একজন ভেগান পুষ্টিবিদ এবং ক্রীড়াবিদ হিসাবে আমি একদিনে যা খাই

যেকোন দীর্ঘকালের নিরামিষাশী জানেন যে উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যের আশেপাশে সবচেয়ে বড় ভুল ধারণা হল যে আপনি শুধুমাত্র উদ্ভিদের খাবার থেকে পর্যাপ্ত পুষ্টি (প্রোটিন, বিশেষত) পেতে পারেন না। অনেকে ধরে নেয় যে নিরামিষাশীরা শুধুমাত্র স্মুদি এবং লেটুস খায়। এটি কেবল সত্য নয়, কারণ নিরামিষাশী ক্রীড়াবিদ এবং লেখক রবার্ট চেক এবং ম্যাট ফ্রেজিয়ার গত গ্রীষ্মে প্রকাশিত তাদের সর্বশেষ বই দ্য প্ল্যান্ট বেসড অ্যাথলেটে প্রমাণ করেছেন। গেম চেঞ্জারস ডকুমেন্টারিটি তাদের খেলাধুলার শীর্ষে উদ্ভিদ-ভিত্তিক ক্রীড়াবিদদের স্পটলাইট করে এই তথ্যগুলিকে আলোতে আনতে দুর্দান্তভাবে কাজ করেছে৷

এর প্রমাণ খুঁজতে আপনাকে বৈজ্ঞানিক সাহিত্যের গভীরে খনন করতে হবে না।নিউট্রিয়েন্টস জার্নালে প্রকাশিত একটি সমীক্ষা, এবং এটি গ্যাটোরেড স্পোর্টস সায়েন্স ইনস্টিটিউটের একটি, দেখায় যে কীভাবে একটি 100 শতাংশ উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য পেশী তৈরির জন্য এবং সর্বভুক খাদ্যের মতো অ্যাথলেটিক প্রচেষ্টার জন্য উপযুক্ত। প্রকৃতপক্ষে, সম্পূর্ণ-খাদ্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক (WFPB) ডায়েটগুলি সামান্য প্রান্তে থাকতে পারে কারণ সেগুলি পুনরুদ্ধারের উন্নতিতে, প্রদাহ হ্রাস করতে এবং আপনার দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমাতে সর্বভুক খাদ্যের চেয়ে ভাল বলে দেখানো হয়েছে৷

এমনকি পাঁচ বছর আগে যখন আমি একটি WFPB ডায়েট গ্রহণ করেছিলাম তখনও আমার উদ্বেগ ছিল। আমি কি আসলেই আমার দীর্ঘ ধৈর্যের দৌড়ে জ্বালানি দিতে সক্ষম হব? আমি কি পেশী তৈরি করতে থাকব? বা খারাপ - আমি অর্জন করতে এত পরিশ্রম করে পেশী হারান? আমি অঙ্গীকার করেছিলাম যে অ্যাথলেটিক হীনমন্যতার প্রথম লক্ষণে আমি অবিলম্বে ভেগানিজম ছেড়ে দেব এবং সরাসরি মাংস খেতে ফিরে যাব।

পাঁচ বছর পরে আমি আমার জীবনের সেরা ফর্মে আছি এবং আগের চেয়ে অনেক বেশি শক্তি আছে। আমার হাইব্রিড প্রশিক্ষণ কর্মসূচী - হাইপারট্রফি ভারোত্তোলন সহ ম্যারাথন সহনশীলতার সংমিশ্রণ - সম্পূর্ণরূপে উদ্ভিদ দ্বারা জ্বালানী হয় (যার অধিকাংশই সম্পূর্ণ খাদ্য)।

তাহলে একজন নিরামিষাশী পুষ্টিবিদ এবং ক্রীড়াবিদরা উচ্চ মাত্রার কার্যকলাপের জন্য কী খান? আমার শারীরিকভাবে সক্রিয় লাইফস্টাইলকে জ্বালানি দিতে এবং (আশা করি) আপনাকে স্বাস্থ্যকর খাওয়ার জন্য এবং আপনার শরীরকে আরও নাড়াচাড়া করার জন্য কিছু ধারণা এবং অনুপ্রেরণা প্রদান করার জন্য সাপ্লিমেন্ট সহ, আমি একটি সাধারণ দিনে কী গ্রহণ করি তা এখানে গভীরভাবে দেখুন৷

আপনার ক্যালরির প্রয়োজনীয়তা নির্ধারণ করা

যে কেউ তাদের প্রশিক্ষণ এবং কর্মক্ষমতা অপ্টিমাইজ করার বিষয়ে গুরুতর, তাদের জন্য আপনার ক্যালরির প্রয়োজনীয়তা সম্পর্কে প্রাথমিক ধারণা থাকা গুরুত্বপূর্ণ। মূলত, আপনার শরীরের শক্তির জন্য স্বাস্থ্যকর সম্পূর্ণ খাবার থেকে উচ্চ-মানের ক্যালোরি প্রয়োজন। আপনি যত বেশি সক্রিয় থাকবেন, তত বেশি ক্যালোরি পোড়াবেন এবং সেইজন্য আপনার পরবর্তী ক্রিয়াকলাপ পুনরুদ্ধার করতে এবং জ্বালানির জন্য আরও বেশি ক্যালোরির প্রয়োজন হবে৷

