বেশি করে ফল ও সবজি খাওয়ার ১০টি টিপস

এই হল পরিস্থিতি: আপনি সেই উদ্ভিদ-ভিত্তিক জীবনকে আলিঙ্গন করার জন্য সর্বোত্তম অভিপ্রায় পেয়েছেন, কিন্তু নিজেকে ফ্রেঞ্চ ফ্রাই এবং চিপস + গুয়াক (হ্যালো, সেখানে ছিলেন) এর উপর ভরসা রাখুন। গাছপালা দিয়ে আপনার প্লেট জমা করার পরিবর্তে আপনি যা এড়িয়ে যাচ্ছেন (মাংস, দুগ্ধ, ডিম) তার উপর বেশি ফোকাস করা খুব সহজ৷

কিন্তু কেউ আপনাকে এক সুইপিং শিফটে আপনার উপায় পরিবর্তন করতে বাধ্য করছে না। আপনি যদি বছরের পর বছর ধরে আপনার প্রাতঃরাশ বেকনের আশেপাশে করে থাকেন তবে অলৌকিকভাবে রাতারাতি ওটসে পরিবর্তন করা দুঃসাধ্য মনে হতে পারে।ছোট ছোট পদক্ষেপ হিসাবে শুরু করুন (এখানে কয়েকটি ব্লুবেরি, কিছু বাদাম মাখন) যৌগিক এবং বড় এবং বড় পরিবর্তনগুলি যোগ করতে পারে। এখানে 10টি সহজ উপায় রয়েছে যা আপনার সবজি এবং ফল খাওয়ার পরিমাণ বাড়াতে এবং প্রতিটি কামড়কে পছন্দ করে।

1. তোফুর প্রেমে পড়ুন

আহম, আমরা মানে খাস্তা, অতি সুস্বাদু ধরনের-ক্রঞ্চি বাহ্যিক, বালিশযুক্ত অভ্যন্তর। চাবিকাঠি হল অতিরিক্ত দৃঢ় বৈচিত্র্যের সন্ধান করা (জৈব, দয়া করে-সয়াবিন হল সবচেয়ে কীটনাশক-সমৃদ্ধ ফসলগুলির মধ্যে একটি) এবং অ্যাভোকাডো তেলে সংক্ষিপ্তভাবে ভাজানোর আগে যতটা সম্ভব জল চেপে খুব গরম চুলায় বেক করা। . যদি আপনার সময় কম হয়, তাহলে একটি বেকড টফু কিনুন, যেটিকে টিপে, ছেঁকে এবং কাঁচা জাত রান্না করার পরিবর্তে উপভোগ করার জন্য এটিকে কিছুটা গরম করতে হবে। চিনাবাদামের সস, নারকেল অ্যামিনোস, তামারি বা তরকারি মশলা দিয়ে আপনার পুরোপুরি ক্রিস্পি টফু শীর্ষে রাখুন-এটি আপনার কল।

2. রাতের খাবারে দুটি ভেজি সাইড প্রস্তুত করুন

আপনি যদি এখনও আপনার রোস্টিং প্যানের সাথে বন্ধুত্ব না করে থাকেন তবে এখনই সময়।যখনই আপনি ওভেন চালু করবেন, মশলাদার ছোলার একটি ছোট শীট প্যানে এবং কাটা শাকসবজির একটি পৃথক শীট প্যানে টস করতে ভুলবেন না (আপনার ক্রিস্পার ড্রয়ারে যা কিছু থাকে: ব্রকলি, ফুলকপি, জলপাই তেল এবং লবণ দিয়ে সাজানো)। আপনার প্রধান কোর্সের সাথে দুটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক পার্শ্ব বিকল্প পরিবেশন করা আপনার খাবারের ফোকাস গাছপালাগুলিতে রাখার একটি সহজ উপায়-এবং ধীরে ধীরে আপনার প্লেট থেকে মাংস ইঞ্চি কম করতে শুরু করুন।

3. মসুর ডাল লোড করুন

এই হৃদয়ময়, ফাইবার-ভর্তি লেবুগুলি পাস্তা সস এবং ডিনার স্যালাডে জায়গা করে নেয় যেখানে তারা তাত্ক্ষণিক গঠন এবং সমৃদ্ধি যোগ করে। ছোলা পাস্তার উপর একটি মসুর বোলোগনিজ ব্যবহার করে দেখুন (আমরা হার্ট ব্যাঞ্জা) অথবা একটি দুঃখজনক ডেস্ক লাঞ্চকে বাঁচাতে এই তরকারি মসুর সালাদ তৈরি করুন।

