ভেগান খাদ্যে প্রায়ই প্রোটিন এবং আয়রনের মতো কিছু পুষ্টি উপাদানের স্বল্পতার জন্য সমালোচিত হয়, কিন্তু টফু, মসুর ডাল এবং সব ধরনের মটরশুটি জাতীয় প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার মাধ্যমে উভয়ই সহজেই অর্জিত হয়। তালিকার পরেরটি হল ভিটামিন বি 12। কারণ এই পুষ্টিটি সাধারণত প্রাণীজ পণ্যে পাওয়া যায় এবং আপনি যদি প্রাণী না খাচ্ছেন, তাহলে আপনি ধরে নিতে পারেন আপনি পর্যাপ্ত B12 পাচ্ছেন না।
যদিও যে কেউ সতর্ক না হলে B12 এর ঘাটতি হতে পারে, শুধুমাত্র উদ্ভিদ-ভিত্তিক ভক্ষক নয়। "যারা মেটফর্মিন গ্রহণ করছেন, বা ম্যালাবসোর্পশন সমস্যায় ভুগছেন, বা নিরামিষ খাবার খাচ্ছেন তাদের ভিটামিন বি 12 এর অভাবের জন্য সবচেয়ে বেশি ঝুঁকি রয়েছে," বলেছেন কিম রোজ, আর.D.N., প্রত্যয়িত ডায়াবেটিস যত্ন, এবং ওজন কমানোর অ্যাপের জন্য শিক্ষা বিশেষজ্ঞ এবং ডায়েটিশিয়ান Lose It! বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদেরও B12 এর ঘাটতির ঝুঁকি রয়েছে।
তাহলে আপনি কীভাবে নিশ্চিত করবেন যে আপনি যদি উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েট অনুসরণ করেন তবে আপনি আপনার প্রয়োজনীয় B12 পাচ্ছেন? উদ্ভিদ-ভিত্তিক খেতে এবং আপনার প্রয়োজনীয় B12 পেতে আপনার যা জানা দরকার তা এখানে রয়েছে।
ভিটামিন B12 কি এবং এটা কি করে?
ভিটামিন B12 হল একটি পানিতে দ্রবণীয় ভিটামিন যা মাটি এবং পানির অণুজীব দ্বারা তৈরি হয়। যদিও মাটি একসময় B12-এর একটি সমৃদ্ধ উৎস ছিল, মাটির গুণমান হ্রাস পেয়েছে, যা থেকে B12 পাওয়া কঠিন হয়ে পড়েছে এবং যে কোনো B12 উৎপাদনে অবশিষ্ট থাকে তা প্রায়ই ধুয়ে ফেলা হয়। পরিবর্তে, B12 আজ প্রধানত দুটি উত্স থেকে আসে: ভিটামিন বি 12 এবং প্রাণীজ দ্রব্য দিয়ে শক্তিশালী খাবার, যেমন B12 পশু খাদ্যের পরিপূরক হিসাবে যোগ করা হয়। খামার করা প্রাণীরাও সারাজীবন এটি জমা করে।
একটি কারণ আপনার B12 প্রয়োজন? হোমোসিস্টাইন নামক একটি অ্যামিনো অ্যাসিডকে মেথিওনিনে রূপান্তর করতে, আরেকটি অ্যামিনো অ্যাসিড। "রক্তে উচ্চ মাত্রার হোমোসিস্টাইন হৃদরোগের বিকাশের সাথে জড়িত," রোজ বলেছেন৷
B12-এর শরীরে অন্যান্য ভূমিকা রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে DNA সংশ্লেষণ, স্বাভাবিক লোহিত রক্তকণিকা গঠন, এবং সঠিক স্নায়বিক কার্যকারিতা। এবং গর্ভবতী মহিলাদের জন্য, এটি শিশুর বৃদ্ধি এবং মস্তিষ্কের বিকাশের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি, বিশেষ করে প্রথম দিকে। ফিলাডেলফিয়ার কর্মক্ষমতা ডায়েটিশিয়ান এবং শেফ ব্রিটানি ডান, এমএস, আরডি, সিডি বলেছেন, “বি 12 পর্যাপ্ত গ্রহণ একটি স্বাস্থ্যকর গর্ভাবস্থার চাবিকাঠি, কারণ এটি মস্তিষ্ক এবং মেরুদণ্ডের জন্মগত ত্রুটিগুলি এড়ানোর জন্য গুরুত্বপূর্ণ৷
একজন ভেগানের কত B12 লাগে?
