ঠিক কোন কার্বোহাইড্রেট ওজন বাড়ায়? একজন পুষ্টিবিদ ব্যাখ্যা করেন

একটি নতুন সমীক্ষায় দেখা গেছে যে দ্রুত কার্বোহাইড্রেট - বা উচ্চ-গ্লাইসেমিক খাবার - ধীরে ধীরে কার্বোহাইড্রেট - বা কম-গ্লাইসেমিক খাবার খাওয়ার চেয়ে বেশি ওজন বাড়ায় না। যাইহোক, দ্রুত কার্বোহাইড্রেট যেমন সাদা রুটি, পাস্তা এবং সোডা এখনও প্রদাহ সৃষ্টি করতে পারে এবং হৃদরোগের মতো অবস্থার দিকে পরিচালিত করতে পারে। সুতরাং আপনি যদি আপনার রোগের ঝুঁকি এবং প্রাথমিক মৃত্যুর ঝুঁকি কমানোর পাশাপাশি ওজন কমানোর লক্ষ্য নিয়ে থাকেন তবে আপনি এখনও দ্রুত হজমকারী কার্বোহাইড্রেট এড়াতে চাইতে পারেন।

"বিভ্রান্ত? আপনার হওয়ার অধিকার আছে - যেহেতু বছরের পর বছর ধরে গবেষণা আমাদের সতর্ক করেছে যে সাদা রুটি, সাদা ভাত, পাস্তা, চিনিযুক্ত পানীয় - এবং অন্যান্য দ্রুত কার্বোহাইড্রেট দ্রুত রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়ায় এবং ওজন বাড়াতে পারে। কিন্তু সর্বশেষ প্রমাণ ততটা পরিষ্কার নয়। অধ্যয়নগুলি খুব কমই চূড়ান্ত হয় এবং সর্বশেষ অধ্যয়নের শিরোনামগুলির দিকে তাকানো বৈজ্ঞানিক প্রমাণগুলির একটি সীমিত দৃষ্টিভঙ্গি প্রদান করতে পারে। গবেষকরা সাধারণত গবেষণায় তাদের ফলাফলের সীমাবদ্ধতাগুলি নোট করেন, এবং সাম্প্রতিক তথ্যগুলিকে প্রসঙ্গে রাখতে এবং আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য কী খাওয়া উচিত সে সম্পর্কে সিদ্ধান্ত নিতে আমাদেরকে সাবধানতার সাথে দেখতে হবে৷"

"স্বাস্থ্য সংক্রান্ত পরামর্শ যা একজন ব্যক্তির জন্য প্রযোজ্য তা তাদের সেরা বন্ধু বা এমনকি তাদের বোনের ক্ষেত্রেও প্রযোজ্য নাও হতে পারে, কারণ আমাদের সকলের জেনেটিক্স, মেটাবলিজম এবং জীবনধারা আলাদা। দুর্ভাগ্যবশত, এর মানে হল যে ওজন কমানোর জন্য কী খাবেন বা কী কী সেরা খাবার তা খুঁজে বের করা মিথ্যা লিডের মাইনফিল্ড হতে পারে। অধ্যয়নের বিশদ বিবরণ দেখার পরে, এই নিবন্ধটি মূল টেকওয়ের উপর কিছু আলোকপাত করার আশা করে যা লোকেরা অনুশীলন করতে পারে যদি ওজন হ্রাস করা এবং সুস্থ থাকা লক্ষ্য হয়।"

'দ্রুত কার্বোহাইড্রেট' ওজন কমানোর জন্য 'ধীর কার্বোহাইড্রেট' এর চেয়ে খারাপ কিছু নয়, গবেষণায় দেখা গেছে

অ্যাডভান্স ইন নিউট্রিশন-এ প্রকাশিত নতুন গবেষণাটি সম্প্রতি খবর তৈরি করেছে কারণ এটি সাধারণ মিথকে দূর করেছে যে দ্রুত কার্বস আপনাকে মোটা করে তোলে। বছরের পর বছর ধরে, বিশেষজ্ঞরা আমাদের বলে আসছেন কম গ্লাইসেমিক (GI) খাবার খেতে যাতে ওজন বৃদ্ধি না হয় এবং আমাদের শরীর সুস্থ থাকে।

গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কি? কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারের জন্য একটি রেটিং সিস্টেম যা নির্দেশ করে যে কোন খাবার নিজে থেকে খাওয়ার সময় রক্তে শর্করার (গ্লুকোজ) মাত্রা কত দ্রুত প্রভাবিত করে।

"আমরা উচ্চ GI খাবার এড়াতে শিখেছি যেহেতু উচ্চ GI যুক্ত খাবারের চিনি রক্ত ​​​​প্রবাহে দ্রুত শোষণ করে এবং আমাদের গ্লুকোজের মাত্রা বাড়ায়। যদি আমরা ব্যায়ামের মাধ্যমে এই অতিরিক্ত শক্তিকে পুড়িয়ে না ফেলি, তবে শরীর এটি চর্বি হিসাবে সঞ্চয় করে। উপরন্তু, উচ্চ-জিআই খাবারগুলি ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের ইনসুলিন নিয়ন্ত্রিত করার শরীরের ক্ষমতার সাথে ধ্বংস করতে পারে। এটি আমাদেরকে ইনসুলিন প্রতিরোধী করে তুলতে পারে যা দেহকে কোষে শক্তি সরবরাহ করার জন্য উচ্চতর স্তরের ইনসুলিন নিঃসরণ করতে হয়, যার ফলে ওজন বৃদ্ধি পায়।"

তবে, এই নতুন গবেষণায়, বিজ্ঞানীরা দেখেছেন যে ওজন কমানো এবং স্থূলতা প্রতিরোধের ক্ষেত্রে কম-জিআই ডায়েটগুলি উচ্চ-জিআই ডায়েটগুলির থেকে উচ্চতর বলে খুব কম প্রমাণ রয়েছে৷ গবেষকরা 1.9 মিলিয়নেরও বেশি প্রাপ্তবয়স্কদের ওজন কমানোর জন্য নিম্ন-জিআই এবং উচ্চ-জিআই ডায়েটের তুলনা করে উচ্চ-মানের গবেষণা থেকে ডেটা বিশ্লেষণ করেছেন। যারা উচ্চ বা কম জিআই খাবার খাচ্ছেন তাদের বডি মাস ইনডেক্সে (বিএমআই) কোনো ধারাবাহিক পার্থক্য ছিল না এবং কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা সর্বোচ্চ জিআই খাবার খাচ্ছেন তাদের মধ্যে বিএমআই আসলে কম ছিল।

তাছাড়া, লেখকরা দেখেছেন যে কম-জিআই ডায়েটগুলি শরীরের ওজন বা শরীরের চর্বি কমানোর জন্য উচ্চ-জিআই ডায়েটের চেয়ে ভাল নয়। একটি উল্লেখযোগ্য ব্যতিক্রম ছিল যে একটি কম-জিআই ডায়েটে কমপক্ষে 20 জিআই ইউনিটের পার্থক্যের ফলে স্বাভাবিক গ্লুকোজ সহনশীলতা রয়েছে এমন লোকেদের ওজন বেশি হ্রাস পায়, কিন্তু যারা প্রতিবন্ধী গ্লুকোজ সহনশীলতা (অর্থাৎ যাদের প্রাক-ডায়াবেটিস আছে) তাদের ক্ষেত্রে নয়।

লেখকরা উপসংহারে পৌঁছেছেন যে GI রেটিং কীভাবে খাদ্য আমাদের রক্তে শর্করার মাত্রাকে প্রভাবিত করে তার একটি সঠিক পরিমাপ নয়, এবং পরামর্শ দিয়েছেন যে কম-GI ডায়েটগুলি উচ্চ-GI ডায়েটের চেয়ে ওজন কমানোর জন্য ভাল নয়৷

তবে, এই অধ্যয়নের কিছু সীমাবদ্ধতা রয়েছে যা ফলাফলকে প্রভাবিত করতে পারে এবং কোন কার্বোহাইড্রেট খেতে হবে তা বেছে নেওয়ার সময় আমাদের অবশ্যই বিবেচনা করতে হবে।

