আপনি মনে করতে পারেন যে কেটোজেনিক ডায়েট এবং একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক জীবনধারার মধ্যে পার্থক্য রয়েছে: সর্বোপরি, অনলাইনে অনেক জনপ্রিয় কেটো রেসিপিতে প্রক্রিয়াজাত মাংস এবং প্রচুর দুগ্ধজাত খাবার যেমন পনির বা টক ক্রিম থাকে। এটি দেখা যাচ্ছে, প্রাণীজ পণ্য না খেয়ে কেটো ডায়েটে যাওয়ার একটি উপায় রয়েছে। নীচে, পুষ্টিবিদ নাটালি রিজো, নিউইয়র্ক-ভিত্তিক নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান এবং দ্য বিটের উপদেষ্টার ওজন রয়েছে৷
প্রশ্ন: আমি কীভাবে উদ্ভিদ-ভিত্তিক এবং কেটো হতে পারি এবং এখনও পর্যাপ্ত পুষ্টি পেতে পারি কিন্তু খুব বেশি কার্বোহাইড্রেট না পাই? আপনি কি দয়া করে ব্যাখ্যা করতে পারেন কিভাবে নেট কার্বস কাজ করে?
A: কেটো ডায়েট হল একটি উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবার যা অনেক লোক সফলভাবে ওজন কমানোর জন্য ব্যবহার করে। বেশিরভাগ ডায়েটারদের জন্য, এটি প্রয়োজনীয় উচ্চ-চর্বি এবং কম-কার্ব-এর মিশ্রণ অর্জনের জন্য প্রচুর পরিমাণে লাল মাংস, মাখন এবং তেল খাওয়া অন্তর্ভুক্ত যা শরীরকে কেটোসিসে ফেলে। কিন্তু উদ্ভিদ-ভিত্তিক ভোজনকারীদের জন্য, কেটো ডায়েট অনুসরণ করা কিছুটা কঠিন, তবে এখনও সম্ভব। এটি একটি অনেক স্বাস্থ্যকর পছন্দ কারণ আপনি একটি সম্পূর্ণ খাদ্য গোষ্ঠী, শাকসবজি, যেগুলিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং পুষ্টির ঘনত্ব বেশি এবং একটি স্বাস্থ্যকর পদ্ধতি, বিশেষত যখন এটি আপনার হৃদয়ে আসে এবং আপনার প্রতিরোধ ব্যবস্থা গড়ে তোলেন তখন তা কাটবেন না। উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েটে কীভাবে কেটো আপনার জন্য কাজ করবে তা দেখার আগে, আসুন কেটো ডায়েট সম্পর্কে তথ্যগুলি একবার দেখে নেওয়া যাক।
কিটোজেনিক ডায়েট কি আপনার জন্য ভালো?
কেটো ডায়েট অনুসরণকারী লোকেরা তাদের শরীরে চর্বি পোড়াতে বাধ্য করার চেষ্টা করছে। তারা ফ্যাট থেকে ক্যালোরির 70 থেকে 80 শতাংশ, প্রোটিন থেকে 15 থেকে 20 শতাংশ এবং কার্বোহাইড্রেট থেকে 5 থেকে 10 শতাংশ খায়। 2, 000 ক্যালোরি ডায়েটে কারো জন্য, এটি প্রতিদিন প্রায় 25 থেকে 50 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট।
অনেক মানুষ কেটো ডায়েট ট্রেনে লাফ দেয় কারণ তারা বিশ্বাস করে যে এটি তাদের ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে স্থূলকায় পুরুষরা যারা সপ্তাহ ধরে কেটো ডায়েট অনুসরণ করেন তারা সামগ্রিকভাবে কম ক্ষুধার্ত বোধ করেন, যা ওজন কমানোর ক্ষমতাতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করতে পারে। গবেষণার আরেকটি পর্যালোচনা এই দাবিকে সমর্থন করে যে কেটোজেনিক খাদ্য ক্ষুধা দমন করতে পারে।
