ভেগান ম্যারাথন প্রশিক্ষণ: কীভাবে একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যে জ্বালানি দেওয়া যায়

এই রবিবার নিউ ইয়র্ক ম্যারাথন আসছে। এবং 50,000 দৌড়বিদদের সাথে টো দ্য লাইন সম্পর্কে, এই বছর তাদের মধ্যে অনেক বেশি একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক বা নিরামিষ খাবারের প্রশিক্ষণ দিচ্ছে। যে কারণে বেশি দৌড়বিদরা প্রাণীজ পণ্য এড়িয়ে চলেছেন তা হল তারা শিখছেন যে উদ্ভিদ-ভিত্তিক জ্বালানী সামগ্রিক স্বাস্থ্যে অবদান রাখে এবং প্রদাহ কমায়, যা নতুন গবেষণা অনুসারে দ্রুত পুনরুদ্ধারের সময়কে অনুমতি দেয়।উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাওয়া ওজন হ্রাসের দিকে পরিচালিত করতে পারে (যদি এটি আপনার জন্য একটি লক্ষ্য হয়) এবং দীর্ঘ মাইলেজ সপ্তাহ এমনকি দৌড়ে আপনার শরীরকে পরিষ্কার জ্বালানী পোড়াতে পারে

তাই আরও বেশি সংখ্যক রানাররা তাদের কর্মক্ষমতাকে শক্তিশালী করার জন্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক জ্বালানির দিকে ঝুঁকছে। ভেগান এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাওয়া হল চলমান সম্প্রদায়ের একটি ক্রমবর্ধমান প্রবণতা এবং কোর্স চলাকালীন এবং এর বাইরে জ্বালানি দেওয়ার ক্ষেত্রে আগের চেয়ে আরও বেশি বিকল্প রয়েছে৷

কিন্তু আপনার প্রশিক্ষণের খাদ্যের মধ্যে উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার তৈরি করার জন্য সঠিক পরিকল্পনা এবং জানার প্রয়োজন, বিশেষ করে একজন ম্যারাথনারের জন্য। (আমি এটা জানি, যে ব্যক্তি মাত্র কয়েক সপ্তাহ আগে শিকাগো ম্যারাথন দৌড়েছেন, যেটি আমাকে একজন পুষ্টিবিদ হিসেবে আমার ব্যক্তিগত প্রশিক্ষণ এবং দৌড়ের অভিজ্ঞতাকে আমার অনুশীলনে আনতে সাহায্য করেছে যিনি ক্রীড়াবিদদের সাথে কাজ করেন।)

একটি ম্যারাথন দৌড়ে আপনার ওজন এবং গতির উপর নির্ভর করে গড়ে 2, 500 ক্যালোরি বার্ন হয় এবং প্রাণীজ খাবারের তুলনায় উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারে ক্যালোরি কম থাকে।এর মানে হল ম্যারাথন প্রশিক্ষণের শেষ সপ্তাহগুলিতে, অনিচ্ছাকৃত ওজন হ্রাস রোধ করতে আপনি যত বেশি ক্যালোরি পোড়াচ্ছেন তা গ্রহণ করা গুরুত্বপূর্ণ, যা কর্মক্ষমতাকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে। ম্যারাথনের জন্য আপনার জ্বালানি কৌশলের পরিকল্পনা করার সময়, এই উদ্ভিদ-ভিত্তিক পুষ্টি টিপসগুলি অনুসরণ করুন যাতে আপনি দূরত্ব অতিক্রম করতে পারেন এবং পুরো 26.2 জুড়ে দুর্দান্ত অনুভব করতে পারেন।

ম্যারাথনের এক সপ্তাহ আগে কি খাবেন

আপনি যদি আপনার দৌড় থেকে এক সপ্তাহ দূরে থাকেন, কার্বোহাইড্রেট হল ব্যায়ামের প্রধান শক্তির উৎস। সৌভাগ্যবশত উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারের জন্য, উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যে কার্বোহাইড্রেটের কোনো ঘাটতি নেই, তাই প্রতি পাউন্ড শরীরের ওজনের জন্য প্রস্তাবিত 3 থেকে 4.5 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট খাওয়া কোন সমস্যা হবে না ম্যারাথন।

শারীরিক পরিচ্ছন্নতা সহ্য করার জন্য, প্রচুর পরিমাণে পুষ্টিসমৃদ্ধ কার্বোহাইড্রেটের উত্স যেমন ফল, শাকসবজি, গোটা শস্য, মটরশুটি এবং শিম খান। যাদের উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন রয়েছে, যেমন মটরশুটি, শিম, এবং সয়া পণ্য এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি, যেমন তেল, বাদাম, বীজ এবং অ্যাভোকাডো একটি সুষম খাদ্য খেতে।যদিও প্রতিবার একটি ট্রিট দেওয়া উচিত, তবে আপনার খাদ্যকে অস্বাস্থ্যকর কার্ব-সমৃদ্ধ খাবার, যেমন উদ্ভিদ-ভিত্তিক আইসক্রিম, ভাজা জাঙ্কের প্যাকেটজাত স্ন্যাকস দিয়ে ভরাট করা এড়িয়ে চলুন। এগুলি জ্বালানি বা পুনরুদ্ধারের জন্য সঠিক পুষ্টি সরবরাহ করে না এবং প্রশিক্ষণের সময় আপনাকে ভারাক্রান্ত এবং অলস বোধ করতে পারে৷

