একটি ভেগান ডায়েট শুরু করার সবচেয়ে সহজ উপায় হল দিনে এক খাবার।

পৃথিবী পরিবর্তিত হচ্ছে, এবং আপনি সম্ভবত আগের চেয়ে রান্নায় বেশি সময় ব্যয় করছেন। এই মহামারী যুগে আপনি নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন না এমন অনেক কিছু আছে, তাই আপনার ডায়েটের মতো আপনি নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন এমন কিছুতে ফোকাস করবেন না কেন? আপনি যদি উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েটে রূপান্তর করার কথা ভাবছেন তবে কীভাবে এটি সঠিকভাবে করবেন বা আপনার খাবার রান্না করবেন তা গবেষণা করার সময় আপনার কাছে নেই, বর্তমানের মতো সময় নেই। এই উদ্ভিদ-ভিত্তিক স্টার্টার গাইড আরও গাছপালা খাওয়া, উচ্চ শক্তির স্তর থাকা এবং আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য একটি রোডম্যাপ সরবরাহ করবে।

"উদ্ভিদ-ভিত্তিক বা ভেগান মানে কি?"

"উদ্ভিদ-ভিত্তিক" শব্দটি প্রযুক্তিগতভাবে একটি অফিসিয়াল সংজ্ঞা নেই। কেউ কেউ "উদ্ভিদ-ভিত্তিক" বলে যখন তারা নিরামিষ মানে, অন্যরা এটিকে নিরামিষ বলে মনে করে। কোন ধরনের উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য আপনার জন্য সবচেয়ে ভালো কাজ করে তা ঠিক করা সত্যিই আপনার উপর নির্ভর করে। একটি অনুস্মারক হিসাবে, নিরামিষ খাদ্যের মধ্যে সমস্ত গাছপালা, দুগ্ধজাত খাবার এবং ডিম অন্তর্ভুক্ত থাকে, যেখানে নিরামিষাশী হল উদ্ভিদজাত খাবার যেখানে একেবারে প্রাণীজ পণ্য নেই (এমনকি মধুও নয়)।

আপনি কেন একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য চেষ্টা করবেন

এটা অস্বীকার করার উপায় নেই যে উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারে প্রচুর পুষ্টি থাকে যা আপনাকে প্রতিদিনের ভিত্তিতে দুর্দান্ত অনুভব করতে সহায়তা করে। গাছপালা ভিটামিন, খনিজ, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ফাইবারে পূর্ণ, এগুলি সবই আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। উদাহরণস্বরূপ, ইমিউন-বুস্টিং ভিটামিন সি এর সর্বোত্তম উত্সগুলি গাছপালা থেকে আসে, যেমন সাইট্রাস, মরিচ এবং স্ট্রবেরি। পটাসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়ামের মতো খনিজগুলি রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে এবং হৃদপিণ্ডকে সুস্থ রাখতে ভূমিকা পালন করে এবং এগুলি কলা, আলু, শাক এবং আরও অনেক কিছুতে প্রচুর পরিমাণে রয়েছে।উল্লেখ করার মতো নয় যে মূলত সমস্ত উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারে ফাইবার থাকে, যা হজম এবং হৃদরোগের স্বাস্থ্যের পাশাপাশি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলিতে অবদান রাখে, যা প্রদাহ কমায়।

যদি তা যথেষ্ট না হয়, তাহলে মনে হচ্ছে উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যের পক্ষে প্রতিদিন আরও বেশি গবেষণা প্রকাশিত হচ্ছে। JAMA ইন্টারনাল মেডিসিনের একটি একেবারে নতুন গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রাণীর প্রোটিন, যেমন মাংস এবং ডিম, উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন দিয়ে প্রতিস্থাপন করলে তা কার্ডিওভাসকুলার রোগ থেকে অকাল মৃত্যু এবং মৃত্যুর ঝুঁকি কমাতে পারে। আরেকটি গবেষণা সমীক্ষায় উপসংহারে বলা হয়েছে যে 6 মাস ধরে উদ্ভিদ-ভিত্তিক সম্পূর্ণ খাবারের ডায়েট অনুসরণ করলে BMI এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা উন্নত হয়।

