উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েট বাড়ছে। 2021 সালে, উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারের বিক্রয় সামগ্রিক খাদ্য বিক্রয়ের তুলনায় তিনগুণ দ্রুত বৃদ্ধি পেয়েছে। এই দ্রুত-গতির বৃদ্ধি কোন আশ্চর্যের বিষয় নয়, এই বিবেচনায় যে একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য খাওয়া - এবং মাংস এবং দুগ্ধজাত খাবার বাদ দেওয়া - আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে এবং আপনার কার্বন পদচিহ্ন কমাতে আপনি নিতে পারেন এমন সবচেয়ে প্রভাবশালী পদক্ষেপগুলির মধ্যে একটি। তবে "উদ্ভিদ-ভিত্তিক" শব্দটি বিস্তৃত এবং আপনি কাকে জিজ্ঞাসা করছেন তার উপর নির্ভর করে এর বিভিন্ন সংজ্ঞা রয়েছে। আপনি নিরামিষাশী, নিরামিষ, নমনীয় বা পেসকেটেরিয়ান হোন না কেন, আপনার খাদ্য "উদ্ভিদ-ভিত্তিক" এর ছত্রছায়ায় পড়তে পারে।
অনেকগুলি বিকল্প উপলব্ধ থাকায়, কোন উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য আপনার জন্য কাজ করে তা নির্ণয় করা একেবারে বিভ্রান্তিকর হতে পারে।ফলস্বরূপ, আমরা অনেকেই আত্মসমর্পণে আমাদের হাত উপরে নিক্ষেপ করি এবং পুরানো খাদ্যাভ্যাসের সাথে নোংরায় আমাদের গোড়ালি খনন করি। সৌভাগ্যবশত, আমরা একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ানের সাথে কথা বলেছি যিনি আপনার মাংস খাওয়া কমাতে এবং আরও গাছপালা খেতে আপনার জন্য কোনটি সবচেয়ে ভালো কাজ করতে পারে তা নির্ধারণ করতে আপনাকে সাহায্য করার জন্য দরকারী অন্তর্দৃষ্টি দেয়৷
সকল উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য কি সমান?
"প্রথমত, উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য কী তা সংজ্ঞায়িত করা গুরুত্বপূর্ণ," বলেছেন কেটি কাভুটো, এমএস, আরডি, সালাদওয়ার্কসের এক্সিকিউটিভ শেফ৷ "একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার যেমন ফল, সবজি, গোটা শস্য, বাদাম, বীজ এবং মটরশুটি খাওয়া। তবে এর মানে এই নয় যে আপনি মাংস খান না।” এখানে বিভিন্ন উপায়ে আপনি প্রাণী পণ্য সীমিত করতে পারেন এবং একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য গ্রহণ করতে পারেন:
উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যের বিভিন্ন প্রকার
- পুরো খাবার, উদ্ভিদ-ভিত্তিক: উদ্ভিদের খাবার সম্পূর্ণ, প্রাকৃতিক আকারে বা যতটা সম্ভব কম প্রক্রিয়াজাত করে খায়। বিকল্প মাংস বা কৃত্রিম মিষ্টির মতো প্রক্রিয়াজাত ও পরিশোধিত খাবার এড়িয়ে চলুন।
- Vegan: সমস্ত প্রাণীজ পণ্য (মাংস, দুগ্ধ এবং ডিম) বাদ দেয়। বিকল্প মাংস, পরিশোধিত খাবার, এবং কৃত্রিম মিষ্টি অন্তর্ভুক্ত করতে পারে।
- নিরামিষাশী: মাংস, মাছ, এবং প্রাণীজ পণ্য এড়িয়ে চলে তবে দুগ্ধজাত খাবার, ডিম এবং মধু খায়। ল্যাক্টো-ভেজিটারিয়ান (দুগ্ধজাত খাবার খায় কিন্তু মাংস বা ডিম নয়), ওভো-নিরামিষাশী (ডিম, কোন মাংস বা দুগ্ধ সহ) এবংঅন্তর্ভুক্ত lacto-ovo-vegetarian (ডিম এবং দুগ্ধজাত খাবার খায়, মাংস নয়)। "
