আপনি জানেন যে মাছ হার্টের জন্য স্বাস্থ্যকর কারণ এতে ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে, যা কোলেস্টেরল কমাতে পাওয়া গেছে। একটি সাধারণ ভুল ধারণা হল যে স্যামন এবং অন্যান্য সামুদ্রিক খাবার খাওয়া ওমেগা-3 পাওয়ার একমাত্র উপায়, কিন্তু নতুন গবেষণায় দেখা গেছে যে এই প্রয়োজনীয় পুষ্টির উদ্ভিদ-ভিত্তিক উত্সগুলি লোড করা হৃদরোগের উপকার করতে পারে এবং মারাত্মক হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে। 20 শতাংশ পর্যন্ত।
গবেষণা, পূর্ববর্তী গবেষণার একটি পর্যালোচনা, দেখা গেছে যে পুষ্টির প্রধান উদ্ভিদ-ভিত্তিক সংস্করণ, আলফা-লিনোলিক অ্যাসিড (ALA), হৃদরোগের স্বাস্থ্যের জন্য উপকার করতে পারে এবং যারা এটি করেন না তাদের জন্য হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে। সামুদ্রিক খাবার খাবেন না।ALA আখরোট, চিয়া বীজ এবং ফ্ল্যাক্সসিড সহ বিভিন্ন উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারে পাওয়া যায়।
অ্যাডভান্স ইন নিউট্রিশনে প্রকাশিত প্রতিবেদনটি ওমেগা-৩ এর ঐতিহ্যগত উৎসের সাথে প্রভাবের তুলনা করার জন্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারের ALA বিষয়বস্তু নিয়ে গবেষণা করেছে। গবেষকরা দেখেছেন যে ALA কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি 10 শতাংশ কম এবং মারাত্মক হৃদরোগের ঝুঁকি 20 শতাংশ কমিয়ে দিয়েছে। গবেষণায় জোর দেওয়া হয়েছে যে লোকেরা সহজেই তাদের খাদ্যের মধ্যে হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে ALA-সমৃদ্ধ খাবারের জন্য ওমেগা-3 এর ঐতিহ্যগত উত্সগুলিকে প্রতিস্থাপন করতে পারে৷
""যখন তাদের ডায়েটে ওমেগা -3 এর মাত্রা কম থাকে তারা ALA খেয়েছিল, তারা কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের ক্ষেত্রে একটি উপকার দেখেছিল, পেন স্টেটের পুষ্টি বিভাগের সহকারী শিক্ষক অধ্যাপক জেনিফার ফ্লেমিং বলেছেন। কিন্তু যখন অন্যান্য উত্স থেকে উচ্চ মাত্রার ওমেগা -3 সহ লোকেরা বেশি ALA খেয়েছিল, তখন তারা একটি সুবিধাও দেখেছিল। এটা হতে পারে যে ALA অন্যান্য ওমেগা-3 এর সাথে সমন্বয়সাধন করে কাজ করে।"
গবেষণায় আরও উল্লেখ করা হয়েছে যে লোকেরা বিভিন্ন ধরণের খাবারে ওমেগা -3 ALA খুঁজে পেতে পারে।সামুদ্রিক খাবারের ব্যবহার কমিয়ে, লোকেরা ALA এর স্বাস্থ্যকর মাত্রা বজায় রাখতে তাদের খাদ্যতালিকায় শাকসবজি, ফল এবং পুরো শস্য যোগ করতে পারে। এটি লক্ষ করা গুরুত্বপূর্ণ যে ক্যালিফোর্নিয়া আখরোট কমিশন এই গবেষণাটিকে সমর্থন করতে সহায়তা করেছিল, তবে আখরোটের বাইরেও ওমেগা-3 এর অন্যান্য দুর্দান্ত উদ্ভিদ-ভিত্তিক উত্স রয়েছে৷
ওমেগা-৩ এর উদ্ভিদ-ভিত্তিক উৎস
- চিয়া বীজ
- শণের বীজ
- অ্যালগাল তেল
- পেরিলা তেল
- Brussels sprouts
- আখরোট
"লোকেরা বিভিন্ন কারণে সামুদ্রিক খাবার খেতে নাও চাইতে পারে, কিন্তু হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য ওমেগা -3 খাওয়া তাদের জন্য এখনও গুরুত্বপূর্ণ, ইভান পুগ বিশ্ববিদ্যালয়ের পুষ্টি বিজ্ঞানের অধ্যাপক ড. পেন স্টেট পেনি ক্রিস-ইথারটন ড. আখরোট বা ফ্ল্যাক্সসিডের আকারে উদ্ভিদ-ভিত্তিক ALA এছাড়াও এই সুবিধাগুলি প্রদান করতে পারে, বিশেষ করে যখন ফল, শাকসবজি এবং পুরো শস্য সমৃদ্ধ স্বাস্থ্যকর খাদ্যের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত করা হয়।"
