আপনি যদি উদ্ভিদ-ভিত্তিক বা নিরামিষ খাবারের কথা বিবেচনা করেন তবে আপনি ভাবতে পারেন যে আপনি সমস্ত প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজ যেমন আয়রন, ভিটামিন ডি, পান তা নিশ্চিত করতে ভিটামিন বা সম্পূরক গ্রহণ করাও বুদ্ধিমানের কাজ কিনা। এবং ভিটামিন বি 12। সর্বোপরি, উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যগুলি দীর্ঘায়ুর মূল চাবিকাঠি হিসাবে বিবেচিত হয় এবং গবেষণাগুলি আমাদেরকে বলে যে আপনি উদ্ভিদ-ভিত্তিক জীবনের প্রথম দিকে গিয়ে আপনার আয়ু এক দশকেরও বেশি বাড়িয়ে দিতে পারেন তাহলে কেন আপনাকে একটি পরিপূরক গ্রহণ করতে হবে?
এবং আপনি যদি উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েট অনুসরণ করেন, তবে এই সত্যটি লুকানোর কিছু নেই যে বেশ কয়েকটি প্রধান খাদ্য গ্রুপ রয়েছে (মাংস, মুরগি, ডিম, মাছ, সামুদ্রিক খাবার, দুগ্ধজাত খাবার) যা আপনি গ্রহণ করবেন না নিয়মিতভাবে, যার মানে আপনি কিছু ভিটামিন এবং খনিজ মিস করবেন।
একজন ক্লিনিকাল পুষ্টিবিদ হিসাবে, আমি সাধারণত আমার সমস্ত প্রাপ্তবয়স্ক ক্লায়েন্টদের, তাদের খাদ্য পরিকল্পনা, বয়স বা লিঙ্গ নির্বিশেষে একটি নিয়মিত মাল্টিভিটামিন-খনিজ সম্পূরক গ্রহণ করার পরামর্শ দিই। এটি প্রাথমিকভাবে কারণ আজকের আধুনিক চাষাবাদ পদ্ধতি, যা সফলভাবে বিশ্বজুড়ে লক্ষ লক্ষ মানুষের জন্য খাদ্য সরবরাহ করে, প্রায়শই কঠোর রাসায়নিক এবং অতিরিক্ত উৎপাদন কৌশল ব্যবহার করে যা উপরের মাটিকে ক্ষয় করে - এবং আমাদের উদ্ভিদের খাদ্য (প্রচলিত এবং জৈব উভয়ই) ছেড়ে দেয় যতটা পুষ্টি-ঘন নয়। আমাদের প্রপিতামহের সময়ে।
এটি যোগ করুন যে গবেষকরা অনুমান করেছেন যে বিশ্বের জনসংখ্যার 50 শতাংশ ভিটামিন ডি অপর্যাপ্ত বলে মনে করা হয়, এবং মানুষের সূর্যালোক এবং ময়লার সংস্পর্শে আগের যেকোনো শতাব্দীর তুলনায় কম, এবং আমরা সংক্ষিপ্তভাবে আসছি।
একটি ভাল মানের সম্পূরক যা প্রতিদিন নেওয়া হয় - বা প্রতি সপ্তাহে অন্তত কয়েকদিন - আপনাকে আপনার ব্যক্তিগত স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার লক্ষ্যগুলি অর্জনের ব্যবধান পূরণ করতে সাহায্য করতে পারে, এক টন প্রচেষ্টা ছাড়াই।
একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যের পরিপূরক করার জন্য এখানে সাতটি প্রাথমিক পুষ্টি রয়েছে: আপনার জীবনের স্তরের উপর নির্ভর করে কী গ্রহণ করবেন সে সম্পর্কে আরও জানতে পড়ুন।
