আপনার উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাওয়ার সপ্তাহের নমুনা & অগ্রগতি ট্র্যাকার

আশ্চর্য হচ্ছেন এক সপ্তাহের খাবার আসলে কেমন লাগে? আমরা তোমাকে পেয়েছি। একটি আদর্শ দিনের মূল্যের খাবারের মধ্যে প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের একটি ভাল ভারসাম্য থাকবে (সবই উদ্ভিদ থেকে, এবং আদর্শভাবে পুরো খাদ্য উত্স থেকে) আপনি যখনই খেতে বসবেন (হ্যাঁ, স্ন্যাকসও!)।

আপনার শক্তি এবং অনাক্রম্যতা- এবং মস্তিষ্ক-বর্ধক প্রভাবগুলিকে সর্বাধিক করার জন্য যা একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েট অনুসরণ করে আসে, আপনি যতটা সম্ভব তাদের প্রাকৃতিক উত্সের কাছাকাছি খাবারের সাথে লেগে থাকতে চাইবেন৷(অর্থাৎ ফ্রেঞ্চ ফ্রাই-এর পরিবর্তে ভুনা, খোসা ছাড়ানো আলু-- যদিও কিছুক্ষণ পর পর ফ্রাই অর্ডার করুন!)।

পুরো শস্য, শাক, শাক, সবজি, শিম, মটরশুটি, বাদাম এবং বীজ দিয়ে আপনার মুদির কার্টটি পূরণ করুন এবং তারপরে খাবারের জন্য মাংসের বিকল্প, বাদাম চিজ এবং দুগ্ধ-মুক্ত আইসক্রিমের মতো সুবিধাজনকভাবে প্যাকেজ করা পণ্যগুলিতে ঝুঁকুন . আপনার উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্যান্ট্রি স্টোকিং আরও সাহায্যের জন্য, বিট এর গাইড দেখুন। এবং আপনি যদি সেরা স্বাদযুক্ত এবং স্বাস্থ্যকর উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধ, দই, পনির, মাখন, ক্রিম চিজ, পিজ্জা এবং আরও অনেক কিছুর জন্য আমাদের বাছাইগুলি দেখতে চান তবে আমাদের পণ্য পর্যালোচনা এবং বিট মিটারগুলি দেখুন৷ তারপর আপনার পছন্দে আপনার রেটিং যোগ করুন!

প্রাচুর্যের লক্ষ্য

"একটি নতুন স্বাস্থ্যকর খাওয়ার পরিকল্পনায় স্যুইচ করার সময়, আপনি যা এড়াতে চাইছেন তার উপর ফোকাস করার জন্য এটি কখনও কখনও প্রলুব্ধ করে। যাইহোক, এই ধরণের চিন্তাভাবনা বিপরীতমুখী হতে পারে, যা আপনাকে খুব সীমিত বোধ করে এবং কঠোর নিয়ম অনুসরণ করে আটকে যায়। পরিবর্তে, আপনি যে সমস্ত খাবার খেতে পারেন তার চারপাশে আপনার চিন্তাভাবনা তৈরি করুন এবং প্রথমে সেগুলি দিয়ে শুরু করুন, কেবল মাংস, পনির এবং হাঁস-মুরগি এড়ানোর চেষ্টা করবেন না।"

"প্রাচুর্যের জায়গা থেকে এবং ত্যাগের পরিবর্তে আপনার নতুন জীবনধারার সাথে যোগাযোগ করা (টিপ: আমি ডিম এবং দুগ্ধজাত খাবার খেতে পারি না এর পরিবর্তে আমি আরও সবুজ শাক এবং বেরি খেতে পারি এমন বক্তব্য ব্যবহার করুন) আপনার পরিবর্তনগুলিকে অবস্থানে রাখতে সহায়তা করবে আরও ইতিবাচক আলোতে এবং অদূর ভবিষ্যতের জন্য আপনাকে সঠিক পথে রাখুন।"

