প্রশ্ন: আমি সবসময় ফাইবার সম্পর্কে শুনি। কেন এটি একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের জন্য এত গুরুত্বপূর্ণ? এবং ফাইবারের সাথে কার্বোহাইড্রেটের সঠিক অনুপাত কত?
A: ফাইবার হল "এফ শব্দ" যা প্রত্যেকের বেশি ঘন ঘন ব্যবহার করা উচিত। অনেকে শুধুমাত্র পাচক স্বাস্থ্যের জন্য ফাইবার সম্পর্কে চিন্তা করে, কিন্তু এটি আরও অনেক কিছু করে। ফাইবার আপনাকে পূর্ণ বোধ করতে, ফোলাভাব দূর করতে এবং আপনার শরীরের ওজন কমানোর স্বাভাবিক ক্ষমতা চালু করতে সাহায্য করে।
প্রথমে, এটি কী তা সংজ্ঞায়িত করে শুরু করা যাক: ফাইবার হল একটি অপাচ্য কার্বোহাইড্রেট যা উদ্ভিদে পাওয়া যায়। যেখানে বেশিরভাগ কার্বোহাইড্রেট চিনির অণুতে ভেঙে যায়, সেখানে ফাইবার হজম না করে শরীরের মধ্য দিয়ে যায়। এটি করার সাথে সাথে এটি পিত্ত অ্যাসিড গ্রহণ করে, যা কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে। ফাইবার হজম হতে কিছুটা সময় নেয়, যা আপনাকে পূর্ণ বোধ করতে সাহায্য করে এবং ক্ষুধা নিয়ন্ত্রনে ভূমিকা পালন করে। সবশেষে, এটি আপনার অন্ত্রের বর্জ্য পদার্থে প্রচুর পরিমাণে যোগ করে এবং হজমের নিয়মিততায় অবদান রাখে।
ফাইবার এবং ওজন কমানো
একটি সাম্প্রতিক গবেষণায়, গবেষকরা 300 জনেরও বেশি লোককে ক্যালোরি-সীমাবদ্ধ ডায়েটে পর্যবেক্ষণ করেছেন এবং যারা বেশি ফাইবার খেয়েছেন তাদের ওজন কমানোর সম্ভাবনা বেশি ছিল। অধিকন্তু, 60 টিরও বেশি গবেষণার সাম্প্রতিক পর্যালোচনায় ক্যালোরি খরচ নির্বিশেষে ফাইবার গ্রহণ এবং স্বাস্থ্যকর শরীরের ওজনের মধ্যে একটি উল্লেখযোগ্য সম্পর্ক পাওয়া গেছে। এর মানে হল যে ফাইবার খাওয়া স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখার সাথে জড়িত, এমনকি ক্যালোরি না কেটেও।এই গবেষণাগুলি মাউন্টিং গবেষণায় যোগ করে যে যারা বেশি ফাইবার খান তাদের ওজন তাদের সমকক্ষদের তুলনায় কম যারা প্রতিদিন কম ফাইবার খান। যেহেতু ফাইবার আপনার ডায়েটে আরও বেশি যোগ করে, তাই এটি ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে এবং খাওয়ার পরে আপনাকে সন্তুষ্ট বোধ করতে সহায়তা করার একটি মূল কারণ। পরিবর্তে, ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার পরে আপনার অতিরিক্ত খাওয়ার সম্ভাবনা অনেক কম। এছাড়াও, উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার যেমন ফল, শাকসবজি, মটরশুটি, শিম এবং গোটা শস্য, অন্যান্য খাবারের তুলনায় কম ক্যালোরি থাকে। ফাইবার-ভর্তি খাবারের সাথে প্রক্রিয়াজাত খাবার প্রতিস্থাপন করা ওজন কমানোর জন্য একটি ভাল কৌশল।ফাইবার রোগের সাথে লড়াই করতে সাহায্য করে
