প্রদাহের সাথে লড়াই করতে এবং ব্যায়াম অধ্যয়নের পরে পুনরুদ্ধারে সহায়তা করতে

যদিও তীব্র ব্যায়াম, যেমন ম্যারাথনের জন্য প্রশিক্ষণ, বা জিমে শক্ত আঘাত করা, আমাদের সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য দুর্দান্ত, এটি পেশী, জয়েন্ট এবং লিগামেন্টের উপর ক্ষতিকর প্রভাব ফেলতে পারে এবং আঘাতের কারণ হতে পারে। আপনি যদি ব্যথা অনুভব করেন বা অতিরিক্ত মাত্রায় মার খেয়ে থাকেন তবে আপনি আপনার কোষগুলিকে সঠিকভাবে পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করার জন্য নির্দিষ্ট পুষ্টির যথেষ্ট পরিমাণে নাও খেতে পারেন। স্বাভাবিক কাজ হল প্রোটিন সহ একটি কঠিন ব্যায়াম অনুসরণ করা, অ্যামিনো অ্যাসিড পুনরায় পূরণ করা যা আপনি শক্ত করার সময় ভেঙ্গে যাওয়া পেশীগুলিকে পুনর্নির্মাণ বা মেরামত করতে সাহায্য করবে, একটি নতুন গবেষণা ইঙ্গিত দেয় যে আপনি সাইট্রাস ফল যুক্ত করে নিজের উপকার করতে পারেন।সাইট্রাসের একটি নির্দিষ্ট যৌগ শুধুমাত্র ক্রীড়াবিদদের কর্মক্ষমতা উন্নত করতে সাহায্য করার জন্য দেখানো হয়েছে৷

অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস-এ প্রকাশিত গবেষণায় দেখা গেছে যে হেস্পেরিডিন নামক সাইট্রাসের একটি ফ্ল্যাভোনয়েড অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি বৈশিষ্ট্য রয়েছে। পূর্ববর্তী গবেষণায়, হেস্পেরিডিন প্রাণীদের উপর পরীক্ষা করা হয়েছে, কিন্তু এখন পর্যন্ত এটি কিভাবে মানুষের উপর প্রভাব ফেলতে পারে তার খুব কম বা কোন প্রমাণ ছিল না, যা দেখায় যে হেস্পেরিডিন প্রদাহ কমাতে এবং অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা বাড়াতে কাজ করে।

কমলা, জাম্বুরা, লেবু এবং ট্যানজারিনে রয়েছে হেস্পেরিডিন, যা সম্পূরক আকারেও পাওয়া যায়।

ব্যায়াম প্রদাহ বাড়ায়

ব্যায়ামের অধ্যয়ন ক্রমাগত বিকশিত হতে থাকে, এবং পরিশ্রমের পরে শরীর কীভাবে নিজেকে মেরামত করে তা আমাদের বোঝার সর্বশেষ পদক্ষেপ। আমরা জানি যে কঠোর পরিশ্রম করা শরীরে একটি প্রদাহজনক প্রতিক্রিয়ার প্ররোচনা দেয়, যে কারণে আঘাত এড়াতে কঠিন সেশনগুলি ফাঁকা রাখা গুরুত্বপূর্ণ। একটি 2020 পর্যালোচনায় বলা হয়েছে যে মাঝারি-তীব্রতার ক্রিয়াকলাপ বসে থাকার চেয়ে প্রতিরোধ ক্ষমতাকে আরও বাড়িয়ে তুলতে পারে, তবে আপনি একবার অতিরিক্ত, উচ্চ-তীব্র ব্যায়াম করতে গেলে এটি প্রতিবন্ধী প্রতিরোধ ক্ষমতার কার্যকারিতাকে দুর্বল করতে পারে।এই কারণেই ওয়ার্কআউটের মধ্যে নিজেকে বিশ্রামের অনুমতি দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ, যা আঘাত প্রতিরোধ করতে পারে।

সিডিসি অনুসারে, জোরালো-তীব্র ব্যায়াম একটি হার্ট রেট তৈরি করে যা আপনার সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দনের 77 শতাংশ থেকে 93 শতাংশের মধ্যে পড়ে। আপনার সর্বোচ্চ হার্টের হার গণনা করার জন্য, আপনি আপনার বয়স 220 দ্বারা বিয়োগ করবেন। উদাহরণস্বরূপ, একজন 30 বছর বয়সী ব্যক্তির হৃদস্পন্দন প্রতি মিনিটে 190 বিট (bpm) হতে পারে। জোরালো-তীব্র ব্যায়াম তাদের হার্ট রেট 146 থেকে 176 bpm দেবে।

