হ্যাঁ, ভেজানো ব্যাপার। গোটা শস্য এবং শিমগুলি হল একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যের কেন্দ্রীয় পরিসংখ্যান, কিন্তু অনেকের এই খাবারগুলি হজম করতে সমস্যা হতে পারে (মনে করুন: পেট ফুলে যাওয়া, গ্যাসিসিস, সাধারণ বদহজম)। আপনার মটরশুটি এবং দানাগুলিকে ভিজিয়ে রাখা এবং অঙ্কুরিত করা একটি অতিরিক্ত অপ্রয়োজনীয় পদক্ষেপ বলে মনে হতে পারে, তবে এটি ভেঙে ফেলা সহজ করার একটি প্রধান কারণ। এটি ন্যূনতম এবং সর্বাধিক পুষ্টির শোষণের মধ্যেও পার্থক্য। এখানে কেন।
জীবন্ত খাদ্য
মাদার আর্থ থেকে একটি পৃষ্ঠা নেওয়া, আপনার খাবার ভিজিয়ে রাখার এবং অঙ্কুরিত করার কাজটি বীজের অঙ্কুরোদগমের প্রাকৃতিক প্রক্রিয়াকে অনুকরণ করে।
গাছপালা নড়াচড়া করতে পারে না, তাই তারা মানিয়ে নিতে শিখেছে। শস্য, মটরশুটি, এবং বাদাম সব ধরনের বীজ-মানুষ ও প্রাণীদের শরীরে অপাচ্যভাবে চলে যায় যাতে তাদের নিজেদের বংশবৃদ্ধির জন্য অন্যত্র পরিবহন করা যায়। তারা যাতে ক্ষতি না করে যাত্রা করবে তা নিশ্চিত করার জন্য, বীজগুলিতে অন্তর্নির্মিত অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্ট রয়েছে যা তাদের হজম করা আরও কঠিন করে তোলে। তাদের কাছে প্রাকৃতিক এনজাইম ইনহিবিটরও রয়েছে যা অঙ্কুরোদগম বন্ধ করে দেয় যাতে অঙ্কুরিত হওয়ার জন্য সঠিক সময় না আসা পর্যন্ত সেগুলি সংরক্ষণ করা হবে। যখন আবহাওয়া উষ্ণ হয়।
তবে এখানে কিকার: এই এনজাইম ইনহিবিটরগুলি আপনার নিজের এনজাইমের কার্যকলাপকেও ব্লক করতে পারে যখন আপনি অনামিশ্রিত বা অঙ্কুরিত মটরশুটি এবং শস্য খাবেন।
ভিজিয়ে বা অঙ্কুরিত করার মাধ্যমে, আপনি প্রাকৃতিকভাবে বীজকে আরও হজমযোগ্য করতে এনজাইম ইনহিবিটর এবং অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্ট কমিয়ে ফেলবেন এবং ফলস্বরূপ, একটি জীবন্ত খাবার তৈরি করবেন যা অবিশ্বাস্যভাবে পুষ্টি সমৃদ্ধ।
ফাইটিক অ্যাসিড: বন্ধু এবং শত্রু
সমস্ত শিম, শস্য, বাদাম এবং বীজে উপস্থিত প্রাথমিক অ্যান্টি-নিউট্রিয়েন্ট ফাইটিক অ্যাসিড নামে পরিচিত। এই যৌগটি আয়রন, জিঙ্ক, ক্যালসিয়াম এবং নির্দিষ্ট বি ভিটামিনের শোষণকে বাধা দিতে দেখানো হয়েছে (মূল পুষ্টি উপাদানগুলি প্রায়শই প্রধানত উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যের অভাব দেখা যায়)।
কিন্তু কেউ কেউ আসলে এই অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্টটিকে একটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বলে মনে করেন। আমরা এখন জানি যে ফাইটিক অ্যাসিড লোহাকে আবদ্ধ করতে সহায়ক হতে পারে যদি এটি অতিরিক্ত পরিমাণে থাকে (আয়রন একটি অক্সিডেন্ট, সর্বোপরি একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের বিপরীত), এবং সীসা এবং আর্সেনিকের মতো অন্যান্য ভারী ধাতুকে চেলেট বা আবদ্ধ করতে।
