আপনার টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে, ফল, শাকসবজি, লেবু এবং বাদামযুক্ত একটি স্বাস্থ্যকর উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য খান - এবং কফি পান করুন, হার্ভার্ডের স্কুল অফ পাবলিক হেলথের একটি নতুন গবেষণা অনুসারে, এবং এড়িয়ে চলুন পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট এবং যোগ করা চিনি পূর্ণ প্রক্রিয়াজাত খাবার। হার্ভার্ড T.H. এর পুষ্টি বিভাগের গবেষকরা চ্যান স্কুল অফ পাবলিক হেলথ বৈজ্ঞানিক জার্নালে ডায়াবেটোলজিয়ার গবেষণাটি প্রকাশ করেছে।
টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ক্ষেত্রে 2045 সালের মধ্যে বিশ্বব্যাপী 700 মিলিয়নে পৌঁছানোর পূর্বাভাস দেওয়া হয়েছে, গবেষণাটি ব্যক্তিদের তাদের ঝুঁকির কারণগুলি কমাতে অ্যাক্সেসযোগ্য সমাধান দেওয়ার জন্য ডিজাইন করা হয়েছিল।গবেষণায় দেখা গেছে যে বেশি বেশি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার যেমন শাকসবজি, ফলমূল, বাদাম, বীজ এবং কফি পান টাইপ 2 ডায়াবেটিস হওয়ার আজীবন ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
"যদিও পৃথক খাবারের অবদানগুলিকে উত্যক্ত করা কঠিন কারণ সেগুলিকে একটি প্যাটার্ন হিসাবে একসাথে বিশ্লেষণ করা হয়েছিল, ফল, শাকসবজি, কফি এবং লেবুর মতো পলিফেনল-সমৃদ্ধ উদ্ভিদের খাবার খাওয়া থেকে পৃথক বিপাকগুলি ঘনিষ্ঠভাবে জড়িত। একটি স্বাস্থ্যকর উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কম, ” গবেষণার প্রধান লেখক এবং অধ্যাপক ফ্রাঙ্ক হু বলেছেন৷
অধ্যয়নের লক্ষ্য ছিল বিভিন্ন উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যের সাথে যুক্ত মেটাবোলাইট প্রোফাইলগুলি সনাক্ত করা এবং সেই প্রোফাইলগুলির মধ্যে সম্ভাব্য সম্পর্ক এবং T2D বিকাশের ঝুঁকি তদন্ত করা। মেটাবোলাইট হল খাবার ভাঙ্গা বা বিপাক করার রাসায়নিক প্রক্রিয়া দ্বারা ব্যবহৃত বা উত্পাদিত পদার্থ। জৈবিক নমুনায় বিভিন্ন বিপাকের উপস্থিতি পরিমাপ করা সম্ভব হওয়ায় একজন ব্যক্তির খাদ্য কীভাবে তাদের স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করে তা পরিমাপ করার জন্য মেটাবোলাইট প্রোফাইলিং এখন সোনার মান।
বর্তমানে, ডায়াবেটিসের ক্ষেত্রে 90 শতাংশ নির্ণয় করা হয় টাইপ 2 ডায়াবেটিস - যার অর্থ খাদ্য, ব্যায়াম এবং জীবনযাত্রার পছন্দের সাথে সম্পর্কিত, যেমন জেনেটিক্যালি চালিত হয়।
"2000 সাল থেকে প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে রোগ তিনগুণেরও বেশি বেড়েছে, 2000 সালে বিশ্বব্যাপী কেস 150 মিলিয়ন থেকে 2019 সালে 450 মিলিয়নে বেড়েছে, এবং 2045 সালে কেস 700 মিলিয়নে পৌঁছাবে বলে অনুমান করা হচ্ছে। শুধুমাত্র মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে, তিনজনের মধ্যে একজন প্রাপ্তবয়স্ক ডায়াবেটিস আছে এবং আরও 88 মিলিয়নের আছে যা প্রিডায়াবেটিস নামে পরিচিত যা এখনও বিপরীত, কিন্তু একটি বিপাকীয় অবস্থা যাতে ইনসুলিন প্রতিরোধের অন্তর্ভুক্ত থাকে এবং যা ডায়াবেটিস হতে পারে।"
একটি স্বাস্থ্যকর উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য কি?
