরির শোষণকে ধীর করে দেয়, তাই আপনার শরীরে চিনির স্পাইক এবং ইনসুলিন বৃদ্ধির অভিজ্ঞতা হয় না যা ওজন বৃদ্ধি এবং চর্বি সঞ্চয়ের দিকে পরিচালিত করে।সংক্ষেপে, আরও শাকসবজি খাওয়া আপনাকে ট্র্যাকে থাকতে সাহায্য করে, তাই ডায়েটিং করার সময় অন্যান্য খাবারের চেয়ে আঁশযুক্ত খাবার বেছে নিন।
উল্লেখ্য যে ফাইবার শুধুমাত্র উদ্ভিদের খাবারে বিদ্যমান - শাকসবজি, ফল, বাদাম, বীজ এবং গোটা শস্য - যেহেতু প্রাণীজ পণ্য যেমন মাংস এবং দুগ্ধজাত খাবারে এটি থাকে না। তাই একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য যাতে ফাইবার বেশি এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার কম থাকে (যেখানে ফাইবার অনেকাংশে ভেঙে যায় বা নষ্ট হয়ে যায়) ওজন কমানোর জন্য সবচেয়ে ভালো।
প্রোটিনের চেয়ে আঁশযুক্ত খাবারকে প্রাধান্য দিন
"আঁশযুক্ত খাবারকে প্রাধান্য দেওয়া বেশিরভাগ আমেরিকানদের প্রোটিনের প্রতি আবেশের সম্পূর্ণ বিপরীত, যা ওজন কমাতে সাহায্য করে, গবেষণা অনুসারে দেখানো হয়নি। একটি প্রোটিন সমীক্ষায় দেখা গেছে যে উচ্চ প্রোটিনের দীর্ঘমেয়াদী ব্যবহার হাড় এবং ক্যালসিয়াম হোমিওস্ট্যাসিসের ব্যাধি, কিডনির কার্যকারিতার ব্যাধি, ক্যান্সারের ঝুঁকি বৃদ্ধি, লিভারের কার্যকারিতা ব্যাধি এবং করোনারি ধমনী রোগের দ্রুত অগ্রগতির সাথে সম্পর্কিত। আপনার কত প্রোটিন প্রয়োজন? উত্তরটি আপনাকে অবাক করে দিতে পারে: এটি শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রাম (g/kg) 8 গ্রাম।কিছু বিশেষজ্ঞরা, তবে, উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাওয়াদাতা বা ফিটনেস উত্সাহীদের জন্য সামান্য বেশি পরিমাণে সুপারিশ করেন যাদের শরীরের ওজন 1.2 থেকে 1.4 গ্রাম/কেজির কাছাকাছি প্রয়োজন হতে পারে।"
"কিন্তু ওজন কমানোর জন্য প্রোটিন লোড করা একটি বুদ্ধিমান কৌশল নয়, যেহেতু খুব বেশি প্রোটিন কেবল শক্তি বা ক্যালোরিতে রূপান্তরিত হয় যে, যদি আপনার শরীরের প্রোটিন চাহিদার জন্য ইতিমধ্যেই শীর্ষে থাকে, মানে আপনার লিভার এবং পেশী সম্পূর্ণরূপে জ্বালানী, অতিরিক্ত চর্বি হিসাবে সংরক্ষণ করা হয়. অন্যদিকে, ফাইবারকে অগ্রাধিকার দেওয়া একটি বুদ্ধিমান পছন্দ: ফাইবার একটি স্বাস্থ্যকর অন্ত্রের মাইক্রোবায়োম নিয়ন্ত্রণের জন্য গুরুত্বপূর্ণ যা প্রায় সবকিছুর জন্য অপরিহার্য, ভার্চুয়াল ব্যক্তিগত অনুশীলন উদ্ভিদ-ভিত্তিক কর্মক্ষমতা পুষ্টিবিদ সিনথিয়া সাস, M.P.H., R.D., C.S.S.D. এর মতে। "
দুর্ভাগ্যবশত, বেশিরভাগ আমেরিকানরা দৈনিক পর্যাপ্ত ফাইবার পান না। ৯০ শতাংশের বেশি আমেরিকান তাদের প্রস্তাবিত ফাইবার গ্রহণ করছেন না, যা মহিলাদের জন্য সর্বনিম্ন 24 গ্রাম এবং পুরুষদের জন্য 35 গ্রাম, যদিও আরও ভাল।আমেরিকান জার্নাল অফ লাইফস্টাইল মেডিসিনের একটি সমীক্ষা অনুসারে, গড় আমেরিকানরা দিনে মাত্র 15 গ্রাম খায়৷