যখন শরীরে প্রদাহ দীর্ঘ সময় ধরে থাকে, তখন তা দীর্ঘস্থায়ী হতে পারে যা বিভিন্ন রোগের কারণ হতে পারে। একটি 2020 নিবন্ধ অনুসারে, বিশ্বব্যাপী 5 জনের মধ্যে 3 জন দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহজনিত রোগ যেমন স্ট্রোক, শ্বাসযন্ত্রের রোগ, হৃদরোগ, ক্যান্সার, স্থূলতা এবং ডায়াবেটিসে মারা যায়৷

কতটা ব্যায়াম বাঞ্ছনীয়?

ব্যায়াম থেকে উন্নত স্বাস্থ্য সুবিধা পেতে, CDC প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি সপ্তাহে 150 মিনিটের মাঝারি-তীব্র বায়বীয় কার্যকলাপ (যেমন দ্রুত হাঁটা) এবং 2 বা তার বেশি দিনের পেশী-শক্তিশালী কার্যকলাপ (যেমন ওজন তোলা) করার পরামর্শ দেয়। .আপনি যদি আরও জোরালো-তীব্র ব্যায়াম উপভোগ করেন, তাহলে 2 দিনের পেশী-শক্তি বৃদ্ধির ক্রিয়াকলাপের সাথে পরিমাণটি প্রতি সপ্তাহে 75 মিনিটে কেটে যাবে।

সিডিসি আরও বলেছে যে এই সংখ্যার বাইরে যাওয়া আপনাকে আরও বেশি স্বাস্থ্য সুবিধা পেতে সাহায্য করবে, তবে খুব বেশি দূরে ঠেলে দেওয়া উচিত নয়। আপনি লক্ষ্য করবেন যে আপনি খুব বেশি ব্যায়াম করছেন যদি আপনার নিম্নলিখিত লক্ষণগুলির মধ্যে কোনটি থাকে:

• ক্লান্ত এবং খিটখিটে বোধ করা
• বারবার অসুস্থ হওয়া
• একই স্তরে পারফর্ম করতে অক্ষম
• ব্যথা অনুভব করা বা ভারী অঙ্গ আছে
• অত্যধিক ওজন কমানো
• আহত হওয়া

এই উপসর্গ দেখা দিলে, হয় ব্যায়াম বন্ধ করা বা এক থেকে দুই সপ্তাহ সম্পূর্ণ বিশ্রাম নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।

কিভাবে সাইট্রাস সাহায্য করতে পারে

ফ্ল্যাভোনয়েড হল বিভিন্ন ধরনের ফল এবং সবজিতে পাওয়া যৌগ যা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রভাব প্রদান করে।একটি সুপরিচিত ফ্ল্যাভোনয়েডকে হেস্পেরিডিন বলা হয়, যা মিষ্টি কমলার মতো সাইট্রাস ফলের উচ্চ ঘনত্বে পাওয়া যায়। হেস্পেরিডিনের দুটি রূপ রয়েছে, 2S- এবং 2R-, 2S প্রকৃতিতে পাওয়া সাধারণ রূপ।

যখন আমরা কাজ করি, আমরা যে অক্সিজেন গ্রহণ করি তার একটি অংশ প্রতিক্রিয়াশীল অক্সিজেন প্রজাতিতে (ROS) রূপান্তরিত হয়। অত্যধিক ROS এবং টিস্যু ক্ষতি, প্রতিবন্ধী পেশী সংকোচন, এবং ক্লান্তি হতে পারে। ROS অত্যধিক হয়ে উঠতে পারে যখন উচ্চ তীব্র বা সম্পূর্ণ ব্যায়াম করা হয়।

এমন প্রাণী গবেষণা হয়েছে যা হেস্পেরিডিনের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি বৈশিষ্ট্য নির্দেশ করে, তবে গবেষকরা নির্ধারণ করতে চেয়েছিলেন যে এটি কীভাবে মানুষের উপর প্রভাব ফেলতে পারে বিশেষ করে যখন এটি অপেশাদার সাইক্লিস্টদের মধ্যে প্রদাহজনক অবস্থার ক্ষেত্রে আসে৷

