প্রোটিনকে ঘিরে এত বিভ্রান্তির মধ্যে, এবং এটি একটি ভেগান বা উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েটে কোথায় পাওয়া যায়, একজন পাঠক জিজ্ঞাসা করেছিলেন যে তাকে প্রোটিন পাউডারের সাথে সম্পূরক করতে হবে? একটি নতুন উপলব্ধি রয়েছে যে আমাদের সুস্থ থাকার জন্য এত প্রোটিনের প্রয়োজন নাও হতে পারে যতটা আমরা একবার ভেবেছিলাম। যেহেতু আপনার প্রতিদিনের খাবারে সঠিক পরিমাণে প্রোটিন পাওয়া খুবই আলোচিত বিষয়, তাই আমরা আমাদের একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান নাটালি রিজোকে জিজ্ঞাসা করার সিদ্ধান্ত নিয়েছি, যিনি তার ক্লায়েন্টদের ম্যারাথন এবং অন্যান্য ক্রীড়া ইভেন্টের জন্য একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েটে প্রশিক্ষণ দিতে সাহায্য করেন।
একটি জিনিস জেনে রাখা উচিত যে বাজারে আগের চেয়ে অনেক বেশি পরিষ্কার, সুস্বাদু উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন পাউডার রয়েছে, মটর প্রোটিন, শিং এবং চাল, সেইসাথে সয়া দিয়ে তৈরি, এবং এটি খুঁজে পাওয়া সহজ আপনার জন্য সঠিক একটি যদি আপনি সিদ্ধান্ত নেন যে আপনার প্রতিদিনের খাদ্য গ্রহণের চেয়ে বেশি প্রোটিন পেতে হবে। একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যের সময়। তাই, আমরা একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান নাটালি রিজোকে তাদের প্রশ্নের উত্তর দিতে বলেছি।
Natalie Rizzo: আমি সরাসরি তাড়া করে দেব--উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যে পর্যাপ্ত প্রোটিন পেতে আপনার প্রোটিন পাউডারের "প্রয়োজন" নেই। আপনি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার যেমন মসুর ডাল, মটরশুটি এবং অন্যান্য লেবু থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন খেতে পারেন। এটি বলেছে, এমন কিছু উদাহরণ রয়েছে যখন প্রোটিন পাউডার সহায়ক।
আপনার কি সত্যিই প্রতিদিন কত প্রোটিন দরকার?
প্রোটিন হল পেশী এবং অঙ্গগুলির জন্য বিল্ডিং ব্লক; এটি আপনার চুল, ত্বক, নখ এবং মূলত আপনার শরীরের প্রতিটি অঙ্গ তৈরির অংশ।সবচেয়ে উল্লেখযোগ্যভাবে, প্রোটিন পেশী নির্মাণ এবং মেরামতে একটি ভূমিকা পালন করে, যে কারণে অনেক লোক একটি কঠিন ওয়ার্কআউটের পরে প্রোটিন লোড করে। এবং গবেষণা আমাদের বলে যে প্রোটিন আমাদের ইমিউন সিস্টেমকে শক্তিশালী করতে ভূমিকা পালন করে।
প্রোটিন ব্যবহারের জন্য আদর্শ সুপারিশ হল 0.8 গ্রাম প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজন বা 0.36 গ্রাম প্রতি পাউন্ড শরীরের ওজন। একজন 150-পাউন্ড ব্যক্তির জন্য, এটি প্রতিদিন প্রায় 54 গ্রাম প্রোটিন (আপনার ওজন কম হলে কম, আপনি সক্রিয় থাকলে আরও বেশি)। যারা মাঝারি থেকে তীব্র শারীরিক কার্যকলাপে জড়িত তাদের শরীরের ওজনের প্রতি পাউন্ডে প্রায় 0.5 থেকে 1.0 গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন। একজন 150-পাউন্ড অ্যাথলিটের জন্য, এটি প্রতিদিন 75 থেকে 150 গ্রাম প্রোটিন।
আপনার আকার, কার্যকলাপের স্তর, বয়স এবং লিঙ্গের জন্য সঠিক পরিমাণে প্রোটিনের জন্য, এই সহজ ক্যালকুলেটরটি দেখুন।
