নতুন অধ্যয়ন দেখায় যে উদ্ভিদ প্রোটিন পেশী তৈরি করতে পারে সেইসাথে ছাই

চিন্তা করছেন যে উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাওয়া আপনার আকারে এবং পেশী তৈরির পথে দাঁড়াতে পারে? অনেকেরই এইরকম মনে হতে পারে, তবে ভেগান প্রোটিন উত্স থেকে সাবধান হওয়ার দরকার নেই। বৈজ্ঞানিক জার্নালে স্পোর্টস মেডিসিনে প্রকাশিত একটি সমীক্ষা এই সিদ্ধান্তে উপনীত হয়েছে যে সয়া-এর সাথে সম্পূরক উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন খাওয়া প্রাণী-ভিত্তিক খাবারের মতো একই পেশী ভর তৈরি করতে পারে৷

সাও পাওলো ইউনিভার্সিটির হ্যামিল্টন রোশেল গবেষণা গবেষণায় নেতৃত্ব দিয়েছেন, বিশ্লেষণ করেছেন যে কীভাবে পেশীর বিকাশ ব্যাপকভাবে ভিন্ন খাদ্যতালিকাগত পছন্দের মানুষের মধ্যে পার্থক্য করে। গবেষণায় 38 জন পুরুষের দিকে নজর দেওয়া হয়েছে যাদের মধ্যে 19 জন সর্বভুক এবং 19 জন সম্পূর্ণ নিরামিষভোজী।অংশগ্রহণকারীরা তিন মাস ধরে দুটি সাপ্তাহিক প্রশিক্ষণ সেশনের মধ্য দিয়েছিল যখন বিজ্ঞানীরা দুটি জনগোষ্ঠীর মধ্যে পেশী তৈরির পরিবর্তনগুলি বিশ্লেষণ করেছিলেন৷

নির্মিত পেশী সঠিকভাবে পরীক্ষা করার জন্য সর্বভুক এবং নিরামিষাশী উভয়ই শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রাম 1.6 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করে। উদ্ভিদ-ভিত্তিক অংশগ্রহণকারীদের একটি সয়া-ভিত্তিক প্রোটিন সম্পূরক দেওয়া হয়েছিল যেখানে সর্বভুকরা একটি হুই প্রোটিন সম্পূরক খেয়েছিল। তিন মাসের সময় পরে, গবেষকরা উপসংহারে পৌঁছেছেন যে পুরো পেশী, পেশী ফাইবার বা পেশী ভরের মধ্যে কোন উল্লেখযোগ্য পার্থক্য নেই৷

"একটি উচ্চ-প্রোটিন, একচেটিয়াভাবে উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য (উদ্ভিদ-ভিত্তিক সম্পূর্ণ খাবার প্লাস সয়া প্রোটিন আইসোলেট সাপ্লিমেন্টেশন) প্রোটিন-মিলিত মিশ্র খাদ্যের (মিশ্র সম্পূর্ণ খাবার  প্লাস  হুই প্রোটিন পরিপূরক) পেশী সমর্থনে ভিন্ন নয় শক্তি এবং ভর আহরণ, পরামর্শ দেয় যে প্রোটিন উত্স পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন গ্রহণকারী অপ্রশিক্ষিত যুবকদের প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ-প্ররোচিত অভিযোজনকে প্রভাবিত করে না, ”গবেষকরা লিখেছেন।

উদ্ভিদ-ভিত্তিক বিকল্প যা পেশী তৈরি করবে

অধ্যয়নের লক্ষ্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাওয়ার আশেপাশের পৌরাণিক কাহিনীকে মিথ্যা প্রমাণ করা, যেখানে অনেক লোক বিশ্বাস করে যে মাংস এবং দুগ্ধজাতীয় খাবারগুলিকে বাদ দিলে কার্যকরভাবে পুষ্টিগুলি কেটে যায়৷ যদিও গবেষণায় সয়া সম্পূরক ব্যবহার করা হয়েছে, সেখানে প্রচুর ভেগান বিকল্প রয়েছে যা একটি স্বাস্থ্যকর স্তরের প্রোটিন সরবরাহ করবে এবং একই সাথে কার্ডিওভাসকুলার সমস্যা সহ রোগের ঝুঁকি হ্রাস করবে। মাংসের মতো প্রাণী-ভিত্তিক প্রোটিন অ্যাসপারাগাস এবং পালং শাক, বাদাম, বীজ এবং অন্যান্য পরিপূরক সহ লেবু এবং শাকসবজির জন্য স্যুইচ আউট করা যেতে পারে।

উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাওয়াও সহজ হচ্ছে: একটি প্রতিবেদন ভবিষ্যদ্বাণী করেছে যে বিকল্প প্রোটিন 2050 সালের মধ্যে বিশ্ব প্রোটিন বাজারের 64 শতাংশ তৈরি করতে পারে, সম্পূর্ণরূপে মাংস এবং দুগ্ধ শিল্পকে ছাড়িয়ে যাবে। যেহেতু আরো গবেষণা প্রমাণ করে যে উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাওয়া সঠিকভাবে মাংস এবং দুগ্ধজাত দ্রব্য প্রতিস্থাপন করতে পারে, উদ্ভিদ-ভিত্তিক শিল্প দ্রুতগতিতে প্রসারিত হচ্ছে, যার ফলে উদ্ভিদ প্রোটিন সর্বত্র ভোক্তাদের জন্য ব্যাপকভাবে উপলব্ধ।

লোকেরা উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারকেও প্রোটিনের বৈধ এবং এমনকি পছন্দের উৎস হিসেবে গ্রহণ করতে শুরু করেছে। একটি সাম্প্রতিক সমীক্ষায় দেখা গেছে যে 61 শতাংশ ভোক্তা উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনকে পছন্দের প্রোটিন হিসাবে বিবেচনা করবে। সমীক্ষার আয়োজকরা দেখতে পেয়েছেন যে বেশিরভাগ ভোক্তা প্রোটিনকে স্বাস্থ্যের সাথে যুক্ত করেছেন এবং পরিষ্কার, উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারের পক্ষে তাদের খাদ্য থেকে মাংস কাটার উল্লেখযোগ্য স্বাস্থ্য উপকারিতা স্বীকার করেছেন৷

তাহলে, উদ্ভিদ-প্রোটিন কত?

সাও পাওলো ইউনিভার্সিটি (ইউএসপি) অধ্যয়ন হাইলাইট করে যে উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন হুই প্রোটিনের সাথে কতটা ভালোভাবে মেলে – পেশী তৈরির প্রধান প্রোটিন উৎস বলে বিশ্বাস করা হয়। এনএফএল স্টার টম ব্র্যাডি এবং এনবিএ স্টার ক্রিস পল সহ বেশ কয়েকটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক এবং উদ্ভিদ-ফরোয়ার্ড অ্যাথলেটরা দেখিয়েছেন যে সর্বোত্তম কর্মক্ষমতার জন্য প্রাণী-ভিত্তিক প্রোটিন প্রয়োজনীয় নয়, তবে এখন, এটি স্পষ্ট যে উদ্ভিদ প্রোটিন কতটা কার্যকর হতে পারে৷

"ইউএসপি অধ্যয়নের দুর্দান্ত ফলাফলগুলি পেশী গবেষণার ক্ষেত্রটি আরও ভালভাবে বুঝতে আমাদের সহায়তা করে, IFF-এর পুষ্টি বিজ্ঞানী বারবারা পিটার্স গবেষণায় মন্তব্য করেছেন।সম্প্রতি অবধি, হুই প্রোটিন প্রোটিনের সর্বোত্তম পছন্দ বলে বিশ্বাস করা হয়েছিল। বিশ্ববিদ্যালয়ের এই নতুন গবেষণা প্রমাণ করে যে সয়া প্রোটিন উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যের সাথে সম্পূরক হলে পেশীকে সমর্থন করে। একটি নিরামিষাশী গোষ্ঠী হুই প্রোটিনের মতো একই পেশীর লাভ দেখায়, এটি আমাদের এই নির্দিষ্ট জনসংখ্যা সম্পর্কে একটু ভিন্ন বার্তা দেয়৷"

উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েটে স্যুইচ করা শুধুমাত্র পেশী তৈরি করতে নয়, সাধারণ স্বাস্থ্যকে অপ্টিমাইজ করতে যথেষ্ট প্রোটিন সরবরাহ করবে। উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার প্রদাহ কমাতে, পুনরুদ্ধারের সময় বাড়াতে এবং অক্সিডেটিভ স্ট্রেস কমাতে সাহায্য করে। সম্পূর্ণ খাদ্য কর্মক্ষমতার জন্য উপকারী এবং এখন এটি প্রমাণিত হয়েছে যে কোন ক্ষতি ছাড়াই ঘোল খাওয়ার মতোই কাজ করে।

একজন পুষ্টিবিদ অনুসারে উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের শীর্ষ 10টি উত্স

Getty Images/iStockphoto

1. সিটান

প্রোটিন: 21 গ্রাম ⅓ কাপে (1 আউন্স)সিটান অন্যান্য প্রোটিনের মতো জনপ্রিয় নয়, তবে এটি হওয়া উচিত! গমের আঠা থেকে তৈরি, এর গঠন মাটির মাংসের মতো।এটি প্রায়শই আগে থেকে তৈরি ভেজি বার্গার বা মাংসবিহীন নাগেটে ব্যবহৃত হয়। মাশরুম বা মুরগির মতো সিতানের একটি সুস্বাদু স্বাদ রয়েছে, তাই এটি এমন খাবারগুলিতে ভাল কাজ করে যা একটি উমামি স্বাদের জন্য আহ্বান করে। একটি হৃদয়গ্রাহী টেক্সচারের সাথে, সিটান কার্যত যে কোনও নিরামিষ প্রধান খাবারের তারকা হতে পারে। স্টির-ফ্রাই, স্যান্ডউইচ, বুরিটো, বার্গার বা স্টুতে যোগ করুন। টোফুর মতো, সিটান যে কোনও মেরিনেড বা সসের স্বাদ গ্রহণ করবে।