দৌড়ের দিন কি খাবেন

আপনি অনেক মাস প্রশিক্ষণ দিয়েছেন, এবং এখন বড় দিনের জন্য সময়। আপনার পুষ্টিকে আপনার প্রচেষ্টাকে বাধাগ্রস্ত করতে দেবেন না। রেসের আগে, চলাকালীন এবং পরে সঠিকভাবে জ্বালানি দিতে এই নির্দেশিকাগুলি অনুসরণ করুন।

দৌড়ের আগে

দৌড়ের দুই থেকে চার ঘন্টা আগে, জটিল কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি দিয়ে একটি সুষম ব্রেকফাস্ট করুন। এই ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলির সংমিশ্রণটি হজম হতে অনেক সময় নেয়, তাই আপনি পূর্ণ বোধ করবেন কিন্তু ওজন কমবেন না। বাদাম মাখন, বেরি এবং ম্যাপেল সিরাপ দিয়ে 2 টুকরো পুরো-গমের টোস্ট ব্যবহার করে দেখুন এবং এটি একটি বড় গ্লাস জলের সাথে যুক্ত করুন।আপনি যদি গরম নাস্তা পছন্দ করেন, ফল, বাদাম, চিয়া বীজ, কিশমিশ এবং দারুচিনির ছিটা দিয়ে এক বাটি ওটমিল খেলে।

আপনার দৌড়ে যাওয়ার পথে বা যখন আপনি কোরালে অপেক্ষা করছেন (শুরু হওয়ার প্রায় 30-60 মিনিট আগে), কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার খান। দুটি পোর্টেবল বিকল্প হল ফল, যেমন একটি কলা, বা শুকনো ফল, যেমন খেজুর বা কিশমিশ। এই সাধারণ কার্বোহাইড্রেটগুলি রেস শুরুর জন্য রক্তের প্রবাহে দ্রুত শক্তি সরবরাহ করবে কারণ সম্ভবত আপনি বাড়ি থেকে শুরুর লাইনে পৌঁছানোর কিছুক্ষণ পর হয়েছে৷

দৌড় চলাকালীন

একটি ম্যারাথনের সময় ফুয়েলিং পারফরম্যান্সের জন্য অপরিহার্য, এবং দ্বিতীয়ার্ধে বঙ্কিং এড়াতে। আপনার শরীর গ্লাইকোজেন আকারে পেশী এবং লিভারে কার্বোহাইড্রেট সঞ্চয় করে। এই সঞ্চিত কার্বোহাইড্রেট এবং রেসের আগে আপনি যে কোন কার্বোহাইড্রেট খেয়েছিলেন তা আপনার দৌড়ের সময় প্রাথমিক জ্বালানীর উত্স, তবে সেগুলি প্রায় এক ঘন্টা স্থায়ী হয়। এই 60 মিনিটের পরে, দেয়ালে আঘাত করা এড়াতে জ্বালানি গ্রহণ করা গুরুত্বপূর্ণ।

প্রতি ঘন্টায় 30-60 গ্রাম কার্বোহাইড্রেটের সাথে জ্বালানি রক্তে শর্করার মাত্রা বজায় রাখতে সাহায্য করে এবং ক্লান্তি এবং মস্তিষ্কের কুয়াশা দূর করতে সাহায্য করে। বেশিরভাগ ক্রীড়া পুষ্টি পণ্য, যেমন স্পোর্টস ড্রিংকস, গামি এবং "গাস"-এ প্রায় 20-30 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে, তাই আপনার রানের প্রায় 45-60 মিনিটের মধ্যে আপনার পছন্দের পণ্যটি দিয়ে জ্বালানি শুরু করুন এবং প্রতি কয়েক মাইল পরপর নিয়মিত বিরতিতে জ্বালানি চালিয়ে যান (বা প্রতি ৩০ মিনিটে)।

নিশ্চিত করুন যে আপনি উপাদানগুলি পরীক্ষা করেছেন এবং জেলটিন বা রঞ্জকগুলির মতো প্রাণীজ পণ্যগুলির দিকে নজর রাখুন৷ প্রচুর উদ্ভিদ-ভিত্তিক ক্রীড়া পুষ্টি পণ্য রয়েছে, তবে এখানে আমাদের পছন্দের কিছু রয়েছে। এখানে কয়েকটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক চেষ্টা করার জন্য রয়েছে:

FL_HERO_BLK_8_Fan_625x510

ক্লিফ শট ব্লক

ছবি ৬টির মধ্যে ১

এই ছবিটি শেয়ার করুন:

• ফেসবুকে শেয়ার করুন
• টুইটারে শেয়ার করুন

FL_HERO_BLK_8_Fan_625x510

ক্লিফ শট ব্লক

FL_HERO_BLK_8_Fan_625x510

ক্লিফ শট ব্লক

ছবি ৬টির মধ্যে ১