এবং এখানে আরও কিছু বিরোধপূর্ণ তথ্য রয়েছে: যখন ফাইটিক অ্যাসিড ভেঙে যায়, তখন এটি ইনোসিটল-বিশেষ মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টে রূপান্তরিত হয় যা ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করে রক্তে শর্করা এবং হরমোনের স্বাস্থ্য নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে। বেশ শক্তিশালী জিনিস।
ফাইটিক অ্যাসিড, ফাইটেজ ভেঙে দেওয়ার জন্য দায়ী এনজাইম এমন একটি যা মানুষের প্রাকৃতিকভাবে থাকে না।পরিবর্তে, ঐতিহ্যগত রান্নার কৌশলগুলি ফাইটেজ কার্যকলাপ বৃদ্ধির জন্য মটরশুটি এবং দানাগুলিকে ভিজিয়ে রাখার এবং অঙ্কুরিত করার প্রক্রিয়াকে সম্মানিত করেছে, কারণ এই খাবারগুলির প্রতিটিতে ফাইটিক অ্যাসিড এবং ফাইটেজ এনজাইম উভয়ই রয়েছে৷
তাহলে ভিজিয়ে ও অঙ্কুরিত করার মাধ্যমে ফাইটিক অ্যাসিড কমাতে হবে? মূল কথা হল শস্য এবং শিমগুলি যদি আপনার দৈনন্দিন খাদ্যের একটি বড় অংশ তৈরি করে তবে ফাইটিক অ্যাসিডের খনিজ-বাঁধাই ক্রিয়াকে ব্লক করতে এই পদ্ধতিগুলি ব্যবহার করা বুদ্ধিমানের কাজ যাতে আপনার খনিজ ঘাটতি না হয়।
ভেজানো এবং অঙ্কুরিত করার উপকারিতা
বিজ্ঞানীরা দেখেছেন যে শিমের দানা অঙ্কুরিত করা এবং ভিজিয়ে রাখা আয়রন এবং জিঙ্ক শোষণের পাশাপাশি ভিটামিন এ এবং সি এবং বি ভিটামিন বৃদ্ধি করতে পারে, পাশাপাশি প্রোটিনের পরিমাণ বাড়ায়, হজমশক্তি বাড়ায় এবং কিছু সাধারণ অ্যালার্জেন (বিশেষ করে গম এবং শস্যের সাথে) হ্রাস করে ) বেশিরভাগ গবেষণায় দেখা যায় যে অঙ্কুরোদগম বা অঙ্কুরোদগম আসলে 40% পর্যন্ত কমানোর চেয়ে বেশি ফাইটিক অ্যাসিড কমায়-কিন্তু এর জন্য একটু বেশি পরিশ্রম করতে হয়।
সৌভাগ্যবশত, ভেজানো এবং অঙ্কুরিত করার প্রক্রিয়াটি অনেকাংশে হাতছাড়া, এবং এটি অভ্যাস হয়ে গেলে, এটির জন্য পরিকল্পনা করা এবং আপনার দৈনন্দিন রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করা সহজ। আপনি যে পরিমাণ ক্যান এবং প্যাকেটজাত ডাল কিনছেন তার পরিমাণ কমিয়ে প্রচুর পরিমাণে শুকনো শস্য এবং মটরশুটি কেনার জন্য এটি সস্তা এবং ভাল উভয়ই।
বাদাম ভেজানো এবং অঙ্কুরিত করার বিষয়ে একটি নোট: বাদাম ভেজানো এবং অঙ্কুরিত করার উপকারিতা সম্পর্কে খুব কম গবেষণা রয়েছে এবং একটি সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে ভিজিয়ে রাখা বাদাম হজম বা গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল সহনশীলতার কোনো উন্নতি করে না।
কীভাবে ভিজবেন