আপনি যদি উদ্ভিদ-ভিত্তিক ট্রেনে লাফ দিতে প্রস্তুত হন, আমরা সাহায্য করতে এখানে আছি! যেকোনো খাদ্য পরিবর্তনের মতো, একটি পরিকল্পনা করা সফলভাবে পরিবর্তন করার এবং এটির সাথে লেগে থাকার সর্বোত্তম উপায়। উদ্ভিদ-ভিত্তিক নির্বাণে যাওয়ার জন্য এই টিপসগুলি অনুসরণ করুন৷

প্রতিদিন একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার দিয়ে শুরু করুন

আপনি যখন খাওয়ার শৈলীতে সম্পূর্ণ নতুন হন, তখন আপনার প্রথম দিনে সব মিলিয়ে যাওয়া কঠিন হতে পারে। পরিবর্তে, এক সপ্তাহের জন্য দিনে মাত্র একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার দিয়ে শুরু করুন। তারপরে দ্বিতীয় খাবার যোগ করুন, তারপরে তৃতীয় খাবার, এবং আপনি এটি জানার আগে আপনি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাচ্ছেন।

এক বছরের জন্য প্রতিদিন একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারে স্যুইচ করা পরিবেশের উপর আপনার খাবারের প্রভাব কমাতেও সাহায্য করে এবং একটি নতুন অনুসারে গ্রহের জন্য তাদের উদ্বেগের কারণে আগের চেয়ে অনেক বেশি ভোক্তা পরিবর্তন করছে জরিপ. LA থেকে নিউইয়র্ক পর্যন্ত গাড়ি চালানোর মতো একই কার্বন নিঃসরণ বাঁচাতে দিনে মাত্র একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার খাওয়া যথেষ্ট।

প্রাতঃরাশ সহজ: আপনার প্রথম খাবার দিয়ে শুরু করুন, যেহেতু আপনি সহজেই উদ্ভিদ-ভিত্তিক স্মুদি, ওটমিল বা লোডেড টোস্ট, অ্যাভোকাডো বা ছোলা স্প্রেড দিয়ে তৈরি করতে পারেন।

দুপুরের খাবারের জন্য, এই সহজ সালাদটি ব্যবহার করে দেখুন: একটি বড় পাতাযুক্ত সবুজ লাঞ্চটাইম সালাদ একটি সহজবোধ্য এবং স্বাস্থ্যকর বিকল্প। আপনি ছোলা, মসুর ডাল বা কুইনোর মতো কিছু প্রোটিন যুক্ত করেছেন তা নিশ্চিত করুন যা সালাদে প্রচুর পরিমাণে যোগ করে এবং আপনাকে পূর্ণ রাখে।

একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক রাতের খাবার যোগ করুন: আপনার প্রিয় পাস্তা, লাল সস, সবজি, মাংসহীন মাংস এবং ভেগান পারমেসান পনিরের সাথে একটি দুর্দান্ত শুরু৷অথবা উদ্ভিদ-ভিত্তিক মোজারেলা পনির সহ একটি ভেজি-লোডেড পিজ্জা চেষ্টা করুন। আমরা কোনটি সবচেয়ে বেশি পছন্দ করি তা নির্ধারণ করতে বিট টুকরো টুকরো পনির চেষ্টা করেছে৷

আপনার উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন জানুন

পেশী তৈরির জন্য প্রোটিন গুরুত্বপূর্ণ, তবে এটি ক্ষুধা ও ক্ষুধাতেও একটি প্রধান ভূমিকা পালন করে। আপনার ডায়েটে পর্যাপ্ত প্রোটিন না থাকলে, আপনি সব সময় ক্ষুধার্ত বোধ করবেন। আমার অনেক ক্লায়েন্ট যারা উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েটে রূপান্তরিত হয় তাদের কাছ থেকে এটি আসলে একটি পুষ্টিবিদ হিসাবে আমি যে প্রধান অভিযোগগুলি পেয়েছি তার মধ্যে একটি। তাদের উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন কোথায় পাওয়া যায় তা শিখতে হবে। ক্ষুধার ফাঁদ এড়ানোর সহজ উপায় হল আপনি প্রতিটি খাবারে উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন খান। এখানে কিছু উদাহরণ আছে:

