উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েটে থাকাকালীন আপনি পর্যাপ্ত পুষ্টি পাচ্ছেন তা নিশ্চিত করা একটি বিতর্কিত বিষয়। অনেক লোক বিশ্বাস করে যে প্রাণীজ পণ্য ছাড়া একটি খাদ্য সম্পূর্ণ হতে পারে এমন কোন উপায় নেই যখন অন্যরা বিশ্বাস করে যে উদ্ভিদ-ভিত্তিক পুষ্টি-ঘন এবং তাই স্বাস্থ্যকর।
এখানে, নাটালি রিজো, একজন নিউইয়র্ক-ভিত্তিক নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান, আপনাকে বলছেন কীভাবে জানবেন যে আপনার শক্তি, মেজাজ এবং সামগ্রিক সুস্থতা বাড়াতে আপনাকে একটি পরিপূরক গ্রহণ করার চেষ্টা করতে হবে।
প্রশ্ন: কখনও কখনও আমি মনে করি আমি খুব ভাল করছি এবং আমার শক্তি ভাল কিন্তু তারপরও একই ডায়েট বা সামান্য ভিন্ন হলেও আমি খুব ক্লান্ত হয়ে পড়ি। আমি কি কিছুতে ঘাটতি হতে পারি? আমি কিভাবে জানবো?
A: যারা উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারে নতুন তাদের কাছ থেকে আমি সবচেয়ে সাধারণ অভিযোগ শুনেছি তা হল শক্তির অভাব। প্রায়শই বেশি ক্যালোরি পোড়াতে এবং আরও ইলেক্ট্রোলাইট ঘামতে অভ্যস্ত। অনেক লোক উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাওয়ার দিকে ঝুঁকছে কারণ তারা মনে করে যে এটি তাদের সামগ্রিকভাবে স্বাস্থ্যকর বোধ করবে, কিন্তু তারপরে তারা অপমানিত হয় যখন পরিবর্তে, কয়েক সপ্তাহের জন্য, তারা অলস বোধ করে। সর্বোপরি, শাকসবজি, ফল, বাদাম, বীজ, লেবু এবং গোটা শস্যের মতো উদ্ভিদের খাবার ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে পরিপূর্ণ, তাই এগুলো কি আপনাকে শক্তি বাড়াতে হবে না?
আপনি যদি এটি ভালভাবে করেন এবং চিপস এবং ক্যান্ডির মতো জাঙ্ক ফুড এড়িয়ে যান (প্রযুক্তিগতভাবে আপনি নিরামিষাশী হতে পারেন এবং সারাদিন চিনি খেতে পারেন), একটি সম্পূর্ণ খাদ্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েট আপনাকে দুর্দান্ত বোধ করবে এবং আপনার শক্তি বাড়াবে স্তরকিন্তু আপনি যদি পর্যাপ্ত পরিমাণে সঠিক পুষ্টি পাওয়ার দিকে মনোযোগ না দেন, তাহলে আপনার এমন একটি ঘাটতি দেখা দিতে পারে যা আপনার শক্তিকে নষ্ট করে দেবে।
আপনার কি পুষ্টির ঘাটতি আছে?
উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যে আপনাকে কিছু পুষ্টির প্রতি গভীর মনোযোগ দিতে হবে। আয়রন এবং ভিটামিন বি 12 মাংস এবং দুগ্ধজাত খাবারে পাওয়া যায়, যা কারও পক্ষে কঠোরভাবে উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য গ্রহণ করা কঠিন করে তোলে। কিন্তু আজকাল এমনকি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারগুলিতেও এই দুটি অপরিহার্য ভিটামিন এবং খনিজ উপাদানগুলিকে বর্ধিত এবং মিশ্রিত করা হয়, তাই আপনি নন-ডেইরি ক্রিমার বা দুধ ব্যবহার করুন না কেন, সেগুলির অনেকগুলিই শক্তিশালী হয়৷
তার মানে এই নয় যে আপনি উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েটে এই পুষ্টিগুলি পেতে পারবেন না, এর মানে হল যে আপনার বেছে নেওয়া খাবারগুলিতে আপনাকে আরও মনোযোগ দিতে হবে। আসুন এই পুষ্টিগুণগুলি ঘনিষ্ঠভাবে দেখে নেওয়া যাক।
লোহা
লোহা একটি খনিজ যা হিমোগ্লোবিন গঠনের জন্য প্রয়োজনীয়, একটি প্রোটিন যা সারা শরীরে অক্সিজেন সরবরাহ করে। এটি শক্তি বিপাকের ক্ষেত্রে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে এবং কার্যকরী পেশীগুলির সঠিকভাবে কাজ করার জন্য লোহার প্রয়োজন। তাই, নিম্ন মাত্রার আয়রন পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করতে পারে, যেমন চরম ক্লান্তি, মাথা ঘোরা, মাথাব্যথা এবং ঘন ঘন সংক্রমণ।
উদ্ভিদ-ভিত্তিক ভক্ষকদের আয়রন সম্পর্কে আরও সতর্ক হওয়ার কারণ হ'ল দুটি প্রকার - হিম এবং নন-হিম। হিম আয়রন প্রাণীজ খাবার থেকে আসে এবং এটি এমন একটি লোহা যা শরীর দ্বারা সবচেয়ে সহজে শোষিত হয়। নন-হিম আয়রন উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার থেকে আসে এবং এটি শরীর দ্বারা শোষিত হয় না।
27টি গবেষণার একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে নিরামিষাশীদের তুলনায় আমিষভোজীদের তুলনায় কম আয়রন স্টোর হওয়ার সম্ভাবনা বেশি। এটি বলেছে, লেখকরা উল্লেখ করেছেন যে যেহেতু উচ্চ আয়রন স্টোরগুলি উচ্চ প্রাণীর খাদ্য গ্রহণের সাথে সম্পর্কিত, তাই যারা বেশি আয়রন খান তাদের নির্দিষ্ট রোগের ঝুঁকি বেড়ে যায়, যেমন টাইপ 2 ডায়াবেটিস।অতএব, অধ্যয়নের লেখকরা সুপারিশ করেন যে সমস্ত ধরণের ভক্ষকদের তাদের আয়রন অবস্থা নিয়ন্ত্রণ করতে আরও গাছপালা খাওয়া উচিত।
আপনি যদি মনে করেন আপনার আয়রনের ঘাটতি হতে পারে, তাহলে আপনার ডাক্তারকে একটি সাধারণ রক্ত পরীক্ষা করতে বলুন। তারা রক্তের ড্রয়ের মাধ্যমে খুব দ্রুত আয়রনের অবস্থা মূল্যায়ন করতে পারে এবং আপনাকে সঠিক পরিপূরক ডোজ নেওয়ার পরামর্শ দিতে পারে। আয়রন একটি খনিজ যা উচ্চ পরিমাণে বিপজ্জনক হতে পারে, তাই আপনার ঘাটতি না হলে পরিপূরক গ্রহণ করবেন না। এছাড়াও এই আয়রন সমৃদ্ধ খাবার বেশি খেলে কখনোই কষ্ট হয় না।
ভিটামিন বি১২
