আপনি এটা করেছেন। আপনি উদ্ভিদ-ভিত্তিক সমস্ত কিছুতে তিন সপ্তাহের অভিযান সম্পন্ন করেছেন! অভিনন্দন! এখন কি?
"একবার আপনি 21 দিনের পুরো খাবার, প্রধানত নিরামিষ খাবার খাওয়ার চেষ্টা করার পরে, আপনি সম্ভবত পরবর্তী কী হবে তা নিয়ে অচলাবস্থায় রয়েছেন। আপনি কি চালিয়ে যান? আপনার পুরানো খাওয়ার পদ্ধতিতে ফিরে যান, নাকি এর মধ্যে কিছু খুঁজে পান? এবং যদি আপনি কিছু প্রাণী প্রোটিন খেতে চান, তাহলে কি এটি গত তিন সপ্তাহে আপনার শরীরে যে পরিবর্তনগুলি দেখেছে তার স্বাস্থ্য সুবিধাগুলিকে বিপরীত করবে? নাকি বেশিরভাগই উদ্ভিদ-ভিত্তিক হওয়ার এবং স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার বেশিরভাগ সুবিধা পাওয়ার উপায় আছে?"
আশা করি, 21 তম দিনের মধ্যে, আপনি কেবল উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার খেয়ে কতটা দুর্দান্ত অনুভব করতে পারেন তা দেখে আপনি উদ্যমী, উত্তেজিত এবং বিস্মিত বোধ করছেন। হয়ত আপনিও হতাশ বোধ করছেন কারণ আপনি জানেন যে আপনি গত কয়েক সপ্তাহ ধরে আপনার কার্বন পদচিহ্নকে প্রতিহত করার জন্য একটি প্রভাব ফেলেছেন -- যেহেতু একটি নিরামিষাশী খাদ্যের কার্বন পদচিহ্ন সবচেয়ে কম - 1.5 টন CO2e (কার্বন ডাই অক্সাইড সমতুল্য) কম বার্ষিক 3.3 টন CO2e মাংস ভক্ষণকারীদের পদচিহ্নের অর্ধেকেরও বেশি।
মনে রাখা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল যে "উদ্ভিদ-ভিত্তিক" হওয়া একটি বর্ণালী অনুসরণ করে- আপনি কতটা বা কত কম করবেন তা আপনার এবং শুধুমাত্র আপনার উপর নির্ভর করে। প্রকৃতপক্ষে, অধ্যয়নগুলি দেখায় যে আপনি এখনও এমনকি ছোট পরিবর্তন থেকেও বড় সুবিধা পাবেন। কেবলমাত্র একটি আধা নিরামিষ খাবার অনুসরণ করলে ওজন, রক্তচাপ সহ বিপাকীয় স্বাস্থ্যের মার্কারের উন্নতি ঘটে এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসের মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমায়।
বাহিরে খাওয়ার চেয়ে আপনি ঘরে বসে কত বেশি রান্না করছেন তা নিয়ে হয়তো আপনি গর্বিত-এবং আপনার শরীর (এবং বাজেট) কৃতজ্ঞ।অথবা আপনি হৃদরোগ, ক্যান্সার এবং সমস্ত ধরণের মৃত্যুর ঝুঁকি কমিয়েছেন। প্রথমে উদ্ভিদ-ভিত্তিক যাওয়ার জন্য আপনার কারণ যাই হোক না কেন, সেগুলি মনে রাখুন এবং এখনই তাদের স্মরণ করুন। আমরা এখানে আপনাকে দেখাতে এসেছি যে এই জীবনধারা চালিয়ে যাওয়া কঠিন নয়-এবং এটি জীবনের একটি উপায়-এবং আমরা আপনাকে অভিভূত না করে আপনার অগ্রগতি চালিয়ে যেতে 10টি সহায়ক টিপস পেয়েছি।
1. আপনার প্রিয় উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার বারবার রাখুন।
আপনি কি মিষ্টি আলু গনোচি পছন্দ করেছেন? ক্রিমি পাস্তা এবং ব্রকলি বেক সুপার সহজ এবং সুস্বাদু পাওয়া গেছে? সেই প্রিয়গুলিকে বুকমার্ক করুন, তারপরে আবার তৈরি করুন৷ প্রতি সপ্তাহে কয়েকটি সহজ, ট্রাই-এন্ড-ট্রু রেসিপিতে কাজ করা সেই পুরানো প্রশ্ন থেকে অনুমান করা যাবে: ডিনারের জন্য কী?
