কীভাবে একটি ভেগান ডায়েট শুরু করবেন: এখানে সেরা বিনামূল্যের খাদ্য পরিকল্পনা রয়েছে

Vegan সবকিছুই আমাদের ফিড গ্রহণ এবং আমাদের খাদ্য পছন্দকে প্রভাবিত করার সর্বশেষ সুস্থতার প্রবণতা। তবে একটি ভেগান পদ্ধতি বা উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাওয়ার উপায় ওজন কমানোর জন্য শুধুমাত্র একটি স্বল্পমেয়াদী সমাধান নয়। একজন পুষ্টিবিদ হিসাবে, আমি আপনাকে বলতে পারি যে অসংখ্য গবেষণায় দেখা গেছে যে একটি প্রধানত উদ্ভিদ-কেন্দ্রিক জীবনধারা গ্রহণ করলে আপনার দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্যের জন্য বড় উপকার হতে পারে, যার মধ্যে রয়েছে ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি হ্রাস, ভাল ওজন ব্যবস্থাপনা, উন্নত প্রতিরোধ ক্ষমতা। এবং নিম্ন স্তরের প্রদাহ।উল্লেখ করার মতো নয়, এটি পরিবেশের জন্যও ভালো।

কিন্তু যেকোনও নতুন ডায়েটারি অ্যাডভেঞ্চার শুরু করা দুঃসাধ্য হতে পারে-আপনি কীভাবে নতুনদের জন্য আজীবন খাওয়ার অভ্যাস পরিবর্তন করবেন-এবং নিশ্চিত করুন যে সেগুলি লেগে আছে? একটি অর্থপূর্ণ ডায়েট সুইচ তৈরি এবং বজায় রাখার চাবিকাঠি হল রাতারাতি এটি করার চেষ্টা না করা। টেকসই সাফল্যের জন্য ছোট, স্মার্ট পদক্ষেপ অপরিহার্য। উদ্ভিদ-ভিত্তিক যাওয়ার জন্য এখানে আপনার নির্দেশিকা।

ভেগান বনাম উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য কী:

"

প্রথম জিনিসগুলি প্রথমে: চলুন সংজ্ঞায়িত করা যাক একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য দেখতে কেমন। যদিও শব্দটি প্রায়ই ভেগানের সাথে বিনিময়যোগ্যভাবে ব্যবহৃত হয়, তবে দুটি অভিন্ন নয়।"

একটি ভেগান ডায়েট: একটি ভেগান ডায়েট এমন একটি যা প্রাণীজ পণ্য এবং উপজাত বর্জিত, যেটিতে শুধুমাত্র সব ধরনের মাংস, মুরগি এবং মাছ নয়, ডিম এবং দুগ্ধজাত খাবারও থাকতে পারে। , এবং এমনকি মধু এবং জেলটিন। প্রধান পার্থক্যটি? একটি ভেগান খাদ্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক হতে পারে, তবে একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য সবসময় নিরামিষ নয়।

একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য: অন্যদিকে একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক পদ্ধতি, যা উদ্ভিদ থেকে আসা খাবারের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে: শাকসবজি, ফল, কন্দ, গোটা শস্য , legumes, বাদাম এবং বীজ. কিন্তু একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যের আসল সৌন্দর্য হল এটি নমনীয় এবং আপনি সম্পূর্ণরূপে উদ্ভিদ-ভিত্তিক যেতে পছন্দ করতে পারেন, বা উদ্ভিদের দিকে ঝুঁকে পড়তে পারেন, বা নিজেকে উদ্ভিদ-অগ্রগতি হিসাবে ভাবতে পারেন, যার অর্থ আপনি এই পদ্ধতিতে খাওয়ার অভ্যাস করতে পারেন, আপনার নিজের গতি এবং সম্পূর্ণ নতুন জীবনধারা গ্রহণের জন্য আপনাকে ভাতা দিতে হতে পারে।

কী ভেগান বা উদ্ভিদ-ভিত্তিক স্বাস্থ্যকর করে তোলে?

অধিকাংশ ডায়েটের মতোই, উদ্ভিদ-ভিত্তিক এবং স্বাস্থ্যকর নয় এমন একটি স্বাস্থ্যকর উপায় রয়েছে। পূর্বের মধ্যে সম্পূর্ণ খাবার বেছে নেওয়া জড়িত যা তাদের প্রাকৃতিক অবস্থার কাছাকাছি (যেমন প্রক্রিয়াজাত বা পরিশোধিত নয়), যা আসলে বেশ সস্তা-চিন্তা শুকনো ছোলা, বাদামী চাল এবং মিষ্টি আলু। না-তাই-স্বাস্থ্যকর উপায়? ঠিক আছে, উদ্ভিদ-ভিত্তিক আইসক্রিম এখনও আইসক্রিম, এবং হ্যাঁ, টুইজলাররা প্রযুক্তিগতভাবে নিরামিষ, তবে তারা উভয়ই অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার।আর কার এটা দরকার?

