'যদি এটি আপনার ম্যাক্রোর সাথে মানানসই হয়' (IIFYM) কেটো অনুগামী, বডি বিল্ডার এবং অন্যান্য হার্ড-কোর ডায়েটারদের মধ্যে একটি সাধারণ শব্দবন্ধ হয়ে উঠেছে। কিন্তু উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাওয়ার চেষ্টা করার জন্য ম্যাক্রো গণনা কি সহায়ক? পুষ্টি জগতের বেশিরভাগ জিনিসের মতো, উত্তরটি নির্ভর করে। ম্যাক্রো গণনা করার সুবিধা এবং অসুবিধাগুলি সম্পর্কে বিস্তারিত জানার আগে, আসুন "ম্যাক্রো" শব্দটি সম্পর্কে একটু কথা বলি৷
ম্যাক্রো কি?
"ম্যাক্রো" ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের জন্য সংক্ষিপ্ত, অন্যথায় বড় পুষ্টি হিসাবে পরিচিত (মাইক্রোর বিপরীতে, ছোট পুষ্টি)।চারটি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট রয়েছে: কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, ফ্যাট এবং অ্যালকোহল। এই ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলির প্রতিটির মূল উদ্দেশ্য হল শরীরে শক্তি সরবরাহ করা। কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন প্রতি গ্রামে 4 ক্যালোরি, চর্বি প্রতি গ্রাম 9 ক্যালোরি এবং অ্যালকোহল প্রতি গ্রাম 7 ক্যালোরি ধারণ করে। সাধারণত, কার্বোহাইড্রেট থেকে 45 থেকে 60 শতাংশ ক্যালোরি, প্রোটিন থেকে 15 থেকে 25 শতাংশ ক্যালোরি এবং চর্বি থেকে 20 থেকে 30 শতাংশ ক্যালোরি খাওয়ার সুপারিশ করা হয়।
আপনি যদি ম্যাক্রোগুলি ট্র্যাক করতে চান, তাহলে একটি আদর্শ দৈনিক ম্যাক্রো অনুপাত নিয়ে আসতে আপনাকে আপনার শরীরের ওজন এবং পুষ্টির লক্ষ্যগুলি (ওজন কমাতে, পেশী বৃদ্ধি ইত্যাদি) গণনা করতে হবে৷ একজন ব্যক্তি যিনি পেশী ভর তৈরি করতে চান তিনি একজন ধৈর্যশীল অ্যাথলেটের তুলনায় উচ্চ শতাংশ প্রোটিন খেতে পছন্দ করতে পারেন, যিনি কার্বোহাইড্রেট দিয়ে রিফুয়েলিংয়ে মনোনিবেশ করেন। একটি ম্যাক্রো ট্র্যাকিং ডায়েট সাধারণত একটি নির্দিষ্ট সংখ্যক কার্বোহাইড্রেট বা প্রোটিন দিয়ে শুরু হয় এবং তারপর সেখান থেকে অবশিষ্ট ম্যাক্রো (চর্বি এবং অ্যালকোহল) নির্ধারণ করে। ম্যাক্রো ট্র্যাকিংয়ে প্রথমে পা ঝাঁপিয়ে পড়ার আগে, সুবিধা এবং অসুবিধাগুলি বিবেচনা করুন।
ম্যাক্রো গণনার সুবিধা কি?
ম্যাক্রো গণনার সুবিধা রয়েছে, যেমন:
- এটি আপনাকে দেখতে সাহায্য করে যে আপনার ক্যালোরি কোথা থেকে আসছে এবং কোন ম্যাক্রোগুলি আপনার খাদ্যের বেশিরভাগ অংশ তৈরি করে৷
- উদ্ভিদ-ভিত্তিক ভোজনকারীদের জন্য, আপনি পর্যাপ্ত প্রোটিন খাচ্ছেন কিনা তা মূল্যায়ন করার জন্য ম্যাক্রো ট্র্যাকিং একটি ভাল উপায়৷
- ম্যাক্রো ট্র্যাক করা আপনাকে বুঝতে সাহায্য করতে পারে যে আপনি কোথায় অতিরিক্ত ক্যালোরি নিচ্ছেন, যা ওজন কমানোর একটি সহায়ক টুল হতে পারে।
ম্যাক্রো গণনার নেতিবাচক দিকগুলো কি?
