লোকেরা প্রথম যে প্রশ্নটি জিজ্ঞাসা করে যখন আপনি তাদের বলবেন যে আপনি নিরামিষাশী বা উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েট খাচ্ছেন তা হল 'আপনি আপনার প্রোটিন কোথায় পান?' গড় আমেরিকান ডায়েট আমাদের বেশিরভাগকে বিশ্বাস করতে পরিচালিত করেছে যে আমাদের খেতে হবে মাংস আমাদের ডায়েটে পর্যাপ্ত প্রোটিন পেতে পারে, তবে এটি এমন নয়। অনেক উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারে সন্তুষ্ট বোধ করতে এবং প্রতিদিনের প্রোটিনের লক্ষ্য পূরণের জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণের বেশি প্রোটিন থাকে, যা মহিলাদের জন্য দিনে প্রায় 46 গ্রাম এবং পুরুষদের জন্য 56 গ্রাম।(যদি আপনি অত্যন্ত সক্রিয় হন বা কোনো ইভেন্টের জন্য প্রশিক্ষণ নেন তাহলে আরও 10 গ্রাম পর্যন্ত যোগ করুন।) একটি সুষম ভারসাম্যপূর্ণ উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য খাওয়ার মাধ্যমে আপনি সহজেই আপনার প্রয়োজনীয় প্রোটিনের প্রস্তাবিত পরিমাণ পেতে পারেন, একটি স্টেক বা মুরগির স্তন চোখে না পড়ে। উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন বাদাম, লেবু, শাকসবজি, শস্য, বীজ এবং ব্রাসেলস স্প্রাউট বা পেঁয়াজ বা মাশরুমের মতো অনেক অসম্ভাব্য উত্স থেকে আসে। এর মানে হল যে যতক্ষণ পর্যন্ত আপনি বিভিন্ন ধরনের ফল এবং শাকসবজি, শস্য এবং লেবু খাবেন, আপনি সহজেই আপনার প্রতিদিনের প্রোটিনের লক্ষ্য অর্জন করতে পারবেন এবং সম্ভবত এটি অতিক্রম করতে পারবেন।
এখানে আমাদের কাছে 4 দিনের ভেগান বা উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার এবং স্ন্যাকস খাওয়ার মূল্য রয়েছে, যা সারা দিনের স্বাস্থ্যকর খাওয়ার সময় প্রতিদিনের প্রোটিনের সুপারিশ পূরণ করে বা অতিক্রম করে। প্রতিটি দিনের মধ্যে একটি প্রাতঃরাশ, দুপুরের খাবার, রাতের খাবার এবং প্রতিটির প্রোটিন মান সহ একটি জলখাবার রয়েছে। একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক (বা নিরামিষ বা নিরামিষ) খাবার চেষ্টা করার বিষয়ে আপনার সবচেয়ে বড় উদ্বেগ যদি হয় আপনি পশু পণ্য ছাড়াই পর্যাপ্ত প্রোটিন পেতে সক্ষম হবেন কিনা; এই খাবারগুলি চেষ্টা করার পরে আপনি বুঝতে পারবেন যে এটি কতটা সহজ, এবং খাবারের স্বাদ কতটা সুস্বাদু এবং ভরাট, আপনার মনে হচ্ছে না যে আপনাকে ঘুমাতে হবে
এই রেসিপিগুলি অনুপ্রেরণা হিসাবেও ব্যবহার করা যেতে পারে, তাই নির্দ্বিধায় সেগুলিতে উপাদান যোগ করুন, বিশেষ করে যদি আপনি আরও বেশি প্রোটিন কিক পেতে চান।
আরো টিপস এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক উত্স থেকে কীভাবে আপনার প্রোটিন পেতে হয় এবং পরের বার আপনি সুপারমার্কেটে যাওয়ার জন্য কী কেনাকাটা করবেন তার সহজ ধারণার জন্য। আপনাকে আর কখনও মাংস এবং দুগ্ধ বিভাগে যেতে হবে না।
- -সর্বোচ্চ-20-সবজি-সহ-সর্বোচ্চ-প্রোটিন-প্রতি পরিবেশন
- 15-লেগুম-সহ-সবচেয়ে-প্রোটিন
- 11-বাদাম-যা-প্যাক-সবচেয়ে-প্রোটিন
- আপনার ডায়েটে যোগ করার জন্য-10-সর্বোচ্চ প্রোটিন-শস্য
- উদ্ভিদ-ভিত্তিক-প্রোটিন-এর-শীর্ষ-10-উৎস-অনুসারে-একটি-পুষ্টিবিদ
দিন 1: আপনার উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন পরিকল্পনা
প্রথম দিন শুরু হয় ওটমিল এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধ দিয়ে। এটিই প্রায় ২৭ গ্রাম প্রোটিন দিয়ে এবং শুধুমাত্র কিছু কুমড়ার বীজ বা ফল যোগ করে আপনার দিন শুরু করবে। আপনি 30-এর দশকে সেই প্রোটিন আধানকে ভালভাবে স্পাইক করবেন।অর্ধেক পথ পেরিয়ে গেছে এবং এখনও তাড়াতাড়ি!