যা বলেছে, কেটো ডায়েট অত্যন্ত সীমাবদ্ধ, যা দীর্ঘমেয়াদী অনুসরণ করা কঠিন করে তোলে। এবং কেটো ডায়েটটি এতটা ভারসাম্যপূর্ণ নয়। উদাহরণস্বরূপ, ফল, শাকসবজি, মটরশুটি এবং শিমগুলি কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ, যার অর্থ আপনাকে এই স্বাস্থ্যকর খাবারগুলি সীমিত করতে হবে যা ফাইবার, ফাইটোনিউট্রিয়েন্ট এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে পূর্ণ (সবই আপনার জন্য দুর্দান্ত)। এছাড়াও, অন্যান্য অসাধারন পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া রয়েছে।
"যারা কেটো ডায়েটে রূপান্তরিত হয় তারা কেটো ফ্লু, বমি বমি ভাব, ক্লান্তি, মাথাব্যথা, এবং শুধু সামগ্রিকভাবে বিষণ্ণতার অনুভূতি, কার্বোহাইড্রেট প্রত্যাহারের একটি বাজে পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া অনুভব করে।কিটোন তৈরি হয় (যা জ্বালানীর জন্য চর্বি পোড়ালে কিডনিতে নির্গত হয়) শরীরে অ্যাসিটোন তৈরি করে, যা নিঃশ্বাসে দুর্গন্ধ এবং আরও অস্বাস্থ্যকর পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করতে পারে। একটি সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে ল্যাবে ইঁদুররা কেটো ডায়েটে কয়েক মাস পরে হার্টে দাগের লক্ষণ দেখায়। উল্লেখ নেই যে ফাইবার গ্রহণ সীমিত, তাই আপনার কোষ্ঠকাঠিন্য হতে পারে।"
যদিও আমি কেটো ডায়েটের পরামর্শ দিই না, আপনি যদি জোর দিয়ে থাকেন যে আপনি এভাবেই যেতে চান, তবে যতটা সম্ভব স্বাস্থ্যকরভাবে এটি অনুসরণ করার উপায় রয়েছে। এখানে কিছু বিষয় বিবেচনা করতে হবে।
নেট কার্বস
অনেক কেটো খাওয়ার লক্ষ্য থাকে প্রতিদিন 20 গ্রামের কম নেট কার্বোহাইড্রেট পাওয়া। নেট কার্বোহাইড্রেট হল খাদ্য বিয়োগ ফাইবারে থাকা কার্বোহাইড্রেট এবং যেকোনো চিনির অ্যালকোহল (যা আপনার কার্বোহাইড্রেট যোগ করে না)। উদাহরণস্বরূপ, আধা কাপ ছোলাতে 19 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 4 গ্রাম ফাইবার এবং 15 গ্রাম নেট কার্বোহাইড্রেট রয়েছে।
এর মানে হল যে কোনও জটিল কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার যেমন শাকসবজি যাতে বেশি ফাইবার থাকে সেগুলিতে নেট কার্বোহাইড্রেট কম থাকে। আপনার কেটো-বান্ধব খাবারে স্বাস্থ্যকর পণ্যের সর্বোচ্চ বৈচিত্র্য পেতে, এই ফল এবং সবজি থেকে বেছে নিন যেগুলোতে নেট কার্বোহাইড্রেট কম।
- Spaghetti Squash (1 কাপ): 8g নেট কার্বস
- Avocado (1টি পুরো ফল): 4g নেট কার্বস
- ব্রকলি (1 কাপ ফুল): 4g নেট কার্বস
- Zucchini (1 কাপ): 3g নেট কার্বস
- ফুলকপি (1 কাপ ফুল): 3g নেট কার্বস
- টমেটো (১টি ফল): ৩ গ্রাম নেট কার্বোহাইড্রেট
- অ্যাসপারাগাস (1 কাপ): 2 গ্রাম নেট কার্বোহাইড্রেট
- পালংশাক (1 কাপ): 1 গ্রাম নেট কার্বোহাইড্রেট
- সেলারি (১ কাপ কাটা): ১ গ্রাম নেট কার্বোহাইড্রেট
