আপনি যখন নিরামিষাশী বা উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েটে স্যুইচ করেন তখন সম্ভবত আপনাকে জিজ্ঞাসা করা হয়, বা চিন্তিত হয়, পর্যাপ্ত ভিটামিন বি 12 পাওয়ার কারণ এটি মাংস এবং মাছ থেকে আসে বলে জানা যায়। অথবা আপনি প্রোটিন নিয়ে উদ্বিগ্ন হতে পারেন, যদিও আপনি দ্রুত শিখতে পারেন যে লেবু, শাকসবজি, গোটা শস্য এবং বাদাম এবং বীজ মাংস এবং দুগ্ধ ছাড়াই স্বাস্থ্যকর থাকার জন্য প্রচুর প্রোটিন সরবরাহ করে। কিন্তু এমন একটি পুষ্টি উপাদান আছে যা আপনি শোনেননি যেটি আপনাকে ক্লান্তি অনুভব করতে পারে বা পেশী দুর্বলতা অনুভব করতে পারে, যা কার্নিটাইন।
কারনিটাইন একটি যৌগ যা শরীরের শক্তি উৎপাদনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, বিশেষ করে কীভাবে আপনার কোষগুলি জ্বালানির জন্য চর্বি পোড়ায়।এবং যখন বেশিরভাগ মানুষ তাদের খাদ্যে প্রাণীজ দ্রব্যের সাহায্য ছাড়াই নিজেরাই যথেষ্ট কার্নিটাইন তৈরি করে, তখন কিছু লোকে ভেগান বা উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েট অনুসরণ করে কার্নিটাইন কমে যেতে পারে।
জন্তুর খাবারে কার্নিটাইন পাওয়া যায়, তাই অনেক লোক মনে করে যে একটি নিরামিষ খাবার আপনার এই গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির অভাব করে। শরীরে কার্নিটাইনের গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা শিখতে পড়ুন, কীভাবে আপনি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যে পর্যাপ্ত কার্নিটাইন পেতে পারেন এবং আপনার কার্নিটাইন পরিপূরক বিবেচনা করতে হবে কিনা।
কারনিটাইন কি?
কারনিটাইন একটি যৌগ যা অ্যামিনো অ্যাসিড থেকে প্রাপ্ত এবং আপনার শরীরের সমস্ত টিস্যুতে পাওয়া যায়, ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ হেলথ (NIH) অনুসারে। এটি শক্তি বিপাক এবং বর্জ্য পণ্য এবং সেলুলার টক্সিন অপসারণ একটি অপরিহার্য ভূমিকা পালন করে। কার্নিটাইনের দুটি রূপ রয়েছে - ডি এবং এল। এল-কারনিটাইন হল সক্রিয় ফর্ম যা শরীর দ্বারা উত্পাদিত হয় এবং খাদ্যে পাওয়া যায়। "মানুষের শরীর সাধারণত প্রয়োজনীয় সমস্ত কার্নিটাইন তৈরি করে," লোন বেন-আশার, এমএস, আরডি, প্রিটকিনের সাথে একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান ব্যাখ্যা করেন।"শুধুমাত্র নির্দিষ্ট পরিস্থিতিতে, যেমন জেনেটিক এবং চিকিৎসার কারণে, এটি কি শর্তসাপেক্ষে অপরিহার্য পুষ্টিতে পরিণত হয় যেখানে এটি খাদ্য বা সম্পূরক গ্রহণের মাধ্যমে প্রয়োজন।"
যদিও আপনার ডায়েটে কার্নিটাইন কম থাকে, আপনার কিডনি সাধারণত প্রতিদিনের প্রয়োজনীয়তা মেটাতে অ্যামিনো অ্যাসিড লাইসিন এবং মেথিওনিন (কারনিটাইনের পূর্বসূরি) থেকে যথেষ্ট পরিমাণে যৌগ তৈরি করে। এছাড়াও, আপনার শরীর কিডনির নিঃসরণ এবং অ্যামিনো অ্যাসিড পুনরায় গ্রহণের সাথে কার্নিটাইন হোমিওস্ট্যাসিস (শরীরে ভারসাম্য) বজায় রাখতে দক্ষ৷
আপনার কি কার্নিটাইনের ঘাটতি আছে?
