আপনার পরবর্তী ভেগান পটলাক ডিনারে ঝগড়া শুরু করতে চান? আপনি পর্যাপ্ত বি ভিটামিন পান তা নিশ্চিত করতে আপনি একটি সম্পূরক গ্রহণ করেন উল্লেখ করুন। আসন্ন তর্কের মধ্যে রাগ হবে না! এবং অভিশাপ সম্পূরক গ্রহণ. কেন এটি এমন একটি বিতর্কিত বিষয়?
ভিটামিন বি সম্পূরক নিয়ে দ্বন্দ্বের মূল কারণ ভিটামিন B12, যা কোবালামিন নামেও পরিচিত।আপনি একটি সুপরিকল্পিত ভেগান ডায়েট থেকে অন্যান্য সাতটি বি ভিটামিন পেতে পারেন, যা গাঢ় সবুজ শাক সবজি, মটরশুটি, গোটা শস্য, বাদাম এবং বীজ সমৃদ্ধ। যাইহোক, আপনার খাদ্য থেকে ভিটামিন বি 12 পাওয়ার একমাত্র উপায় হল প্রাণীজ খাবার খাওয়া বা ভিটামিন বি 12 সমৃদ্ধ উদ্ভিদজাত খাবার খাওয়া।
সমস্যাটিকে বিভ্রান্ত করে এমন অবিরাম পৌরাণিক কাহিনী যা দাবি করে যে উদ্ভিদের খাবার যেমন স্পিরুলিনা, ন্যাটো, পুষ্টিকর খামির এবং নোরি এবং অন্যান্য সামুদ্রিক শৈবালগুলিতে ভিটামিন বি 12 রয়েছে৷ তারা করে, কিন্তু সিউডোভিটামিন-বি 12 আকারে, এমন একটি ফর্ম যা মানুষের মধ্যে জৈবিকভাবে সক্রিয় নয়। ভিটামিন B12 এর একমাত্র রূপ যা জৈব উপলভ্য (আপনার শরীর সেগুলি ব্যবহার করতে পারে) হল মিথাইলকোবালামিন এবং অ্যাডেনোসিলকোবালামিন।
ভিটামিন B12 সম্বন্ধে আরেকটি অবিচ্ছিন্ন মিথ হল যে আপনার অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া এটি তৈরি করে, তাই অন্য উত্স থেকে আপনার কোন প্রয়োজন নেই। এখানে সমস্যা হল যে ব্যাকটেরিয়াগুলি ভিটামিন বি 12 তৈরি করে তা আপনার কোলনে রয়েছে, তবে ভিটামিনের শোষণের পয়েন্টগুলি আপনার ছোট অন্ত্রে রয়েছে।এবং আপনি মাটির ব্যাকটেরিয়া থেকে কোনো ভিটামিন B12 পাবেন না যা না ধোয়া ফল ও সবজিতে লেগে থাকে।
আপনার প্রতিদিন যে পরিমাণ ভিটামিন B12 প্রয়োজন তা খুবই কম-এটি মাইক্রোগ্রামে বা এক গ্রামের মিলিয়নে পরিমাপ করা হয়। 14 বছর বা তার বেশি বয়সী পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য RDA হল দিনে 2.4 মাইক্রোগ্রাম (mcg)। গর্ভবতী মহিলাদের জন্য, যাদের ভ্রূণের নিউরাল টিউব ত্রুটি প্রতিরোধে আরও বেশি সাহায্যের প্রয়োজন, RDA হল 2.6 mcg। বুকের দুধ খাওয়ানো মহিলাদের জন্য, RDA হল 2.8 mcg। কারণ বুকের দুধে ভিটামিন B12 খুব কম, কিন্তু স্বাভাবিক স্নায়বিক বিকাশের জন্য আপনার শিশুর যথেষ্ট পরিমাণে এটি প্রয়োজন।
যখন আপনি আপনার প্রয়োজনীয় ভিটামিন B12 পান না, আপনি অভাবের গুরুতর স্বাস্থ্যগত পরিণতির ঝুঁকিতে থাকেন। এর মধ্যে রয়েছে ক্ষতিকারক রক্তাল্পতা, হাত ও পায়ে অসাড়তা এবং ঝিঁঝিঁ পোকা, ভারসাম্যের সমস্যা, ক্লান্তি এবং জ্ঞানীয় দুর্বলতা।
TelaDetitian (এখন TelaDoc He alth এর অংশ) এর প্রতিষ্ঠাতা জ্যাকি আর্নেট এলনাহার, RD-এর মতে, “একজন নিরামিষাশী হিসাবে আপনাকে সক্রিয়ভাবে আপনার খাদ্যে ভিটামিন B12 যোগ করতে হবে।আপনি ভিটামিন B12 যোগ করা আছে এমন শক্তিশালী খাবার খেতে পারেন, অথবা আপনি একটি খাদ্যতালিকাগত সম্পূরক নিতে পারেন। কিন্তু আপনি যখন সুরক্ষিত খাবার খান তখনও প্রতি পরিবেশনের পরিমাণ পরিবর্তিত হয়, তাই আপনি পর্যাপ্ত B12 পাওয়ার বিষয়ে নিশ্চিত হতে পারবেন না।”