2. আপনার ব্যক্তিগত উদ্ভিদ-ভিত্তিক ইশতেহার লিখুন।
যেকোনো জীবনধারা পরিবর্তনের মতোই, নিজেকে ট্র্যাক রাখতে নিয়মিত অনুস্মারক লাগে৷ আপনি কেন উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েট অনুসরণ করছেন তার শীর্ষ তিনটি (বা তার বেশি!) কারণগুলি লিখে আপনার মিশনকে সামনে এবং কেন্দ্রে পরিণত করুন, তারপর সেই তালিকাটি আপনার ফ্রিজে টেপ করুন।আপনি যখনই কিছু খেতে চান তখন কেন আপনি এই অভ্যাসগুলি পরিবর্তন করছেন সে সম্পর্কে আপনি একটু স্মৃতি-জগ পাবেন৷
3. উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারের আপনার আদর্শ অনুপাতটি খুঁজুন
এমনকি দিনে মাত্র একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার খাওয়াও উদ্ভিদের খাবার থেকে ফাইবার এবং পুষ্টির ঘনত্ব বৃদ্ধির ক্ষেত্রে আপনার স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব ফেলতে পারে। অধ্যয়নগুলি দেখায় যে উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য অনুসরণ করে মাইক্রোবায়োম বৈচিত্র্য বৃদ্ধি পায়, উচ্চ ফাইবারের জন্য ধন্যবাদ যা শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড (SCFAs) তৈরি করে, যা আপনার কোলনে বসবাসকারী ব্যাকটেরিয়াগুলির জন্য জ্বালানী হিসাবে কাজ করে।
কিন্তু আপনি যদি 100% উদ্ভিদ-ভিত্তিক না যেতে পারেন, তাহলে আপনার জন্য কাজ করে এমন শতাংশ খুঁজুন। সর্বোপরি, আপনি প্রতিদিন মাত্র এক বা দুটি খাবারের নিরামিষ খাবার থেকে এখনও কিছু সুবিধা পাবেন। আপনার উদ্ভিদ-ভিত্তিক পশু-পণ্যের খাবারের আদর্শ অনুপাত খুঁজুন তবে মনে রাখবেন যে আরও গাছপালা আরও ভাল সুবিধার সমান। টি. কলিন ক্যাম্পবেলের উদ্ধৃতি দিয়ে কিছু গবেষণা রয়েছে, যেগুলি দেখায় যে অল্প পরিমাণে প্রাণীজ পণ্য মাইক্রোবায়োমকে পিছনে কাত করবে না, তাই সর্বাধিক স্বাস্থ্য সুবিধা দেখতে প্রাণীজ পণ্যগুলিকে ন্যূনতম রাখুন।লক্ষ্য হল আপনার জীবনধারাকে দীর্ঘমেয়াদীর জন্য পরিচালনাযোগ্য এবং টেকসই রাখা, তাই এর অর্থ যদি এখনও এখানে কিছু পনির বা সেখানে বার্গার খাওয়া হয়, তবে এটির জন্য যান-এটি একটি সম্পূর্ণ বা কিছুই নয়।
4. উদ্ভিদ-ভিত্তিক স্ন্যাকসের সাথে লেগে থাকুন।
ভেগান স্ন্যাক্সের ক্ষেত্র প্রতিদিনই দ্রুতগতিতে বাড়ছে, যা আপনার জন্য নাস্তার একঘেয়েমির ফাঁদে না পড়াকে আরও সহজ করে তুলছে (হুমাস এবং গাজরসাগেইন?)। মজাদার স্ন্যাকসের (মনে করুন: নারকেল দই, লুপিনি বিনস, ভেগান চেডার পাফ) এর জন্য আপনার স্থানীয় স্বাস্থ্য খাদ্যের দোকানে নজর রাখুন যা এই জীবনধারা অনুসরণ করার জন্য আপনার আগ্রহকে বাড়িয়ে তুলবে।
5. প্রতি সপ্তাহে অন্তত দুই থেকে তিনবার রান্না করার পরিকল্পনা করুন।
বিষয়গুলি পরিচালনাযোগ্য রাখার আরেকটি উপায়? প্রতি রাতে রান্না করবেন না। আপনার প্রিয় রেসিপিগুলি দ্বিগুণ করুন, বা আপনার স্থানীয় প্রাকৃতিক খাবারের দোকানের সালাদ বারে একটি বিশাল সালাদ মজুত করুন - একটি অতিরিক্ত অংশ পাওয়া মানে আগামীকাল দুপুরের খাবারের জন্য আপনার অবশিষ্টাংশ থাকবে।অথবা আমরা যাকে "অ্যাসেম্বলি খাবার" বলতে চাই তার সাথে জিনিসগুলিকে আরও সহজ রাখুন যেমন টমেটো এবং বালসামিক দিয়ে টপড অ্যাভোকাডো টোস্ট, স্প্রাউটস এবং ক্রাউটন সহ মসুর স্যুপের ক্যান, বা অন্যান্য থ্রো-টুগেদার খাবার যা প্রয়োজন ছাড়াই অত্যন্ত তৃপ্তিদায়ক হয়। টন প্রস্তুতি।