উদ্ভিদ-ভিত্তিক যাওয়ার আদর্শ উপায় হল মৌলিক বিষয়গুলিতে লেগে থাকা: বেশিরভাগ গাছপালা খান (তাজা বা হিমায়িত), দোকানের ঘেরে কেনাকাটা করুন, যখনই সম্ভব প্যাকেটজাত খাবার এড়িয়ে চলুন, মটরশুটি এবং গোটা শস্য মজুত করুন, এবং আপনি যখনই পারেন মৌসুমী পণ্যগুলি সন্ধান করুন (আমাদের প্রিয় উপায়? আপনার আশেপাশে একটি সম্প্রদায়-সমর্থিত কৃষি প্রোগ্রামের জন্য সাইন আপ করুন! যদি কিছু না থাকে তবে খামারের স্ট্যান্ড বা কৃষকের বাজারে যান)।

সুস্থ খাবারের পদ্ধতি হিসাবে নিরামিষ বা উদ্ভিদ-ভিত্তিক বেছে নেওয়ার সুবিধা

বিজ্ঞান মিথ্যা বলে না। প্রধানত উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য অনুসরণ করার জন্য অনেক স্বাস্থ্য সুবিধা রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে:

• দীর্ঘস্থায়ী রোগ প্রতিরোধ বা এমনকি উল্টে যাওয়া, উচ্চতর পুষ্টি-ঘন খাবারের ফলে রক্তচাপ এবং কোলেস্টেরল কম হওয়ার জন্য ধন্যবাদ
• বর্ধিত শক্তি এবং আরও ভাল ওজন ব্যবস্থাপনা, শাকসবজি এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট থেকে বর্ধিত ফাইবারের সৌজন্যে, যা বিপাককে দ্রুত করতে সাহায্য করে
• উন্নত অনাক্রম্যতা, সেই সমস্ত ফাইটোকেমিক্যাল (উদ্ভিদ থেকে উপকারী পুষ্টি) যেমন বেরি এবং শাক-সবুজের মতো খাবার থেকে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের জন্য ধন্যবাদ
• প্রদাহ হ্রাস, প্রদাহজনক খাবার যেমন দুগ্ধজাত খাবারের উপর নির্ভরশীলতা এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের উচ্চ গ্রহণের কারণে
• পরিবেশগত পদচিহ্ন হ্রাস, কারণ প্রাণীজ খাদ্য গ্রীনহাউস গ্যাসের শীর্ষস্থানীয় অবদানকারী

ভেগান বা উদ্ভিদ-ভিত্তিক কীভাবে চলতে হয় তা এখানে:

1. প্রাতঃরাশ দিয়ে শুরু করুন: শুধু একটি খাদ্য নয়, জীবনধারা পরিবর্তন হিসাবে উদ্ভিদ-ভিত্তিক যাওয়ার কথা ভাবুন। ছোট, ক্রমবর্ধমান পরিবর্তনগুলি দিয়ে শুরু করা আপনার সাফল্যের সেরা রেসিপি। আপনি প্রতিদিন একটি মাংসহীন খাবার তৈরি করে গতি তৈরি করবেন (ইঙ্গিত: প্রাতঃরাশ সাধারণত সবচেয়ে সহজ)। একটি পালং শাক, কলা এবং নারকেল ক্রিম স্মুদি, হেম্প হার্টস এবং ব্লুবেরি সহ একটি উষ্ণ বাটি ওটমিল বা দুগ্ধ-মুক্ত, ডিম-মুক্ত মর্নিং গ্লোরি মাফিন ব্যবহার করে দেখুন। আপনি আরও আরামদায়ক হওয়ার সাথে সাথে আপনার মধ্যাহ্নভোজকেও রূপান্তরিত করা শুরু করুন এবং আপনার সমস্ত খাবার উদ্ভিদ-ভিত্তিক না হওয়া পর্যন্ত চালিয়ে যান।শুধুমাত্র একটি পরিবর্তন করা যা আপনি ধীরে ধীরে তৈরি করতে পারেন মানে একটি সুইপিং শিফট এটি অনেক বেশি পরিচালনাযোগ্য।