আরেকটি ঘাটতি যা আপনার শক্তিকে ধ্বংস করতে পারে তা হল ভিটামিন B12। এই পুষ্টি খাদ্যকে গ্লুকোজে রূপান্তরিত করে ব্যায়ামের জন্য শক্তি প্রদানের পাশাপাশি স্নায়ুতন্ত্র, রক্ত এবং হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য ভূমিকা পালন করে।
ভিটামিন B12 প্রাণীর অন্ত্রে বা খাদ্যের অণুজীব দ্বারা তৈরি হয়, এই কারণেই সবচেয়ে প্রচলিত উৎস পশুর খাবার থেকে আসে। মানুষ তাদের নিজস্ব ভিটামিন বি 12 তৈরি করতে সক্ষম হয় না, এবং উদ্ভিদের ক্ষেত্রেও এটি যায়।টেম্পেহের মতো কিছু গাঁজনযুক্ত উদ্ভিদের খাবারে ভিটামিন বি 12 থাকে কারণ খাবার তৈরিতে ব্যবহৃত ব্যাকটেরিয়াও ভিটামিন তৈরি করে। তবে সাধারণত, উদ্ভিদের খাবারে স্বাভাবিকভাবেই ভিটামিন বি১২ এর অভাব থাকে।
যা বলেছে, অনেক নির্মাতারা উদ্ভিদের খাবারকে এই ভিটামিন দিয়ে শক্তিশালী করে তোলে যাতে উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাওয়াদাতারা যথেষ্ট পরিমাণে পেতে পারে। বেশিরভাগ উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধ, প্রাতঃরাশের সিরিয়াল, ভুল মাংস, পুষ্টিকর খামির এবং এমনকি কিছু শস্য ভিটামিন বি১২ দিয়ে শক্তিশালী হয়।
সাহিত্যের একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদকদের মধ্যে ভিটামিন B12 এর ঘাটতি ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হতে পারে। গবেষকরা প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে শূন্যতা পরিসীমা 0 থেকে 86.5% পর্যবেক্ষণ করেছেন, নিরামিষাশীদের তুলনায় নিরামিষাশীদের মধ্যে ঘাটতি বেশি।
সৌভাগ্যক্রমে, একটি B12 ঘাটতি নির্ণয় করাও সহজ। আপনার ভিটামিন বি 12 রক্তের মাত্রা যথেষ্ট বেশি কিনা তা নির্ধারণ করতে আপনার ডাক্তারকে রক্তের অঙ্কন করতে বলুন। যদি আপনার ঘাটতি হয়, তাহলে আপনাকে ভিটামিন B12 ইনজেকশন নিতে হতে পারে বা আপনার মাত্রা স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরিয়ে আনতে একটি সাবলিঙ্গুয়াল B12 সাপ্লিমেন্ট নিতে হতে পারে।
অন্যান্য কারণে আপনি ক্লান্ত হতে পারেন
অবশ্যই, অন্যান্য কারণ রয়েছে যে আপনি সবসময় ক্লান্ত থাকতে পারেন যেমন আপনি ক্রমাগত ব্যায়াম করছেন এবং সঠিকভাবে পুনরুদ্ধার করার জন্য নিজেকে বিশ্রাম দিন না দেওয়া। অথবা হতে পারে আপনি পর্যাপ্ত ঘুম পাচ্ছেন না বা আপনি খুব বেশি অ্যালকোহল পান করছেন, যা ঘুমের সাথে হস্তক্ষেপ করতে পারে। কারণ যাই হোক না কেন, আসলে কী ঘটছে তা বের করতে একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করা গুরুত্বপূর্ণ। যদি এটি খাদ্য-সম্পর্কিত হয়, একজন ডাক্তার বা নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান সাহায্য করতে সক্ষম হবেন।
একজন পুষ্টিবিদ অনুসারে উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের শীর্ষ 10টি উত্স
Getty Images/iStockphoto
1. সিটান