মনে রাখবেন- আপনার ডায়েটে বড়, ব্যাপক পরিবর্তন আনতে সময় লাগে। নিজের সাথে ধৈর্য ধরুন, এবং ছোট শুরু করুন। হতে পারে এটি আপনার সকালের কফিতে ওট মিল্কের জন্য আপনার স্বাভাবিক অর্ধেক অদলবদল করছে, বা স্যান্ডউইচ স্প্রেডের জন্য মায়োর পরিবর্তে হুমাস ব্যবহার করছে। ছোট জয়ের জন্য নিজেকে কৃতজ্ঞতা দিন এবং যেকোনো স্লিপ-আপ ক্ষমা করুন। আপনি নীচের সাপ্তাহিক ক্যালেন্ডার এবং ট্র্যাকারে কীভাবে করছেন তার ট্র্যাক রাখতে পারেন। এটি প্রিন্ট করুন (তিনবার) এবং আপনি চ্যালেঞ্জের পুরো 21 দিনের জন্য আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করতে পারেন!

আপনার নমুনা ৭-দিনের মেনু

খাবার সম্পর্কে সেই স্বাস্থ্যকর উদ্ভিদ-ভিত্তিক পদ্ধতির এক সপ্তাহের মূল্য কল্পনা করতে কীভাবে আপনাকে সাহায্য করতে হয় তার একটি উদাহরণ এখানে রয়েছে।যতদূর ক্যালোরি এবং পুষ্টির লক্ষ্যগুলি যায়, প্রত্যেকেই আলাদা, এবং এই প্রোগ্রামটি কঠোর ক্যালোরি গ্রহণের চারপাশে ডিজাইন করা হয়নি। একটি নির্দেশিকা হিসাবে, এই প্রোগ্রামে, আপনার ক্যালোরির 40-60% উদ্ভিদ-ভিত্তিক কার্বোহাইড্রেট থেকে, 10-30% উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন থেকে এবং 25-35% উদ্ভিদ-ভিত্তিক চর্বি থেকে আসবে। আপনার ওজন-হ্রাসের লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে আপনি এর কিছু পরিবর্তন করবেন কিনা তা নির্ধারণ করতে পারেন।

প্রোটিনের উপর একটি নোট: বেশিরভাগ গবেষণা দেখায় যে প্রাপ্তবয়স্কদের মাত্র 46 থেকে 56 গ্রাম প্রয়োজন, তবে আপনি যদি আরও সক্রিয় হন তবে এটি আরও 10 গ্রাম বাড়তে পারে। আপনার ডাক্তার বা পুষ্টিবিদকে জিজ্ঞাসা করুন আপনার জন্য কী আদর্শ।

আসুন ক্যালোরি সম্পর্কে কথা বলি

বেশিরভাগ বিশেষজ্ঞই কেবল ক্যালোরি গণনার পরিপ্রেক্ষিতে স্বাস্থ্যকর খাবারের কথা চিন্তা করা থেকে দূরে সরে যাচ্ছেন। কারণ সমস্ত ক্যালোরি সমান নয় (অর্থাৎ একটি ডাবল চিজবার্গার থেকে পাওয়া ক্যালোরিগুলি ব্রোকলি সালাদ থেকে পাওয়া ক্যালোরির মতো নয়, আপনার অগ্রাধিকার হওয়া উচিত গুণমানের দিকে ফোকাস করা, পরিমাণে নয়৷ এর অর্থ হল পুষ্টিকর-ঘন সম্পূর্ণ খাবার খোঁজা৷ যেগুলো আপনাকে পূর্ণ করতে এবং আপনাকে জ্বালানি দিতে উচ্চ ফাইবার রয়েছে।আপনি যদি আপনার ক্যালোরির পরিমাণ ট্র্যাক করতে চান তবে আপনি এটি একটি অ্যাপ বা cronometer.com এর মতো ওয়েব পরিষেবার মাধ্যমে করতে পারেন৷ মায়ো ক্লিনিকে আপনার আকার, বয়স, লিঙ্গ এবং কার্যকলাপের স্তরের জন্য একটি সাধারণ ক্যালোরি ক্যালকুলেটর রয়েছে, যাতে আপনি আপনার জন্য সঠিক পরিমাণ নির্ধারণ করতে পারেন - প্রত্যেকে আলাদা।