অনলাইনে বিনামূল্যে ব্যবহার করার জন্য অসংখ্য ক্যালরির প্রয়োজনীয় ক্যালকুলেটর রয়েছে (প্ল্যান্ট স্পেসে এটি ব্যবহার করা সহজ)। প্রথমত, আপনি আপনার বেসাল মেটাবলিক রেট (BMR) গণনা করুন, যা 24 ঘন্টা সময়কালে আপনার শরীর বিশ্রামে পোড়া ক্যালোরির সংখ্যা।নেটফ্লিক্সে সারাদিন ধরে সোফায় বসে বসে আপনি কত ক্যালোরি পোড়াবেন তা ভেবে দেখুন।

BMR নির্ধারণ করা হয় বয়স, লিঙ্গ, উচ্চতা এবং ওজনের উপর ভিত্তি করে। তারপরে আপনি প্রতিদিন কত ক্যালোরি পোড়াবেন তার মোটামুটি অনুমান পেতে আপনার কার্যকলাপের স্তরটি বের করুন। দিনে মোট কত ক্যালোরি পোড়ানো হয় তা নির্ধারণ করতে আপনি যে কোনও ব্যায়াম করেন তার উপরে অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনি আপনার ফিটনেস লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করে ওজন বজায় রাখতে, বাড়ানো বা কমানোর জন্য আপনার ডায়েটকে প্রয়োজন অনুসারে সামঞ্জস্য করতে পারেন। সেরা ফলাফলের জন্য ক্রোনোমিটারের মতো অনলাইন প্ল্যাটফর্মে আপনার পুষ্টি এবং খাদ্য গ্রহণ ট্র্যাক করার চেষ্টা করুন৷

আমাকে উদাহরণ হিসাবে ব্যবহার করতে, একজন 35 বছর বয়সী পুরুষ যার 6 ফুট 5 ইঞ্চি এবং ওজন 215 পাউন্ড, আমার BMR হল 2, 028 ক্যালোরি৷ পরিমিত দৈনন্দিন কার্যকলাপ যোগ করা (আমার বাচ্চাদের সাথে খেলা, কুকুর হাঁটা, বাড়ির চারপাশে কাজ করা, কাজ চালানো) আমার প্রায় 2, 800 ক্যালোরি প্রয়োজন। এছাড়াও প্রতিদিন দৌড়ানো এবং ভারোত্তোলনের সময় 1, 200 থেকে 1, 500 ক্যালোরি পোড়া হয়, যা ওজন বজায় রাখার জন্য প্রতিদিন 4, 000 থেকে 4, 300 ক্যালোরি প্রয়োজন।

এখন যেহেতু ক্যালরির প্রয়োজনীয়তা নির্ণয় করার বিষয়ে আমাদের প্রাথমিক ধারণা রয়েছে, আসুন আমরা একটি সাধারণ দিনে কী খাই তা দেখতে কীভাবে শুধুমাত্র গাছপালা থেকে শারীরিকভাবে সক্রিয় জীবনযাপন করা সম্ভব তা দেখুন।

উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যে খাওয়া এবং প্রশিক্ষণের একটি সাধারণ দিন

5 am: হাইড্রেশন / প্রি-রান কফি

ঘুম থেকে ওঠার পর এবং দাঁত ব্রাশ করার পর, আমি প্রতিদিন সকালে প্রথম যে কাজটি করি তা হল আমার তৃষ্ণার্ত শরীরকে রিহাইড্রেট করার জন্য এক গ্লাস পানি। হাইড্রেশন অনেক শারীরিক কাজের জন্য গুরুত্বপূর্ণ, যেমন সারা শরীরে পুষ্টি সরবরাহ করা। ঘুম থেকে ওঠার সাথে সাথে কফি খেতে রান্নাঘরে না গিয়ে প্রথমে এক গ্লাস ফিল্টার করা পানি পান করুন।

আপনাকে জাগিয়ে তুলতে সাহায্য করার জন্য ক্যাফিনের ঝটকা দেওয়ার পাশাপাশি, কফির একটি মূত্রবর্ধক প্রভাব রয়েছে যা আপনাকে বাথরুমে যেতে সাহায্য করবে। যে কোনো রানার সকালের দৌড়ের আগে একটি সুস্থ মলত্যাগের গুরুত্বপূর্ণ গুরুত্বকে প্রমাণ করতে পারে!

