আপনি মনে করতে পারেন লোহা মাংসের সমার্থক, এবং যদিও প্রাণীজ প্রোটিন অবশ্যই আছে, তার মানে এই নয় যে আপনি যদি প্রধানত উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য খান তাহলে আপনি যথেষ্ট আয়রন পাবেন না। আসলে, আপনি করতে পারেন, যদি আপনি সঠিক খাবারগুলি চয়ন করতে এবং কীভাবে সেগুলিকে যুক্ত করতে জানেন। আয়রন সম্পর্কে উদ্ভিদ-ভিত্তিক ভক্ষকদের কী জানা দরকার এবং কোন আয়রন-সমৃদ্ধ খাবারগুলি উপকারগুলি কাটাতে সাহায্য করার জন্য সর্বোত্তম তা এখানে রয়েছে৷
প্রথম, লোহা আসলে কি?
লোহা একটি খনিজ যা খাদ্যে পাওয়া যায় যা সারা শরীরে লোহিত রক্তকণিকার মাধ্যমে অক্সিজেন সরবরাহ করে। এটি তুচ্ছ মনে হতে পারে কিন্তু রক্তে পর্যাপ্ত আয়রন থাকা কোষগুলির জন্য দৈনন্দিন জীবনের শক্তি উৎপাদনের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। আয়রনের নিম্ন স্তরের ঘাটতি বা রক্তাল্পতা হতে পারে, যা বিরক্তিকর পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া যেমন চরম ক্লান্তি, মাথা ঘোরা, মাথাব্যথা এবং ঘন ঘন সংক্রমণের সাথে থাকে। সংক্ষেপে, আপনার শরীরে পর্যাপ্ত আয়রন দরকার যাতে সারাদিন সম্পূর্ণ খসখসে না লাগে।
লোহার দুটি শিবির
লোহা দুই ধরনের এবং আপনি প্রাথমিকভাবে কোন ধরনের লোহা খাচ্ছেন তার উপর নির্ভর করে আপনার আয়রনের মাত্রা ভিন্ন হবে। হেম আয়রন হল আয়রন যা শরীর দ্বারা সবচেয়ে সহজে শোষিত হয় এবং এটি গরুর মাংস, মুরগির মাংস, শুয়োরের মাংস এবং সামুদ্রিক খাবার থেকে আসে। নন-হিম আয়রন ততটা শোষিত হয় না এবং এটি শস্য, সুরক্ষিত খাদ্যশস্য, মটরশুটি, বাদাম, বীজ, শাকসবজি এবং দুগ্ধজাত উদ্ভিদে পাওয়া যায়।
"আমেরিকান জার্নাল অফ ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশনের গবেষণায় হিম আয়রন শোষণের হার প্রায় 15-35% পাওয়া গেছে, যখন PLOS One-এ প্রকাশিত একটি সমীক্ষায় পাওয়া গেছে যে নন-হিম আয়রন শোষণের হার 1-22% পর্যন্ত।তবুও আশ্চর্যজনকভাবে, গবেষণায় দেখা গেছে যে নিরামিষভোজী এবং নিরামিষাশীদের বাকি জনসংখ্যার তুলনায় আয়রনের ঘাটতি হওয়ার সম্ভাবনা বেশি নয়। প্রকৃতপক্ষে, গোটা শস্য, শিম, বাদাম, বীজ, শুকনো ফল, আয়রন-সুরক্ষিত সিরিয়াল এবং সবুজ শাকসবজি সমৃদ্ধ একটি খাদ্য পর্যাপ্ত আয়রন গ্রহণ করে। গবেষণা পাওয়া গেছে। কিন্তু যেহেতু তাদের আয়রনের উৎস নন-হিম আয়রন, তাই যারা উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যে তাদের অবশ্যই প্রস্তাবিত পরিমাণের চেয়ে বেশি খাওয়ার লক্ষ্য রাখতে হবে, কারণ তারা যে আয়রন খায় তার সমস্ত শরীর সম্পূর্ণরূপে শোষিত হবে না।"
ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ হেলথ (NIH) থেকে আয়রন গ্রহণের জন্য দৈনিক সুপারিশ হল মহিলা প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য 18 মিলিগ্রাম (মিলিগ্রাম) এবং পুরুষ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য 8 মিলিগ্রাম৷
তবে, NIH নিরামিষভোজীদের মাংস খাওয়ার চেয়ে ১.৮ গুণ বেশি আয়রন খাওয়ার পরামর্শ দেয়। আপনি সম্পূর্ণ বা শুধুমাত্র আংশিকভাবে উদ্ভিদ-ভিত্তিক কিনা আপনি যথেষ্ট আয়রন গ্রহণ করছেন তা নিশ্চিত করার জন্য একটি নির্দেশিকা হিসাবে এই সুপারিশটি ব্যবহার করুন। এবং যদি আপনি উদ্বিগ্ন হন তবে আপনি আপনার দৈনন্দিন খাদ্যে যথেষ্ট পরিমাণে উদ্ভিদ-ভিত্তিক আয়রন পাচ্ছেন না।সর্বাধিক পরিমাণে আয়রন সহ উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারের জন্য নীচে আমাদের সহজ চিট শীটটি দেখুন এবং আপনার ডাক্তারকে আপনার আয়রনের মাত্রা পরীক্ষা করতে বলুন। যদি সেগুলি কম হয়, তাহলে তাদের সাথে আলোচনা করুন যে আপনার প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় আয়রন সম্পূরক যোগ করা আপনার জন্য সঠিক কিনা।
কিভাবে আয়রন শোষণ বাড়াবেন
আপনার শরীর যে পরিমাণ নন-হিম আয়রন গ্রহণ করতে পারে তা সর্বাধিক করার একটি গোপন রহস্য রয়েছে। ভিটামিন সি-তে উচ্চমাত্রার খাবারের সাথে আয়রন সমৃদ্ধ উপাদান যুক্ত করা আসলে আয়রনের শোষণ বাড়ায়। এটি আপনার স্টির ফ্রাইতে বেল মরিচ যোগ করা, ভাজা পালং শাকের সাথে একটি বেকড আলুতে টপিং বা স্ন্যাকসের জন্য স্ট্রবেরি দিয়ে কাজু খাওয়ার মতোই সহজ। (শুধু গ্রীক দই বাদ দিন কারণ ক্যালসিয়াম আপনার শরীরের আয়রন শোষণের ক্ষমতাকে হস্তক্ষেপ করতে পারে।)
উদ্ভিদ-ভিত্তিক সেরা আয়রন উৎস
1. সাদা মাশরুম 1 কাপ রান্না করা=3 মিলিগ্রাম আয়রন (17% দৈনিক মূল্য (DV))
নিয়মিত মাশরুম খাওয়ার অনেক কারণ আছে, কিন্তু তাদের মাংসল টেক্সচার (একটি বার্গারের জন্য মাংস প্রতিস্থাপন হিসাবে একটি Portobello ক্যাপ ব্যবহার করে দেখুন!) এবং পর্যাপ্ত প্রোটিন দুটি হাইলাইট। এগুলিকে আপনার স্টির-ফ্রাই, টাকোতে বা এমনকি মাংসের পরিবর্তে ভুল বোলোনিজ সসে যোগ করুন।