আনপ্ল্যাশ

2. টেম্পেহ

প্রোটিন: 3 আউন্সে 16 গ্রামআপনি যদি কিছুটা কামড় সহ প্রোটিন পছন্দ করেন তবে আপনার তালিকায় টেম্পেহ যোগ করুন। গাঁজন করা সয়াবিন থেকে তৈরি, টেম্পেহের সামান্য বাদামের স্বাদ রয়েছে এবং এটি একটি ব্লকে চাপা হয়। বেশিরভাগ জাতের মধ্যে কিছু ধরণের শস্য রয়েছে, যেমন বার্লি বা বাজরা। টেম্পেহ শুধুমাত্র উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের উৎস নয়, গাঁজন প্রক্রিয়াটি আপনার অন্ত্রের জন্য ভালো প্রোবায়োটিক তৈরি করে। আপনি ব্লক থেকে টেম্পেহ কেটে নিতে পারেন এবং এটিকে স্যান্ডউইচের ভিত্তি হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন বা কিছু সস দিয়ে প্যান-ফ্রাই করতে পারেন।অথবা, চূর্ণবিচূর্ণ, তাপ, এবং এটিকে আপনার পরবর্তী ট্যাকো রাতের তারকা করে তুলুন।

আনস্প্ল্যাশে মনিকা গ্রাবকোস্কা

3. মসুর ডাল

প্রোটিন: 13 গ্রাম ½ কাপে রান্না করামসুর ডাল একাধিক প্রকারে আসে--লাল, হলুদ, সবুজ, বাদামী, কালো। মসুর ডাল যে ধরনেরই হোক না কেন ছোট কিন্তু শক্তিশালী পুষ্টির শক্তিশালি। এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিনের পাশাপাশি আয়রন, ফোলেট এবং ফাইবার থাকে। রান্না করা হলে, বাদামী মসুর ডাল তাদের গঠন ধরে রাখে এবং একটি শস্যের বাটির ভিত্তি হতে পারে বা মিটবল, লাসাগনা, টাকোস বা বোলোগনিজে মাটির মাংসের জন্য একটি হৃদয়গ্রাহী বিকল্প তৈরি করতে পারে। লাল মসুর ডাল কিছুটা নরম হয় এবং একটি হৃদয়গ্রাহী স্যুপ, মরিচ বা স্টুর জন্য একটি চমৎকার অ্যাড-ইন তৈরি করে।

গেটি ইমেজ

4. শণের বীজ

প্রোটিন: 3 টেবিল চামচে 10 গ্রামশণ বীজ হল একটি কোমল এবং বাদামের বীজ, যা শণ গাছ থেকে প্রাপ্ত।এগুলিতে ভাল পরিমাণে ওমেগা -3, আয়রন, ফোলেট, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস এবং ম্যাঙ্গানিজ রয়েছে। এছাড়াও এগুলি দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয় উভয় ফাইবারের একটি শক্ত উৎস, যা আপনার পরিপাকতন্ত্রকে সুস্থ এবং গুঞ্জন রাখতে সাহায্য করে৷ কারণ এগুলিতে প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির দ্বিগুণ ঝাঁকুনি রয়েছে, শণের বীজগুলি ক্ষুধা মেটাতে সাহায্য করতে পারে, আপনার মতো বিব্রতকর পেটের গর্জন প্রতিরোধ করে৷ আপনার মধ্যাহ্নভোজন বিরতিতে আপনার পথ স্লগ. এগুলিকে আপনার সকালের স্মুদিতে যুক্ত করুন বা দই, ওটমিল বা এমনকি সালাদের উপরে ছিটিয়ে দিন।

গেটি ইমেজ

5. তোফু

"

প্রোটিন: 3 আউন্সে 9 গ্রাম (একটি ব্লকের ⅕)জমাট সয়াবিন থেকে তৈরি, টফু হল সবচেয়ে জনপ্রিয় উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন। সয়া হল একমাত্র আমিষহীন সম্পূর্ণ প্রোটিনগুলির মধ্যে একটি, যার অর্থ এটিতে সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে যা শরীর তৈরি করতে পারে না কিন্তু পেশী এবং ইমিউন ফাংশনের জন্য প্রয়োজন। আপনার দৈনিক ক্যালসিয়ামের 15% চাহিদার সাথে, টফুও দুগ্ধজাত খাবারের জন্য একটি ভাল প্রতিস্থাপন।"