প্রোটিন: 21 গ্রাম ⅓ কাপে (1 আউন্স)সিটান অন্যান্য প্রোটিনের মতো জনপ্রিয় নয়, তবে এটি হওয়া উচিত! গমের আঠা থেকে তৈরি, এর গঠন মাটির মাংসের মতো। এটি প্রায়শই আগে থেকে তৈরি ভেজি বার্গার বা মাংসবিহীন নাগেটে ব্যবহৃত হয়।মাশরুম বা মুরগির মতো সিতানের একটি সুস্বাদু স্বাদ রয়েছে, তাই এটি এমন খাবারগুলিতে ভাল কাজ করে যা একটি উমামি স্বাদের জন্য আহ্বান করে। একটি হৃদয়গ্রাহী টেক্সচারের সাথে, সিটান কার্যত যে কোনও নিরামিষ প্রধান খাবারের তারকা হতে পারে। স্টির-ফ্রাই, স্যান্ডউইচ, বুরিটো, বার্গার বা স্টুতে যোগ করুন। টোফুর মতো, সিটান যে কোনও মেরিনেড বা সসের স্বাদ গ্রহণ করবে।
আনপ্ল্যাশ
2. টেম্পেহ
প্রোটিন: 3 আউন্সে 16 গ্রামআপনি যদি কিছুটা কামড় সহ প্রোটিন পছন্দ করেন তবে আপনার তালিকায় টেম্পেহ যোগ করুন। গাঁজন করা সয়াবিন থেকে তৈরি, টেম্পেহের সামান্য বাদামের স্বাদ রয়েছে এবং এটি একটি ব্লকে চাপা হয়। বেশিরভাগ জাতের মধ্যে কিছু ধরণের শস্য রয়েছে, যেমন বার্লি বা বাজরা। টেম্পেহ শুধুমাত্র উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের উৎস নয়, গাঁজন প্রক্রিয়াটি আপনার অন্ত্রের জন্য ভালো প্রোবায়োটিক তৈরি করে। আপনি ব্লক থেকে টেম্পেহ কেটে নিতে পারেন এবং এটিকে স্যান্ডউইচের ভিত্তি হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন বা কিছু সস দিয়ে প্যান-ফ্রাই করতে পারেন। অথবা, চূর্ণবিচূর্ণ, তাপ, এবং এটিকে আপনার পরবর্তী ট্যাকো রাতের তারকা করে তুলুন।
আনস্প্ল্যাশে মনিকা গ্রাবকোস্কা
3. মসুর ডাল
প্রোটিন: 13 গ্রাম ½ কাপে রান্না করামসুর ডাল একাধিক প্রকারে আসে--লাল, হলুদ, সবুজ, বাদামী, কালো। মসুর ডাল যে ধরনেরই হোক না কেন ছোট কিন্তু শক্তিশালী পুষ্টির শক্তিশালি। এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিনের পাশাপাশি আয়রন, ফোলেট এবং ফাইবার থাকে। রান্না করা হলে, বাদামী মসুর ডাল তাদের গঠন ধরে রাখে এবং একটি শস্যের বাটির ভিত্তি হতে পারে বা মিটবল, লাসাগনা, টাকোস বা বোলোগনিজে মাটির মাংসের জন্য একটি হৃদয়গ্রাহী বিকল্প তৈরি করতে পারে। লাল মসুর ডাল কিছুটা নরম হয় এবং একটি হৃদয়গ্রাহী স্যুপ, মরিচ বা স্টুর জন্য একটি চমৎকার অ্যাড-ইন তৈরি করে।
গেটি ইমেজ
4. শণের বীজ
প্রোটিন: 3 টেবিল চামচে 10 গ্রামশণ বীজ হল একটি কোমল এবং বাদামের বীজ, যা শণ গাছ থেকে প্রাপ্ত। এগুলিতে ভাল পরিমাণে ওমেগা -3, আয়রন, ফোলেট, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস এবং ম্যাঙ্গানিজ রয়েছে।এছাড়াও এগুলি দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয় উভয় ফাইবারের একটি শক্ত উৎস, যা আপনার পরিপাকতন্ত্রকে সুস্থ এবং গুঞ্জন রাখতে সাহায্য করে৷ কারণ এগুলিতে প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির দ্বিগুণ ঝাঁকুনি রয়েছে, শণের বীজগুলি ক্ষুধা মেটাতে সাহায্য করতে পারে, আপনার মতো বিব্রতকর পেটের গর্জন প্রতিরোধ করে৷ আপনার মধ্যাহ্নভোজন বিরতিতে আপনার পথ স্লগ. এগুলিকে আপনার সকালের স্মুদিতে যুক্ত করুন বা দই, ওটমিল বা এমনকি সালাদের উপরে ছিটিয়ে দিন।