মধ্যাহ্নভোজন হল একটি কিডনি বিন এবং আরগুলা সালাদ, যা শুধুমাত্র সুষম এবং ভরাট নয় কিন্তু এতে 23 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে।
একটি বিকেলের নাস্তায় হলুদের সাথে এক মুঠো মশলাদার ভাজা কাজু নিন এই স্ন্যাকটি আপনাকে অতিরিক্ত 6 গ্রাম প্রোটিন দেবে এবং এই রেসিপিটি হলুদের সাথে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাও বৃদ্ধি করে। রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ানোর খাবার সবসময় সহায়ক, বিশেষ করে ঠান্ডা মাসগুলিতে এবং বর্তমান মহামারীতে।
ডিনার হল মসুর ডাল মিটবলের একটি উষ্ণ এবং আরামদায়ক রেসিপি,এই খাবারটি আপনাকে পূর্ণ করবে এবং 34 গ্রাম প্রোটিন প্যাক করবে।
এই প্রথম দিনে, 90 গ্রাম উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন রয়েছে যা আশ্চর্যজনক কিন্তু প্রোটিনের উচ্চ স্তরে পৌঁছানো আশ্চর্যজনকভাবে সহজ। একটি দ্রষ্টব্য: আপনি আসলে খুব বেশি প্রোটিন পেতে পারেন এবং আপনি যদি সতর্ক না হন তবে আপনার ওজন বাড়তে বা বাড়তে পারে এবং যেহেতু এটি সাধারণত কোনও স্বাস্থ্যকর ডায়েট প্ল্যানের লক্ষ্য নয়, আপনি কোন খাবার এবং স্ন্যাকস বাছাই করতে চাইতে পারেন। আপনি এই পরিকল্পনায় খাবেন, এবং মহিলাদের জন্য 45 গ্রাম এবং পুরুষদের জন্য 56 গ্রাম প্রতিদিনের নির্দেশিকা অনুসারে আপনার প্রোটিনের মোট পরিমাণ আরও আনতে হালকা পছন্দগুলিকে প্রতিস্থাপন করুন।
দিন 2: আপনার উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন পরিকল্পনা
নাস্তার জন্য, সারারাত চিয়া পুডিং তাজা ফল এবং গ্রানোলা দিয়ে আপনার দিন শুরু করুন। কাজ বা স্কুলের আগে রাতে প্রস্তুত করা সহজ এবং দ্রুত দখল করা এবং সকালে যাওয়া। এই প্রাতঃরাশটিতে 15 গ্রাম প্রোটিন থাকে দিনের শুরুতে।
লাঞ্চ হল তাজা সালসা, মটরশুটি এবং গুয়াকামোলের সাথে গ্লুটেন-মুক্ত টর্টিলা। এটি সহজেই ভাগ করা যায় এবং দুপুরের খাবার পরিবেশন করার জন্য যা আপনার পরিবার এবং বন্ধুদের পছন্দ হবে এবং এতে 14 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে।
মিষ্টি খাবারের জন্য কম ক্যালোরিযুক্ত ভেগান জন্মদিনের কেক প্রোটিন কামড় চেষ্টা করুন,এবং এটি নামেই বলে যে তারা প্রচুর প্রোটিন বা প্রায় 5 গ্রাম প্রোটিন প্যাক করে বল তাই যদি আপনি তাদের তিনটি খেয়ে থাকেন তবে আপনি 15 গ্রাম বাড়াচ্ছেন।