নোট: যেহেতু কিছু সম্পূরক নির্দিষ্ট ওষুধের সাথে যোগাযোগ করতে পারে, তাই কোন নতুন পরিপূরক পদ্ধতি শুরু করার আগে প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন।
1. ভিটামিন বি১২
প্রাকৃতিকভাবে মাংস, মাছ, হাঁস-মুরগি, ডিম এবং দুধ সহ প্রাণীজ পণ্যে পাওয়া যায়, ভিটামিন B12 একটি জল-দ্রবণীয় ভিটামিন যা স্নায়ুতন্ত্রের সমর্থন এবং লোহিত রক্তকণিকা তৈরির জন্য প্রয়োজনীয়। যদিও এটি জলে দ্রবণীয়, ভিটামিনের সঞ্চয়গুলি সারা শরীরে বছরের পর বছর ধরে সঞ্চালিত হতে পারে, যার অর্থ হল ঘাটতিগুলি বিকাশ হতে পাঁচ বছর পর্যন্ত সময় লাগতে পারে৷
ভিটামিনটি ময়লা পাওয়া ব্যাকটেরিয়া দ্বারা উত্পাদিত হয় - এইভাবে যখন প্রাণীরা ঘাস বা অন্যান্য গাছপালা গ্রাস করে, তখন তারা B12 সেবন করে যা পশুর পণ্য খায় এমন মানুষের মধ্যে চলে যায়। এটা সত্য যে আপনি যদি আপনার মূল শাকসবজি ধুয়ে না ফেলেন এবং খোসা ছাড়েন না তবে আপনি সামান্য বি 12 পেতে পারেন, তবে, স্যানিটাইজেশন মান এবং উপরে উল্লিখিত মাটির উপরের পুষ্টির হ্রাসের জন্য ধন্যবাদ, এটি সত্যিই একটি স্থিতিশীল বা টেকসই উত্স নয় ভিটামিন
কিছু গাছপালা, যেমন কিছু সামুদ্রিক শৈবাল এবং মাশরুমে অল্প পরিমাণে B12 থাকতে পারে কিন্তু দীর্ঘমেয়াদী জীবনযাপনের জন্য পর্যাপ্ত বা সামঞ্জস্যপূর্ণ নয়। কঠোর নিরামিষাশীরা যারা পরিপূরক করে না তারা সত্যিকারের ঘাটতি রোধ করতে সম্ভবত পর্যাপ্ত B12 গ্রহণ করবে তবে ভিটামিনের মস্তিষ্ক- এবং স্নায়ু-প্রতিরক্ষামূলক প্রভাবগুলি থেকে উপকৃত হওয়ার জন্য যথেষ্ট হবে না। অনেক নিরামিষাশী খাবার এখন B12 এর উচ্চ শোষণযোগ্য, স্ফটিক ফর্মের সাথে সুরক্ষিত, তবে সুরক্ষিত খাবারগুলিকে সুপারিশকৃত পরিমাণে পৌঁছানোর জন্য প্রতিদিন দুই থেকে তিনবার খাওয়া দরকার - একটি পরিপূরক জিনিসগুলিকে সহজ করে তোলে।
ভিটামিন B12 এর প্রস্তাবিত খাদ্যতালিকা ভাতা (RDA) হল:
- 2.4 mcg পুরুষ ও মহিলাদের জন্য
- কিশোরদের জন্য 2.4 mcg
- গর্ভাবস্থার জন্য 2.6 mcg
- স্তন্যপান করানোর জন্য 2.8 mcg
B12 এর ঘাটতি দীর্ঘস্থায়ী স্নায়ুতন্ত্রের ক্ষতি বা রক্তাল্পতার দিকে পরিচালিত করতে পারে, এবং তাই সাধারণভাবে বলতে গেলে, যারা উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েট অনুসরণ করে তাদের দৈনিক মাল্টিভিটামিনের অংশ হিসাবে বা নিজে থেকেই B12 এর একটি পরিপূরক ফর্ম গ্রহণ করা উচিত।যদি একটি একক সম্পূরক হিসাবে গ্রহণ করা হয়, তাহলে একটি সাবলিঙ্গুয়াল স্প্রেতে B12 ফর্ম মিথাইলকোবালামিন সন্ধান করুন, যা পুষ্টিকে বিপাক করার জন্য পাকস্থলীর অ্যাসিডের উপর নির্ভর করে না এবং এর ফলে আরও ভাল জৈব উপলভ্যতা (শরীরে শোষণ করা হয়)।
