প্রতি রাতে বিশ্রামের ঘুম পাওয়া আপনার পক্ষে কঠিন হলে, আপনি একা নন: CDC-এর মতে, মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে প্রতি তিনজন প্রাপ্তবয়স্কের মধ্যে একজন প্রতি রাতে প্রস্তাবিত সাত ঘণ্টার চেয়ে কম ঘুমায়। কলম্বিয়া ইউনিভার্সিটির নিউরোলজি বিভাগের মতে, অনিদ্রা অসুস্থ স্বাস্থ্য, বার্ধক্য এবং চাপ সহ বিভিন্ন কারণের সাথে যুক্ত। কিন্তু আমরা যা খাই তার সাথে ভালো ঘুমেরও অনেক সম্পর্ক আছে।
গবেষণার একটি নতুন এবং ক্রমবর্ধমান সংস্থা পরামর্শ দেয় যে অনেক খাবার আপনাকে ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে। পাবলিক হেলথ নিউট্রিশন-এ প্রকাশিত 2017 সালের রিপোর্ট অনুসারে আপনার খাদ্যের শক্তিশালী পুষ্টিগুণ আপনি কতটা ঘুম পাচ্ছেন এবং তা কতটা উচ্চমানের তা নিয়ে ভূমিকা রাখতে পারে।সাহিত্য পর্যালোচনায় 26টি নিবন্ধ বিশ্লেষণ করা হয়েছে যে কীভাবে মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট শিশুদের ঘুমের পর্যায়ে ঘুমের বিকাশকে প্রভাবিত করে এবং বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের ঘুমের বয়স-সম্পর্কিত পরিবর্তনগুলিকে বিপরীত করতে পারে। ঘুমের সময়কাল আয়রন, জিঙ্ক এবং ম্যাগনেসিয়ামের মাত্রার সাথে ইতিবাচকভাবে যুক্ত ছিল যখন তামা, পটাসিয়াম এবং ভিটামিন বি 12 মাত্রার সাথে নেতিবাচকভাবে যুক্ত ছিল। তাই, ভালো ঘুমাতে ঘুমানোর আগে কী খাওয়া উচিত? এখানে পাঁচটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার রয়েছে যা আপনাকে ভাল ঘুমাতে সাহায্য করবে।
5টি প্রাকৃতিক উপায় যা আপনাকে ভালো ঘুমাতে সাহায্য করবে
আপনার ঘুমের মান উন্নত করতে আপনার ডায়েটে এই পাঁচটি পুষ্টি সমৃদ্ধ খাবার যোগ করুন।
1. লোহা
গবেষণা দেখিয়েছে যে আয়রনের ঘাটতি ঘুমের ব্যাধির সাথে যুক্ত। স্লিপ মেডিসিন রিভিউতে প্রকাশিত একটি 2020 পর্যালোচনা পরামর্শ দেয় যে ঘুমের ব্যাধিযুক্ত রোগীদের জন্য আয়রন তদন্ত এবং পরিপূরক বিবেচনা করা উচিত। ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ হেলথ বলেছে, আয়রনের ঘাটতিও অস্থির লেগ সিন্ড্রোমের একটি অন্তর্নিহিত কারণ, যা ঘুমের সমস্যা হতে পারে।"আয়রন সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে রয়েছে গাঢ় সবুজ শাক-সবজি যেমন পালং শাক, শুকনো ফল যেমন কিশমিশ এবং এপ্রিকট, মটরশুটি, আয়রন-ফর্টিফাইড সিরিয়াল, রুটি, পাস্তা এবং মটর," মিশেল জিভ, R.D., একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান এবং NASM-CNC সহ বলেছেন -লেখক. শুকনো ফল ওটমিলের উপরে বা দ্রুত ডেজার্ট হিসাবে সুস্বাদু।
2. ম্যাগনেসিয়াম