গবেষণা দেখিয়েছে যে প্রতিদিন কমপক্ষে 30 গ্রাম ফাইবার পাওয়া ওজন কমাতে সাহায্য করার জন্য যথেষ্ট এবং এটি জটিল ডায়েটের চেয়ে সহজে অর্জন করতে পারে। কিভাবে যে কি? কেবলমাত্র 20টি সেরা খাবারের মধ্যে আরও বেশি ফাইবার রয়েছে যা আপনার ডায়েটের অজানা হিরো।
"ফাইবার অন্ত্রের মাইক্রোবায়োমকে স্বাস্থ্যকর হতেও পরিবর্তন করে, যা ইতিবাচকভাবে সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং রোগ প্রতিরোধে প্রভাব ফেলতে পারে, তাই বিশেষজ্ঞদের মতে উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাওয়া হৃদরোগের ঝুঁকি এবং প্রতিটি প্রধান জীবনধারার রোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে। মাইক্রোবায়োম একটি বাড়ির ভিত্তির মতো এবং সামগ্রিক সুস্থতাকে সমর্থন করে: এটি আমাদের মেজাজ নিয়ন্ত্রণ করে, প্রদাহ থেকে রক্ষা করে এবং অনাক্রম্যতা বাড়াতে সাহায্য করে, ডক্টর কিয়েন ভুর মতে, যিনি মানুষের অপ্টিমেশন এবং পুনরুত্পাদনকারী ওষুধে বিশেষজ্ঞ, দীর্ঘায়ুর গোপনীয়তা৷ Vuu বিশ্বাস করে যে একটি স্বাস্থ্যকর মাইক্রোবায়োম একটি দীর্ঘ, চাপমুক্ত, উদ্দেশ্য-চালিত জীবনযাপনের একটি উত্তর।"
বেশি পানি পান করুন
শরীরকে স্বাভাবিকভাবে ওজন কমাতে সাহায্য করার আরেকটি পরিচিত উপায় হল হাইড্রেটেড থাকা কারণ হাইড্রেটেড থাকা আপনার বিপাক এবং আপনার কোষগুলিকে সর্বোত্তমভাবে কাজ করতে সাহায্য করে। বেশীরভাগ আমেরিকানরা তাদের প্রয়োজনীয় পানির কাছাকাছি কোথাও পায় না এবং ক্ষুধার জন্য তৃষ্ণার্ত বলে ভুল করতে পারে।
দিনে 64 আউন্সের কম জল পান করা সর্বোত্তম, গবেষণায় পরামর্শ দেওয়া হয়েছে, বিপাক বাড়াতে এবং শক্তির মাত্রা উচ্চ রাখতে। T he Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism দ্বারা প্রকাশিত একটি সমীক্ষায়, 14 জন সুস্থ, স্বাভাবিক ওজনের অংশগ্রহণকারীদের (সাত পুরুষ এবং সাতজন মহিলা) ফলাফল পাওয়া গেছে যে যারা 500 মিলি (বা 16 আউন্স) জল পান করেন তাদের বিপাকীয় হার বৃদ্ধি পায়। পান করার মাত্র 10 মিনিটের মধ্যে 30 শতাংশ, এবং পান করার 30 থেকে 40 মিনিটের মধ্যে শক্তি উৎপাদনের সর্বোচ্চ হারে পৌঁছে যায়।
আপনার ডেস্কে পানির কলসি বা পানির বোতল সব সময় নাগালের মধ্যে রাখুন। চুমুক দেওয়া যদি এমন কিছু হয় যা আপনার মনকে স্খলিত করে, আপনার ফোনে একটি সতর্কতা সেট করুন বা প্রতি ঘন্টায় একটি পূর্ণ ক্লাস পান করুন।ঠাণ্ডা আবহাওয়ায় হাইড্রেটেড থাকাও সমান গুরুত্বপূর্ণ কারণ বিশেষজ্ঞদের মতে আপনি হয়তো জানেন না যে আপনি ডিহাইড্রেটেড।