অনলাইনে কোথায় কিনবেন:Amazon - গার্ডেন অফ লাইফ B12 ভিটামিন - রাস্পবেরি, 2oz লিকুইড, $12
2. ভিটামিন ডি
হাড়ের স্বাস্থ্য এবং ইমিউন ফাংশনের জন্য অপরিহার্য, ভিটামিন ডি হল একটি চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন যা শরীরে হরমোন হিসাবে কাজ করে, ক্যালসিয়াম শোষণকে উন্নীত করে, সর্বোত্তম রক্তচাপের মাত্রা সমর্থন করে এবং সুস্থ হার্ট ফাংশন।
ভিটামিন ডি খুব কম উদ্ভিদ বা প্রাণীজ খাবারে থাকে, যার মধ্যে রয়েছে কয়েকটি চর্বিযুক্ত মাছ, ডিম এবং মাশরুম, তবে প্রাথমিক উত্স হল ত্বকের বড় অংশে (মনে করুন: উরু এবং পেট) সরাসরি সূর্য শোষণের মাধ্যমে। প্রতিদিন 20 থেকে 30 মিনিট। যাইহোক, আপনি যদি নিয়মিত সানস্ক্রিন পরেন বা এমন জলবায়ুতে বাস করেন যেখানে সারা বছর সূর্যের সংস্পর্শে আসে না, তাহলে আপনার পরিপূরক করা উচিত - আপনি মাংস খান বা না খান, কারণ শুধুমাত্র খাবার থেকে RDA পূরণ করা কঠিন।
ভিটামিন ডি এর প্রস্তাবিত খাদ্য ভাতা (RDA) হল:
- 600 IU পুরুষ ও মহিলাদের জন্য
- 800 IU 70 এর বেশি বয়স্কদের জন্য
- 600 IU কিশোরদের জন্য
- গর্ভাবস্থা/স্তন্যদানের জন্য 600 IU
ভিটামিন ডি-এর ঘাটতি ভঙ্গুর হাড়, বিষণ্নতা এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। অনেক খাবার এখন ভিটামিনের সাথে তার D2 বা D3 ফর্মে সুরক্ষিত, কিন্তু সেরা ফলাফলের জন্য, ভিটামিন D3 এর একটি সম্পূরক সন্ধান করুন। স্ট্যান্ডার্ড সংস্করণগুলি সাধারণত ল্যানোলিন থেকে উদ্ভূত হয়, একটি ভেড়ার উপজাত, তবে লাইকেন থেকে উদ্ভূত ভেগান সংস্করণগুলিও পাওয়া যায়৷
অনলাইনে কোথায় কিনবেন: থ্রাইভ মার্কেট ভিটামিন ডি৩ প্ল্যান্ট-ভিত্তিক 2000 IU, $15, thrivemarket.com
3. লোহা
উদ্ভিদ এবং প্রাণী উভয় খাবারেই প্রচলিত, রক্তে অক্সিজেন বহন করতে এবং নতুন ডিএনএ গঠনের জন্য আয়রন প্রয়োজনীয়। এটি শক্তি বিপাকের ক্ষেত্রেও ব্যবহৃত হয় এবং এটি বৃদ্ধির জন্য অপরিহার্য৷
লোহার দুটি শ্রেণীবিভাগ রয়েছে: হিম (প্রাণী থেকে) এবং নন-হিম (উদ্ভিদ থেকে)। হিম আয়রন মানুষের জন্য বেশি জৈব উপলভ্য, এই কারণেই বিশেষজ্ঞরা সুপারিশ করেন যে কঠোর নিরামিষাশীদের আরও বেশি আয়রনের প্রয়োজন হতে পারে (1.8 গুণ পর্যন্ত) যদি আয়রনের মূল উৎস উদ্ভিদ থেকে হয়। এছাড়াও, এটি এখন জানা গেছে যে মাংস, হাঁস-মুরগি এবং সামুদ্রিক খাবারের ব্যবহার নন-হেম আয়রন শোষণকে বাড়িয়ে তুলতে পারে-তাই যদি আপনি সেই খাবারগুলি না খান, তাহলেও আপনি একটি অসুবিধার মধ্যে রয়েছেন৷
