আপনি আপনার খাবারের অভ্যাস উন্নত করার জন্য আপনার সবজি খাওয়ার পরিমাণ বাড়িয়ে, কিছু বাদাম এবং বীজ যোগ করে এবং আপনার জল পান করে কাজ করেছেন। যাইহোক, আপনি এখনও অনুভব করছেন যে আপনি আরও শক্তি ব্যবহার করতে পারেন! এটা কেন?
ঠিক আছে, যদিও আপনি দারুণ খাবার পছন্দ করছেন, আপনি যেভাবে আপনার খাবার তৈরি করছেন তা আমাদের শরীরের শোষণের জন্য উপলব্ধ পুষ্টিতে বড় পার্থক্য আনতে পারে।
আপনি কীভাবে আপনার খাবারগুলিকে এমনভাবে প্রস্তুত করতে পারেন যেখানে আপনি সেগুলি থেকে আরও পুষ্টি শোষণ করতে পারেন এবং সেইজন্য আপনার শক্তিকে উন্নত করতে পারেন সে সম্পর্কে আমি আপনাকে জানাই!
পুষ্টি আপনার শক্তিকে প্রভাবিত করে
প্রথমে, আমি আপনাকে শক্তি উৎপাদনের সাথে সবচেয়ে বেশি জড়িত পুষ্টির ধরন সম্পর্কে আপনাকে হেঁটে যাই। প্রথমত, শোষণ এবং শক্তি সম্পর্কে কথা বলার উদ্দেশ্যে, বিশেষত ভিটামিন ডি, আয়রন এবং ক্যালসিয়ামের মতো মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টস (ভিটামিন এবং খনিজ) এর উপর ফোকাস করুন। এছাড়াও আমরা আমাদের খাবারে ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস (কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং চর্বি) থেকে সরাসরি শক্তি পাই, কিন্তু ভিটামিন এবং খনিজগুলি শরীরের শক্তি উৎপাদন এবং সঞ্চয় করার জন্য প্রয়োজনীয়, পাশাপাশি অক্সিজেন লোহিত রক্ত কণিকার মাধ্যমে অক্সিজেন পরিবহনের মতো অত্যাবশ্যক শারীরিক কার্যাবলীর জন্য প্রয়োজনীয়।
কীভাবে আরও বি ভিটামিন পাবেন
এখানে বি ভিটামিনের বিস্তৃত বর্ণালী রয়েছে যেগুলো সবই কোনো না কোনোভাবে শক্তি উৎপাদনে জড়িত। মুষ্টিমেয় বি ভিটামিন গ্লুকোজ বিপাক প্রক্রিয়ায় সহায়তা করে - ওরফে কার্বোহাইড্রেটকে এমন একটি ফর্মে ভেঙে ফেলার প্রক্রিয়া যা শরীর শক্তির জন্য ব্যবহার করতে পারে এবং সেই শক্তি শরীরের কোষগুলিতে বিতরণ করতে পারে। এই প্রক্রিয়ায় সহায়তাকারী বি ভিটামিনগুলির মধ্যে রয়েছে বি১ (থায়ামিন), বি২ (রাইবোফ্লাভিন), বি৩ (নিয়াসিন), বি৫ (প্যান্টোথেনিক অ্যাসিড) এবং বায়োটিন।এই বি ভিটামিনগুলি সম্পূর্ণ শস্য, মটরশুটি, বীজ, বাদাম, মাশরুম, পালং শাক, আলু এবং অ্যাভোকাডো সহ উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারে ব্যাপকভাবে পাওয়া যায়৷
অন্যান্য বি ভিটামিন লোহিত রক্তকণিকা সংশ্লেষণে সহায়তা করে। লোহিত রক্তকণিকায় হিমোগ্লোবিন নামে একটি প্রোটিন থাকে, যা ফুসফুস থেকে শরীরের বাকি অংশে অক্সিজেন বহন করে। যখন হিমোগ্লোবিন কম থাকে, তখন আমরা প্রায়ই অনুভব করি যে আমাদের শক্তি কম। লোহিত রক্তকণিকা সংশ্লেষণে জড়িত বি ভিটামিনের মধ্যে রয়েছে বি৬ (পাইরিডক্সিন), ফোলেট এবং বি১২ (কোবালামিন)। এই বি ভিটামিনগুলি বিভিন্ন উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারেও পাওয়া যেতে পারে, যার মধ্যে রয়েছে শাক-সবুজ, গোটা শস্য, লেগুম, কলা, অ্যাভোকাডো, ফোর্টিফাইড উদ্ভিদের দুধ এবং পুষ্টিকর খামির।