6 am: কার্ডিও ওয়ার্কআউট - 45-60 মিনিট দৌড়

• ওয়ার্ম-আপ: 50টি পুশ-আপ, 50টি এয়ার স্কোয়াট, 30টি পুল-আপ
• চালান 750-1, 000 ক্যালোরি বার্ন করতে 45-60 মিনিটের জন্য
• কুলডাউন: 50টি পুশ-আপ, 50টি এয়ার স্কোয়াট, 30টি পুল-আপ

7 am: খাবার 1: রানের পরে ব্রেকফাস্ট - রোলড ওটস এবং ফ্রুট ব্রেকফাস্ট বোল

• 1 কাপ রোলড ওটস
• 1 কাপ মিষ্টি ছাড়া সয়া দুধ
• 1 কলা
• 1 কাপ ব্লুবেরি
• 1 মেডজুল তারিখ
• 2 টেবিল চামচ কুমড়োর বীজ
• 2 টেবিল চামচ শণের বীজ (কখনও কখনও এটি ফ্ল্যাক্সসিড হয়, বিকল্প দিন)
• 1 টেবিল চামচ প্রাকৃতিক পিনাট বাটার
• ঐচ্ছিক: 1-2 ফোঁটা তরল ভ্যানিলা স্টেভিয়ার কিছু যোগ করা চিনি এবং ক্যালোরি-মুক্ত মিষ্টির জন্য।

মোট ক্যালোরি এবং ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট অনুপাত: 951 ক্যালোরি; 127 গ্রাম স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট (53%); 35 গ্রাম মস্তিষ্ক এবং হার্টের স্বাস্থ্যকর চর্বি (33%); 36 গ্রাম প্রোটিন (14%); 20g ফাইবার

আপনাকে পরিতৃপ্ত রাখতে এবং সুষম শক্তি প্রদানের জন্য সকালে আরও চর্বি এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন। একটি কার্বোহাইড্রেট-ভারী প্রাতঃরাশের ফলে রক্তে শর্করার বৃদ্ধি ঘটবে এবং শেষ পর্যন্ত একটি শক্তি ক্র্যাশ হবে। আমি এখনও স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট অন্তর্ভুক্ত করি, যেমন গোটা শস্য এবং ফল যাতে ফাইবার থাকে, যা আমাকে পুনরুদ্ধার করতে এবং সকালে আমার ভারোত্তোলন অনুশীলনে জ্বালানি দিতে সাহায্য করে।

আমি দিনে যা খাই তার বেশিরভাগই একটি উদ্দেশ্য পূরণ করে। নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন: এই খাবার বা স্ন্যাক কি আমাকে ওয়ার্কআউট থেকে পুনরুদ্ধার করতে, পেশী তৈরি করতে, রক্তে শর্করার স্পাইক কমাতে, ওয়ার্কআউটে জ্বালানি দিতে, নাকি উপরের সমস্ত কিছুতে সাহায্য করার উদ্দেশ্যে? এই রানের পরে প্রাতঃরাশের উদ্দেশ্য হল আমার সকালের দৌড়ের সময় ব্যয় হওয়া ইলেক্ট্রোলাইট এবং ক্যালোরিগুলিকে পুনরায় পূরণ করা৷

আপনার যদি শক্তি থাকে, তাহলে রোজা অবস্থায় আপনার সকালের কার্ডিও করার চেষ্টা করুন। রোজা রাখার সময় কার্ডিও করা স্বাস্থ্যকর ওজন কমাতে সাহায্য করে, বিপাক বৃদ্ধি করে, ইমিউন সিস্টেমকে শক্তিশালী করে, সেলুলার অটোফ্যাজির মাধ্যমে দীর্ঘায়ু বৃদ্ধি করে এবং পুরুষদের মধ্যে টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বাড়ায়।

8:30 am: সকালের নাস্তা - টুকরো করা আপেল, কিউই, বাদাম

• আপেল: ১টি গোটা, কাটা
• কিউই: 2টি পুরো, কাটা
• বাদাম: 23 গোটা

মোট ক্যালোরি এবং ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট অনুপাত: 364 ক্যালোরি; 57 গ্রাম স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট (57%); 15 গ্রাম মস্তিষ্ক এবং হৃদরোগ-স্বাস্থ্যকর চর্বি (35%); 8 গ্রাম প্রোটিন (8%); 13g ফাইবার

সকাল ৯টা: প্রি-ওয়ার্কআউট পানীয়

• 2 কাপ জল
• কাইজেন প্রাক-ওয়ার্কআউট শক্তি বাড়াতে এবং ওয়ার্কআউটের সময় ফোকাস বাড়াতে।
• 2 থেকে 3 টেবিল চামচ বিটরুট ক্রিস্টাল ওয়ার্কআউটের সময় রক্ত ​​​​প্রবাহ বাড়াতে।

9:30 am: রেজিস্ট্যান্স ওয়ার্কআউট - হাইপারট্রফি ভারোত্তোলন - 75-90 মিনিট

• ওয়ার্ম-আপ: রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড সহ ডায়নামিক স্ট্রেচিং - 5 মিনিট বা উপবৃত্তাকার/স্থির বাইকে হালকা কার্ডিও - 5 মিনিট
• সাধারণ ভারোত্তোলন সেশন 60-75 মিনিটের জন্য 350-450 ক্যালোরি পোড়াতে
• কুলডাউন: হালকা স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং, এক-মিনিট হ্যাং