তবে, মসুর ডাল, মটরশুটি, মটর, ক্রুসিফেরাস সবজি, বাদাম, বীজ এবং শুকনো ফল সহ লৌহের অসংখ্য উদ্ভিদ উৎস রয়েছে। নন-হিম আয়রন শোষণে সাহায্য করার জন্য, জৈব উপলভ্যতা সর্বাধিক করার জন্য ভিটামিন সি উৎসের সাথে আয়রন সমৃদ্ধ উদ্ভিদের খাবার একত্রিত করুন (স্ট্রবেরি, লেবু এবং কিউই ভাল বিকল্প)। উপরন্তু, একটি ঢালাই-আয়রন প্যানে রান্না করলে খাবারে অল্প পরিমাণে আয়রন যুক্ত হতে পারে।
লোহার প্রস্তাবিত খাদ্য ভাতা (RDA) হল:
- পুরুষদের জন্য ৮ মিলিগ্রাম
- 18 মিলিগ্রাম মহিলাদের জন্য 19-50 বছর বয়সী
- মেনোপজ-পরবর্তী লোকদের জন্য 8 মিলিগ্রাম
- 11 মিলিগ্রাম অ-ঋতুস্রাব কিশোরদের জন্য
- 18 মিলিগ্রাম ঋতুস্রাব কিশোরদের জন্য
- 27 মিলিগ্রাম গর্ভাবস্থার জন্য
- স্তন্যপান করানোর জন্য 9 mg
আয়রনের ঘাটতি রক্তাল্পতা এবং ক্লান্তি হতে পারে। উদ্ভিদ-ভিত্তিক ক্রীড়াবিদ, ঋতুস্রাব কিশোর এবং গর্ভবতী ব্যক্তিদের পরিপূরকগুলি সন্ধান করা উচিত, কারণ তারা অতিরিক্ত আয়রনের প্রয়োজন গোষ্ঠী। যাইহোক, অক্সিডেন্ট হিসাবে লোহার অবস্থার কারণে (একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের বিপরীত), অতিরিক্ত পরিপূরক আরও বেশি বিপজ্জনক হতে পারে। আপনার ব্যক্তিগত পরিপূরক চাহিদাগুলি একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাহায্যে সর্বোত্তমভাবে নির্ধারণ করা হয় যিনি রক্তের কাজের মাধ্যমে আপনার হিমোগ্লোবিন এবং ফেরিটিন অবস্থা মূল্যায়ন করতে পারেন৷
অনলাইনে কোথায় কিনবেন: মেরি রুথ'স লিকুইড আয়রন, $৩০.৯৫
4. আয়োডিন
একটি ট্রেস খনিজ, আয়োডিন সর্বোত্তম থাইরয়েড ফাংশনের জন্য অপরিহার্য এবং এটি থাইরয়েড হরমোনের একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান, যা প্রোটিন সংশ্লেষণ, অগণিত এনজাইম প্রতিক্রিয়া এবং শিশুদের স্নায়ুতন্ত্র এবং কঙ্কাল সিস্টেমের বিকাশের জন্য দায়ী৷
আয়োডিনের প্রধান উৎস মাছ, শেলফিশ এবং দুগ্ধজাত দ্রব্যের কারণে কঠোর ভেগান ডায়েট অনুসরণকারী অনেক লোককে আয়োডিনের ঘাটতির উচ্চ ঝুঁকিতে বিবেচনা করা হয়।
আয়োডিনের প্রাথমিক উদ্ভিদ উৎস হল সামুদ্রিক শৈবাল, যদিও পরিমাণে প্রকারভেদে ব্যাপক তারতম্য হয়। নোরি (সমুদ্র শৈবালের মোড়ক যা প্রায়শই সুশি তৈরিতে ব্যবহৃত হয়) সর্বনিম্ন আয়োডিনের পরিমাণ (আরডিএর প্রায় 11 শতাংশ), যেখানে কেল্প বা কম্বু সবচেয়ে বেশি (আরডিএর প্রায় 2000 শতাংশ) রয়েছে। কিছু ফল এবং শাকসবজি আয়োডিনের ভালো উৎস হতে পারে, তবে সামঞ্জস্য পরিবর্তিত হয়, কারণ এটি মাটির আয়োডিনের উপাদানের উপর নির্ভর করে। যাইহোক, আয়োডিনযুক্ত লবণ প্রতিদিন মাত্র আধা চা চামচে আপনার দৈনন্দিন চাহিদা পূরণ করতে পারে।