কিন্তু সেটাই নয়-- উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার খাওয়া অনেক গুরুতর রোগের হ্রাসের সাথে যুক্ত। অ্যাকাডেমি অফ নিউট্রিশন অ্যান্ড ডায়েটেটিক্স সুপারিশ করে যে প্রত্যেকে উদ্ভিদের খাবার থেকে প্রচুর পরিমাণে দৈনিক ফাইবার গ্রহণ করে, কারণ "আহারে ফাইবার বেশি গ্রহণ করলে কার্ডিওভাসকুলার ডিজিজ, টাইপ 2 ডায়াবেটিস এবং কিছু ক্যান্সার সহ বিভিন্ন দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি হ্রাস করে এবং এর সাথে যুক্ত থাকে। শরীরের কম ওজন সহ।” তথাপি, মাত্র 10 জনের মধ্যে 1 জন আমেরিকান প্রাপ্তবয়স্ক পর্যাপ্ত শাকসবজি খাচ্ছেন, বেশিরভাগ লোক তাদের দৈনিক ফাইবারের চাহিদা পূরণ করে না।
কিভাবে আপনার ডায়েটে আরও ফাইবার পাবেন
মহিলাদের প্রতিদিন 25 গ্রাম ফাইবার খাওয়া উচিত, যেখানে পুরুষদের প্রয়োজন 38 গ্রাম। ফলমূল, শাকসবজি, গোটা শস্য, মটরশুটি এবং লেবুতে ফাইবার সবচেয়ে বেশি পাওয়া যায়। আপনি যদি আপনার ফাইবার খেলার দিকে তাকিয়ে থাকেন তবে প্রতিটি খাবারে ফল এবং সবজির সংমিশ্রণে আপনার প্লেটের অর্ধেক পূরণ করে শুরু করুন। অনেক উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন, যেমন মটরশুটি, লেগুম এবং সয়া, এছাড়াও ফাইবার সমৃদ্ধ, তাই নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রতিটি খাবারে প্রচুর প্রোটিন পান। আপনি এটি প্রক্রিয়াজাত খাবারেও পাবেন, কিন্তু প্রতারিত হবেন না।
পুষ্টির লেবেলটি দেখুন এবং কার্বোহাইড্রেট এবং ফাইবার অনুপাত গণনা করার জন্য গণিত করুন। যদি এটি 6:1 বা 5:1 অনুপাতের কাছাকাছি হয়, এটি পাঁচ কার্ব গ্রাম থেকে 1 ফাইবার গ্রাম, আপনি জানেন যে পণ্যটিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার রয়েছে। যদি এটি তার চেয়ে বেশি হয় তবে এটি অন্য বিকল্প বেছে নেওয়ার উপযুক্ত হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, 20 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং 5 গ্রাম ফাইবার (4:1 অনুপাত) সহ একটি পাউরুটির টুকরো 20 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং 2 গ্রাম ফাইবার (10:1) এর চেয়ে ভাল পছন্দ।
একটি কঠিন এবং দ্রুত নিয়মের চেয়ে এই নম্বরগুলিকে একটি নির্দেশিকা হিসাবে বেশি ব্যবহার করুন৷ আপনি যে খাবারগুলি পছন্দ করেন সেগুলি ফাইবারে পূর্ণ নয় কিন্তু আপনি একটি সুখী এবং স্বাস্থ্যকর জীবন নিশ্চিত করতে প্রতিদিন প্রচুর পরিমাণে "f শব্দ" পান তা নিশ্চিত করার চেষ্টা করুন৷
অন্ত্রের স্বাস্থ্য, ওজন হ্রাস, উন্নত অনাক্রম্যতা এবং মেজাজের জন্য সর্বাধিক ফাইবারযুক্ত 20টি খাবার দেখুন৷
"আমাদের বিশেষজ্ঞদের জন্য একটি প্রশ্ন আছে? আমাদের [email protected] এ ইমেল করুন এবং আপনার প্রশ্নের উত্তর একটি আসন্ন বিশেষজ্ঞের কলামে দেওয়া হতে পারে৷"