সিডারস সিনাই মেডিকেল লাইব্রেরি অনুসারে আপনার কার্নিটাইনের ঘাটতি থাকলে যে লক্ষণগুলি দেখা দিতে পারে:
- কমে যাওয়া বা ফ্লপি পেশী টোন বা পেশী দুর্বলতা
- ক্লান্তি (ক্লান্তি)
- বিরক্ততা
- বিলম্বিত আন্দোলন (মোটর) উন্নয়ন
- একটি শিশুর খারাপ খাওয়ানো
- লিভারে আক্রান্ত হলে রক্তে শর্করার কম (হাইপোগ্লাইসেমিয়া) লক্ষণ
- ফোলা (শোলা) বা শ্বাসকষ্ট, যদি হার্ট আক্রান্ত হয়
কার্নিটাইনের ঘাটতি দুই প্রকার - প্রাথমিক এবং মাধ্যমিক। প্রাথমিক কার্নিটাইনের ঘাটতি একটি জেনেটিক ব্যাধির কারণে ঘটে যা সাধারণত 5 বছর বয়সের মধ্যে ঘটে। লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে হৃদরোগ, কঙ্কাল-পেশীর দুর্বলতা এবং হাইপোগ্লাইসেমিয়া (রক্তে শর্করার কম)। সেকেন্ডারি কার্নিটাইনের ঘাটতি নির্দিষ্ট স্বাস্থ্য সমস্যা বা নির্দিষ্ট অবস্থার (যেমন, কিডনি ব্যর্থতা বা অ্যান্টিবায়োটিক ব্যবহার) থেকে দেখা দেয় যা কার্নিটাইন শোষণকে কম করে বা এর নিঃসরণ বাড়ায়। পেশী দুর্বলতা, ক্লান্তি, বিরক্তি এবং বাচ্চাদের মোটর বিকাশে বিলম্ব সহ সেকেন্ডারি কার্নিটাইনের ঘাটতির বেশ কয়েকটি লক্ষণ রয়েছে।
অধিকাংশ সুস্থ প্রাপ্তবয়স্ক এবং বাচ্চাদের কার্নিটাইনের ঘাটতি বা উপরে উল্লিখিত কারণগুলির জন্য সম্পূরক গ্রহণের বিষয়ে চিন্তা করার দরকার নেই।যাইহোক, যদি আপনার স্বাস্থ্যগত অবস্থার কারণে বা ওষুধের কারণে অপর্যাপ্ত মাত্রা থাকে, তাহলে আপনি প্রতিদিন 0.5 থেকে 2 গ্রাম একটি আদর্শ ডোজ দিয়ে পরিপূরক করতে পারেন। সতর্কতা অবলম্বন করুন যে এটি 3 গ্রামের বেশি না হবে কারণ এটি বিষাক্ত মাত্রায় পৌঁছাতে পারে, এর প্রতিকূল প্রভাব যেমন বমি বমি ভাব, বমি, ডায়রিয়া, পেটে ব্যথা এবং "মাছের" শরীরের গন্ধ।
"যদি দীর্ঘস্থায়ী রোগ থাকে, তাহলে কিডনির অ্যামিনো অ্যাসিডের (যেমন, লাইসিন এবং মেথিওনিন) বর্ধিত নির্গমনের কারণে একটি সেকেন্ডারি কার্নিটাইনের ঘাটতি হতে পারে তাই কার্নিটাইন সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া এবং/অথবা পরিপূরক উপযুক্ত হতে পারে," পরামর্শ দেয় বেন-আশার।
গবেষণা যা বলে
ইউরোপীয় জার্নাল অফ নিউট্রিশনে প্রকাশিত একটি ছোট গবেষণায় ষোলটি নিরামিষভোজী এবং আটটি সর্বভুকদের মধ্যে রক্ত এবং পেশীর টিস্যুতে কার্নিটাইনের ঘনত্বের তুলনা করা হয়েছে। সমস্ত অংশগ্রহণকারী পুরুষ ছিল এবং 12 সপ্তাহের জন্য 2 গ্রাম এল-কার্নিটাইনের মৌখিক সম্পূরক দেওয়া হয়েছিল। গবেষকরা দেখেছেন যে নিরামিষাশীদের রক্তে কার্নিটাইনের ঘনত্ব কম, কিন্তু সর্বভুকদের তুলনায় পেশী কার্নিটাইনের মাত্রা সমান।এল-কার্নিটাইনের মৌখিক পরিপূরক নিরামিষাশীদের মধ্যে রক্তের কার্নিটাইনের স্বাভাবিককরণ এবং পেশী কার্নিটাইনের সামান্য বৃদ্ধি দেখায়। সবচেয়ে বড় উপায় ছিল যে নিরামিষভোজীরা কার্নিটাইনের অভাবের ফলে পেশীর কার্যকারিতা বা শক্তি বিপাকের সমস্যা অনুভব করে না।
কোন খাবারে কার্নিটাইন বেশি থাকে?
সবচেয়ে বেশি পরিমাণে কার্নিটাইন আছে এমন খাবার হল লাল মাংস, মুরগির মাংস, মাছ, ডিম এবং দুগ্ধজাত খাবার। এটি বোঝায়, কার্নিটাইনের নামটি ল্যাটিন কার্নাস (বা মাংস) থেকে নেওয়া হয়েছে কারণ যৌগটি প্রথমে মাংস থেকে বিচ্ছিন্ন হয়েছিল। সৌভাগ্যবশত, অ্যামিনো অ্যাসিড লাইসিন এবং মেথিওনিনে উচ্চমাত্রার উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার খাওয়া আপনার শরীরে পর্যাপ্ত পরিমাণে কার্নিটাইন তৈরি করে তা নিশ্চিত করতে সাহায্য করে।
উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারে লাইসিন বেশি থাকে:
- কুইনোয়া
- মসুর ডাল
- মটরশুটি
- Tofu
- টেম্পেহ
- সয়া দুধ
- পিস্তা
- কুমড়ার বীজ।
মেথিওনিন সমৃদ্ধ উদ্ভিদের খাবারের মধ্যে রয়েছে:
- কুইনো (সম্পূর্ণ প্রোটিনের জন্য এটি ছেড়ে দিন!)