সর্বশেষ গবেষণায়, ডঃ হু এবং তার গবেষকরা নার্সদের স্বাস্থ্য অধ্যয়ন, নার্সদের স্বাস্থ্য অধ্যয়ন II, এবং স্বাস্থ্য পেশাদারদের ফলো-আপ স্টাডি সহ তিনটি সম্ভাব্য গ্রুপের 10,684 জনকে বিশ্লেষণ করেছেন। অংশগ্রহণকারীরা খাদ্য এবং খাদ্যের প্রশ্নাবলী পূরণ করেছেন যা গবেষকরা স্কোর করেছেন এবং প্রতিটির তিনটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক সূচকের ভিত্তিতে গ্রুপে বিভক্ত করেছেন:
- গ্রুপ 1 ফলমূল এবং শাকসবজির মতো স্বাস্থ্যকর উদ্ভিদজাত খাবার সমৃদ্ধ খাবার খেয়েছেন
- গ্রুপ 2 অস্বাস্থ্যকর উদ্ভিদ খাবার যেমন ফলের রস, মিষ্টি এবং পরিশোধিত শস্য খেয়েছে
- গ্রুপ 3 মাছ, দুগ্ধ, ডিম এবং মাংস সহ প্রাণীজ খাবারে উচ্চ খাদ্য খেয়েছে।
স্বাস্থ্যকর এবং অস্বাস্থ্যকর উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারের মধ্যে পার্থক্য করা হয়েছিল কারণ স্বাস্থ্যকর উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার টাইপ 2 ডায়াবেটিস এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে, যেখানে অতিরিক্ত চিনি এবং পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট পূর্ণ অস্বাস্থ্যকর উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারের ঝুঁকি বাড়ায়। হৃদরোগ, টাইপ 2 ডায়াবেটিস সেইসাথে কিছু ক্যান্সার।
গবেষকরা 1980 এবং 1990 এর দশকের শেষের দিকে প্রতিটি গ্রুপের একটি বিপাকীয় প্রোফাইল তৈরি করতে গবেষণার প্রাথমিক পর্যায়ে নেওয়া রক্তের নমুনা পরীক্ষা করেছেন। দলটি তখন এই প্রোফাইলগুলিকে টাইপ 2 ডায়াবেটিস বিকাশের পরবর্তী উদাহরণগুলির সাথে তুলনা করে। গবেষকরা দেখেছেন যে অংশগ্রহণকারীদের যারা ফলো-আপ পিরিয়ডে টাইপ 2 ডায়াবেটিস তৈরি করেছে তারা স্বাস্থ্যকর উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার যেমন শাকসবজি, লেবু এবং পুরো ফলের কম খাওয়ার মাত্রা রেকর্ড করেছে।
"আমাদের ফলাফলগুলি ডায়াবেটিস প্রতিরোধে স্বাস্থ্যকর উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যের উপকারী ভূমিকাকে সমর্থন করে এবং ভবিষ্যতের তদন্তের জন্য নতুন অন্তর্দৃষ্টি প্রদান করে," গবেষণার লেখকরা উপসংহারে পৌঁছেছেন। "মধ্যবর্তী বিপাক সংক্রান্ত আমাদের ফলাফলগুলি এই মুহুর্তে চমকপ্রদ কিন্তু উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যের সংস্থান এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকিতে তাদের কার্যকারণ ভূমিকা নিশ্চিত করার জন্য আরও অধ্যয়ন প্রয়োজন।"
উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য রোগের ঝুঁকি কমায়
হার্ভার্ড গবেষণায় আরও উল্লেখ করা হয়েছে যে এর অংশগ্রহণকারী নমুনা তার গবেষণার পরিধি সীমিত করেছে, ব্যাখ্যা করে যে বেশিরভাগ অংশগ্রহণকারী সাদা, মধ্যবয়সী পুরুষদের গড় BMI 25.6kg/m2, দাবি করে যে গবেষণাটি সম্পূর্ণ করতে , আরো বৈচিত্র্য প্রয়োজন. চূড়ান্ত গবেষণায় দেখা গেছে যে অংশগ্রহণকারীরা যারা বেশি অস্বাস্থ্যকর উদ্ভিদ-ভিত্তিক বা পশু-ভিত্তিক ডায়েট অনুসরণ করে তাদের টাইপ 2 ডায়াবেটিস হওয়ার পাশাপাশি উচ্চতর BMI, রক্তচাপ এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা বেশি হওয়ার সম্ভাবনা রয়েছে।গবেষণায় আরও উল্লেখ করা হয়েছে যে এই অংশগ্রহণকারীরা সাধারণত শারীরিকভাবে কম সক্রিয় ছিল এবং তাদের ডায়াবেটিসের ইতিহাস ছিল।
এই ফলাফলগুলি গবেষণার একটি ক্রমবর্ধমান পোর্টফোলিওতে যোগ দেয় যা দাবি করে যে উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যগুলি আপনার ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করতে পারে। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে লাল এবং প্রক্রিয়াজাত মাংস খাওয়া ডায়াবেটিসের ঝুঁকি 33 শতাংশ বাড়িয়েছে। অন্যান্য গবেষণায় দেখা গেছে যে কিছু খাবার যেমন গোটা শস্য, বাদাম, মটরশুটি এবং মসুর ডাল আপনার খাদ্যতালিকায় যোগ করলে তা ডায়াবেটিস প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে।