• প্রাতঃরাশ: টফু (বা ভেগান প্রোটিন পাউডার) সহ ফ্রুট স্মুদি
• লাঞ্চ: টন সবজি সহ কুইনো সালাদ
• খাস্তা: ভাজা কুঁচি বা বাদাম
• রাতের খাবার: টেম্পেহ প্রোটিন-প্যাকড সবজি দিয়ে ভাজুন। এখানে 20টি সবজি আছে যার প্রতি পরিবেশন সবচেয়ে বেশি প্রোটিন আছে

আয়রন এবং ভিটামিন বি১২ এর দিকে মনোযোগ দিন

আয়রন রক্তের মাধ্যমে টিস্যুতে অক্সিজেন সরবরাহ করে এবং রক্তের কোষ গঠন এবং শক্তি উৎপাদনের জন্য ভিটামিন B12 প্রয়োজনীয়। এই দুটি পুষ্টি উদ্ভিদ-ভিত্তিক ভক্ষকদের জন্য উল্লেখযোগ্য কারণ এগুলি উদ্ভিদে খুঁজে পাওয়া কিছুটা কঠিন, তবে অবশ্যই অসম্ভব নয়। কৌশলগত খাবার পরিকল্পনার মাধ্যমে, আপনি মসুর ডাল, ছোলা, ওটস এবং টফুর মতো খাবার থেকে প্রচুর আয়রন পেতে পারেন এবং ভিটামিন বি 12 পুষ্টির খামির, সুরক্ষিত উদ্ভিদের দুধ এবং সুরক্ষিত সিরিয়ালে পাওয়া যায়। আপনি যদি উদ্ভিদ-ভিত্তিক যাওয়ার পরে আপনার শক্তির স্তরে একটি বড় হ্রাস অনুভব করেন তবে আপনি কতটা প্রোটিন, আয়রন এবং ভিটামিন বি 12 খাচ্ছেন তা বিবেচনা করুন। আপনার ডাক্তার একটি সাধারণ রক্ত ​​​​পরীক্ষার মাধ্যমে শরীরের এই দুটি পুষ্টির স্তরের অবস্থা পরিমাপ করতে পারেন৷

প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলুন যা ওজন বাড়াতে ভূমিকা রাখে

এটা কোন গোপন বিষয় নয় যে প্রচুর পরিমাণে প্রক্রিয়াজাত খাবার খাওয়া আপনার জন্য ভালো নয় (এবং আসলে ওজন বৃদ্ধির কারণ হতে পারে)। এটি ভেগান প্রক্রিয়াজাত খাবারের জন্যও যায়। যদিও প্রচুর পরিমাণে উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্যাকেজযুক্ত খাবার দোকানের তাকগুলিতে আঘাত করে, তবে একটি স্বাস্থ্যকর উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েট খাওয়ার সর্বোত্তম উপায় হল পুরো খাবারের সাথে লেগে থাকা। অবশ্যই, এখানে এবং সেখানে একটি প্রক্রিয়াজাত ট্রিট উপভোগ করা ঠিক আছে। সবকিছু পরিমিত!

একজন পুষ্টিবিদ অনুসারে উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের শীর্ষ 10টি উত্স

Getty Images/iStockphoto

1. সিটান

প্রোটিন: 21 গ্রাম ⅓ কাপে (1 আউন্স)সিটান অন্যান্য প্রোটিনের মতো জনপ্রিয় নয়, তবে এটি হওয়া উচিত! গমের আঠা থেকে তৈরি, এর গঠন মাটির মাংসের মতো। এটি প্রায়শই আগে থেকে তৈরি ভেজি বার্গার বা মাংসবিহীন নাগেটে ব্যবহৃত হয়। মাশরুম বা মুরগির মতো সিতানের একটি সুস্বাদু স্বাদ রয়েছে, তাই এটি এমন খাবারগুলিতে ভাল কাজ করে যা একটি উমামি স্বাদের জন্য আহ্বান করে। একটি হৃদয়গ্রাহী টেক্সচারের সাথে, সিটান কার্যত যে কোনও নিরামিষ প্রধান খাবারের তারকা হতে পারে। স্টির-ফ্রাই, স্যান্ডউইচ, বুরিটো, বার্গার বা স্টুতে যোগ করুন। টোফুর মতো, সিটান যে কোনও মেরিনেড বা সসের স্বাদ গ্রহণ করবে।

