এটি ছাড়াও, ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স ওজন কমানোকে কঠিন করে তুলতে পারে - তবে এটি অসম্ভব হতে হবে না। আসুন ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স সম্পর্কে আরও শিখি এবং কীভাবে আমরা এটি পরিচালনার সাথে কৌশলী হতে পারি।
ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স কি?
ইনসুলিনের ভূমিকাকে উপলব্ধি করতে, আমাদের বুঝতে হবে কীভাবে শরীর প্রথমে শক্তি গ্রহণ করে এবং ব্যবহার করে।
যখন আমরা খাই, আমাদের শরীর কার্বোহাইড্রেট সহ আমাদের খাবার থেকে পুষ্টি শোষণ করবে। কার্বোহাইড্রেটগুলি রক্তের গ্লুকোজে ভেঙে যায়, যা আমাদের শরীর শক্তির জন্য প্রাথমিক জ্বালানী হিসাবে নির্ভর করে৷
ইনসুলিন অগ্ন্যাশয় দ্বারা উত্পাদিত একটি হরমোন যা আপনার রক্ত প্রবাহ থেকে গ্লুকোজ আপনার কোষে প্রবেশ করতে সহায়তা করে। গ্লুকোজ হয় জ্বালানী হিসাবে ব্যবহার করা হবে বা সঞ্চয় করা হবে - ফ্যাট টিস্যু আকারে।
ইনসুলিনকে একটি চাবি এবং আপনার কোষকে ঘরের তালা হিসাবে ভাবুন। গ্লুকোজ হচ্ছে মানুষ ঘরে ঢুকছে। যখন ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স দেখা দেয়, তখন চাবিটি লকের সাথে ভালভাবে কাজ করে না। এর ফলে ঘরের বাইরের মানুষদের “বিল্ড আপ” হয় – বা রক্তে সুগার বেড়ে যায়।
আপনার অগ্ন্যাশয় আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা কমানোর প্রয়াসে আরও ইনসুলিন তৈরি করে ক্ষতিপূরণ দেওয়ার চেষ্টা করে। আপনার কাছে এখন উচ্চ সঞ্চালনকারী ইনসুলিনের মাত্রা এবং উচ্চ রক্তে শর্করা রয়েছে। সময়ের সাথে সাথে, এটি অগ্ন্যাশয়কে চাপ দেয় এবং এটি ক্ষতিগ্রস্থ হতে পারে, যার ফলে ইনসুলিন উত্পাদন হ্রাস পায়। এটি টাইপ 2 ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি বাড়িয়ে দিতে পারে।
কিভাবে ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স ওজন বাড়ায়
শরীরে ইনসুলিনের অনেক কাজ আছে। আমরা যেমন আলোচনা করেছি, একটি ভূমিকা হল রক্ত থেকে গ্লুকোজ অপসারণ করা এবং শক্তির জন্য ব্যবহার করার জন্য পেশীতে প্রবেশ করা। এটির আরেকটি ভূমিকা হল চর্বি সঞ্চয়ের প্রচার করা এবং (চর্বি) সঞ্চয়স্থান থেকে চর্বি নির্গত করা।
আপনার রক্তে গ্লুকোজ তৈরি হওয়ার সাথে সাথে (কারণ এটি পেশী কোষে প্রবেশ করতে পারে না), ইনসুলিন এটিকে ফ্যাট টিস্যুতে পরিণত করে এটি পরিচালনা করতে আসে, যা শক্তি সঞ্চয়ের একটি রূপ। যাইহোক, চর্বি হিসাবে শক্তি সঞ্চয়ের বৃদ্ধি আমাদের ক্ষুধাকে প্রভাবিত করে না, যেমন এটি সাধারণত করে।
পরিবর্তে, আপনি সম্ভবত মিষ্টি বা স্টার্চের জন্য ক্রমবর্ধমান আকাঙ্ক্ষা লক্ষ্য করবেন, কারণ আপনার শরীরের জ্বালানির জন্য এগুলি প্রয়োজন – কিন্তু জ্বালানী শক্তির জন্য ব্যবহার করার জন্য কোষগুলিতে প্রবেশ করছে না। এর ফলে অতিরিক্ত ক্যালোরি খরচ হতে পারে, যার ফলে ওজন বেড়ে যায়।
এই সব জেনেও অবাক হওয়ার কিছু নেই যে ইনসুলিন প্রতিরোধ ওজন কমানোকে কঠিন করে তুলতে পারে!