- নমনীয়: PBD-এর প্রতি নমনীয় পদ্ধতি। ফ্লেক্সিটারিয়ানরা আধা নিরামিষভোজী, প্রাথমিকভাবে গাছপালা এবং মাঝে মাঝে অল্প পরিমাণে মাংস, হাঁস-মুরগি এবং মাছ খায়।"
- Pescatarian: মাংস এবং হাঁস-মুরগি এড়িয়ে চলুন তবে মাছ, দুগ্ধ এবং ডিম খান।
আমেরিকান কলেজ অফ কার্ডিওলজির জার্নালে প্রকাশিত 2017 সালের একটি গবেষণায় 209,000 জনের বেশি প্রাপ্তবয়স্কের খাদ্যতালিকাগত ডেটা পরীক্ষা করে উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যের তিনটি ভিন্ন বিভাগের মধ্যে করোনারি হৃদরোগের (CHD) ঝুঁকি তুলনা করা হয়েছে। দশকবিভাগগুলি অন্তর্ভুক্ত:
- একটি সামগ্রিক উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েট যেটি স্বাস্থ্যকর উদ্ভিদের খাবারের উপর জোর দেয় যখন প্রাণীজ দ্রব্য গ্রহণ কমিয়ে দেয় (নমনীয় খাদ্যের মতো)।
- একটি সম্পূর্ণ খাদ্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য যেটি শুধুমাত্র ফল, শাকসবজি, গোটা শস্য, বাদাম, লেবু, বীজ এবং স্বাস্থ্যকর তেল সহ স্বাস্থ্যকর উদ্ভিদের খাবার খাওয়ার উপর জোর দেয়।
- একটি অস্বাস্থ্যকর উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য যা কম স্বাস্থ্যকর, প্রক্রিয়াজাত উদ্ভিদের খাবারের উপর জোর দেয়, যেমন ফলের রস, পরিশোধিত শস্য (সাদা চাল, সাদা রুটি, সিরিয়াল, পাস্তা), ফ্রেঞ্চ ভাজা, আলুর চিপস এবং চিনি-মিষ্টি পানীয়।
তাহলে কোন খাবারে হৃদরোগের ঝুঁকি সবচেয়ে কম? আপনি এটি অনুমান করেছেন, স্বাস্থ্যকর উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য যা পুরো উদ্ভিদের খাবারের উপর জোর দেয়। বিপরীতভাবে, সর্বোচ্চ CHD ঝুঁকির বিভাগ ছিল অস্বাস্থ্যকর উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য যা পরিশোধিত শস্য এবং প্রক্রিয়াজাত খাবারের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে।
উত্তর হল যে আপনার সামগ্রিক খাদ্যতালিকাগত পছন্দ নির্বিশেষে আরও সম্পূর্ণ উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার খাওয়া আপনার জন্য ভাল। "অধিকাংশ গবেষণায় দেখা যায় যে আপনি যে উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার খান তার পরিমাণে যে কোনও বৃদ্ধি স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করবে, যার মধ্যে কার্ডিওভাসকুলার রোগ, ডায়াবেটিস এবং ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস পাবে," ক্যাভুটো ব্যাখ্যা করেন। ", কিছু সাধারণ ধারণা রয়েছে যা আমরা সকলেই একমত হতে পারি, এই সত্যটি সহ যে সম্পূর্ণ, অপ্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি তাদের উচ্চ প্রক্রিয়াজাত খাবারের তুলনায় বেশি পুষ্টিকর।"
কীভাবে একটি সুষম উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য খেতে হয়