আয়োডিন গর্ভবতী এবং বুকের দুধ খাওয়ানো মায়েদের জন্য বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ এবং পর্যাপ্ত পরিমাণে সরবরাহ না করলে জন্মগত ত্রুটি হতে পারে। আয়োডিনের অভাব প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে হাইপোথাইরয়েডিজম বা গলগন্ডের কারণ হতে পারে এবং বিপাক এবং শক্তি উৎপাদনের উপর মারাত্মক প্রভাব ফেলতে পারে।
আয়োডিনের প্রস্তাবিত খাদ্য ভাতা (RDA) হল:
- 150 mcg পুরুষ ও মহিলাদের জন্য
- কিশোরদের জন্য 150 mcg
- গর্ভাবস্থার জন্য 220 mcg
- স্তন্যপান করানোর জন্য 290 mcg
খাবারের উপরে ছিটিয়ে দেওয়ার জন্য ডালস বা কম্বু ফ্লেক্স দেখুন, বা কমপক্ষে 150 mcg আয়োডিন সহ মাল্টিভিটামিন বা প্রসবপূর্ব ভিটামিনের সাথে সম্পূরক করুন।
অনলাইনে কোথায় কিনবেন: স্মার্টিপ্যান্টস প্রসবপূর্ব সম্পূর্ণ দৈনিক আঠালো ভিটামিন, $14, amazon.com
5. দস্তা
সর্বোত্তম ইমিউন ফাংশন, হরমোন সমর্থন, গন্ধ এবং স্বাদ অনুভূতি এবং নিয়মিত বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজনীয় একটি অপরিহার্য খনিজ, সারা শরীর জুড়ে 100 টিরও বেশি বিভিন্ন এনজাইম বিক্রিয়ায় জিঙ্ক ব্যবহৃত হয়। দস্তার জন্য কোনও অভ্যন্তরীণ স্টোরেজ সাইট নেই, তবে, তাই নিয়মিত খনিজ গ্রহণ করা গুরুত্বপূর্ণ। মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে বিশেষ করে ভেগানদের মধ্যে জিঙ্কের ঘাটতির উচ্চ প্রকোপ রয়েছে।
জিঙ্ক প্রাথমিকভাবে ঝিনুক, লাল মাংস, কাঁকড়া এবং হাঁস-মুরগিতে পাওয়া যায়, তবে কুমড়ার বীজ, কাজু, বেকড বিন, ছোলা, এবং প্রাতঃরাশের সিরিয়ালের মতো কিছু সুরক্ষিত খাবারেও পাওয়া যায়। যেহেতু প্রাণীজ দ্রব্য জিংক শোষণ বাড়ায়, তাই উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যে জিঙ্কের জৈব উপলভ্যতা আমিষ-নিরামিষাশী খাবারের তুলনায় কম হতে পারে।