ইনসুলিন প্রতিরোধের কারণ কি
আমরা জানি না ঠিক কী কারণে ইনসুলিন প্রতিরোধের কারণ, তবে আমরা জানি যে নিম্নলিখিতগুলি একটি ভূমিকা পালন করে:
জেনেটিক প্রবণতা: আপনার জন্ম হতে পারে এমন কোষ নিয়ে যেগুলো ইনসুলিনের প্রতি ভালোভাবে সাড়া দেয় না। আপনার পরিবারে ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তি থাকলে, ইনসুলিনের সাথে সাড়া না দেয় এমন কোষ থাকার ঝুঁকিও বেশি।
অতিরিক্ত ওজন, বিশেষ করে পেটের চারপাশে: পেটের চারপাশে চর্বি সঞ্চয়ের ফলে ভিসারাল ফ্যাট বেশি থাকে (অনেক গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গকে ঘিরে থাকা গভীর পেটের চর্বি) নিম্ন স্তরের শারীরিক কার্যকলাপ: সাধারণত একজন ব্যক্তি তত বেশি সক্রিয় , তাদের কোষগুলি প্রক্রিয়াকৃত বা পরিমার্জিত শর্করা সমৃদ্ধ খাবারের ইনসুলিনের প্রতি তত বেশি সংবেদনশীল: কিছু স্বাস্থ্যগত অবস্থা যেমন পলিসিস্টিক ওভারিয়ান সিনড্রোম (PCOS): পলিসিস্টিক ডিম্বাশয় সিন্ড্রোম (PCOS) হল সবচেয়ে সাধারণ অন্তঃস্রাবী ব্যাধিগুলির মধ্যে একটি। PCOS সহ মহিলারা অনিয়মিত পিরিয়ড, শরীরের অতিরিক্ত ওজন, ইনসুলিন প্রতিরোধ, ব্রণ, উচ্চ রক্তচাপ এবং বন্ধ্যাত্বের সাথে লড়াই করে।স্বাভাবিক বার্ধক্য এবং মেনোপজ: আপনার বয়স বাড়ার সাথে সাথে আপনার শরীরের ইনসুলিন ব্যবহার করার ক্ষমতা ধীরে ধীরে হ্রাস পায়।
সময়ের সাথে সাথে, ইনসুলিন প্রতিরোধের ফলে অতিরিক্ত রক্তে শর্করা রক্তনালী এবং গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গগুলির ক্ষতি করতে পারে, যা মারাত্মক এবং জীবন-হুমকির জটিলতার দিকে পরিচালিত করে।
ইনসুলিন প্রতিরোধের বিপরীতে আমরা কীভাবে খেতে পারি
1. চর্বিকে ভয় পাবেন না
যদিও কার্বোহাইড্রেট সেবন রক্তে শর্করার বৃদ্ধি ঘটায়, চর্বি ব্যবহার করে না। প্রতিটি খাবারে আপনার ডায়েটে সম্পূর্ণ, উদ্ভিদ-ভিত্তিক চর্বি উত্স যোগ করার দিকে মনোনিবেশ করুন। বাদাম, বীজ, অ্যাভোকাডো, অলিভ অয়েল এবং অন্যান্য স্বাস্থ্যকর উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবার বৃদ্ধি করা। বিট থেকে উদ্ভিদ-ভিত্তিক কেটোজেনিক ডায়েট স্বাস্থ্যকর, কেটো এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার পরিকল্পনার জন্য একটি দুর্দান্ত সম্পদ!