যদিও কেউ কেউ ম্যাক্রো গণনা উপকারী বলে মনে করতে পারে, এখানে আপনার ম্যাক্রো ট্র্যাক করার কিছু খারাপ দিক রয়েছে৷
- আপনাকে আসলে আপনি যা কিছু খাচ্ছেন তা ট্র্যাক করতে হবে। এর অর্থ হল আপনি আপনার শরীরে যে সমস্ত খাবার রাখেন তা একটি ক্যালোরি ট্র্যাকারে পরিমাপ করা এবং লগ করা। অনেকের কাছে এটি কঠিন এবং অপ্রতিরোধ্য মনে হবে৷
- আপনি ম্যাক্রো ট্র্যাকিং এর প্রতি আচ্ছন্ন হয়ে পড়তে পারেন,যা খাবারের বিশৃঙ্খলার দিকে নিয়ে যেতে পারে।
- যেহেতু আপনার প্রতিটি খাবারে কী আছে তা জানতে হবে, এটি খাওয়া খুব কঠিন হয়ে পড়ে (আপনি কীভাবে লগ করবেন?)।
- শুধুমাত্র আপনি একটি নির্দিষ্ট ম্যাক্রো লক্ষ্যের জন্য লক্ষ্য করছেন এর অর্থ এই নয় যে এটি অর্জন করতে আপনাকে স্বাস্থ্যকর খাবার খেতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি ফল, শাকসবজি এবং গোটা শস্য বা মিছরি, চিপস এবং ডেজার্ট থেকে কার্বোহাইড্রেট খেতে পারেন। খাবারের মান নিয়ে কোন নিয়ম নেই।
আমার কি ম্যাক্রো ট্র্যাক করা উচিত?
এটি খুব ডেডিকেটেড ডায়েটার বা অ্যাথলেটদের জন্য একটি দরকারী টুল হতে পারে যারা প্রতিদিন কতটা কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং ফ্যাট খায় তার উপর নজর রাখতে চান। এটি বলেছে, আপনি যা খান তা ট্র্যাক করা বছরের পর বছর ধরে টেকসই নয়। একজন পুষ্টি পেশাদারের সাহায্য ছাড়া, আপনি একটি ম্যাক্রো পরিসর বেছে নিতে পারেন যা আপনার জন্য আদর্শ নয়। আপনি যদি আপনার ম্যাক্রোগুলি ট্র্যাক করতে চান তবে আমি আপনাকে নিরাপদে এবং দক্ষতার সাথে এটি করতে এবং আপনার লক্ষ্য অর্জনের জন্য একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ানের পরামর্শ নেওয়ার পরামর্শ দিই।
মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট সম্পর্কে কি?
সুতরাং প্রায়শই লোকেরা ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের উপর ফোকাস করে এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলিকে উপেক্ষা করে। ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের চেয়ে অনেক বেশি মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট রয়েছে এবং সেগুলির সবকটিতেই বিভিন্ন মাত্রার প্রস্তাবিত খাবার রয়েছে।
কিছু মাইক্রো, যেমন ভিটামিন সি এবং ভিটামিন এ, প্রচুর পরিমাণে পাওয়া সহজ, অন্যরা, যেমন ভিটামিন ডি এবং জিঙ্ক, তেমন বেশি খাবারে নেই৷ আপনি প্রতিদিন প্রচুর পরিমাণে মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট পাচ্ছেন তা নিশ্চিত করার সর্বোত্তম উপায় হল প্রচুর রঙের সাথে একটি বৈচিত্র্যময় এবং সুষম খাদ্য খাওয়া। যেহেতু কিছু পুষ্টি প্রাণীর পণ্যে বেশি প্রচলিত, তাই নিরামিষাশীরা কখনও কখনও আয়রন, ক্যালসিয়াম, ভিটামিন বি 12 এবং ভিটামিন ডি মিস করে। আপনি যদি আপনার মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট গ্রহণের বিষয়ে উদ্বিগ্ন হন, তাহলে আপনার ডাক্তারকে একটি সাধারণ রক্তের ড্র করতে বলুন। আবার ঘাটতি।
