"একটি ভেগান বা উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েট অনুসরণ করা আপনার স্বাস্থ্য এবং গ্রহের জন্য দুর্দান্ত হতে পারে, তবে এটি চ্যালেঞ্জিংও হতে পারে যদি আপনি আপনার ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট বা ম্যাক্রোগুলির প্রতিদিনের চাহিদাগুলির প্রতি মনোযোগ না দেন যা: প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর ফ্যাট, এবং ক্যালোরি। কিছু লোকের জন্য, ওজন হ্রাস করা লক্ষ্য, কিন্তু অন্যদের জন্য, অ্যাথলেটিক, সক্রিয়, বা শারীরিকভাবে বড় বিল্ড সহ, উদ্ভিদ-ভিত্তিক যাওয়া অবাঞ্ছিত ওজন হ্রাস এবং ক্ষুধার অবিরাম অনুভূতি হতে পারে। আপনার ম্যাক্রোগুলি কোথায় পাবেন সে সম্পর্কে সামান্য পরিকল্পনা এবং শিক্ষা সহ এটি সম্পূর্ণরূপে পরিহারযোগ্য।"
শাকসবজি, ফল, লেবু, গোটা শস্য, বাদাম এবং বীজে পূর্ণ একটি সুষম নিরামিষ খাদ্য আপনার শরীরের সুস্থ পেশী বজায় রাখার জন্য, একটি চর্বিহীন অ্যাথলেটিক শরীরকে জ্বালানী এবং তীব্র প্রশিক্ষণের জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত কিছু সরবরাহ করতে হবে (আমি প্রশিক্ষিত করেছি ফিনিশ লাইনে অনেক ম্যারাথন) যদি আপনি জানেন আপনি কি করছেন।
পুষ্টিকর পুরো উদ্ভিদজাতীয় খাবার খাওয়া হল একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যের মেরুদণ্ড, তবে নিরামিষভোজীতে নতুন কারো ক্যালোরি কম খাওয়া, বা নির্দিষ্ট পুষ্টিকে অবহেলা করা এবং প্রক্রিয়াজাত জাঙ্কে ভরাট করাও সাধারণ ব্যাপার। চিন্তার কিছু নেই! সামান্য পুষ্টি শিক্ষা এবং কিছু সহজ ডায়েট পরিবর্তনের মাধ্যমে, আপনি অল্প সময়ের মধ্যেই একটি সুষম ভারসাম্যপূর্ণ নিরামিষ খাবার খাওয়ার পথে চলে যাবেন। একটি সুষম নিরামিষাশী বা উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য খাওয়া এবং ট্র্যাকে থাকার জন্য এখানে আমার টিপস রয়েছে৷
প্রথম: আপনার ডায়েট ভারসাম্যপূর্ণ না হওয়ার লক্ষণগুলি কী কী?
"আমি জানি না আমি কি ভুল করছি।" আমি আমার অনেক ক্লায়েন্টের কাছ থেকে এটি শুনেছি, যারা জানেন যে তাদের পুষ্টির সাথে কিছু বন্ধ আছে, কিন্তু তারা সমস্যাটি চিহ্নিত করতে পারে না। এমন কিছু শারীরিক লক্ষণ রয়েছে যে আপনি একটি নিরামিষ খাবারে আপনার শরীরকে সঠিকভাবে পুষ্টি নাও পেতে পারেন। এখানে কিছু বিষয় খেয়াল রাখতে হবে।
- ওজন হ্রাস: প্রাণীজ খাবারের তুলনায় উদ্ভিদের খাবারে ক্যালোরি কম থাকে। আপনি যদি সম্প্রতি একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যে স্থানান্তরিত হন এবং অনিচ্ছাকৃতভাবে ওজন কমাতে শুরু করেন, তাহলে আপনি প্রয়োজনের তুলনায় কম ক্যালোরি খাচ্ছেন। অন্য কথায়, আপনি সম্ভবত অপুষ্টিতে ভুগছেন।
- অস্থির ক্ষুধা: ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণের জন্য প্রোটিন অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান। আপনি যদি আপনার উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যে পর্যাপ্ত প্রোটিন না খান, তাহলে আপনার মনে হতে পারে আপনার পেট ক্রমাগত গর্জন করছে।
- নিম্ন শক্তির মাত্রা: দীর্ঘস্থায়ী ক্লান্তির অনেক কারণ রয়েছে, যেমন পর্যাপ্ত ক্যালোরি গ্রহণ না করা বা মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট যেমন আয়রন বা ভিটামিন বি১২ মিস করা।
- ভঙ্গুর চুল, নখ এবং হাড়: যদি আপনার চুল বা নখ ক্রমাগত ভেঙ্গে যায়, তাহলে আপনার ক্যালসিয়াম বা প্রোটিনের ঘাটতি হতে পারে। এবং যদি আপনি অপ্রত্যাশিত হাড় ভাঙার অভিজ্ঞতা পান, তবে এটি আপনার খাদ্যের অভাবের লক্ষণ হতে পারে।
এই সতর্কতা চিহ্নগুলি একটি ভাল সূচক যে কিছু ভুল হয়েছে৷ আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলে শুরু করুন এবং নিম্নলিখিত সুপারিশগুলি বিবেচনায় নিতে আপনার ডায়েট সামঞ্জস্য করুন।
একটি সঠিক ভেগান ম্যাক্রো ব্রেকডাউন কি?
"শর্করা, প্রোটিন এবং চর্বি, অন্যথায় ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস বা ম্যাক্রো হিসাবে পরিচিত, >"
- কার্বোহাইড্রেট: মোট দৈনিক ক্যালোরির ৪৫-৬৫%
- চর্বি: মোট দৈনিক ক্যালোরির ২৫-৩৫%
- প্রোটিন: মোট দৈনিক ক্যালোরির ২০-৩০%
আপনার বয়স, আপনার সামগ্রিক আকার এবং আপনার পুষ্টি লক্ষ্যের উপর ভিত্তি করে আপনি প্রতিদিন যে পরিমাণ ক্যালোরি খান তা পরিবর্তিত হবে। কিন্তু একটি মোটামুটি অনুমান দিতে, যে কেউ প্রতিদিন 1, 600 থেকে 1, 800 ক্যালোরি খাচ্ছেন তার আশেপাশে খাওয়া উচিত:
- 180- 290 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট
- 60- 90 গ্রাম চর্বি
- 80- 130 গ্রাম প্রোটিন