2. স্মার্ট, স্লো বার্নিং কার্বোহাইড্রেটের উপর ফোকাস করুন
আমাদের কার্বোহাইড্রেটকে ভয় পাওয়ার দরকার নেই - এটি সেই ধরণের কার্বোহাইড্রেট যার উপর আমরা ফোকাস করতে চাই৷ আপনি কি গ্লাইসেমিক সূচকের কথা শুনেছেন? এটি একটি স্কেল যা 0-100 স্কেলে রক্তে শর্করা বাড়াতে কার্বোহাইড্রেটের ক্ষমতা নির্ধারণ করে।কম জিআই খাবার রক্তে শর্করাকে স্বাভাবিক করে, ইনসুলিনের মাত্রা ভারসাম্য রাখে এবং আমাদের আকাঙ্ক্ষার ভারসাম্য বজায় রাখে (ইনসুলিন একটি ক্ষুধা উদ্দীপক)।
আপনি কিভাবে কম গ্লাইসেমিক ইনডেক্স ডায়েট অনুসরণ করবেন? উচ্চ ফাইবার কার্বোহাইড্রেট চয়ন করুন এবং সর্বদা সেই কার্বোহাইড্রেটগুলিকে প্রোটিন বা ফ্যাটের সাথে যুক্ত করুন। কম জিআই খাবারের মধ্যে রয়েছে বেরি, আপেল, পালংশাক, মটরশুটি, কুইনো এবং ওটস। শস্যজাত দ্রব্য খাওয়ার সময়, সম্পূর্ণ কার্নেল বা ঐতিহ্যগতভাবে প্রক্রিয়াজাত বিকল্পগুলি বেছে নিন (পুরো বার্লি, কুইনোয়া, ঐতিহ্যগতভাবে পাথরের ময়দা থেকে তৈরি গাঁজন করা টক)
পাশাপাশি, পরিশ্রুত শস্য, আলু পণ্য, এবং কম সামগ্রিক পুষ্টি গুণমান সহ শর্করা-উচ্চ গ্লাইসেমিক লোড কার্বোহাইড্রেট কমিয়ে দিন।
3. প্রদাহজনক উপাদান সীমিত করুন
ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স এবং প্রদাহজনক মার্কারগুলির একটি লিঙ্ক আছে বলে মনে হচ্ছে। যদিও আমরা এই সম্পর্কটি পুরোপুরি বুঝতে পারি না, তবে প্রদাহ-বিরোধী বৈশিষ্ট্যযুক্ত খাবারের উপর ফোকাস করা এবং প্রদাহ বাড়াতে দেখানো খাবারগুলিকে সীমিত করা একটি ভাল ধারণা৷
প্রাকৃতিক প্রদাহরোধী বৈশিষ্ট্যযুক্ত খাবারের মধ্যে রয়েছে:
- স্বাস্থ্যকর চর্বি যেমন ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, অলিভ অয়েল, অ্যাভোকাডো, আখরোট এবং ফ্ল্যাক্সসিড
- অধিকাংশ ফল এবং সবজি যেমন কমলা, টমেটো এবং শাকসবজি
যে খাবারগুলো শরীরে প্রদাহ বাড়াতে থাকে তার মধ্যে রয়েছে অস্বাস্থ্যকর চর্বি, যেমন:
- ট্রান্স-ফ্যাটি অ্যাসিড
- সবজি ছোট করা
- মারজারিন
- লাল মাংস (গরুর মাংস এবং শুয়োরের মাংস)
- পনির, ক্রিম এবং অন্যান্য পূর্ণ চর্বিযুক্ত ডেইরি
মূল টেকওয়ে
সংক্ষেপে, ইনসুলিন প্রতিরোধের ফলে ওজন কমানোর একগুঁয়ে প্রচেষ্টা এবং বিভিন্ন স্বাস্থ্য উদ্বেগের জন্য আমাদের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। জেনেটিক্স বা জীবনধারার কারণগুলি ইনসুলিন প্রতিরোধের বিকাশকে উন্নীত করে। আইআর পরিচালনা করা এবং ডায়েটের মাধ্যমে এটি বিপরীত করা সম্ভব! প্রতিটি খাবারে স্বাস্থ্যকর, উদ্ভিদ-ভিত্তিক চর্বি যোগ করা, সম্পূর্ণ, উচ্চ ফাইবার, উদ্ভিদ-ভিত্তিক কার্বোহাইড্রেট উত্স এবং প্রদাহ-বিরোধী উপাদানগুলির সাথে লেগে থাকা ইনসুলিন প্রতিরোধকে একবার এবং সর্বদা স্কোয়াশ করার চাবিকাঠি!