ওমেগা -3 এর হৃদরোগের স্বাস্থ্য উপকারিতা সম্পর্কিত পূর্ববর্তী গবেষণাগুলি মূলত সামুদ্রিক খাবার-ভিত্তিক উত্সের উপর নির্ভর করে। গবেষকদের দল বলে যে এই গবেষণাটি অনন্য কারণ এটি প্রথম গবেষণার মধ্যে একটি যা একচেটিয়াভাবে উদ্ভিদ থেকে প্রাপ্ত ALA পরীক্ষা করে। গবেষণা পরিচালনা করার জন্য, দলটি হৃদয়ের উপর ALA এর প্রভাবের পরিমাণ মূল্যায়ন করার জন্য পূর্বে অধ্যয়ন করা তথ্যগুলি পরীক্ষা করে। সমীক্ষায় দেখা গেছে যে যারা ALA সেবন করেন তাদের মধ্যে প্রদাহ এবং উচ্চ রক্তচাপ সহ হৃদরোগের ঝুঁকির কারণ কম হয়।
বেশি ওমেগা-৩ খেলে কার উপকার হয়
"নির্ভুল পুষ্টি এবং ব্যক্তিগতকৃত ওষুধের আবির্ভাবের সাথে, আমরা এমন ব্যক্তিদের চিহ্নিত করার এবং লক্ষ্য করার প্রয়োজনীয়তা সম্পর্কে আগের চেয়ে অনেক বেশি সচেতন যারা তাদের ALA-সমৃদ্ধ খাবারের ব্যবহার বৃদ্ধি করে সবচেয়ে বেশি সুবিধা পেতে পারে, গবেষণার প্রধান লেখক বলেছেন , যোগ করা: রক্তে ALA এর পরিমাণ এবং এটি কীভাবে হৃদরোগকে প্রভাবিত করে তার প্রতি গভীর মনোযোগ দেওয়া এই প্রচেষ্টায় সাহায্য করতে পারে।"
অধ্যয়নটি পূর্ববর্তী গবেষণাগুলি বিশ্লেষণ করেছে যা স্ব-প্রতিবেদিত তথ্য এবং বায়োমার্কার উভয়ের মাধ্যমে খাদ্যাভ্যাসের দিকে নজর দিয়েছিল - রক্তে ALA মাত্রা পরিমাপের একটি পদ্ধতি। গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চতর ALA মাত্রা নিম্ন স্তরের এথেরোজেনিক লিপিড এবং লাইপোপ্রোটিনের সাথে সম্পর্কযুক্ত - উভয়ই প্রায়শই হৃদরোগের জন্য উচ্চ ঝুঁকির সাথে যুক্ত। Institut d'Investigacions বায়োমেডিক্সের ইমেরিটাস ইনভেস্টিগেটর অগাস্ট পাই সানির এমিলিও রোস ব্যাখ্যা করেছেন যে কীভাবে এটি হার্টের স্বাস্থ্যের উপর ALA-এর উপকারী প্রভাব প্রমাণ করতে পারে।
"আমরা বর্তমান খাদ্যতালিকা নির্দেশিকাকে সমর্থন করে এমন প্রমাণ খুঁজে পেয়েছি যে ALA একটি দিনে মোট শক্তির প্রায় 0.6%-1% প্রদান করবে, যা মহিলাদের জন্য প্রতিদিন 1.1 গ্রাম এবং পুরুষদের জন্য প্রতিদিন 1.6 গ্রাম, Ros বলেছেন, এবং আখরোট, ফ্ল্যাক্সসিড এবং রান্নার তেল যেমন ক্যানোলা এবং সয়াবিন তেলের মতো খাবারের সাথে খাদ্যের অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে।"
কীভাবে ওমেগা-৩ আপনাকে দীর্ঘজীবি হতে সাহায্য করে
আমেরিকান কলেজ অফ কার্ডিওলজির জার্নালে প্রকাশিত একটি পূর্ববর্তী গবেষণায় দাবি করা হয়েছে যে ওমেগা 3 এর উচ্চ মাত্রার খাবার গ্রহণ করলে হৃদরোগীদের অন্তত তিন বছর বেশি বাঁচতে সাহায্য করতে পারে।গবেষণায় সামুদ্রিক-ভিত্তিক সংস্করণের তুলনায় ALA ওমেগা-3-কে বিশেষভাবে বিবেচনা করা হয়েছে যে দুটি উৎসই হৃদরোগের বিকাশের পরে প্রতিকূল উপসর্গ কমাতে সাহায্য করবে।
কিন্তু হার্টের স্বাস্থ্যের বাইরে, ওমেগা 3s শুধুমাত্র দুশ্চিন্তা ছাড়া আরও অনেক কিছুতে সাহায্য করতে পারে। একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে ওমেগা 3 এর অভাব হতাশা, উদ্বেগ, মনোযোগের অভাব এবং আরও অনেক কিছুর লক্ষণগুলিকে আরও খারাপ করতে পারে৷
নীচের লাইন: হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য, আখরোট খান এবং ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের উৎস উদ্ভিদ