নিউ ইয়র্ক সিটির নতুন মেয়র এরিক অ্যাডামস দাবি করে গবেষণার প্রতিধ্বনি করেছেন যে উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার তাকে ডায়াবেটিস কাটিয়ে উঠতে সাহায্য করেছে। তার বই, হেলদি, অ্যাট লাস্ট, অ্যাডামস বর্ণনা করেছেন যে কীভাবে নিরামিষ খাবার তাকে 35 পাউন্ড হারাতে, ডায়াবেটিসের ওষুধ বন্ধ করতে এবং তার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে সাহায্য করেছিল। ডায়াবেটিস ক্রমবর্ধমানভাবে ছড়িয়ে পড়ার সাথে সাথে উদ্ভিদ-ভিত্তিক সমাধানগুলি আরও গুরুত্বপূর্ণ হয়ে উঠছে৷
COVID-19 উপসর্গের বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে 13টি সেরা খাবার
বারবার খাওয়ার জন্য, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে এবং প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য এখানে সেরা খাবার রয়েছে। আর লাল মাংস থেকে বিরত থাকুন।
গেটি ইমেজ
1. আপনার কোষ এবং নিরাময়ের জন্য সাইট্রাস
আপনার শরীর ভিটামিন সি তৈরি করে না, যার মানে স্বাস্থ্যকর কোলাজেন (আপনার ত্বক এবং নিরাময়ের জন্য বিল্ডিং ব্লক) তৈরি করার জন্য আপনাকে প্রতিদিন এটি পেতে হবে।শুট করার প্রস্তাবিত দৈনিক পরিমাণ হল 65 থেকে 90 দিনে মিলিগ্রাম,যা এক গ্লাস কমলালেবুর রস বা পুরো আঙ্গুর ফল খাওয়ার সমতুল্য। প্রায় সব সাইট্রাস ফলই ভিটামিন সি-তে বেশি থাকে। এই ধরনের বিভিন্ন ধরনের থেকে বেছে নেওয়ার ফলে আপনার পেট ভরানো সহজ।
গেটি ইমেজ
2. লাল মরিচ কমলালেবুর দ্বিগুণ পরিমাণ ভিটামিন সি দিয়ে ত্বককে পাম্প করে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়
আরও বেশি ভিটামিন সি চাই, আপনার সালাদ বা পাস্তা সসে লাল বেল মরিচ যোগ করুন। একটি মাঝারি আকারের লাল বেল মরিচে রয়েছে 152 মিলিগ্রাম ভিটামিন সি, বা আপনার আরডিএ পূরণ করার জন্য যথেষ্ট। এছাড়াও মরিচ বিটা ক্যারোটিনের একটি বড় উৎস, ভিটামিন এ (রেটিনল) এর অগ্রদূত।আপনার দিনে কত বিটা ক্যারোটিন দরকার: আপনার প্রতিদিন 75 থেকে 180 মাইক্রোগ্রাম পাওয়ার চেষ্টা করা উচিত যা প্রতিদিন একটি মাঝারি বেল মরিচের সমতুল্য। কিন্তু একটি লাল মরিচে ভিটামিন সি এর জন্য আপনার RDA এর আড়াইগুণ বেশি থাকে তাই সারা শীতে এগুলো খান।
গেটি ইমেজ
3. ব্রকলি, তবে এটি থেকে সর্বাধিক পুষ্টি পেতে এটি প্রায় কাঁচা খান!
ব্রকলি গ্রহের সবচেয়ে সুপারফুড হতে পারে। এটি ভিটামিন এ এবং সি এর পাশাপাশি ই সমৃদ্ধ। এতে থাকা ফাইটোকেমিক্যালগুলি আপনার ইমিউন সিস্টেমকে সশস্ত্র এবং শক্তিশালী করার জন্য দুর্দান্ত। lutein জন্য, কিন্তু বিশেষজ্ঞরা অন্তত 6 মিলিগ্রাম পান.
গেটি ইমেজ
4. রসুন, লবঙ্গ দ্বারা খাওয়া
রসুন শুধুমাত্র একটি দুর্দান্ত স্বাদ-বর্ধক নয়, এটি আপনার স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য। রসুনের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধিকারী বৈশিষ্ট্যগুলি এর সালফারযুক্ত যৌগগুলির সাথে আবদ্ধ, যেমন অ্যালিসিন।অ্যালিসিন আপনার ইমিউন কোষগুলির সর্দি এবং ফ্লু এবং সমস্ত ধরণের ভাইরাসের বিরুদ্ধে লড়াই করার ক্ষমতা উন্নত করে বলে মনে করা হয়। (সাবওয়েতে আরও রসুনের গন্ধ পাচ্ছেন? এটি স্মার্ট করোনভাইরাস ব্যবস্থাপনা হতে পারে।) রসুনের অ্যান্টি-মাইক্রোবিয়াল এবং অ্যান্টি-ভাইরাল বৈশিষ্ট্যও রয়েছে যা সংক্রমণের বিরুদ্ধে লড়াই করে বলে মনে করা হয়।দিনে আপনার কতটা খাওয়া উচিত: রসুন খাওয়ার সর্বোত্তম পরিমাণ আমাদের বেশিরভাগই অনুমান করতে পারে না: দিনে দুই থেকে তিনটি লবঙ্গ। যদিও এটি সম্ভব নাও হতে পারে, বাস্তবে, কিছু লোক একটি গুঁড়ো ট্যাবলেটে 300-মিলিগ্রাম শুকনো রসুন পেতে রসুনের পরিপূরক গ্রহণ করে।
গেটি ইমেজ
