শরীরের উপরের শক্তি তৈরি করা কঠিন, বিশেষ করে যদি আপনি পুশ-আপ ঘৃণা করেন তবে, শক্তিশালী, চর্বিহীন হাতের পেশী তৈরি করা দৈনন্দিন কাজগুলিকে সহজ করে তোলে এবং আপনাকে আঘাত এড়াতে সাহায্য করতে পারে - সাহায্য করার লক্ষ্যে এই পাঁচ মিনিটের সহজ ওয়ার্কআউটটি চেষ্টা করুন আপনি শক্তিশালী পেশী তৈরি করেন।
ডাম্বেল, ভারী উত্তোলন, জিম সরঞ্জাম, বা ড্রিল সার্জেন্ট পুশ-আপের বিষয়ে চাপ না দিয়ে, দ্য বিটের ফিটনেস গুরু বার্তো ক্যালকিন্স আপনাকে আপনার লক্ষ্যে পৌঁছাতে সাহায্য করার জন্য আপনাকে পাঁচ মিনিটের ধাপে ধাপে ওয়ার্কআউটের মাধ্যমে নিয়ে যান। প্রধান অংশ? প্রতিটি পদক্ষেপ যে কোনও জায়গায় করা যেতে পারে - রান্নাঘর, পার্ক, বসার ঘর বা অফিস।
ফিটনেস প্রশিক্ষক বার্তো ক্যালকিন্স প্রায়শই তার Instagram হ্যান্ডেল, @whatsgoodberto এর জন্য স্বীকৃত। নিউ ইয়র্ক সিটি-ভিত্তিক প্রভাবক ভেগান ফিটনেস, পুষ্টি এবং মানসিক স্বাস্থ্যের বিশেষজ্ঞ। বার্তো একচেটিয়াভাবে দ্য বিটের জন্য পাঁচ মিনিটের পায়ের ওয়ার্কআউট ডিজাইন করেছেন এবং এইবার আপনার বাহুকে শক্তিশালী করতে ব্যায়ামগুলিতে ফোকাস করে আরেকটি দ্রুত, দক্ষ ওয়ার্কআউট নিয়ে ফিরে এসেছেন৷
পাঁচ মিনিটের আর্ম রুটিন যে কোন জায়গায়, যে কোন সময় করা যেতে পারে। বার্তো তার বসার ঘরে এই চালগুলি সম্পাদন করে এবং ওজন এবং ফিটনেস সরঞ্জাম হিসাবে রান্নাঘরের চেয়ার এবং পাশের টেবিল ব্যবহার করে। আপনি যদি পার্কে থাকেন, বেঞ্চগুলি এই ওয়ার্কআউটের জন্য দুর্দান্ত কাজ করে এবং আপনি যদি অফিসে থাকেন তবে কাগজের ওজনগুলি কৌশলটি করবে৷ এই ওয়ার্কআউটের সাথে মজা করুন এবং ঘাম ঝরান!
বার্টো ক্যালকিন্সের সাথে আপনার সহজ 5-মিনিটের আর্ম ওয়ার্কআউট
প্রথম চালনা: এক মিনিট পুশ-আপ। সব চারে উঁচু তক্তা অবস্থানে, আপনার পা এবং বাহু সম্পূর্ণ সোজা রেখে আপনার হাত আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা চওড়া হওয়া উচিত।তারপরে, কনুইতে বাঁকুন এবং আপনার বুককে নীচে নামিয়ে নিন তবে মাদুর স্পর্শ না করে। আপনি এক মিনিটের জন্য পুশ-আপ করবেন এবং স্বাস্থ্যকর ফর্মে ফোকাস করবেন৷
দ্বিতীয় চালনা: সুপাইন সারি। এই পদক্ষেপটি একটি বিপরীত পুশ-আপ এবং এর জন্য একটি বেঞ্চ, টেবিল বা চেয়ারের প্রয়োজন হয়, যা আপনি শুয়ে থাকতে পারেন এবং ধরে রাখতে পারেন, বার্টো ব্যবহার করে নিজেকে টেনে তোলার জন্য একটি লম্বা টেবিল। মেঝেতে আপনার হিল দিয়ে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকলে, আপনার পছন্দের কাঠামোটি আপনার উপরে দাঁড়াবে এবং আপনি আপনার বুককে বস্তুর দিকে তোলার সময় আপনার হাত দুপাশে ধরবেন। তারপরে, মাদুরের দিকে পিঠের দিকে নিচু করুন যাতে আপনার বাহু পুরোপুরি প্রসারিত হয় তবে আপনার শরীর কখনই মাদুরটিকে স্পর্শ করবে না। নিজেকে উপরে তুলুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
তৃতীয় চালনা: চেয়ার ডিপস। একটি চেয়ার বা যথেষ্ট উঁচু সারফেস ধরুন যেখানে আপনি যথেষ্ট নিচে ডুবতে পারেন। আপনি যদি পার্ক বা মাঠে থাকেন তবে বেঞ্চগুলি এই অনুশীলনের জন্য ভাল কাজ করে। বার্তো এই আন্দোলনের জন্য একটি রান্নাঘরের চেয়ার ব্যবহার করে। চেয়ার থেকে দূরে মুখ করে, আপনার হাতগুলি প্রান্তে রাখুন, আপনার কনুই 90-ডিগ্রি কোণে না পৌঁছানো পর্যন্ত আপনার শরীরকে নীচে নামিয়ে রাখুন তারপর উপরে উঠুন।আপনার হিল পুরো সময় মাদুর স্পর্শ করা উচিত.
চতুর্থ চালনা: বাইসেপ কার্লস। এই অনুশীলনের জন্য আপনি ডাম্বেল বা আপনার পছন্দের ওজন ব্যবহার করতে চাইবেন, বার্টো একটি চেয়ার ব্যবহার করে। আপনার কনুই আপনার পাশে বিশ্রাম দিন এবং আপনার বাহুগুলি আপনার শরীরের সামনে প্রসারিত হবে। তারপরে, আপনার কনুইতে বাঁকানো আপনার কাঁধ পর্যন্ত ওজন আনুন। একবার, আপনার বাহু আপনার কাঁধের কাছে, কার্লটি বিপরীত করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
পঞ্চম মুভ: পুশ আপ প্যাঙ্ক। আপনার হাত সরাসরি কাঁধের নীচে, বাহু সম্পূর্ণ প্রসারিত এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি মাদুরে স্পর্শ করে একটি উঁচু তক্তা অবস্থানে শুরু করুন। মাদুরের উপর একটি বাহু নিচু করুন এবং অন্যটি অনুসরণ করবে, আপনি একটি নিম্ন তক্তা অবস্থানে থাকবেন। আপনার বাহুটি উপরে তোলার পরে যাতে আপনার পুরো বাহুটি সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত হয় এবং অন্য বাহুটি অনুসরণ করবে, আপনি একটি উচ্চ তক্তা অবস্থানে আছেন। এই আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি করুন।
