স্বাস্থ্যকর ভেগান চিনির নির্দেশিকা & প্রাকৃতিক সুইটেনার্স

আপনি সম্ভবত কখনোই প্রশ্ন করেননি যে আপনি যে চিনি কিনছেন তা ভেগান কিনা, কিন্তু আপনি কি জানেন যে বেশিরভাগ চিনি হাড়ের চর ব্যবহার করে ফিল্টার করা হয়? ভেগান শর্করা এবং প্রাকৃতিকভাবে উৎপন্ন শর্করা আপনার শরীরের অভ্যন্তরে ভিন্নভাবে কাজ করে, যেহেতু তাদের চিনির সাথে পুষ্টিকর উপাদানও থাকে, তাই মূল বিষয় হল প্রক্রিয়াজাত খাবারে পাওয়া সমস্ত লুকানো বা যোগ করা শর্করা এড়িয়ে চলা (গ্রানোলা বার বা সিরিয়াল হল দুটি খারাপ অপরাধী) এবং আপনি একটি মিষ্টি স্বাদ চান যখন শুধুমাত্র স্বাস্থ্যকর সংস্করণ নির্বাচন করুন.

আপনি হয়ত আপনার খাদ্যকে নাশকতা করছেন এবং আপনার স্বাস্থ্যকর খাওয়ার উদ্দেশ্যকে ক্ষুণ্ন করছেন, এমনকি আপনার উপলব্ধির চেয়ে বেশি লুকানো চিনি গ্রহণ করে এটি উপলব্ধি না করে। প্রাকৃতিক শর্করার জন্য এখানে আপনার গাইড রয়েছে, যেগুলি প্রাকৃতিক উপাদান দিয়ে তৈরি, যেমন খেজুর, সন্ন্যাসী ফল এবং বিট। আল্ট্রা-প্রসেসড চিনির সেরা 100% ভেগান বিকল্পের জন্য এখানে একটি নির্দেশিকা রয়েছে এবং আপনি যেখানে অন্তত এটি আশা করেন সেখানে লুকিয়ে থাকা জিনিসগুলি কীভাবে এড়ানো যায় (আমরা আপনাকে দেখছি, কম্বুচা)।

যোগ করা চিনি সম্পর্কে প্রথমে একটি নোট। স্বাভাবিকভাবে না ঘটলে দূরে থাকুন

"অনেকেই জানেন না যে তারা দিনে কত লুকানো চিনি খায় কারণ এটি সর্বত্র রয়েছে। এমনকি স্বাস্থ্যকর হিসাবে বাজারজাত করা খাবারগুলি প্রায়শই লুকানো শর্করায় পূর্ণ থাকে, যে ধরনের টমেটো সস, গ্রানোলা বার, এনার্জি ড্রিংকস, দই, সালাদ ড্রেসিং এবং প্যাকেটজাত ফলগুলিতে যোগ করা হয়। প্রাকৃতিকভাবে পাওয়া চিনি যেমন ফলের (ফ্রুক্টোজ) একটি স্বাস্থ্য উদ্বেগ কম কারণ এটি প্রকৃতির ফাইবার, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং স্বাস্থ্যকর যৌগগুলির প্যাকেজিংয়ে আসে যা আপনার শরীরকে এটিকে ধীরে ধীরে ভেঙে ফেলতে এবং স্থির জ্বালানী সরবরাহ করতে দেয়।আপনি যে ধরনের খাবার এড়াতে চান তা হল আপনার খাবারে যা যোগ করা হয় যাতে এটি আরও সুস্বাদু হয়, এটি সংরক্ষণ করা যায় এবং একটি ক্যালোরি বোমা তৈরি করে।"

অন্য দিন, আমি একটি কম্বুচা ধরতে একটি সুবিধার দোকানে ছুটে যাই। আমি সাধারণত GT-এর লিভিং ফুডের জন্য পৌঁছাই কারণ এতে শুধুমাত্র 2 গ্রাম প্রাকৃতিক চিনি রয়েছে। দোকানে শুধুমাত্র একটি ব্র্যান্ড ছিল যা দেখতে একই রকম এবং লেবেল পরীক্ষা না করেই আমি পুরো বোতলটি পান করেছি। তারপর আমি লক্ষ্য করলাম এতে 21 গ্রাম লুকানো চিনি রয়েছে। সেই সময়েই আমি শপথ করেছিলাম যে লেবেলের পিছনের অংশটি আগে পরীক্ষা না করে স্বাস্থ্যের সুবিধার দাবি করে এমন একটি লেবেলের সামনে বিশ্বাস করব না।