আপনি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাচ্ছেন বা না খাচ্ছেন, 14 বছর বা তার বেশি বয়সী লোকেদের জন্য প্রস্তাবিত খাদ্য ভাতা দৈনিক 2.4 মাইক্রোগ্রাম (mcg)। যদিও, আপনি যদি গর্ভবতী হন বা স্তন্যদানকারী হন, তাহলে আপনার প্রতিদিন 2.6 থেকে 2.8 mcg প্রয়োজন, ডান বলেছেন।
ভিটামিন B12 এর অভাবের লক্ষণ কি?
A B12 এর ঘাটতি আপনার শরীরে শারীরিকভাবে দেখাতে সময় নিতে পারে, কারণ আপনার শরীর এটি সঞ্চয় করে। "স্বাভাবিক পেট ফাংশন সহ প্রাপ্তবয়স্করা তাদের লিভারে খাদ্যতালিকাগত ভিটামিন বি 12 এর প্রায় 50 শতাংশ সঞ্চয় করে, এবং যেহেতু শরীর এটি যখন প্রয়োজনের জন্য সংরক্ষণ করতে পারে, তাই অভাবের শারীরিক প্রকাশ অবিলম্বে ঘটে না," রোজ বলেছেন।
যখন ঘাটতি দেখা দেয়, যদিও, লক্ষণগুলি বিস্তৃত হয় এবং এর মধ্যে রক্তস্বল্পতা, ক্লান্তি, দুর্বলতা, দুর্বল ক্ষুধা, কোষ্ঠকাঠিন্য, মুখ বা জিহ্বার ব্যথা এবং ওজন হ্রাস অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে, ডন বলেছেন। আপনার স্নায়বিক সমস্যাও থাকতে পারে, যার মধ্যে আপনার হাতের অসাড়তা বা ব্যথা, বিষণ্নতা, স্মৃতিভ্রংশ, বিভ্রান্তি এবং স্মৃতিশক্তি এবং ভারসাম্য নিয়ে সমস্যা।
একটা জিনিস জানতে হবে? "কিছু সমস্যা লক্ষণ সহ বা ছাড়াই ঘটতে পারে, বিশেষ করে স্নায়বিক সমস্যাগুলির ক্ষেত্রে," ডান যোগ করে। এটাও সম্ভব যে ফোলেটের ঘাটতি B12 এর ঘাটতিকে মুখোশ দিচ্ছে।
আপনার যদি এই লক্ষণগুলি থাকে বা সন্দেহ হয় যে আপনার ভিটামিন B12 এর ঘাটতি হতে পারে, তবে প্রাথমিক সনাক্তকরণের সরঞ্জামগুলির মধ্যে একটি হল রক্ত পরীক্ষা যা হলট্রান্সকোবালামিন II-এর মাত্রা নির্ণয় করে, B12-এর জন্য প্রাথমিক ডেলিভারি প্রোটিন, রোজ বলে। পরীক্ষা করার বিষয়ে আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন।
ভেগানদের জন্য সেরা B12 খাবার
আপনার B12 পেতে প্রাণীজ পণ্যের প্রয়োজন নেই, কারণ সিরিয়াল, উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধ এবং কিছু সয়া পণ্য সহ অসংখ্য B12-সুরক্ষিত খাবার রয়েছে। এখানে Dunn থেকে কিছু উদাহরণ আছে:
- সয়া দুধ (8 আউন্স): 1 থেকে 3 mcg
- চালের দুধ (8 আউন্স): 1.5 mcg
- প্রোটিন বার: 1 থেকে 2 mcg
- শস্য (1 কাপ): 1 থেকে 6.2 mcg
- পুষ্টি খামির (1 টেবিল চামচ): 4 mcg
- মাংসের বিকল্প (1 পরিবেশন): 1.2 থেকে 4.2 mcg