6. স্বাস্থ্যকর রোস্ট সবজি হাতে রাখতে আপনার ওভেন ব্যবহার করুন।
আমি এটা একটা নিয়ম করে দিই যে যখনই আমি একটা বেকিং শীট বের করি, আমি একটা সেকেন্ড বের করি। ওভেন চালু থাকলে ব্যবহার করবেন না কেন! গরম মসলা দিয়ে ছোলার ডাল, বা লাল মরিচের ফ্লেক্সের সাথে ব্রোকলি, বা নারকেল অ্যামিনোসে ডোসানো তোফু - সব কিছু ছাড়াও আপনি আগে থেকেই বেক করছেন।
7. একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডেলিভারি খাবার পরিষেবা ব্যবহার করে দেখুন।
এই মুহূর্তে বাজারে প্রচুর ভেগান ডেলিভারির বিকল্প রয়েছে-এবং হেক, সেগুলি সুবিধাজনক। সান বাস্কেট থেকে প্ল্যান্টেবল, পার্পল গাজর, গ্রিন শেফ বা ভেগান বিকল্পগুলির ট্রায়াল রানের জন্য সাইন আপ করুন।অবশ্যই, আপনি যদি সতর্ক না হন তবে কেউ কেউ একটু দামী হতে পারে, তবে প্রস্তুতি এবং রান্নায় আপনি কতটা সময় বাঁচাবেন? অমূল্য।
৮। প্রতি রবিবার একটু খাবারের প্রস্তুতি নিন।
এক সপ্তাহের মূল্যের খাবার কেনাকাটা, কাটা এবং রান্না করার জন্য আমরা প্রতি রবিবার চার ঘণ্টা আলাদা করে রাখার কথা বলছি না। পরিবর্তে, একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন (যেমন সুস্বাদু টেম্পেহ), একটি শস্য (যেমন বাদামী চাল বা কুইনোয়া) এবং একটি সস (একটি কেল পেস্টো ব্যবহার করে দেখুন) তৈরি করার চেষ্টা করুন যা আপনাকে স্বাস্থ্যকর উদ্ভিদ-ভিত্তিক কয়েকটি পুনরাবৃত্তির মাধ্যমে পাবে। সপ্তাহের রাতের খাবার।
9. ফ্রিজে নাস্তা তৈরি করুন।
রাতারাতি ওটস এবং চিয়া পুডিং হল উদ্ভিদ-ভিত্তিক ফাস্ট ফুড-এবং সুপার স্বাস্থ্যকর, বুট করার সংজ্ঞা। তার আগের রাতে প্রতিটির কয়েকটি বয়াম বেঁধে নিন আপনি ব্যস্ত সকালে কাজ করতে বা বাড়িতে অংশ নেওয়ার জন্য একটি বড় ব্যাচ তৈরি করতে পারেন এবং তারপরে আপনার সকালের উপর নির্ভর করে তাজা বেরি, ম্যাপেল সিরাপ এবং অন্যান্য অ্যাড-অনগুলির সাথে শীর্ষে রাখতে পারেন। মেজাজ।
১০। আপনার অর্ডার নামিয়ে নিন।
নতুন-মিশ্রিত উদ্ভিদ-খাদকদের কাছ থেকে আমরা সবচেয়ে কঠিন প্রশ্নগুলির মধ্যে একটি হল খাবার খাওয়ার সময় কী করতে হবে। আমাদের সেরা টিপ? আপনার কাছাকাছি রেস্তোরাঁগুলির একটি চলমান তালিকা রাখুন যেখানে আপনি জানেন যে আপনি একটি দুর্দান্ত উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার পেতে পারেন, তারপর সেই প্রতিষ্ঠানগুলির মধ্যে একটিতে সেই ক্লায়েন্টের ডিনার বা পারিবারিক উদযাপনের সময় নির্ধারণ করার চেষ্টা করুন। কিন্তু সেই সময়গুলির জন্য যখন আপনি অবস্থান বেছে নিতে পারেন না, এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি প্রতিস্থাপনের জন্য জিজ্ঞাসা করতে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন বা শেফ বাজারের সবজির প্লেট তৈরি করতে পারেন কিনা তা দেখতে, সাধারণত একটি শস্য বা স্টার্চ সমন্বিত থাকে, এবং যা কিছু সবজি হাতে থাকে এবং কিছু ধরনের সস। ডিনারের দিকে যাচ্ছেন? একটি ভেজি বার্গারের সাথে একটি খুঁজে বের করার চেষ্টা করুন, অথবা শুধুমাত্র একটি সাইড সালাদ এবং মেরিনারের সাথে পাস্তা দিয়ে তৈরি করুন৷
