আপনি যদি আরও ভালো পারফরম্যান্সের জন্য শক্তিশালী, পেশীবহুল পা চান, তবে আপনাকে যা করতে হবে তা হল আপনার ফিটনেস প্রশিক্ষক বার্টো ক্যালকিন্সের সাথে এই দ্রুত এবং সহজ 5-মিনিটের ভিডিওটির জন্য একটি ওয়ার্কআউট। ক্যালকিনস আপনার পছন্দের ফলাফল পাওয়ার সময় ব্যায়ামকে মজাদার এবং উপভোগ্য করে তুলতে একজন বিশেষজ্ঞ৷
Berto, যিনি "What's Good Berto? The Beet-এর ফিটনেস বিশেষজ্ঞদের একজন হিসাবে তার প্রথম উপস্থিতি তৈরি করেছেন৷ একজন নিরামিষাশী ফিটনেস প্রভাবক হিসেবে নিউ ইয়র্ক সিটি, তিনি জানেন কিভাবে ব্যায়াম উপভোগ্য এবং কার্যকরী করতে হয়।বার্টো একচেটিয়াভাবে The Beet-এর জন্য একটি দ্রুত এবং শক্ত পায়ের ওয়ার্কআউট ডিজাইন করেছেন, যাতে আপনি ঘাম ঝরিয়ে কাজ করতে পারেন, সেই পাগুলিকে টোনড এবং শক্তিশালী করতে পারেন এবং মাত্র 5 মিনিটে আপনার A-গেমের আরও কাছাকাছি হতে পারেন৷
প্রতিটি পদক্ষেপ একটি সম্পূর্ণ পায়ের ওয়ার্কআউটের জন্য একটি ভিন্ন পেশী গ্রুপকে লক্ষ্য করে আপনাকে গোসল করতে যতটা সময় লাগে তার চেয়ে কম সময়ে। সর্বোত্তম অংশটি হল পুরো ওয়ার্কআউটটি যে কোনও জায়গায় করা যেতে পারে: আপনার বসার ঘর, অফিস, বাইরে বারান্দায় বা পার্কে বা আপনার রান্নাঘরে, যখন আপনি আপনার খাবার রান্না করার জন্য অপেক্ষা করছেন। আপনাকে যা করতে হবে তা হল ফিটার হওয়ার প্রতিশ্রুতি, এবং আপনি যদি এটি সপ্তাহে বেশ কয়েকবার করেন (অথবা বিভিন্ন ধরণের জন্য দ্য বীটের অন্যান্য দ্রুত ওয়ার্কআউটগুলির মধ্যে কিছু মিশ্রিত করুন) আমরা গ্যারান্টি দিচ্ছি যে আপনি আপনার ফিটনেস, শক্তি, এবং পার্থক্য লক্ষ্য করবেন সপ্তাহের মধ্যে টোনড শরীর। শুধু প্লে টিপুন!
মজবুত পায়ের জন্য এখানে আপনার পাঁচটি সহজ পদক্ষেপ
প্রথম চালনা: ওভারহেড স্কোয়াট। আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায়, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার মাথার উপরে হাত তুলে স্কোয়াট করুন।স্কোয়াটিং পজিশন থেকে উপরে উঠার সাথে সাথে হাত বাতাসে রাখুন, যেহেতু হাত কখনই আপনার পাশে ফিরে আসে না। এক মিনিটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
সেকেন্ড মুভ: স্টেপ-আপ৷ আপনাকে একটি চেয়ার, একটি বাক্স বা এমন কিছু ব্যবহার করতে হবে যা আপনি উপরে উঠতে পারেন এবং এটি নড়াচড়া করবে না (a পার্কের বেঞ্চ সুন্দরভাবে কাজ করে। চেয়ার বা বেঞ্চে এক পা রাখুন এবং আপনার অন্য পা দিয়ে উপরে উঠুন, প্রায় দুই সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপরে মেঝেতে ফিরে যান। চেয়ারে থাকা পাটি সেখানেই থাকবে যখন আপনি এই নড়াচড়া করবেন 30 সেকেন্ড, তারপর পাল্টান এবং 30 সেকেন্ডের জন্য অন্য দিকে একই নড়াচড়া করুন। নিয়ন্ত্রিত থাকুন।
তৃতীয় চালনা: একক লেগ চেয়ার স্কোয়াট। বসার জন্য আপনার একটি চেয়ার বা একটি উঁচু বেঞ্চের প্রয়োজন হবে। চেয়ারের দিকে পিঠ দিয়ে দাঁড়িয়ে, একটি পা উপরে তুলুন এবং আপনার হাঁটুকে 90-ডিগ্রি কোণে বাঁকুন। তারপর ধীরে ধীরে বসুন যতক্ষণ না আপনি চেয়ারে বসছেন। আপনি উপরে আসার সাথে সাথে আপনার উত্থিত পা বাতাসে রাখুন, তাই আপনি শক্তি এবং ভারসাম্যের জন্য শুধুমাত্র বিপরীত পা ব্যবহার করবেন।ত্রিশ সেকেন্ড পর পাশ পাল্টান এবং আপনার ফর্ম নিখুঁত করার দিকে মনোনিবেশ করুন। (নিজেকে চেয়ারে নেমে যাওয়ার অনুমতি দেবেন না তবে নিয়ন্ত্রিত থাকুন এবং আপনার পা মেঝেতে আপনার হিল দিয়ে নোঙর করুন।)
চতুর্থ চালনা: কাফ রেইজ: দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায়, আপনার পায়ের বলের উপরে উঠুন যতক্ষণ না আপনার গোড়ালি সম্পূর্ণভাবে উঠছে (যেমন আপনি হাই হিল পরেছেন) এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর দাঁড়ানো। শুরুর অবস্থানে ধীরে ধীরে নীচের দিকে নামুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। এই পদক্ষেপটি যতটা সহজ তা নয়, তবে বাছুরকে শক্তিশালী করার ক্ষেত্রে এটি অত্যন্ত কার্যকর যা আপনি যদি একজন রানার হন তবে আঘাত এড়ানোর জন্য গুরুত্বপূর্ণ। যখন আপনার শক্তিশালী বাছুর থাকে তখন আপনি আরও নিয়ন্ত্রণের সাথে প্রতিটি ধাপে নেমে আসেন এবং ক্লান্তি এবং খারাপ ফর্ম ছাড়াই দীর্ঘক্ষণ দৌড়াতে পারেন -- উভয়ই আঘাতের দিকে পরিচালিত করে।
পঞ্চম চালনা: বিকল্প জাম্পিং লাঙ্গস। দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায়, আপনার সামনে একটি পা বাড়ান এবং হাঁটু বাঁকুন, সামনের দিকে এগিয়ে যান এবং আপনার মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রের দিকে নামিয়ে দিন আপনার পিছনের পা বাঁকানোর সাথে সাথে মাটিতে পড়ুন এবং আপনি একটি লাঞ্জ পজিশনে যান।আপনার হিল দিয়ে ঠেলে উপরের দিকে ঝাঁপ দিন এবং মাঝ-বায়ুতে থাকাকালীন পা বদলান যাতে আপনার পিছনের পা সামনে আসে এবং আপনার সামনের পা পিছনের দিকে পাঠানো হয় যাতে আপনি অন্য লাঞ্জ পজিশনে আলতোভাবে নিচে নামতে পারেন কিন্তু এবার আপনার বিপরীত পা সামনের দিকে নিয়ে যান। মোট এক মিনিটের জন্য পর্যায়ক্রমে লাফের লাঙ্গগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।