তবে, দুর্গযুক্ত খাবারের উপর নির্ভর করার সাথে একটি অসুবিধা আছে। "সমস্ত B12-ফর্টিফাইড খাবার নির্ভরযোগ্য উত্স নয়," ডান বলেছেন। তিনি পুষ্টির খামিরের দিকে ইঙ্গিত করেন, যা বেশিরভাগ লোকে B12 ধারণ করে। তবুও সমস্ত কোম্পানি তাদের পুষ্টির খামিরে এটি যোগ করে না তাই নিশ্চিত করুন যে আপনি এটি আছে কিনা তা দেখতে ঘন ঘন লেবেল পরীক্ষা করছেন।
ভিটামিন বি১২ পরিপূরক
আপনি যদি উদ্ভিদ-ভিত্তিক ভক্ষক হন, তবে আপনি খাবারের মাধ্যমে পর্যাপ্ত B12 পেতে পারেন, তবে আপনাকে এটি সম্পর্কে সচেতন হতে হবে এবং প্রতিদিন বিভিন্ন ধরণের দুর্গযুক্ত খাবার খেতে হবে, রোজ বলেছেন।NutritionFacts.org অনুসারে, আপনার দিনে তিনবার B12-ফর্টিফাইড খাবার খাওয়া উচিত, নিশ্চিত করুন যে প্রতিটি পরিবেশনে কমপক্ষে 4.5 mcg রয়েছে। আপনার যা প্রয়োজন তা পেতে, আপনাকে মোটামুটিভাবে দুই চা চামচের সমপরিমাণ B12-ফর্টিফাইড নিউট্রিশনাল ইস্ট দিনে তিনবার খেতে হবে।
তবুও কারণ এটি চ্যালেঞ্জিং এবং আপনার একা খাবার থেকে B12 পাওয়া সবসময় সুবিধাজনক নয়, আপনি যদি নিরামিষ বা নিরামিষ খাচ্ছেন তবে আপনার ডায়েটে একটি সম্পূরক যোগ করা একটি বুদ্ধিমান ধারণা, ডন বলেছেন। মাইকেল গ্রেগার, M.D., NutritionFacts.org-এর প্রতিষ্ঠাতা এবং হাউ নট টু ডাই অ্যান্ড হাউ নট টু ডায়েট-এর লেখকের পরামর্শ অনুসরণ করুন, যিনি 65 বছর বয়স পর্যন্ত প্রাপ্তবয়স্কদের কমপক্ষে 2, 000 mcg সায়ানোকোবালামিনের সাপ্লিমেন্টের পরামর্শ দেন, কার্যকর ফর্ম, সপ্তাহে একবার। (যদি আপনার বয়স 65 বা তার বেশি হয়, তবে এটি দিনে 1,000 mcg-এ বেড়ে যায়, মূলত কারণ আপনার শরীরে B12 শোষণ করা কঠিন সময় রয়েছে।) আপনি এটি প্রতিদিন 50 mcg এর ডোজেও নিতে পারেন। একটি সম্পূরক চয়ন করুন যা চিবানো যায়, সাবলিঙ্গুয়ালি নেওয়া যায় বা তরল আকারে হয় এবং এটি খালি পেটে নিন।
একটি সতর্কতা? গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল সমস্যাগুলি B12 এর শোষণকে প্রতিরোধ করতে পারে, যে কারণে মৌখিক পরিপূরক যথেষ্ট নাও হতে পারে, রোজ বলেছেন। যদি এটি হয়, তাহলে আপনার ডাক্তারের সাথে B12 ইনট্রামাসকুলার ইনজেকশন নেওয়ার বিষয়ে কথা বলুন।
নীচের লাইন: উদ্ভিদ-ভিত্তিক বা নিরামিষ খাবারে পর্যাপ্ত ভিটামিন B12 পাওয়া সম্ভব।
আপনি B12 দিয়ে সুরক্ষিত খাবার বেছে নিতে পারেন বা B12 সাপ্লিমেন্ট বেছে নিতে পারেন। আপনি যদি একটি সম্পূরক নির্বাচন করছেন, তাহলে প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে ভুলবেন না।