অধ্যয়নটি 40টি বিষয়কে দুটি পৃথক গ্রুপে বিভক্ত করেছে, 20 জন একটি 2S-হেস্পেরিডিন সাপ্লিমেন্ট (500 মিলিগ্রাম/দিন) গ্রহণ করেছে এবং বাকি 20টি 8 সপ্তাহের জন্য একটি প্লাসিবো পিল গ্রহণ করেছে। অংশগ্রহণকারীরা 18 থেকে 55 বছর বয়সের মধ্যে পুরুষ অপেশাদার সাইক্লিস্টও ছিলেন যারা প্রতি সপ্তাহে 6 থেকে 12 ঘন্টা প্রশিক্ষণ দিয়েছিলেন।

সর্বোচ্চ ফ্যাট অক্সিডেশন জোন, ভেন্টিলেটরি থ্রেশহোল্ড এবং সর্বাধিক অক্সিজেন খরচ নির্ধারণ করতে সাইক্লিস্টরা 8 সপ্তাহ ধরে একাধিক পরীক্ষার মধ্য দিয়ে গেছে। প্রতিটি পরীক্ষা প্রতিটি অঞ্চলের জন্য বিভিন্ন তীব্রতায় সঞ্চালিত হয়েছিল। ফলাফলে দেখা গেছে যে 2S-হেস্পেরিডিন গ্রুপের অক্সিডেটিভ স্ট্যাটাস, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ক্ষমতা এবং প্রদাহজনক অবস্থার উন্নতি হয়েছে। এই উন্নতিগুলির সাথে, সাইক্লিস্টরা দীর্ঘ, তীব্র ব্যায়াম সেশনের পরে তাদের পুনরুদ্ধারের উন্নতি করতে সক্ষম হয়৷

প্রদাহ কমাতে এবং ব্যায়াম কর্মক্ষমতা উন্নত করার অন্যান্য টিপস

সকল সাইট্রাস ফল মজুদ করার পাশাপাশি আপনি আপনার হাত পেতে পারেন, আরও অনেক খাবার রয়েছে যা প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করতে পারে। এর মধ্যে রয়েছে স্বাস্থ্যকর চর্বি যেমন অলিভ অয়েল এবং বাদাম, এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ ফল এবং শাকসবজি যেমন সবুজ শাক সবজি এবং বেরি।

অন্যদিকে, এমন কিছু খাবার রয়েছে যা সেই উপকারী খাবারগুলিকে অফসেট করতে পারে এবং প্রদাহ বাড়াতে পারে।হার্ভার্ড হেলথের মতে, মিহি কার্বোহাইড্রেট, ভাজা খাবার, চিনি-মিষ্টি পানীয়, লাল এবং প্রক্রিয়াজাত মাংস এবং মার্জারিন খাওয়ার সময় প্রদাহজনক প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করতে পারে।

গবেষণা ইঙ্গিত করেছে যে আপনি যদি প্রদাহ, সহনশীলতা কর্মক্ষমতা এবং এমনকি ইমিউন প্রতিক্রিয়া উন্নত করতে চান তবে উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েট অনুসরণ করা যেতে পারে। একটি 2020 পর্যালোচনা প্রস্তাব করেছে যে একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য প্রোটিনের মাত্রা উন্নত করতে উপকারী ছিল যা প্রদাহ প্রতিক্রিয়াকে উদ্দীপিত করে। এটিও পাওয়া গেছে যে লিম্ফোসাইটের প্রতিক্রিয়াশীলতা উন্নত হয়েছে, প্রাকৃতিক ঘাতক কোষগুলির সাথে, যেগুলি হল শ্বেত রক্তকণিকা যা শরীরের প্রধান ধরনের ইমিউন কোষ।

এটা বিশ্বাস করা হয় যে এই পরিবর্তনগুলি উচ্চ ফাইটোকেমিক্যাল (যেমন পলিফেনল) গ্রহণ থেকে আসে যা একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য প্রদান করে। মিহি কার্বোহাইড্রেট এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট সীমিত গ্রহণের সাথে এটি একত্রিত করুন এবং এটি সহনশীলতার কর্মক্ষমতাতে ছোট উন্নতি ঘটায়।

নীচের লাইন: সাইট্রাস ফলের একটি যৌগ অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি মার্কার কমানোর ক্ষমতা রাখে, অপেশাদার সাইক্লিস্টদের আরও ভাল পারফর্ম করতে সাহায্য করে এবং ব্যায়ামের সাথে আসতে পারে এমন প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে।কমলালেবু, জাম্বুরা, লেবু এবং ট্যানজারিনে হেস্পেরিডিন থাকে, যা সম্পূরক আকারেও পাওয়া যায়। গবেষণা আরও ইঙ্গিত করে যে একটি সামগ্রিক উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যের একই সুবিধা থাকতে পারে।