আনপ্ল্যাশ

2. টেম্পেহ

প্রোটিন: 3 আউন্সে 16 গ্রামআপনি যদি কিছুটা কামড় সহ প্রোটিন পছন্দ করেন তবে আপনার তালিকায় টেম্পেহ যোগ করুন। গাঁজন করা সয়াবিন থেকে তৈরি, টেম্পেহের সামান্য বাদামের স্বাদ রয়েছে এবং এটি একটি ব্লকে চাপা হয়। বেশিরভাগ জাতের মধ্যে কিছু ধরণের শস্য রয়েছে, যেমন বার্লি বা বাজরা। টেম্পেহ শুধুমাত্র উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের উৎস নয়, গাঁজন প্রক্রিয়াটি আপনার অন্ত্রের জন্য ভালো প্রোবায়োটিক তৈরি করে। আপনি ব্লক থেকে টেম্পেহ কেটে নিতে পারেন এবং এটিকে স্যান্ডউইচের ভিত্তি হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন বা কিছু সস দিয়ে প্যান-ফ্রাই করতে পারেন। অথবা, চূর্ণবিচূর্ণ, তাপ, এবং এটিকে আপনার পরবর্তী ট্যাকো রাতের তারকা করে তুলুন।

আনস্প্ল্যাশে মনিকা গ্রাবকোস্কা

3. মসুর ডাল

প্রোটিন: 13 গ্রাম ½ কাপে রান্না করামসুর ডাল একাধিক প্রকারে আসে--লাল, হলুদ, সবুজ, বাদামী, কালো। মসুর ডাল যে ধরনেরই হোক না কেন ছোট কিন্তু শক্তিশালী পুষ্টির শক্তিশালি। এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিনের পাশাপাশি আয়রন, ফোলেট এবং ফাইবার থাকে। রান্না করা হলে, বাদামী মসুর ডাল তাদের গঠন ধরে রাখে এবং একটি শস্যের বাটির ভিত্তি হতে পারে বা মিটবল, লাসাগনা, টাকোস বা বোলোগনিজে মাটির মাংসের জন্য একটি হৃদয়গ্রাহী বিকল্প তৈরি করতে পারে। লাল মসুর ডাল কিছুটা নরম হয় এবং একটি হৃদয়গ্রাহী স্যুপ, মরিচ বা স্টুর জন্য একটি চমৎকার অ্যাড-ইন তৈরি করে।

গেটি ইমেজ

4. শণের বীজ

প্রোটিন: 3 টেবিল চামচে 10 গ্রামশণ বীজ হল একটি কোমল এবং বাদামের বীজ, যা শণ গাছ থেকে প্রাপ্ত। এগুলিতে ভাল পরিমাণে ওমেগা -3, আয়রন, ফোলেট, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস এবং ম্যাঙ্গানিজ রয়েছে। এগুলি দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয় উভয় ফাইবারের একটি শক্ত উত্স, যা আপনার পাচনতন্ত্রকে সুস্থ এবং গুঞ্জন রাখতে সহায়তা করে।যেহেতু তারা প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির দ্বিগুণ ঝাঁকুনি প্যাক করে, শণের বীজ ক্ষুধা মেটাতে সাহায্য করতে পারে, আপনার মধ্যাহ্নভোজের বিরতিতে যাওয়ার সময় সেই বিব্রতকর পেটের গর্জন প্রতিরোধ করে। এগুলিকে আপনার সকালের স্মুদিতে যুক্ত করুন বা দই, ওটমিল বা এমনকি সালাদের উপরে ছিটিয়ে দিন।

গেটি ইমেজ

5. তোফু

"

প্রোটিন: 3 আউন্সে 9 গ্রাম (একটি ব্লকের ⅕)জমাট সয়াবিন থেকে তৈরি, টফু হল সবচেয়ে জনপ্রিয় উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন। সয়া হল একমাত্র আমিষহীন সম্পূর্ণ প্রোটিনগুলির মধ্যে একটি, যার অর্থ এটিতে সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে যা শরীর তৈরি করতে পারে না কিন্তু পেশী এবং ইমিউন ফাংশনের জন্য প্রয়োজন। আপনার দৈনিক ক্যালসিয়ামের 15% চাহিদার সাথে, টফুও দুগ্ধজাত খাবারের জন্য একটি ভাল প্রতিস্থাপন।"