আপনি যখন মোট কার্বোহাইড্রেটের নীচে একটি পণ্যের পুষ্টির লেবেলটি দেখবেন তখন আপনি ফাইবার (যত বেশি তত ভাল) পাশাপাশি কার্বোহাইড্রেট পাবেন, যা প্রাকৃতিকভাবে ফলের মধ্যে পাওয়া যায় এবং মোট চিনি, যা যোগ করা তালিকাও রয়েছে। চিনি. আপনি সাধারণত ঠিক আছেন যদি আপনি NO ADDED SUGAR বা শূন্য গ্রাম যোগ করা চিনি শব্দগুলি দেখতে পান৷

"আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন সুপারিশ করে যে মহিলাদের দিনে 100 ক্যালরির বেশি চিনি নেই, এবং পুরুষরা দিনে 150 ক্যালোরির বেশি চিনি গ্রহণ করবেন না – অথবা দিনের জন্য আপনার বিবেচনার ক্যালোরির অর্ধেক।থাই মহিলাদের জন্য মাত্র 6 চা চামচ 25 গ্রাম এবং পুরুষদের জন্য 9 চা চামচ বা 36 গ্রাম। কমই কোনো মানে. তাই এটি কেটে ফেলুন এবং সম্ভবত আপনি দুর্ঘটনাক্রমে কিছু পাবেন৷"

ভাজা নয়, কেচাপ পাবেন

এটি কীভাবে কার্যকর হয়: আপনি যদি এমন কেউ হন যিনি সকালে এক গ্লাস প্ল্যান্ট-ভিত্তিক চকলেট দুধ পান করেন, এমনকি যদি আপনি মিষ্টি না করা বাদামের দুধ বেছে নেন, যাতে শূন্য চিনি থাকে, আপনি সম্ভবত 12 গ্রাম যোগ করে খাচ্ছেন। আপনার দিনের প্রথম 10 মিনিটে চিনি। আপনি যদি মিষ্টি বাদামের দুধ চয়ন করেন তবে আপনি এতে 15 গ্রাম চিনি যোগ করতে পারেন এবং চালের দুধে 10 গ্রাম থাকে, যখন গরুর দুধে 12 গ্রাম ল্যাকটোজ থাকে। লহরে 17 গ্রাম চিনি আছে, তাই আবার লেবেলটি পড়ুন।

অথবা, আপনি যদি আপনার বিয়ন্ড সসেজে কেচাপ উপভোগ করেন বা এতে আপনার ফ্রাই ডুবাতে পছন্দ করেন, তাহলে 1 টেবিল চামচ কেচাপে 4 গ্রাম চিনি লুকিয়ে থাকে এবং গড় আমেরিকান বছরে 71 পাউন্ড কেচাপ খায়।

"গড়ে, আমেরিকানরা প্রতিদিন 17 চা চামচ চিনি (71 গ্রাম) খায়।অ্যাঞ্জেলেস ইনস্টিটিউটের সাম্প্রতিক এক গবেষণায় বলা হয়েছে, এটি প্রতি বছর 57 পাউন্ড যোগ চিনিতে অনুবাদ করে। জৈব বা অপরিশোধিত চিনি কম প্রক্রিয়াজাত করা হয়। এবং জৈব আখ থেকে উদ্ভূত, তবে এটি স্বাস্থ্যকর নয় কারণ এটি পরিশোধিত চিনির মতো দ্রুত ভেঙে যায় এবং রক্তে শর্করার মাত্রা এবং ইনসুলিনের বৃদ্ধি ঘটায়। সমস্ত ডায়েট যা শরীরে প্রদাহ কমাতে ফোকাস করে চিনি এবং প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলিকে বাদ দেয়, যা প্রদাহের দিকে পরিচালিত করে। কিন্তু যখন আপনার একটি মিষ্টি ফিক্স প্রয়োজন এবং ফল যথেষ্ট হবে না তখন কি করবেন?"

আপনি যদি চিনি খেতে যাচ্ছেন, তাহলে ভেগান করুন, ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত এবং ফল ভিত্তিক করুন

"ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত, বা প্রাকৃতিকভাবে উৎপন্ন শর্করা আপনার জন্য ভাল কারণ এতে উৎস থেকে বেশি পুষ্টি থাকে (উদাহরণস্বরূপ, খেজুর, ফল এবং সিরাপ) যা আপনার শরীর তার ইমিউন সিস্টেম তৈরি করতে এবং ইনসুলিন স্পাইক প্রতিরোধ করতে ব্যবহার করতে পারে। এমনকি তথাকথিত প্রাকৃতিক শর্করার সাথেও, আপনি যত কম খান, ততই ভাল, তবে অল্প পরিমাণে প্রাকৃতিক চিনি তৃষ্ণা বন্ধ করতে পারে এবং ফ্রিজারে উদ্ভিদ-ভিত্তিক আইসক্রিমের সেই পিন্টটি দখল করা থেকে বিরত রাখতে পারে।তাই আপনি যখন চিনি খান বা আপনার প্রিয়জনের জন্মদিনের কেক বেক করার সময় হয়, তখন একটি স্বাস্থ্যকর বেছে নিন।"