- ওটস
- শণের বীজ
- সূর্যমুখী বীজ
- ব্রাজিল বাদাম
- বাদাম
- বাকউইট।
ভেগানদের কি কার্নিটাইন পরিপূরক করা দরকার?
“কারনিটাইন প্রাকৃতিকভাবে মানুষের শরীর দ্বারা উত্পাদিত হয়, তাই কোন প্রতিষ্ঠিত RDA বা DRIs নেই,” বেন-আশার বলেন। "একজন সুস্থ ব্যক্তি সাধারণত কোষ দ্বারা প্রয়োজনীয় সমস্ত কার্নিটাইন তৈরি করে যা চর্বিকে শক্তি উৎপাদনে রূপান্তরিত করতে পারে, তাই অন্য উত্স থেকে প্রাপ্ত করার প্রয়োজন নেই।" তাই আপনার অন্তর্নিহিত চিকিৎসা অবস্থা বা জেনেটিক ডিসঅর্ডার না থাকলে, ভেগানদের কার্নিটাইন পরিপূরক করার কোনো প্রয়োজন নেই।
কার্নিটাইন পূর্ববর্তী উচ্চ উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার খাওয়া ঘাটতি প্রতিরোধ করবে। ভিটামিন সি, ভিটামিন বি6, আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম এবং নিয়াসিন সমৃদ্ধ উদ্ভিদের খাবারের সাথে লাইসিন এবং মেথিওনিনের উদ্ভিদ-ভিত্তিক উত্সগুলিকে একত্রিত করা কার্নিটাইন উত্পাদনকেও বাড়িয়ে তুলতে পারে৷
আপনি যদি এখনও বীমার জন্য সম্পূরক নিতে পছন্দ করেন, তাহলে দুটি ধরনের কার্নিটাইন সম্পূরক রয়েছে: এল-কার্নিটাইন এবং এসিটাইল-এল-কারনিটাইন। NIH বলে যে এসিটাইল-এল-কার্নিটাইন আরও সহজে ছোট অন্ত্র দ্বারা শোষিত হয় এবং রক্ত-মস্তিষ্কের বাধা অতিক্রম করতে আরও কার্যকর, যার অর্থ এটি মস্তিষ্ক দ্বারা আরও সহজে শোষিত হয়। এছাড়াও, অ্যাসিটাইল-এল-কার্নিটাইন মস্তিষ্কের কার্যকারিতা উন্নত করতে পারে এবং হালকা জ্ঞানীয় দুর্বলতা এবং আলঝেইমার রোগে আক্রান্ত বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের অবনতি কমাতে পারে, এনআইএইচ বলে। যাইহোক, এল-কার্নিটাইন আরও সাশ্রয়ী এবং কার্নিটাইন উৎপাদন বৃদ্ধিতে এখনও কার্যকর৷
এনআইএইচ অনুসারে, দীর্ঘস্থায়ী কিডনি রোগে আক্রান্ত ভেগানরা কার্নিটাইন পরিপূরক থেকে উপকৃত হতে পারে। কিডনি রোগের কারণে কিডনি কম উত্পাদন করে এবং স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি কার্নিটাইন নির্মূল করে যা উল্লেখযোগ্যভাবে একজন ব্যক্তির কার্নিটাইনের অভাবের ঝুঁকি বাড়ায়। মনে রাখবেন প্রতিদিন 3 গ্রামের বেশি না হওয়া এবং কার্নিটাইন সাপ্লিমেন্ট নেওয়ার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে চেক করুন।
নীচের লাইন: একটি স্বাস্থ্যকর, বৈচিত্র্যময় নিরামিষ খাবার আপনাকে পর্যাপ্ত কার্নিটাইন তৈরি করতে সক্ষম করে।
কারনিটাইন একটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি যা শক্তি বিপাক এবং বিষাক্ত বর্জ্য পণ্য অপসারণের জন্য ব্যবহৃত হয়। কিডনি রোগ এবং ওষুধের ব্যবহার থেকে মুক্ত স্বাস্থ্যকর নিরামিষাশীদের কার্নিটাইনের পরিপূরক করার প্রয়োজন নেই। অ্যামিনো অ্যাসিড লাইসিন এবং মেথিওনিন সমৃদ্ধ উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার খাওয়া কিডনিকে সুস্বাস্থ্যের জন্য যথেষ্ট কার্নিটাইন তৈরি করতে এবং আপনাকে উন্নতি করতে সাহায্য করে।
আরো বিশেষজ্ঞের পরামর্শের জন্য, বীটের স্বাস্থ্য ও পুষ্টি নিবন্ধ দেখুন।