কীভাবে আরও আয়রন পাবেন
লোহা হিমোগ্লোবিনের সঠিক ক্রিয়াকলাপের জন্য অত্যাবশ্যক, যা পেশী এবং মস্তিষ্কে অক্সিজেন পরিবহনের জন্য প্রয়োজন। অপর্যাপ্ত আয়রন শরীরকে কম দক্ষতার সাথে শক্তি ব্যবহার করতে পারে।
আয়রন পাওয়া যায় লেবু, তোফু, বাদাম এবং বীজে।
আরো ভিটামিন সি কিভাবে পাবেন
ভিটামিন সি শরীরের শক্তি কোষ ওরফে মাইটোকন্ড্রিয়ায় ফ্যাটি অ্যাসিড পরিবহনে সাহায্য করার প্রক্রিয়ায় জড়িত। একটি অপর্যাপ্ত ভিটামিন সি সরবরাহ দুর্বলতা বা পেশী ব্যথার জন্য দায়ী হতে পারে। এটি আমাদের শরীরকে আয়রন শোষণ করতেও সাহায্য করে, যা আমরা জানি, শক্তির স্তরে একটি বড় ভূমিকা পালন করে৷
ভিটামিন সি পাওয়া যায় লাল মরিচ, সাইট্রাস ফল, ব্রকলি, স্ট্রবেরি এবং কিউইতে।
আরো ম্যাগনেসিয়াম কিভাবে পাবেন
ম্যাগনেসিয়াম আমাদের শরীরকে শক্তি ব্যবহার করতে সাহায্য করে, কারণ এটি কোষের মধ্যে শক্তি সরবরাহ করতে সহায়তা করে। ম্যাগনেসিয়ামের ঘাটতির লক্ষণ প্রায়শই ক্লান্তি, তবে এছাড়াও পেশী দুর্বলতা বা শক্ত হয়ে যাওয়া।
ম্যাগনেসিয়াম পাওয়া যায় সবুজ শাক সবজি, লেবু, বাদাম এবং বীজে।
আরো জিংক কিভাবে পাবেন
আমাদের রাসায়নিক প্রক্রিয়াগুলিকে 'চালু' করার জন্য দস্তা প্রয়োজন যা খাদ্যকে ছোট অণুতে ভেঙে দেয়। কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং চর্বিকে শক্তিতে পরিণত করতে জিঙ্কের প্রয়োজন হয়।
দস্তার উৎস হল লেবু, বাদাম এবং বীজ।
কীভাবে আরও ভিটামিন ডি পাবেন
ভিটামিন ডি হল একটি চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন যা মাছ, ডিমের কুসুম এবং পনির বা ফর্টিফাইড খাবারে থাকে, কিন্তু আপনি যদি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খান, তবে মাশরুমগুলি ডি-এর একটি বড় উৎস। আপনি যদি ভিটামিন ডি পরিপূরক গ্রহণ করেন, আপনি যখন অ্যাভোকাডো, বাদাম, বীজের মতো স্বাস্থ্যকর চর্বি খান তখন ভিটামিন নিজেই সবচেয়ে ভালোভাবে শোষিত হয় -- এবং আপনার খাবারের সাথে গ্রহণ করলে সবচেয়ে ভালো। অন্যান্য ভিটামিন যা ডি শোষণে সাহায্য করে তা হল কে, ম্যাগনেসিয়াম এবং জিঙ্ক। এবং অবশ্যই, প্রতিদিন 20 মিনিটের সূর্যালোক আপনার শরীরকে ভিটামিন ডি শোষণ করতে সাহায্য করে, তাই বাইরে যান!
কিভাবে রান্না খাবারের পুষ্টি উপাদানকে প্রভাবিত করে
ঠিক আছে তাই এখন আমরা জানি কোন পুষ্টি উপাদান শক্তির উপর প্রভাব ফেলতে পারে, আসুন আমরা কীভাবে সেই পুষ্টিসমৃদ্ধ খাবারগুলিকে এমনভাবে প্রস্তুত করতে পারি যা তাদের ভিটামিন এবং খনিজ উপাদান সংরক্ষণ করতে পারে সে সম্পর্কে কথা বলি৷