1. ব্রাউন রাইস সিরাপ

ব্রাউন রাইস সিরাপকে রাইস সিরাপ বা রাইস মাল্ট সিরাপও বলা হয়। এটিতে কেবল দুটি উপাদান রয়েছে: বাদামী চাল এবং ফিল্টার করা জল। সিরাপটি চাল থেকে নিষ্কাশিত একটি প্রাকৃতিক মিষ্টি। বাদামী চাল গাঁজন করা হয়, যা স্টার্চ ভেঙ্গে ফেলে এবং পদার্থ কমিয়ে দেয় যতক্ষণ না এটি একটি পাতলা সিরাপের মতো সামঞ্জস্যে পৌঁছায়।

ব্রাউন রাইস সিরাপ অন্যান্য তরল মিষ্টির মতো ব্যবহার করা হয়। প্যাকেটজাত চিনির পরিবর্তে এটি আপনার কফি বা চায়ে যোগ করুন। প্যানকেক, ওয়েফেলস বা ওটমিলে গুঁড়ি গুঁড়ি মেখে দিন যদি আপনার মিষ্টির প্রয়োজন হয়। ব্রাউন রাইস সিরাপের সবচেয়ে সাধারণ ব্র্যান্ড হল লুন্ডবার্গ ফ্যামিলি ফার্মস। প্রতি 2 টেবিল চামচ পরিবেশনে 150 ক্যালোরি এবং 22 গ্রাম প্রাকৃতিক চিনি রয়েছে।

2. ম্যাপেল সিরাপ

আসল বা খাঁটি ম্যাপেল সিরাপ একটি চিনির ম্যাপেল গাছের মিষ্টি রসে ট্যাপ করে তৈরি করা হয়, তারপর জলকে বাষ্পীভূত করার জন্য এটিকে গরম করে এবং একটি মসৃণ, ঘন বাদামী সিরাপ রেখে যায় যা মা প্রকৃতির রান্নার মতো স্বাদযুক্ত।তারা কীভাবে এটি সংগ্রহ করে এবং তৈরি করে তার সম্পূর্ণ অ্যাকাউন্টের জন্য, ম্যাপেল উত্স দেখুন। রিয়েল ম্যাপেলে অন্যান্য শর্করার তুলনায় ক্যালসিয়াম, আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম, জিঙ্ক, কপার এবং ম্যাঙ্গানিজ বেশি থাকে।

লোকেরা প্রায়শই ম্যাপেল সিরাপ এবং মধুর মধ্যে বেছে নেয়, এবং এটি সমস্ত বিভাগে সিরাপ জয়ী হয়: এতে খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের উচ্চ ঘনত্ব রয়েছে, তবুও মধুর চেয়ে কম ক্যালোরি, নিউ ইয়র্ক স্টেট ম্যাপেলের হেলেন থমাসের মতে অ্যাসোসিয়েশন, এবং অবশ্যই ভেগানরা মধু খায় না কারণ এটি আহরণ করলে মৌচাক ধ্বংস হয়। ম্যাপেল সিরাপ বেতের চিনির চেয়ে একটি ভাল বিকল্প কারণ এতে কম গ্লাইসেমিক সূচক রয়েছে।

এক টেবিল চামচ ম্যাপেল সিরাপে 52 ক্যালোরি এবং 14 গ্রাম প্রাকৃতিক চিনি বা ব্রাউন রাইস সিরাপ থেকে সামান্য বেশি চিনি থাকে।

আপনি যখন মুদি দোকানে একটি ম্যাপেল সিরাপ নির্বাচন করছেন, তখন একটি স্থানীয় বা মাইক্রো প্রস্তুতকারক বেছে নিন কারণ বেশিরভাগ জাতীয় নামের ব্র্যান্ড বোতলে চিনি যোগ করে। একটি প্রাকৃতিক, 100% ম্যাপেল উপাদানের সিরাপ চয়ন করুন যা সাধারণত একটি কাচের বোতলে আসে (এতে শুধুমাত্র একটি উপাদান থাকা উচিত, যা ম্যাপেল সিরাপ), তারপর এটি আপনার ওটমিল, প্যানকেক বা ওয়াফলসে যোগ করুন বা দারুচিনির মতো রেসিপিগুলিতে এটি ব্যবহার করুন বান