2. আপনার প্রোটিনের পরিকল্পনা করুন: আপনার পছন্দের খাবারে মাংস বাদ দিয়ে মাংসহীন সংস্করণে পরিণত করা সহজ (মনে করুন: গরুর মাংসের পরিবর্তে ভেজি লাসাগনা), কিন্তু এটি আপনাকে দীর্ঘকাল ধরে টিকিয়ে রাখবে। মটরশুটি, মসুর ডাল, টোফু, টেম্পেহ, সিটান, বাদাম এবং বীজের মতো আরও উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের জন্য আপনার প্লেট খোলার ফলে, এই খাবারগুলিকে প্রধান ঘটনা হিসাবে দেখতে আপনাকে সাহায্য করবে। প্রথম কয়েক সপ্তাহের জন্য মাংসের একটি ছোট পরিবেশনের পাশাপাশি এই উদ্ভিদের বিধানগুলির চারপাশে একটি খাবার কেন্দ্রীভূত করার চেষ্টা করুন, তারপরে আপনার মাংসের অংশ কমাতে শুরু করুন যতক্ষণ না এটি প্রায় একটি গার্নিশ হয়, তারপরে সম্পূর্ণ অনুপস্থিত হয়। এটি আপনার মস্তিষ্ক এবং শরীরকে প্রধান ফোকাস হিসাবে মাংসের উপর নির্ভর না করতে অভ্যস্ত হতে সাহায্য করবে।

3. পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট হ্রাস করুন: একটি সম্পূর্ণ-খাদ্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোগ্রামের সাথে লেগে থাকার অংশ হল প্রক্রিয়াজাত এবং প্যাকেজ করা খাবারের উপর আপনার নির্ভরতা হ্রাস করা।ক্র্যাকারস, সিরিয়াল, গ্রানোলা বার এবং দই সবই "স্বাস্থ্যের খাবার" হিসাবে মাস্করাড করতে পারে তবে এগুলি প্রায়শই পরিশোধিত তেল, ময়দা এবং চিনি দিয়ে ভরা থাকে যা তাদের ডেজার্টের চেয়ে বেশি ভাল করে না। এই খাবারগুলি মাঝে মাঝে খাবারের কথা বিবেচনা করুন, তবে আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের বেশিরভাগ অংশে পুরো শস্য এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট থাকা উচিত, যেমন বাদামী চাল, কুইনো, মিষ্টি আলু, স্কোয়াশ, ওটস, পপকর্ন, প্ল্যান্টেন ইত্যাদি।

4. চর্বিগুলিতে ফোকাস করুন: সত্যিকারের তৃপ্তিদায়ক খাবারের রহস্য? মোটা. উচ্চ মানের উদ্ভিদ-ভিত্তিক চর্বি হৃদরোগ, ত্বক এবং হরমোন সমর্থনের জন্য দুর্দান্ত, এছাড়াও তারা এইচডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়ায় ("ভাল" কোলেস্টেরল হিসাবে বিবেচিত)। অ্যাভোকাডো তেল দিয়ে রান্না করুন এবং অলিভ অয়েলে ভাজা সবজি টস করুন, আপনার স্যান্ডউইচগুলিতে তাজা অ্যাভোকাডো যোগ করুন বা গুয়াকামোলে চাবুক দিন, আপনার ট্রেইল মিশ্রণে মিষ্টি না করা শুকনো নারকেল স্ট্রিপগুলি চেষ্টা করুন বা স্যুপে নারকেলের দুধ যোগ করুন, জলপাইয়ের উপর স্ন্যাক করুন এবং আপনার সালাদ দিয়ে ছিটিয়ে দিন। এবং বীজ।

5. নতুন জিনিসের চেষ্টা চালিয়ে যান: এমনকি আপনি যদি উদ্ভিদ-ভিত্তিক হওয়ার আগে টোফু বা টেম্পেহের মতো ভেগান বিকল্পের নমুনা নিয়ে থাকেন এবং সেগুলি পছন্দ করেননি, তবে এই ধরনের খাবারের জন্য উন্মুক্ত থাকুন কারণ আপনি আপনার আরও গাছপালা যোগ করুন খাদ্যআপনি দেখতে পাবেন যে প্রচুর পরিমাণে পুরো খাবার খাওয়ার সময়, আপনার স্বাদবাডগুলি আরও প্রাকৃতিক খাবারের জন্য এবং কম প্রক্রিয়াজাত, রাসায়নিক স্বাদের আকাঙ্ক্ষা শুরু করতে পারে যা আপনি আগে অভ্যস্ত ছিলেন। সুতরাং আপনি ছয় মাস আগে কুইনো পছন্দ করতে না পারলেও, আপনি দেখতে পাবেন যে পুরো খাবার, উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েট শুরু করার পরে, এটিই এখন স্পট হিট করছে।