শস্য এবং মটরশুটি ভিজিয়ে শুরু করা সহজ: আপনার পছন্দসই পরিমাণ শুকনো দানা/মটরশুঁটি একটি বড় মিশ্রণের পাত্রে রাখুন, গরম জল দিয়ে ঢেকে রাখুন এবং আট থেকে 48 ঘন্টা বসতে দিন। বেশিরভাগ রেসিপি রাতারাতি ভিজিয়ে রাখার পরামর্শ দেয় (প্রায় আট থেকে 12 ঘন্টা - সর্বনিম্ন সাত ঘন্টা)। আপনি ফাইটেসের নিঃসরণ বাড়াতে লেবুর রস বা আপেল সিডার ভিনেগারের মতো অ্যাসিডও যোগ করতে পারেন।রান্না করার আগে শস্য/মটরশুটি ভালো করে ধুয়ে নিন। আসলে, ভেজানোর পরে রান্নার সময়ও কমে যেতে পারে-আরেকটি বাড়তি সুবিধা।
কীভাবে অঙ্কুরিত হয়
শস্য এবং মটরশুটি অঙ্কুরিত করতে, আপনার শুকনো দানা/মটরশুঁটি দিয়ে একটি মেসন জারে এক-তৃতীয়াংশ পূর্ণ করুন, জারের শীর্ষে ফিল্টার করা জল যোগ করুন এবং একটি পর্দার ঢাকনা বা চিজক্লথ দিয়ে ঢেকে দিন। সারারাত ভিজিয়ে রেখে অতিরিক্ত পানি ঢেলে দিন। তারপর ভালোভাবে ধুয়ে ফেলুন, পর্দার ঢাকনা না সরিয়ে, জারটিকে একটি কোণে উল্টে দিন (যাতে বাতাস চলাচল করতে পারে) এবং এটি নিষ্কাশন হতে দিন। দিনে দুবার বীজ ধুয়ে ফেলুন, এর মধ্যে ড্রেন হতে দিন। স্প্রাউট এক থেকে চার দিনের মধ্যে প্রস্তুত হবে। আবার ধুয়ে ফেলুন, অতিরিক্ত জল ঝেড়ে ফেলুন এবং একটি শক্ত ঢাকনা দিয়ে ঢেকে ফ্রিজে রাখুন। স্প্রাউটগুলি কাঁচা খাওয়া যেতে পারে, তবে সতর্কতা অবলম্বন করুন যাতে এটি বেশি না হয়, কারণ কাঁচা স্প্রাউটগুলিতে বিরক্তিকর পদার্থ থাকতে পারে (যেগুলি প্রাণীদের অঙ্কুরগুলি খাওয়া থেকে বিরত রাখে)। আপনার সেরা বাজি? স্প্রাউটগুলি হালকাভাবে ভাপানো বা ভাজানো বা স্যুপ এবং ক্যাসারোলগুলিতে যোগ করা।
ভেজানো/অঙ্কুরিত চার্ট
| বীজ | ভেজাবার সময় | স্প্রাউট টাইম |
| গম, রাই, বার্লি | 8 ঘন্টা | 3 থেকে 4 দিন |
| বাকউইট | 15-20 মিনিট | 2 দিন |
| মটরশুটি (মুগ, কালো, আদজুকি) | 8 থেকে 12 ঘন্টা | 4 দিন |
| মসুর ডাল | 7 ঘন্টা | 2 থেকে 3 দিন |
| কুইনোয়া | 4 থেকে 8 ঘন্টা | 2 থেকে 3 দিন |
| গমের বেরি | 7 ঘন্টা | 3 থেকে 4 দিন |
স্প্রাউটিং কিটস
এখানে কয়েকটি স্প্রাউটিং কিট রয়েছে যা আপনার নতুন অঙ্কুরিত শখকে আরও সহজ করে তুলবে।
1. বীজ অঙ্কুরিত জার কিট, $46, amazon.com
2. উদ্যান জীবিত! বীজ স্প্রাউটার, $12, gardensalive.com
ভিজানো এবং অঙ্কুরিত বীজ কীভাবে ব্যবহার করবেন
খাবার অঙ্কুরিত করা এবং ভিজিয়ে রাখলে এর স্বাদ পরিবর্তন হয় না-আসলে এটি তা বাড়ায়।
মুগ ডাল এবং ব্রকোলির বীজের মতো অঙ্কুরিত বীজ স্যান্ডউইচ এবং সালাদে যোগ করা যেতে পারে তাদের হালকা, কুঁচকে যাওয়া টেক্সচারের জন্য। মনে রাখবেন যে আমি প্রচুর পরিমাণে আলফালফার বীজ খাওয়ার পরামর্শ দিই না- আলফালফা স্প্রাউটে পাওয়া অ্যামিনো অ্যাসিড ক্যানাভানাইন বিষাক্ত হতে পারে!
অঙ্কুরিত দানা যেমন কুইনো বা বাকউইট গ্রানোলা বা সিরিয়ালে ব্যবহার করা যেতে পারে।
ভেজানো এবং অঙ্কুরিত মসুর ডাল/মটরশুটি রান্না করে স্যুপ, স্টু, ডাল এবং অন্যান্য প্রধান খাবারে যোগ করা যেতে পারে।