আপনি যদি ফল খেতে পছন্দ করেন, কারণ এর বেশিরভাগ অংশে উচ্চ জলের উপাদান থাকে, যা আপনাকে আপনার হাইড্রেশনের মাত্রা পেতে সাহায্য করতে পারে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে এবং আপনাকে সুস্থ রাখতে প্রচুর স্বাস্থ্যকর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বহন করে, যা দীর্ঘমেয়াদী ওজন কমানোরও চাবিকাঠি যেহেতু আপনি অসুস্থ হলে জিমে যাওয়া বা ওয়ার্কআউট করার জন্য শক্তি পাওয়া কঠিন।
সর্বোত্তম ফলাফলের জন্য, গবেষণায় দেখা গেছে যে সকালে উষ্ণ বা গরম জল পান করা হজম ব্যবস্থাকে জাগিয়ে তোলার জন্য সর্বোত্তম, এবং লেবুর সাথে গরম জল সেই সমস্ত লোকদের জন্য একটি নিয়মিত আচারে পরিণত হয়েছে যারা ভিটামিন সি বাড়াতে চান। অনাক্রম্যতা লেবুর রসে ভিটামিন সি বেশি থাকে, একটি লেবুতে 30.7 মিলিগ্রাম সি থাকে, যা একজন মহিলার জন্য দৈনিক প্রস্তাবিত পরিমাণের প্রায় অর্ধেক (75 মিলিগ্রাম) এবং পুরুষদের (90 মিলিগ্রাম) পরিমাণের এক-তৃতীয়াংশ।
আপনি যদি হাইড্রেটেড থাকেন, স্বাস্থ্যকর খাবার খান এবং ব্যায়াম করেন, পর্যাপ্ত পানি পান করার অভ্যাস আপনার বিপাক বৃদ্ধি করে এবং তৃপ্তি বৃদ্ধি করে আপনার ওজন কমাতে সহায়তা করতে পারে।24 জন অতিরিক্ত ওজনের পুরুষদের একটি গবেষণায়, 12 জনকে তাদের খাবারের 30 মিনিট আগে 500-মিলি ঘরের তাপমাত্রার জল দেওয়া হয়েছিল এবং বাকি 12 জনকে প্রথমে জল না খেয়ে খেয়েছিলেন। প্রতিটি খাবারে শক্তি গ্রহণ পরিমাপ করা হয়েছিল এবং ফলাফলগুলি ব্যাখ্যা করেছে যে পুরুষরা যারা জল পান করেছে তাদের শক্তির পরিমাণ বাড়িয়েছে, শেষ পর্যন্ত আরও বেশি ক্যালোরি পোড়াচ্ছে।
লোয়ার ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স
"ইনসুলিনকে একটি চাবি এবং আপনার কোষকে ঘরের তালা হিসাবে ভাবুন। গ্লুকোজ হচ্ছে মানুষ ঘরে ঢুকছে। যখন ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স দেখা দেয়, তখন চাবিটি লকের সাথে ভালভাবে কাজ করে না। এর ফলে বাড়ির বাইরের মানুষদের &39;বিল্ড আপ&39; হয় - বা রক্তে চিনির পরিমাণ বেড়ে যায়, ব্যাখ্যা করেছেন নিকোল ওসিঙ্গা আরডি। যেহেতু আপনার রক্তে একবারে এক টেবিল চামচ চিনির বেশি ধারণ করতে পারে না, তাই সমস্ত অতিরিক্ত গ্লুকোজ জমা হয়ে যায়।"
"আমরা যে খাবারগুলি খাই তা ইনসুলিন প্রতিরোধের উপর প্রভাব ফেলে এবং আসলে এটি প্রতিরোধ করতে পারে: অ্যাভোকাডো, বাদাম, বীজ এবং অলিভ অয়েলের মতো চর্বিযুক্ত আরও সম্পূর্ণ খাদ্য উত্স খাওয়ার চেষ্টা করুন রক্তে শর্করার বৃদ্ধি ঘটায় না।চিপস এবং মাখনের মতো স্যাচুরেটেড এবং ট্রান্স ফ্যাট থেকে দূরে থাকুন যা প্রদাহের কারণ হতে পারে। এছাড়াও, কম গ্লাইসেমিক সূচক সহ আরও খাবার খাওয়ার লক্ষ্য রক্তে শর্করাকে স্বাভাবিক করতে এবং অস্বাস্থ্যকর খাবারের প্রতি আকাঙ্ক্ষা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে। ওসিঙ্গার মতে কম জিআই খাবারের মধ্যে রয়েছে বেরি, আপেল, পালং শাক, মটরশুটি, কুইনো এবং ওটস।"