6. কিছু নতুন গো-টু পান: নো-ফেল খাবারের একটি তালিকা রাখুন যা আপনি জানেন যে আপনি বারবার তৈরি করতে এবং খেতে পছন্দ করবেন। বাটি-ভিত্তিক খাবার যেমন কালো মটরশুটি এবং তাহিনি ড্রেসিং সহ মিষ্টি আলু বা ভাজা শাকসবজি এবং তাজা সবুজ শাক সহ উষ্ণ শস্যের সালাদ-এগুলি অবিরামভাবে মানিয়ে নেওয়া যায় এবং সাধারণত ফ্রিজে যা থাকে তা দিয়ে চাবুক করা যেতে পারে। আরও বিকল্পের জন্য, আপনার স্থানীয় লাইব্রেরি থেকে একটি নতুন উদ্ভিদ-কেন্দ্রিক কুকবুক দেখুন এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য ব্লগগুলির জন্য ওয়েবে অনুসন্ধান করুন যা সহজ রেসিপি অফার করে। আপনি যেভাবেই খান না কেন, গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল আপনি যে সহজ রেসিপিগুলি উপভোগ করেন তার জন্য উপাদানগুলি সনাক্ত করা এবং স্টক আপ করা যাতে ফ্রিজে আপনার জন্য সবসময় স্বাস্থ্যকর, সন্তোষজনক বিকল্পগুলি অপেক্ষা করে থাকে৷

7. এটির সাথে লেগে থাকুন: এটি অবিলম্বে ঘটতে পারে, বা এটি কিছুটা সময় নিতে পারে, তবে আপনি শীঘ্রই লক্ষ্য করতে শুরু করবেন যে আরও উদ্ভিদ-ভিত্তিক যাওয়ার পরে আপনি কতটা ভাল অনুভব করছেন। আমরা বাজি ধরছি যে আপনি দ্রুত বিপাক এবং মসৃণ হজমের পাশাপাশি আরও শক্তি, পরিষ্কার ত্বক এবং গভীর ঘুম থেকে উপকৃত হবেন। সত্যিই সবচেয়ে বড় সুবিধাগুলি দেখতে 30 দিনের জন্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক পথে থাকার লক্ষ্য রাখুন: বেশিরভাগ লোকের অনুভূতি-ভাল প্রভাবগুলি লক্ষ্য করা শুরু করার জন্য তিন থেকে চার সপ্তাহ একটি ম্যাজিক সংখ্যা বলে মনে হয়, কারণ এটি প্রায় গড় সময় নেয়। রক্তপ্রবাহ থেকে দুগ্ধ নির্মূল করার জন্য। (যেহেতু বেশিরভাগ লোকের বেশিরভাগ বাণিজ্যিক দুগ্ধের প্রতি নিম্ন-গ্রেডের প্রদাহজনক প্রতিক্রিয়া থাকে, তাই এই সময়ে হ্রাসকৃত প্রদাহ আরও স্পষ্ট হতে শুরু করে- মনে করুন কম সাইনাস কনজেশন এবং জয়েন্টের ব্যথা কম)। অধ্যয়নগুলি পরামর্শ দেয় যে একটি নতুন অভ্যাস তৈরি করতে 66 দিন সময় লাগে-এবং এক মাসের মধ্যে, আপনি আপনার স্বাস্থ্যকর নতুন জীবনযাত্রার প্রায় অর্ধেক পথ।

আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ভেগান বা উদ্ভিদ-ভিত্তিক যাওয়ার জন্য এখানে সেরা বিনামূল্যের খাদ্য পরিকল্পনা রয়েছে:

1 সপ্তাহ, 2 সপ্তাহ এবং 3 সপ্তাহের জন্য ভেগান বা উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারের জন্য যা যা প্রয়োজন তা এই খাবার পরিকল্পনাগুলিতে রয়েছে৷ আপনার জন্য সঠিক একটি বেছে নিন এবং আজই শুরু করুন!

• একটি ভেগান বা উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যের জন্য শিক্ষানবিস গাইড
• বিট এর 2 সপ্তাহের পরিষ্কার-খাবার পরিকল্পনা
• বিট এর 21-দিনের উদ্ভিদ-ভিত্তিক চ্যালেঞ্জ: স্বাস্থ্যকর হতে খান