বি 12 এবং অন্যান্য বি ভিটামিনের সাথে সাধারণত মজবুত উদ্ভিদের খাবারের মধ্যে রয়েছে ননডইরি দুধ, বেশিরভাগ প্যাকেজ করা প্রাতঃরাশের সিরিয়াল, কিছু মাংসের বিকল্প এবং কিছু পুষ্টিকর খামির। (নুচের অন্যান্য সমস্ত বি ভিটামিন রয়েছে, তবে এটিকে শক্তিশালী করার জন্য যোগ করা হলেই এটিতে বি 12 রয়েছে।) ভিটামিন বি 12 এনার্জি বার এবং পানীয়গুলিতেও পাওয়া যায়, সাধারণত RDA এর অনেকগুণ পরিমাণে। আপনি যদি এই খাবারগুলি নিয়মিত না খান তবে সম্ভবত আপনি তাদের থেকে পর্যাপ্ত ভিটামিন বি 12 পাবেন না। এবং যদি আপনি এগুলি খুব কমই খান বা একেবারেই না খান তবে আপনাকে আপনার ভিটামিন বি 12 অন্য কোথাও খুঁজে বের করতে হবে৷
এটি আপনার সেরা উত্স হিসাবে পরিপূরকগুলিকে ছেড়ে দেয়।কারও কারও কাছে, পর্যাপ্ত বি ভিটামিন পাওয়ার জন্য একটি সম্পূরক গ্রহণ করা একটি নিরামিষ খাবারকে অস্বাস্থ্যকর বলার সমতুল্য। একটি আরো বাস্তবসম্মত দৃষ্টিকোণ হল যে একটি সম্পূরক গ্রহণ আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ভাল বীমা. এবং জ্যাকি এলনাহার যেমন উল্লেখ করেছেন, "আপনি যদি সন্তান জন্মদানের বয়সী একজন মহিলা হন, তবে আপনাকে অবশ্যই নিশ্চিত হতে হবে যে আপনি সমস্ত বি ভিটামিন, বিশেষ করে ফোলেট এবং ভিটামিন বি 12 যথেষ্ট পরিমাণে পাচ্ছেন। আপনি যদি গর্ভবতী হন, ক্রমবর্ধমান ভ্রূণের সঠিকভাবে বিকাশের জন্য তাদের প্রয়োজন, বিশেষ করে প্রথম সপ্তাহে, যখন আপনি এখনও জানেন না যে আপনি গর্ভবতী।" তিনি আরও জোর দেন যে বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্করা ভাল খাওয়ার পরেও বি ভিটামিনের অভাব হতে পারে। বয়স বাড়ার সাথে সাথে খাবার থেকে সমস্ত বি ভিটামিন শোষণ করার ক্ষমতা স্বাভাবিকভাবেই কমে যায়। বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য, বিশেষ করে মেনোপজকালীন মহিলাদের জন্য, একটি পরিপূরক গ্রহণ করা বি ভিটামিনের ঘাটতি থেকে রক্ষা করার একটি ভাল উপায়।
সাপ্লিমেন্ট কি ধরনের এবং কত? সমস্ত আটটি বি ভিটামিন ধারণকারী সম্পূরকগুলি সাধারণত B-50 বা B-100 সূত্র হিসাবে আসে।B-50 প্রতিটি ভিটামিনের জন্য RDA এর 50 শতাংশ রয়েছে; B-100 100 শতাংশ রয়েছে। আপনি যদি শুধুমাত্র ভিটামিন বি 12 এর পরিপূরক করতে চান তবে এমন একটি পণ্য সন্ধান করুন যাতে সায়ানোকোবালামিন বা মিথাইলকোবালামিন থাকে। প্রাকৃতিক মিথাইলকোবালামিন সিন্থেটিক সায়ানোকোবালামিনের চেয়ে ভালো বলে দাবি করে আপনি আরেকটি ঝগড়া শুরু করতে পারেন, কিন্তু যে কোনো একটি ফর্মই উচ্চতর তা দেখানোর জন্য অনেক গবেষণা নেই। একটি স্বনামধন্য প্রস্তুতকারকের থেকে একটি পণ্য চয়ন করুন যাতে প্রতি ডোজ 1, 000 mcg থাকে (আপনি এর চেয়ে অনেক কম শোষণ করবেন)। ভিটামিন B12 শোষণ করতে আপনার সমস্যা হলে, মুখের মধ্যে দ্রবীভূত হওয়া সাবলিঙ্গুয়াল লজেঞ্জ বেছে নিন।