লক্ষ্য হল ব্লাড সুগার স্থির রাখা এবং ইনসুলিন স্পাইক এড়ানো। একটি সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে খাবারের সাথে একটি সবুজ পাতাযুক্ত সালাদ খাওয়া আপনার খাওয়া অন্যান্য খাবারের সাথে শরীরের রক্তে শর্করার প্রতিক্রিয়া কমাতে সাহায্য করতে পারে। জটিল কার্বোহাইড্রেট শোষণকে ধীর করে দেয় তাই রক্তে শর্করা স্থির থাকে। গবেষণা দেখায় যে এমনকি আপনি যখন খাবারের অংশ হিসাবে কার্বোহাইড্রেট খান, আপনি আপনার প্লেটে সালাদ শাক যোগ করে রক্তে শর্করার বৃদ্ধি রোধ করতে পারেন।
কার্ব সাইকেল চালানোর চেষ্টা করুন (এবং আরও কার্বোহাইড্রেট খান!)
এটা পাল্টা স্বজ্ঞাত যে কার্বোহাইড্রেট আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে কিন্তু আপনি সম্পূর্ণ খাদ্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েটে যে কার্বোহাইড্রেট খান তাতে ফাইবার বেশি থাকে এবং লেবুর ক্ষেত্রেও প্রোটিন বেশি থাকে।এর মানে হল মসুর ডাল এবং অন্যান্য লেবুর পাশাপাশি গোটা শস্য এবং অন্যান্য জটিল কার্বোহাইড্রেট খাওয়া স্বাস্থ্যকর যা ভেঙে যেতে বেশি সময় নেয়। সেদ্ধ আলুতে উচ্চ গ্লাইসেমিক ইনডেক্স থাকে তাই সামগ্রিক উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যের অংশ হিসাবে তারা স্বাস্থ্যকর এবং আপনাকে পরিপূর্ণ বোধ করতে সহায়তা করে, আপনি সেগুলি সীমিত করতে চাইতে পারেন।
"নতুন ডায়েটগুলির মধ্যে একজন পুষ্টিবিদরা সুপারিশ করেন যে কেউ ক্যালোরি সীমাবদ্ধতা ছাড়াই ওজন কমাতে চান তাকে কার্ব সাইক্লিং বলা হয় যার জন্য দুই দিনের জন্য জটিল কার্বোহাইড্রেট খাওয়া এবং আরও দুই দিনের জন্য আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ সীমিত করা প্রয়োজন। এই সংমিশ্রণটি আপনার ইনসুলিন প্রতিক্রিয়া পরিচালনা করতে সাহায্য করে, যার অর্থ আপনি দ্রুত চর্বি পোড়ান।"
তবে, আপনি কার্বোহাইড্রেট সাইকেল চালানো শুরু করার আগে জেনে নিন কোন কার্বোহাইড্রেট সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর: মটরশুটি এবং শিম, শাকসবজি, ফল এবং পুরো শস্য। কার্বোহাইড্রেট সীমিত করার সময় আপনি এখনও মসুর ডালের স্যুপ, সেদ্ধ আলু, গোটা শস্য সমন্বিত শস্যের বাটি কুইনোয়া এবং আপনার প্রিয় উদ্ভিজ্জ থালা খেতে পারেন। কার্ব সাইক্লিং একটি কৌশল যা উদ্ভিদ-ভিত্তিক পদ্ধতির জন্য ভাল কাজ করে।
যে খাবারগুলো ওজন কমাতে সাহায্য করে
ওজন কমিয়ে রাখার সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর উপায় হল বেশি পুষ্টিকর শাকসবজি এবং ফল খাওয়া যাতে ফাইবার বেশি থাকে এবং এটি আপনাকে দীর্ঘস্থায়ী বোধ করবে, অথবা একটি বিশেষ যৌগ আছে যা চর্বি পোড়াতে সাহায্য করে, যেমন মরিচ।