আমি একজন "ফুড ফার্স্ট" ধরনের ডায়েটিশিয়ান, তাই আমি সবসময় সুপারিশ করি যে আমার ক্লায়েন্টরা তাদের দৈনন্দিন পুষ্টির জন্য সম্পূরক খাবারের আগে খাবারের দিকে ফিরে যান। প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা পূরণ করা উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যে একেবারেই সম্ভব, এমনকি প্রোটিন পাউডার ছাড়াই।সয়া, শিম, মটরশুটি, বাদাম এবং শাকসবজির সাথে একটি সুষম খাদ্য খাওয়া আপনাকে আপনার প্রোটিনের চাহিদা মেটাতে সাহায্য করবে। (আপনার প্রতিদিনের প্রস্তাবিত খাওয়ার জন্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের এই তালিকা থেকে মিশ্রিত করুন এবং মেলান)।
খাদ্য থেকে একটি পুষ্টি প্রাপ্তি আপনাকে আরও পুষ্টির সুবিধা পেতে সাহায্য করে
উল্লেখ্য নয় যে খাবারে শুধুমাত্র একটি একক পুষ্টি থাকে না। আপনি শুধু মসুর ডালের মতো কিছু খেলেই প্রোটিন পান না, আপনি প্রোটিন পাউডারের মূল্যের একটি ভগ্নাংশে উপকারী ফাইবার, আয়রন এবং অন্যান্য মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টও গ্রহণ করেন।
এই সবই বলা হচ্ছে, আমি প্রোটিন পাউডারের উপকারিতা বুঝতে পারছি-এগুলি প্রোটিন খরচ নিশ্চিত করার একটি সুবিধাজনক উপায়। এক গ্লাসে 20 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ আপনার মনকে আরাম দেয়। এবং কিছু লোক যারা অত্যন্ত সক্রিয়, প্রোটিনের চাহিদা মেটাতে পর্যাপ্ত খাবার খাওয়া কঠিন। আমার একজন ক্লায়েন্ট আছে যিনি 6’4”, নিরামিষাশী, ট্রায়াথলনের জন্য ট্রেন, এবং প্রতিদিন প্রায় 4,000 ক্যালোরি খেতে হবে।আমরা তার জ্বালানি রুটিনে নিরাপদে প্রোটিন পাউডার অন্তর্ভুক্ত করার জন্য একসাথে কাজ করেছি।
প্রোটিন পাউডারে কি দেখতে হবে
কিন্তু মনে রাখার মূল বিষয় হল প্রোটিন পাউডার একটি সম্পূরক, তাই এগুলি খাদ্যের "পরিপূরক" বোঝানো হয়৷ আপনি যদি একটি জাঙ্কি ডায়েট খাচ্ছেন এবং আপনি শুধুমাত্র গুঁড়ো থেকে আপনার প্রোটিন পান, তবে এটি বেঁচে থাকার একটি স্বাস্থ্যকর উপায় নয়। এছাড়াও, সাপ্লিমেন্টগুলি ফুড অ্যান্ড ড্রাগ অ্যাডমিনিস্ট্রেশন (এফডিএ) দ্বারা নিয়ন্ত্রিত হয় না, যার অর্থ এটি প্রস্তুতকারকদের উপর নির্ভর করে তাদের পণ্যের নিরাপত্তা পরীক্ষা করা এবং নিশ্চিত করা। কিছু সম্পূরক লেবেলে যা বলে তা ছাড়া অন্য কিছু পাওয়া গেছে। অবাঞ্ছিত উপাদান সহ প্রোটিন পাউডার কেনা এড়াতে, NSF ইন্টারন্যাশনাল থেকে সার্টিফাইড ফর স্পোর্ট সিল দেখুন। এই লেবেলের অর্থ হল পাউডারটি 3rd পার্টি পরীক্ষা করা হয়েছে যাতে আপনি লেবেলে যা আছে তা পাচ্ছেন।
মোট লাইন হল আপনার খাবার থেকে প্রোটিন নেওয়ার চেষ্টা করা, তবে সময়ে সময়ে প্রোটিন পাউডার অন্তর্ভুক্ত করতে দ্বিধা বোধ করুন যদি সেগুলি আপনার জন্য সহায়ক হয়।
Natalie Rizzo, MS, RD হলেন একজন NYC-ভিত্তিক নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান, খাদ্য ও পুষ্টি লেখক এবং জাতীয় বক্তা৷ তিনি কলাম্বিয়া ইউনিভার্সিটি থেকে পুষ্টি এবং ব্যায়াম ফিজিওলজিতে স্নাতকোত্তর করেছেন এবং প্রায় এক দশক ধরে তিনি নিরামিষাশী।