ডিনার হল একটি ভরাট মিষ্টি আলু এবং মসুর ডাল তন্দুরি তরকারি। এই ডিনারে এক টন স্বাদ রয়েছে এবং এতে 27 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে।
আপনার দিনটি আপনাকে লক্ষ্যমাত্রা ছাড়িয়ে গেছে, 71 গ্রাম প্রোটিন যদি আপনি এটি সব খান।
দিন 3: আপনার উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন পরিকল্পনা
তৃতীয় দিন শুরু হয় উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন সহ একটি সুপারফুড স্মুদি দিয়ে,এটি আপনাকে দ্রুত 17 গ্রাম প্রোটিন দিয়ে আপনার দিন শুরু করতে দেয়।
দুপুরের খাবার হল একটি বুদ্ধ বাটি যাতে টফু থাকে যাতে প্রায় 30 গ্রাম প্রোটিন থাকে। বুদ্ধ-প্রোটিন-বাটি
স্বাস্থ্যকর তেল-মুক্ত বিট হুমাসের একটি স্ন্যাক আপনাকে রাতের খাবার পর্যন্ত ধরে রাখতে সাহায্য করে এবং এতে 23 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে।
দিনের শেষ খাবার হল তরকারি কুইনো এবং ভেজিটেবল টাকো একটি রসুন-তাহিনি ড্রেসিং যা 14 গ্রাম প্রোটিন দিয়ে আপনার দিন শেষ করবে।
এটি আপনার দৈনিক মোট 84 গ্রাম প্রোটিন নিয়ে আসে, এটি পুরুষ এবং মহিলা উভয়ের জন্য প্রতিদিনের সুপারিশকে সন্তুষ্ট করে।
দিন 4: আপনার উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন পরিকল্পনা
চতুর্থ দিন শুরু হয় পালং শাক দিয়ে টফু স্ক্র্যাম্বল দিয়ে এবং সকালের নাস্তায় রোদে শুকানো টমেটো যাতে ২৭ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
লাঞ্চ হল একটি সহজ প্রতিদিনের মসুর ডাল স্যুপ যা সহজেই সংরক্ষণ এবং রাখা যায়। এই স্যুপে 19 গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়।
তাজা পালং শাকের সাথে কুড়কুড়ে টোস্টের একটি মুখরোচক খাবার, অ্যাভোকাডো এবং টমেটোতে 6 গ্রাম প্রোটিন থাকে।
শেষ রাতের খাবার হল একটি খসখসে টফু সাতে বাটি যা 40 গ্রাম সমন্বিত তোফুতে এক টন প্রোটিন প্যাক করে।
চতুর্থ দিনের জন্য মোট প্রোটিনের পরিমাণ হল ৯২ গ্রাম!
এ থেকে দূরে থাকাটা হল যে কারও পক্ষে উদ্ভিদ-ভিত্তিক বা নিরামিষ খাবারে প্রস্তাবিত দৈনিক প্রোটিন গ্রহণের পরিমাণ পৌঁছানো বা অতিক্রম করা আশ্চর্যজনকভাবে সহজ। যতক্ষণ না আপনি বিভিন্ন ধরনের সুগঠিত খাবার খান এবং দিনে পর্যাপ্ত পরিমাণে খান ততক্ষণ পর্যাপ্ত প্রোটিন পাওয়ার বিষয়ে আপনাকে দুবার ভাবতে হবে না।