3. ইয়াকন রুট সিরাপ

যেমন শোনাচ্ছে, ইয়াকন গাছের শিকড় থেকে ইয়াকন সিরাপ বের করা হয়। এই উদ্ভিদটি দক্ষিণ আমেরিকার কলম্বিয়াতে উদ্ভূত হয়েছে যা দক্ষিণ আমেরিকায় শত শত বছর ধরে ঔষধি উদ্দেশ্যে ব্যবহৃত হয়। এটির গুড়ের মতোই সামঞ্জস্য রয়েছে এবং যদি গুড়ের বোতল হাতে না থাকে তবে এটি একটি বিকল্প হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে। ইয়াকন সিরাপে ক্যালোরি কম এবং ইনসুলিনের মতো প্রিবায়োটিক বেশি। এই সিরাপটির একটি বোতলে প্রতি চা চামচে 13 ক্যালোরি এবং 3 গ্রাম চিনি রয়েছে। আপনার কফিতে সিরাপটি নাড়ুন, এটিকে চিনির বিকল্প হিসাবে ব্যবহার করুন এবং আপনি যদি কেটো ডায়েট অনুসরণ করেন তবে এই চিনিতে কার্বোহাইড্রেট কম থাকে তাই এটি কেটো-বান্ধব বলে মনে করা হয়।

5. ব্ল্যাকস্ট্র্যাপ গুড়

ব্ল্যাকস্ট্র্যাপ গুড় বেতের চিনি পরিশোধন প্রক্রিয়ার একটি উপজাত। বেতের শরবত তৈরি করতে কাঁচা আখ একবার সিদ্ধ করে দ্বিতীয়বার সিদ্ধ করা হয়। যখন এই সিরাপটি তৃতীয়বার সিদ্ধ করা হয়, তখন একটি গাঢ় সান্দ্র তরল বের হয় যা আমেরিকানদের কাছে ব্ল্যাকস্ট্র্যাপ গুড় নামে পরিচিত, হেলথলাইন অনুসারে।

এই কালো স্টিকি সিরাপটিতে ক্যালসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম উভয়ই রয়েছে যা আপনার হাড় এবং হার্টের কার্যকারিতার জন্য দুর্দান্ত, এবং ম্যাগনেসিয়াম ঘুমের উন্নতি করে এবং উদ্বেগ কমায়। এক টেবিল চামচ ক্যালসিয়ামের জন্য আপনার দৈনিক মূল্যের 3 শতাংশ এবং ম্যাগনেসিয়ামের জন্য 12 শতাংশ এবং আয়রনের জন্য 5 শতাংশ প্রদান করে। এক টেবিল চামচ গুড়ে 15 গ্রাম প্রাকৃতিক চিনি এবং 58 ক্যালোরি থাকে।

অনেকেই প্রাকৃতিক পরিপূরক বা খাদ্যতালিকাগত পরিপূরক হিসেবে গুড় গ্রহণ করেন এবং প্রতিদিন সকালে এক কাপ গরম পানিতে মিশিয়ে দেন। বেক করার জন্য, বা শক্তির কামড় তৈরির জন্য গুড় ব্যবহার করুন, বা ব্রাউন সুগারের জায়গায় বেকড বিনে যোগ করুন। এখানে একটি বোতল কিনুন।

6. ডেট সিরাপ

ডেট সিরাপ আমার ব্যক্তিগত প্রিয় ভেগান সুইটনার। ডেট সিরাপ হল একটি কম গ্লাইসেমিক সুইটনার যা ক্যালিফোর্নিয়ার জৈব খেজুর থেকে তৈরি। একমাত্র উপাদান হল মেডজুল খেজুর, ফল যা প্রাকৃতিকভাবে মিষ্টি এবং প্রায়শই শুকানো হয়। এক টেবিল চামচ জাস্ট ডেট সিরাপটিতে 60 ক্যালোরি এবং 13 গ্রাম চিনি রয়েছে। সিরাপটি অত্যন্ত মিষ্টি তাই আপনার ওটমিল বা কফিতে মাত্র দুটি ছোট ফোঁটা দরকার।খেজুরে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে যার মধ্যে রয়েছে আয়রন, পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, ভিটামিন ডি এবং আয়রন। আপনার নিজের ক্রয় করতে এখানে ক্লিক করুন!

7. মঙ্কফ্রুট সুইটনার

"

ভিক্ষু ফল সুইটনার ভিক্ষু ফল থেকে নিষ্কাশিত হয় যা বুদ্ধ ফল নামেও পরিচিত, >"

আপনার কাছে কি এমন কোন রেসিপি আছে যা উপরের যেকোন চিনির বিকল্পের জন্য আহ্বান করে? আমাদের ফেসবুক গ্রুপ পেজে শেয়ার করুন।