অনুকূল হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য স্বাস্থ্যকর উদ্ভিদ-ভিত্তিক উত্স থেকে আপনার খাদ্যতালিকায় ওমেগা-3 পেতে স্মুদি বা ওটমিলে চিয়া বীজ, শণের বীজ এবং ফ্ল্যাক্সসিড যোগ করুন এবং আখরোটের স্ন্যাকস করুন, গবেষণায় দেখা গেছে।
আরো বিশেষজ্ঞ এবং গবেষণা-সমর্থিত স্বাস্থ্য সংবাদের জন্য, দ্য বিটের স্বাস্থ্য ও পুষ্টি বিষয়বস্তু দেখুন।
COVID-19 উপসর্গের বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে 13টি সেরা খাবার
বারবার খাওয়ার জন্য, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে এবং প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য এখানে সেরা খাবার রয়েছে। আর লাল মাংস থেকে বিরত থাকুন।
গেটি ইমেজ
1. আপনার কোষ এবং নিরাময়ের জন্য সাইট্রাস
আপনার শরীর ভিটামিন সি তৈরি করে না, যার মানে স্বাস্থ্যকর কোলাজেন (আপনার ত্বক এবং নিরাময়ের জন্য বিল্ডিং ব্লক) তৈরি করার জন্য আপনাকে প্রতিদিন এটি পেতে হবে।শুট করার প্রস্তাবিত দৈনিক পরিমাণ হল 65 থেকে 90 দিনে মিলিগ্রাম,যা এক গ্লাস কমলালেবুর রস বা পুরো আঙ্গুর ফল খাওয়ার সমতুল্য। প্রায় সব সাইট্রাস ফলই ভিটামিন সি-তে বেশি থাকে। এই ধরনের বিভিন্ন ধরনের থেকে বেছে নেওয়ার ফলে আপনার পেট ভরানো সহজ।
গেটি ইমেজ
2. লাল মরিচ কমলালেবুর দ্বিগুণ পরিমাণ ভিটামিন সি দিয়ে ত্বককে পাম্প করে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়
আরও বেশি ভিটামিন সি চাই, আপনার সালাদ বা পাস্তা সসে লাল বেল মরিচ যোগ করুন। একটি মাঝারি আকারের লাল বেল মরিচে রয়েছে 152 মিলিগ্রাম ভিটামিন সি, বা আপনার আরডিএ পূরণ করার জন্য যথেষ্ট। এছাড়াও মরিচ বিটা ক্যারোটিনের একটি বড় উৎস, ভিটামিন এ (রেটিনল) এর অগ্রদূত।আপনার দিনে কত বিটা ক্যারোটিন দরকার: আপনার প্রতিদিন 75 থেকে 180 মাইক্রোগ্রাম পাওয়ার চেষ্টা করা উচিত যা প্রতিদিন একটি মাঝারি বেল মরিচের সমতুল্য। কিন্তু একটি লাল মরিচে ভিটামিন সি এর জন্য আপনার RDA এর আড়াইগুণ বেশি থাকে তাই সারা শীতে এগুলো খান।
গেটি ইমেজ
3. ব্রকলি, তবে এটি থেকে সর্বাধিক পুষ্টি পেতে এটি প্রায় কাঁচা খান!
ব্রকলি গ্রহের সবচেয়ে সুপারফুড হতে পারে। এটি ভিটামিন এ এবং সি এর পাশাপাশি ই সমৃদ্ধ। এতে থাকা ফাইটোকেমিক্যালগুলি আপনার ইমিউন সিস্টেমকে সশস্ত্র এবং শক্তিশালী করার জন্য দুর্দান্ত। lutein জন্য, কিন্তু বিশেষজ্ঞরা অন্তত 6 মিলিগ্রাম পান.
গেটি ইমেজ
4. রসুন, লবঙ্গ দ্বারা খাওয়া
রসুন শুধুমাত্র একটি দুর্দান্ত স্বাদ-বর্ধক নয়, এটি আপনার স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য। রসুনের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধিকারী বৈশিষ্ট্যগুলি এর সালফারযুক্ত যৌগগুলির সাথে আবদ্ধ, যেমন অ্যালিসিন।অ্যালিসিন আপনার ইমিউন কোষগুলির সর্দি এবং ফ্লু এবং সমস্ত ধরণের ভাইরাসের বিরুদ্ধে লড়াই করার ক্ষমতা উন্নত করে বলে মনে করা হয়। (সাবওয়েতে আরও রসুনের গন্ধ পাচ্ছেন? এটি স্মার্ট করোনভাইরাস ব্যবস্থাপনা হতে পারে।) রসুনের অ্যান্টি-মাইক্রোবিয়াল এবং অ্যান্টি-ভাইরাল বৈশিষ্ট্যও রয়েছে যা সংক্রমণের বিরুদ্ধে লড়াই করে বলে মনে করা হয়।দিনে আপনার কতটা খাওয়া উচিত: রসুন খাওয়ার সর্বোত্তম পরিমাণ আমাদের বেশিরভাগই অনুমান করতে পারে না: দিনে দুই থেকে তিনটি লবঙ্গ। যদিও এটি সম্ভব নাও হতে পারে, বাস্তবে, কিছু লোক একটি গুঁড়ো ট্যাবলেটে 300-মিলিগ্রাম শুকনো রসুন পেতে রসুনের পরিপূরক গ্রহণ করে।
গেটি ইমেজ