4. সস ভাঙ্গুন

এই ধোঁয়াটে-মিষ্টি BBQ স্বাদ শুধুমাত্র পাঁজর এবং ডানার জন্য নয়। এক বাটি ভাজা সবজি (মনে করুন: ফুলকপি, জুচিনি, লাল পেঁয়াজ, অ্যাসপারাগাস) ট্যাঞ্জি BBQ সস এবং উপরে ক্রিমযুক্ত অ্যাভোকাডোর টুকরো দিয়ে গুঁড়িয়ে দিন- আমরা বাজি ধরছি আপনি খুব কমই মাংসটি মিস করবেন।যদি মশলার একটি লাথি আপনার জিনিস হয়, আমরা কিছু জ্বলন্ত স্বাদের জন্য একটি মরিচ গার্লিক সস যোগ করতে পছন্দ করি।

5. ব্রেকফাস্ট সালাদ আলিঙ্গন

রোস্টেড বাটারনাট স্কোয়াশ এবং ডালিমের বীজ দিয়ে ছোট্ট মণি লেটুস? লেবু এবং ব্লুবেরি দিয়ে শিশু আরগুলা? প্রাতঃরাশের জন্য আপনার সবুজ শাক না খাওয়ার কোনও ভাল কারণ নেই। শক্তি এবং শক্তিশালী ফাইটোকেমিক্যাল বৃদ্ধির জন্য আপনার প্রথম খাবারের জন্য ফাইবার-সমৃদ্ধ শাক-সবজিতে ভরুন। অতিরিক্ত প্রোটিনের জন্য উপরে কিছু জাস্ট এগ স্ক্র্যাম্বল যোগ করুন যা আপনাকে লাঞ্চ পর্যন্ত শক্তি জোগাবে।

6. বাদামের দুধের দ্রুততম উপায় শিখুন

আমাদের গোপন কৌশলটি দ্রুততর হতে পারে না: 30 সেকেন্ডের জন্য 1 ½ কাপ জলের সাথে 3 টেবিল চামচ বাদাম মাখন (কাঁচা, যদি আপনি এটি খুঁজে পেতে পারেন) মিশ্রিত করুন এবং দেখুন আপনার ক্রিমি মিশ্রিত খাবারটি প্রাণবন্ত হয়ে উঠছে - ভিজতে হবে না বা স্ট্রেনিং প্রয়োজন। আপনি যদি অতিরিক্ত অনুভব করেন তবে এক চিমটি লবণ, এক ড্যাশ ভ্যানিলা এবং ম্যাপেল সিরাপ যোগ করুন। একটি রাজমিস্ত্রির পাত্রে 3 দিনের জন্য ফ্রিজে সংরক্ষণ করুন।

7. স্ন্যাক স্মুদিতে পান

মিষ্টি তৃষ্ণা পেয়েছেন? দুপুর 3টার দিকে দুই উপাদানের হিমায়িত ট্রিটগুলি গুরুতরভাবে ঘটনাস্থলে আঘাত করে। 1 ½ কাপ হিমায়িত বেরি এবং ½ ক্যান নারকেল ক্রিম ব্লেন্ড করুন। দুটি পরিবেশন করা হয়: প্রতিটি উপরে ফ্ল্যাক্সসিড বা হেম্প হার্টের ছিটিয়ে দিয়ে।

ভুনা রুট সবজি চুলা থেকে তাজা গেটি ইমেজ

৮। টোস্টে ব্যবহার করে দেখুন

বিশ্বাস করুন বা না করুন, টোস্ট একটি চমৎকার সবজি সরবরাহের ব্যবস্থা করে। মাখন বা দুগ্ধ-মুক্ত ক্রিম পনিরের সাথে একটি গোটা-শস্য বা টকজাতীয় স্লাইস উপরে, তারপরে টমেটো, শসা, স্যুরক্রট, রোস্টেড ব্রোকলি-বা উপরের সমস্তগুলিতে গাদা করুন। বাধ্যতামূলক সংযোজন: তাজা মরিচ এবং ফ্লেকি সামুদ্রিক লবণ।

9. দুগ্ধ-মুক্ত ডেজার্ট করুন

আপনার রাতের খাবারের পরের খাবারগুলি গাছ-বান্ধব মেকওভারও পেতে পারে: এক বাটি বেরি সাজানোর জন্য কিছু তাজা কাজু ক্রিম দিন, সেই বাদামী কলাগুলি ব্যবহার করুন যা আপনার ফ্রিজারে জায়গা নেয় কিছু চমৎকার-ক্রিমের জন্য, অথবা অবশ্যই নারকেল বাটার আইসিং দিয়ে শীর্ষে থাকা দুগ্ধ-মুক্ত চকলেট কাপকেকের একটি ব্যাচ বেক করুন।

১০। যেকোনো কিছুতে একটি আরগুলা সালাদ যোগ করুন

গাঢ় পাতাযুক্ত সবুজ উজ্জ্বল, একটু তেতো এবং কার্যত খনিজ ও ফাইটোনিউট্রিয়েন্টে ভরপুর। লেবু, EVOO এবং লবণ দিয়ে সাজানো, এটি জাস্ট এগস, স্যুপ, স্ট্যু এবং শস্যের খাবারের পাশে সুন্দরভাবে সাজানো হয়েছে।