এমনকি অ্যাভোকাডোর মতো উচ্চ ক্যালোরিযুক্ত কিছু খাবারও ওজন কমানোর জন্য বন্ধুত্বপূর্ণ কারণ এগুলি আপনাকে পূর্ণ করে এবং আপনার রক্তে শর্করাকে প্রায় উপবাসের মাত্রায় রেখে ইনসুলিন কম রাখে। ইতিমধ্যে, সামুদ্রিক শ্যাওলা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে এবং এতে আয়োডিন রয়েছে যা আপনার শরীরের বিপাকের জন্য সহায়ক তাই এটি স্মুদি বা অন্যান্য খাবারে যোগ করুন।
যদি কোন কারণে আপনি দেখেন যে আপনি উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েটে ওজন হারাচ্ছেন না, নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রক্রিয়াজাত খাবার বা শর্করা এড়িয়ে চলুন এবং পরিবর্তে পুরো উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার খান।
আপনার স্মুদি বা মেনুতে যোগ করার জন্য এখানে আটটি ওজন-কমানোর-বান্ধব এবং পুষ্টিবিদ-অনুমোদিত খাবার রয়েছে, সেইসাথে উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য খাওয়া আরও সহজ করার জন্য সহায়ক রেসিপি রয়েছে৷
- স্বাস্থ্যকর চর্বি জন্য অ্যাভোকাডো
- পাতা শাক (কেল, পালং শাক, আরগুলা)
- মটরশুটি এবং শিম
- মরিচ ও অন্যান্য মশলা
- চিয়া বীজ এবং অন্যান্য বীজ
- জাম্বুরা এবং সমস্ত সাইট্রাস ফল
- ক্রুসিফেরাস সবজি
- আয়োডিনের জন্য সামুদ্রিক শ্যাওলা
ওজন কমানোর জন্য উদ্ভিদ ভিত্তিক সেরা রেসিপি
ব্রেকফাস্ট
- চকলেট মোচা চিয়া পুডিং
- স্পাইসি কিক সহ ক্লাসিক অ্যাভোকাডো টোস্ট
- সুপারগ্রিন স্মুদি
- দারুচিনি দিয়ে ছিটিয়ে কলা এবং বাদাম বাটার টোস্ট
- ছোলার সাথে ছোলার অমলেট
লাঞ্চ এবং ডিনার
- ম্যাপেল সরিষা ভিনাইগ্রেটের সাথে শরতের নাশপাতি সালাদ
- লোড করা সবজি এবং ছোলার তরকারি
- ঘরে তৈরি ভেগান পাম্পকিন রিকোটা টর্টেলোনি
- ভেগান কাঁঠাল এনচিলাডাস কুয়েসো ফ্রেস্কোর সাথে
- মশলাদার গোটা-ভাজা ফুলকপি
মিষ্টান্ন
- অ্যাপল দারুচিনি গ্রানোলা
- অ্যাভোকাডো চকোলেট পুডিং
- মিষ্টি আলু মসলাযুক্ত গ্রানোলা
- পেকান ক্রাম্বল সহ কালো এবং সাদা চমৎকার ক্রিম
- ডার্ক চকোলেট অ্যাভোকাডো মুস
স্ন্যাকস
- ক্লাসিক ব্লিস বল
- জাআতারের সাথে রোস্টেড বিটরুট ডিপ
- স্বাস্থ্যকর নারকেল কুকিজ
- মক টুনা সালাদ
- তাজা পুদিনা এবং চুন দিয়ে ঘরে তৈরি সালসা
নীচের লাইন: স্বাস্থ্যকর ওজন কমানোর জন্য আরও উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার খান
আঁশযুক্ত উচ্চ-আঁশযুক্ত খাবার খাওয়া স্বাস্থ্যকর ওজন কমানোর চাবিকাঠি, একটি নির্দিষ্ট ডায়েট অনুসরণ করার চেয়ে বেশি।শাকসবজি, ফল, লেবু, বাদাম, বীজ এবং গোটা শস্যের উপর মনোযোগ দিন এবং টেকসই ওজন কমানোর জন্য উচ্চ প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং প্রাণীজ পণ্য থেকে দূরে থাকুন।