অতিরিক্ত, মটরশুটি এবং শিম, উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যের একটি প্রধান উপাদান, ফাইটেট নামক অ্যান্টি-নিউট্রিয়েন্ট রয়েছে যা জিঙ্ককে আবদ্ধ করে এবং শোষণকে বাধা দেয়। ফলস্বরূপ, কিছু বিশেষজ্ঞদের মতে, কঠোর ভেগানদের জিঙ্কের জন্য RDA-এর 1.5 গুণ পর্যন্ত প্রয়োজন হতে পারে। মটরশুটি এবং শিমের ফাইটেট উপাদান কমানোর একটি উপায় হল রান্না করার আগে প্রথমে সেগুলিকে ভিজিয়ে রাখা বা অঙ্কুরিত করা বা কম্বুর স্ট্রিপ দিয়ে রান্না করা, যা ফাইটেটগুলিকে ভেঙে ফেলতে সাহায্য করতে পারে। লেভেনিং ফাইটেটকেও ভেঙ্গে দেয়: যার অর্থ হল রুটিগুলি খামিরবিহীন শস্যজাত দ্রব্য যেমন ক্র্যাকারের চেয়ে জিঙ্কের ভাল উত্স হতে পারে৷
জিঙ্কের প্রস্তাবিত খাদ্য ভাতা (RDA) হল:
- 11 মিগ্রা প্রাপ্তবয়স্ক এবং কিশোর পুরুষদের জন্য
- 8 মিলিগ্রাম প্রাপ্তবয়স্ক মহিলা
- 9 মিলিগ্রাম কিশোরী মহিলাদের জন্য
- 11 মিলিগ্রাম গর্ভাবস্থার জন্য
- স্তন্যপান করানোর জন্য 12 mg
জিঙ্কের ঘাটতির লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে হতাশাগ্রস্ত রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা, ক্লান্তি, বিলম্বিত ক্ষত নিরাময়, এবং শিশু এবং শিশুদের মধ্যে ধীরগতির বৃদ্ধি। জিঙ্ক পিকোলিনেটের সাথে সম্পূরক আদর্শ ফর্ম, কারণ এটি অন্যান্য ফর্মের তুলনায় বিপাক করা সহজ। যাইহোক, পরিপূরক ডোজ দৈনিক 30mg এর বেশি হওয়া উচিত নয়, এবং চালিয়ে যাওয়ার আগে তিন মাস পরে রক্তের কাজের মাধ্যমে জিঙ্কের অবস্থা মূল্যায়ন করা উচিত।
অনলাইনে কোথায় কিনবেন: Thorne Zinc Picolinate, $11, thorne.com
6. ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড
মানুষের মস্তিষ্ক এবং চোখ মূলত DHA দিয়ে তৈরি- আর তাই এই পুষ্টি গর্ভবতী এবং স্তন্যদানকারী মায়েদের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এটি স্তন ক্যান্সার, বিষণ্নতা এবং ADHD প্রতিরোধেও সহায়ক বলে প্রমাণিত হয়েছে।
ওমেগা -3 এর প্রাথমিক উদ্ভিদ উত্সগুলির মধ্যে রয়েছে ফ্ল্যাক্সসিড, চিয়া বীজ এবং আখরোট, তবে এই উদ্ভিদের খাবারগুলিতে শুধুমাত্র ওমেগা -3 এর ALA ফর্ম রয়েছে, যেখানে স্যামন, হেরিং, সার্ডিন এবং ম্যাকেরেলের মতো ফ্যাটি মাছ রয়েছে EPA এবং DHA এর চমৎকার উৎস। যেহেতু ALA এর 15 শতাংশেরও কম EPA এবং তারপর DHA তে রূপান্তরিত হয়, একটি পরিপূরক উত্স তাদের জন্য সহায়ক যারা সামুদ্রিক খাবার খান না।
ওমেগা-৩ এর প্রস্তাবিত খাদ্য ভাতা (RDA) হল:
- 1.6 গ্রাম প্রাপ্তবয়স্ক এবং কিশোর পুরুষদের জন্য
- 1.1 গ্রাম প্রাপ্তবয়স্ক এবং কিশোরী মহিলাদের জন্য
- গর্ভাবস্থার জন্য 1.4 গ্রাম
- স্তন্যপান করানোর জন্য 1.3 গ্রাম
আজ বাজারে ওমেগা-৩-এর বেশ কিছু ভেগান শৈবাল-ভিত্তিক ফর্ম রয়েছে। ছোট গবেষণা দেখায় যে শৈবাল থেকে প্রাপ্ত EPA/DHA এর জৈব উপলভ্যতা রান্না করা স্যামনের সমান।