আমাদের 21-দিনের গাইড ক্যালোরির উপর নয় বরং তিন সপ্তাহের জন্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েটের মাধ্যমে কীভাবে নিজের এবং গ্রহের জন্য স্বাস্থ্যকর খাওয়া যায় তার উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে৷ এটি আপনাকে আরও ভাল বোধ করার জন্য প্রাণীর প্রোটিন থেকে উদ্ভিদ প্রোটিনে পরিবর্তন করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে এবং আপনি যদি অংশগুলি নিয়ন্ত্রণে রাখেন তবে ওজন হ্রাসের সম্ভাবনা রয়েছে। কিন্তু এটি কঠোরভাবে ওজন কমানোর পরিকল্পনা নয়। এটি স্বাস্থ্যকর বোধ করার জন্য একটি স্বাস্থ্যকর-খাবার পরিকল্পনা, কেবলমাত্র খাবার সম্পর্কে আপনার চিন্তাভাবনা পরিবর্তন করে।

এই নমুনা এক সপ্তাহের প্ল্যান একটি সহায়ক নির্দেশিকা হিসাবে বোঝানো হয়েছে৷ আপনি 21 দিনের প্ল্যান্ট-ভিত্তিক চ্যালেঞ্জ রেসিপি লাইনআপে আপনার পছন্দ মতো খাবারগুলি মিশ্রিত করতে এবং মেলাতে পারেন। শুধুমাত্র পরবর্তী তিন সপ্তাহের জন্য বেশিরভাগ উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাওয়ার লক্ষ্য রাখুন। এখানে শুরু করুন:

একদিন

ব্রেকফাস্ট: রাস্পবেরি দিয়ে টপড ওয়ার্ম চিয়া পুডিং

লাঞ্চ: রোস্টেড ছোলার সিজার সালাদ

স্ন্যাক 1: সবজির সাথে হুমাস এবং অলিভ ক্রুডিটি

ডিনার: রোস্টেড বাটারনাট স্কোয়াশ, পালং শাক এবং মাশরুম ফাজিটাস

স্ন্যাক 2: বাদাম মাখন দিয়ে ভরা খেজুর

পুষ্টি নোট: প্রায়। 1785 ক্যালোরি; 185 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট; 68 গ্রাম চর্বি; 59 গ্রাম ফাইবার; 55 গ্রাম প্রোটিন

দিন দুই

ব্রেকফাস্ট: স্প্রাউটের সাথে অ্যাভোকাডো টোস্ট

লাঞ্চ: স্মোকি থ্রি বিন চিলি

স্ন্যাক 1: চুলায় ভাজা ছোলা

ডিনার: রোস্টেড ভেজিটেবল অরজো

স্ন্যাক 2: স্টোভটপ পপকর্ন

পুষ্টি নোট: প্রায়। 1670 ক্যালোরি; 220 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট; 4 গ্রাম চর্বি; 52 গ্রাম ফাইবার; ৬৫ গ্রাম প্রোটিন

তিন দিন

ব্রেকফাস্ট: গ্রীন পাওয়ার প্রোটিন স্মুদি

লাঞ্চ: রোস্টেড ছোলা ও পেস্টো দিয়ে জুডলস

স্ন্যাক 1: সামুদ্রিক লবণ এবং লাল মরিচ ফ্লেক্স সহ বেকড কেল চিপস

ডিনার: ভেগান পনির সহ ৭-স্তর ভেগান টাকো বোল

স্ন্যাক 2: হুমাস এবং স্লাইস করা পিটা রুটি

পুষ্টি নোট: প্রায়। 1989 ক্যালোরি; 209 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট; 80 গ্রাম চর্বি; 52 গ্রাম ফাইবার; 51 গ্রাম প্রোটিন