"ম্যাগনেসিয়াম স্নায়ুতন্ত্র এবং মস্তিষ্কে সংকেত প্রেরণকারী নিউরোট্রান্সমিটার নিয়ন্ত্রণ করে শরীর এবং মস্তিষ্ককে শিথিল করতে সাহায্য করতে পারে। এটি মেলাটোনিনকেও নিয়ন্ত্রিত করে, একটি হরমোন যা ঘুম-জাগরণ চক্রকে পরিচালনার জন্য দায়ী,” জিভ বলে। নিউট্রিয়েন্টস-এ প্রকাশিত একটি 2019 গবেষণায় দেখা গেছে যে অল্প ঘুমের সাথে ম্যাগনেসিয়ামের নিম্ন মাত্রা সহ পুষ্টির অপর্যাপ্ততার সাথে যুক্ত। অতএব, অধ্যয়নের লেখকরা বিশ্রামের ঘুম বাড়াতে খাদ্যতালিকাগত পরিপূরকের প্রয়োজনীয়তার উপর জোর দেন। জিভ বলেছেন যে ম্যাগনেসিয়ামের সর্বোচ্চ খাবারের মধ্যে রয়েছে বাদাম (সয়া, বাদাম, কাজু), এবং বীজ (ফ্ল্যাক্সসিড), সবুজ শাকসবজি, গোটা শস্য, মটরশুটি এবং লেগুম।প্রোটিন-সমৃদ্ধ বাদাম এবং বীজ প্রতিটি খাবারের সাথে যেতে পারফেক্ট – এগুলিকে সালাদের উপরে ফেলে দিন বা স্ন্যাকস হিসেবে খান৷
3. ট্রিপটোফ্যান
Tryptophan, বিভিন্ন খাবারে পাওয়া যায়, একটি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড যা আপনাকে সেই অত্যধিক প্রয়োজনীয় বিশ্রাম পেতে সাহায্য করতে পারে। সাইকোফার্মাকোলজি জার্নালে প্রকাশিত একটি 2019 সমীক্ষা প্রতিটি পরিবর্তনশীল গোষ্ঠীতে ঘুম শুরু হওয়ার পরে উদ্দেশ্যমূলক ঘুমের দক্ষতা এবং উদ্দেশ্যমূলক জাগরণ উন্নত করেছে। "শুতে যাওয়ার 45 মিনিট আগে ট্রিপটোফ্যান ঘুমিয়ে পড়তে যে সময় নেয় তা হ্রাস করে," জিভ বলেছেন। আপনি যদি সেই স্নুজ সময়টি দ্রুত পেতে চান তবে আপনি ঘুমাতে যাওয়ার এক ঘন্টা আগে নিম্নলিখিত এক বা একাধিক খাবার যোগ করার চেষ্টা করুন: চকোলেট, ওটস, পনির, বাদাম এবং বীজ, রুটি এবং কলা এবং আপেলের মতো ফল। ডার্ক চকোলেট, উচ্চ কোকো কন্টেন্ট, শুধুমাত্র একটি আধা-মিষ্টি খাবারই নয়, এটি মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের জন্যও দারুণ।
4. ভিটামিন বি৬
আপনি যদি রাতে স্বপ্ন দেখতে চান, ভিটামিন B6 আপনার সেরা বাজি হতে পারে।পাইরিডক্সিন নামেও পরিচিত, এটি অন্যান্য বি ভিটামিনের সাথে গোষ্ঠীভুক্ত কারণ এটি আপনার স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার জন্য অপরিহার্য। পারসেপচুয়াল মোটর স্কিলস-এ প্রকাশিত 2018 সালের একটি সমীক্ষা অনুসারে, প্রমাণ দেখায় যে ঘুমানোর আগে ভিটামিন B6 যুক্ত খাবার খাওয়া স্বপ্নের বিষয়বস্তুর পরিমাণ বাড়িয়ে দেয় এবং একটি বিশ্রামের ঘুম দিতে পারে। ইউএসডিএ ফুড ডেটা সেন্ট্রাল অনুসারে ভিটামিন বি 6 সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে রয়েছে অ্যাভোকাডো, ছোলা, পালং শাক, সবুজ মটর, সিরিয়াল এবং মিষ্টি আলু। একটি স্বপ্নময় রাতের জন্য পুষ্টিকর পাওয়ার হাউসে প্যাক একটি অ্যাভোকাডো স্মুদি বা মসুর ডাল স্যুপ ব্যবহার করে দেখুন!
5. দস্তা
লোহার পরে, জিঙ্ক মানবদেহে দ্বিতীয় সর্বাধিক প্রচুর ট্রেস ধাতু, ডায়েট এবং স্বাস্থ্য সম্পর্কিত জাতীয় গবেষণা কাউন্সিল (ইউএস) কমিটি বলে৷ ইন্টারন্যাশনাল জার্নাল অফ মলিকুলার সায়েন্সেস-এ প্রকাশিত একটি 2017 সাহিত্য পর্যালোচনা পরীক্ষা করে যে জিঙ্ক কীভাবে খাদ্যতালিকাগত মডুলেটর হিসাবে কাজ করে। অধ্যয়ন থেকে প্রমাণ দেখায় যে সংসর্গটি কিছুটা অস্পষ্ট হলেও, জিঙ্ক ঘুমের নিয়ন্ত্রণে ভূমিকা পালন করে এবং জিঙ্কের অভাব খারাপ ঘুমের দিকে পরিচালিত করতে পারে।"জিঙ্কের শীর্ষ খাদ্য উত্সগুলির মধ্যে রয়েছে গোটা শস্য, মটরশুটি, বাদাম এবং প্রাতঃরাশের প্রাতঃরাশের সিরিয়াল, " জিঙ্ক বলে৷ একটি বিন সালাদ বা বাদামী চাল শোবার আগে আপনার রাতের খাবারের জন্য উপযুক্ত দিক।