অনলাইনে কোথায় কিনবেন: নর্ডিক ন্যাচারাল অ্যালগা ওমেগা 715 মিগ্রা, $30, nordicnaturals.com
7. ক্যালসিয়াম
এখানে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ উদ্ভিদের খাবার রয়েছে, যেমন ব্রোকলি, কেল, বোক চয়, এবং কিছু শস্য, বাদাম এবং বীজ, কিন্তু RDA পূরণের জন্য আপনাকে প্রতিদিন কাপের উপর কাপ খেতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, 1 কাপ রান্না করা কলিতে 94 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম আছে, কিন্তু প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য RDA হল 2500 মিলিগ্রাম। দুগ্ধজাত খাবার যেমন দুধ, দই এবং পনির হল ক্যালসিয়ামের প্রাথমিক প্রাকৃতিক উৎস, যে কারণে উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য প্রায়শই সংক্ষিপ্ত হয়।
- 2500 মিলিগ্রাম পুরুষ ও মহিলাদের জন্য
- 2000 mg 70 এর বেশি বয়স্কদের জন্য
- কিশোরদের জন্য 3000 mg
- 2500 mg গর্ভাবস্থা/স্তন্যদানের জন্য
হাড় গঠন, পেশীর কার্যকারিতা, স্নায়ু সংক্রমণ এবং রক্তচাপের জন্য ক্যালসিয়াম অপরিহার্য, তাই ক্যালসিয়ামের একটি ভাল উৎস খুঁজে পাওয়া অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এটাও লক্ষণীয় যে ভিটামিন ডি ক্যালসিয়াম শোষণের জন্য অপরিহার্য, তাই এই দুটি পুষ্টি একসাথে যায় এবং আদর্শভাবে সম্পূরক হয়।
তবে, সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চ মাত্রায় ক্যালসিয়াম সাপ্লিমেন্ট খাওয়া কিডনিতে পাথর, কার্ডিওভাসকুলার ডিজিজ, হার্ট অ্যাটাক বা স্ট্রোকের ঝুঁকি বাড়াতে পারে, বিশেষ করে 50 বছরের বেশি বয়সী মহিলাদের, এবং তাই আমি সাধারণত ক্যালসিয়ামের সুপারিশ করি না বেশিরভাগের জন্য পরিপূরক। যাইহোক, নিরামিষাশীরা যারা দৈনিক 525 মিলিগ্রামের কম ক্যালসিয়াম গ্রহণ করেন তাদের হাড় ভাঙার ঝুঁকি বেশি থাকে। আপনার সর্বোত্তম বাজি হল বিভিন্ন ধরণের ক্যালসিয়াম-সমৃদ্ধ উদ্ভিদজাত খাবার এবং ক্যালসিয়াম-ফোর্টিফাইড টফু এবং সয়া/বাদামের দুধের মতো সুরক্ষিত খাবার খাওয়া - এবং সম্ভবত এ উপলক্ষে অল্প পরিমাণে দুগ্ধজাত খাবার অন্তর্ভুক্ত করা।
সূত্র: ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ হেলথ: খাদ্যতালিকাগত পরিপূরক স্বাস্থ্য পেশাদারদের অফিস আয়রন, ক্যালসিয়াম, আয়োডিন, জিঙ্ক, ভিটামিন বি১২, ভিটামিন ডি, ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের জন্য ফ্যাক্ট শিট .