একটি সুষম ভারসাম্যপূর্ণ উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য অর্জনের একটি সূচনা বিন্দু হিসাবে, রঙিন ফল এবং সবজি দিয়ে আপনার অর্ধেক প্লেট পূরণ করুন। তারপরে, আপনার প্লেটের বাকি অংশটি সুষম পরিমাণে উদ্ভিদ প্রোটিন, গোটা শস্য, শিম, বাদাম, বীজ এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি যেমন অ্যাভোকাডো বা অতিরিক্ত ভার্জিন অলিভ অয়েল দিয়ে পূরণ করুন। (স্বাস্থ্যকর খাবারের অনুপ্রেরণা খুঁজছেন? এই 10টি সহজ এবং স্বাস্থ্যকর উদ্ভিদ-ভিত্তিক স্যুপ এবং সালাদ রেসিপি দেখুন।)
"নির্দিষ্ট পুষ্টির শতাংশের উপর ফোকাস করার পরিবর্তে, আমেরিকানদের জন্য খাদ্যতালিকা নির্দেশিকা (DGA) সুপারিশ করে যে আমরা আমাদের খাদ্য পছন্দগুলিকে দেখার উপায়কে সহজ করে তুলব যাতে আমরা বিভিন্ন ধরণের সম্পূর্ণ খাবার গ্রহণ করি এবং অতিরিক্ত পরিমাণে থাকে এমন খাবারগুলিকে হ্রাস করে নুন, যোগ করা শর্করা এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট, ” কাভুটো বলেছেন৷
মনে রাখা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল আপনার শরীরের জন্য সবচেয়ে ভালো মনে হয় এমন খাওয়ার পরিকল্পনা বেছে নেওয়া। স্বীকার করুন যে এটি ঋতু বা আপনার জীবনের পর্যায়ের উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হতে পারে। Cavuto পরামর্শ দেন, "আপনার শরীরের যা প্রয়োজন তা শোনার জন্য উন্মুক্ত থাকুন বনাম খাওয়ার এমন একটি উপায়ে সদস্যতা নেওয়া যা আপনি "মনে করেন" স্বাস্থ্যকর, কারণ এটি ব্যক্তি থেকে ব্যক্তিতে পরিবর্তিত হবে।"
আপনার ডায়েটে যোগ করার জন্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক সেরা খাবার
- ফল ও শাকসবজি: মৌসুমে থাকা যেকোন ফল বা সবজি বা আপনি হাতে পেতে পারেন। যত বেশি রঙিন এবং বৈচিত্র্যময়, তত ভাল!
- পুরো শস্য: বাদামী চাল, বাকউইট, ওটস, পুরো গম, বার্লি, বাজরা
- লেগুম: মসুর ডাল, ছোলা, মটরশুটি, চিনাবাদাম, সবুজ মটর
- বাদাম এবং বীজ: আখরোট, বাদাম, ব্রাজিল বাদাম, ফ্ল্যাক্সসিড, চিয়া বীজ, শণের বীজ, কুমড়ার বীজ, তিলের বীজ
- উদ্ভিদ প্রোটিন: তোফু, টেম্পেহ, কুইনোয়া, সিটান, লেগুমস
আপনি যদি সম্পূর্ণরূপে উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য গ্রহণের বিষয়ে বেড়াতে থাকেন তবে ছোট থেকে শুরু করুন। আপনার ডায়েটে একটি ছোটখাট পরিবর্তন, যেমন প্রাণীজ পণ্য হ্রাস করা বা দিনে এক বা দুই খাবারে টফু বা মটরশুটির জন্য মাংস অদলবদল করা আপনার স্বাস্থ্যের উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নতি করতে পারে এবং আপনার পরিবেশগত প্রভাব কমাতে পারে।
নীচের লাইন: আরো গাছপালা খান এবং আপনার শরীরের কথা শুনুন।
অবশেষে, এমন কোন একক ডায়েট নেই যা সবার জন্য কাজ করে। আপনার জন্য "সর্বোত্তম" ডায়েট হল যেটি আপনাকে প্রাথমিকভাবে উদ্ভিদ-ভিত্তিক উত্স থেকে সম্পূর্ণ খাবার খেতে দেয়৷
"আপনি কোন ধরণের খাওয়ার পরিকল্পনা বেছে নেবেন তা একটি ব্যক্তিগত সিদ্ধান্ত কারণ আমাদের পুষ্টির চাহিদাগুলি আলাদা, এবং যদিও খাওয়ার একটি উপায় একজন ব্যক্তির জন্য কাজ করতে পারে, এর অর্থ এই নয় যে এটি সবার জন্য কাজ করে," বলেছেন কাভুতো .