দিন চার

ব্রেকফাস্ট: রাতারাতি আগাভ নেক্টার সহ ওটমিল

লাঞ্চ: সবজি সহ স্বাস্থ্যকর ব্ল্যাক বিন এবং কুইনোয়া বার্গার

স্ন্যাক 1: নরি দিয়ে মোড়ানো অ্যাভোকাডো এবং চাল

ডিনার: ক্রিমি পাস্তা এবং ব্রকলি বেক

স্ন্যাক 2: নো-বেক এনার্জি বল

পুষ্টি নোট: প্রায়। 1499 ক্যালোরি; 229 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট; 96 গ্রাম চর্বি; 37 গ্রাম ফাইবার; ৪৪ গ্রাম প্রোটিন

পঞ্চম দিন

ব্রেকফাস্ট: পালং শাক এবং রোদে শুকনো টমেটো দিয়ে টফু স্ক্র্যাম্বল

লাঞ্চ: ভেজিটেবল হুমাস স্ট্যাক

স্ন্যাক 1: খাস্তা রুটিতে ভেগান ক্রিম চিজ এবং চিভস

ডিনার: ক্রিমি টমেটো এবং রোস্টেড রসুন নোচি

স্ন্যাক 2: সানবাটার এবং কিসমিস দিয়ে সেলারি স্টিকস

পুষ্টি নোট: প্রায়। 1629 ক্যালোরি; 162 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট; 51 গ্রাম চর্বি; 30 গ্রাম ফাইবার; ৪৪ গ্রাম প্রোটিন

ষষ্ঠ দিন

ব্রেকফাস্ট: ফ্রেশ টোস্ট টপড ফ্রেশ বেরি

লাঞ্চ: মার্সেলা-অনুপ্রাণিত পাস্তা বোলোগনিজ

স্ন্যাক 1: টোস্টে বাদাম মাখন এবং কলা

ডিনার: পিন্টো বিন এবং সালসা ভার্দে তোস্তাদাস

স্ন্যাক 2: চকোলেট হুমাস স্প্রেড এবং সবুজ আপেল স্লাইস

পুষ্টি নোট: প্রায় 1753 ক্যালোরি; 162 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট; 55 গ্রাম চর্বি; 54 গ্রাম ফাইবার; 60 গ্রাম প্রোটিন

সাত দিন

ব্রেকফাস্ট: ওটমিল্ক এবং গ্রানোলা পারফেট

লাঞ্চ: আর্টিচোক এবং ছোলা ভেজিটেবল স্টু

স্ন্যাক 1: ঘরে তৈরি ট্রেইল-মিশ্রিত সুইট টুইস্ট

ডিনার: Vegan Fajitas with creamy Cilantro dressing

স্ন্যাক 2: টোস্টে অ্যাভোকাডো, পালং শাক এবং টমেটো

পুষ্টি নোট: প্রায়। 1879 ক্যালোরি; 205 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট; 83 গ্রাম চর্বি; 40 গ্রাম ফাইবার; ৪৯ গ্রাম প্রোটিন

সমস্ত পুষ্টি তথ্য ℅ Cronometer.com.

আপনার সাপ্তাহিক খাবারের পরিকল্পনা করতে সাহায্য করার জন্য এখানে একটি সহজ ট্র্যাকিং চার্ট আপনি প্রতি সপ্তাহে প্রিন্ট করতে পারেন:

পিডিএফ প্রিন্ট করতে ক্লিক করুন পিডিএফ প্রিন্ট করতে ক্লিক করুন