গ্লাইসেমিক ইনডেক্স মান প্রতিফলিত করে না যে আমরা কীভাবে খাই

এই গবেষণায় একটি সমস্যা যা লেখকরা নিজেদের হাইলাইট করেছেন, তা হল গ্লাইসেমিক সূচকের মান বাস্তব জীবনের খাবারকে প্রতিফলিত করে না। বিজ্ঞানীরা খাদ্যের গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI) মান নির্ধারণ করেন অল্পবয়সী স্বাস্থ্যবান ব্যক্তিদের কঠোরভাবে নিয়ন্ত্রিত পরীক্ষাগার অবস্থায় একে একে খাওয়ার মাধ্যমে এবং তাদের রক্তে শর্করা কীভাবে বেড়ে যায় তা মূল্যায়ন করে। সাধারণত, তারা তাদের ডেটা পেতে শুধুমাত্র ছোট নমুনা আকার ব্যবহার করবে।

তবে, এটি মনে রাখে না যে একজন সাধারণ মানুষ প্লেটে খাবারের সংমিশ্রণ খাচ্ছেন এবং ফাইবার, ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস, প্রস্তুতি এবং খাওয়ার সময় এর প্রভাব - এই সবই নির্ধারণ করে যে আমাদের শরীর কীভাবে প্রতিক্রিয়া করে খাবারে চিনি।

শস্যের বিভিন্নতা, প্রক্রিয়াকরণ এবং রান্না GI কে প্রভাবিত করে

সিডনি বিশ্ববিদ্যালয়ের GI ডাটাবেস হল GI মানগুলির একটি সু-স্বীকৃত উৎস, তবে সাদা এবং বাদামী চালের 27টি মান রয়েছে 17 থেকে 94 পর্যন্ত।

জিআই মানগুলির তারতম্য চালের ধরন, কীভাবে এটি প্রক্রিয়াজাত করা হয় এবং রান্না করা হয় এবং আপনি কী দিয়ে এটি খান তা দ্বারা নির্ধারিত হয়৷ এটি অন্যান্য শস্য এবং শর্করার ক্ষেত্রেও প্রযোজ্য৷

সাদা, পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট বা 'দ্রুত কার্বোহাইড্রেট'-এর উচ্চতর GI মান রয়েছে কারণ তাদের ফাইবারের অভাব রয়েছে যা রক্তে শর্করার নিঃসরণকে ধীরগতিতে সাহায্য করে। নির্মাতারা শস্যের অংশগুলি সরিয়ে ফেলে এবং দীর্ঘ বালুচর সহ সূক্ষ্ম টেক্সচারে পালিশ করে - উদাহরণস্বরূপ, সাদা ভাত এবং সাদা রুটি, কিন্তু এর মানে হল যে তারা আমাদের রক্তে গ্লুকোজ বাড়াতে পারে। উপরন্তু, অন্যান্য দ্রুত কার্বোহাইড্রেট যেমন প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং চিনিযুক্ত সোডায় চিনি যোগ করা হয়েছে যা সমস্যাকে আরও বাড়িয়ে তোলে।

বিপরীতভাবে, জটিল কার্বোহাইড্রেট বা 'ধীর কার্বোহাইড্রেট' যেমন গোটা শস্যে পুরো কার্নেল থাকে - ব্রান, জীবাণু এবং এন্ডোস্পার্ম - এবং ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ।ধীর কার্বোহাইড্রেটগুলি তাদের শর্করা আরও ধীরে ধীরে রক্তের প্রবাহে ছেড়ে দেয়, শক্তি নিয়ন্ত্রণ করে এবং রক্তে শর্করার স্পাইক এড়ায় যা ওজন বাড়াতে পারে।

তাছাড়া, কার্বোহাইড্রেট খাবার রান্না করা তাদের সহজে হজম করে এবং তাদের শর্করা দ্রুত মুক্ত করে, একটি কাঁচা সালাদ খাওয়ার তুলনায়, যেখানে প্রাকৃতিক শর্করা স্থির গতিতে নির্গত হয়।

জিআই কীভাবে ওজনকে প্রভাবিত করে সে বিষয়ে অনেক গবেষণায় অংশগ্রহণকারীরা নিজেরাই পূরণ করা খাবারের প্রশ্নাবলী ব্যবহার করে, কিন্তু কেউ যদি রিপোর্ট করে যে তারা রাতের খাবারে 'ভাত' খেয়েছে, তাহলে তাদের খাবারের জিআই কী ধরনের ভাত, কীভাবে তা নির্ভর করে তা ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হতে পারে। রান্না করা হয়েছিল, এবং তারা এটা দিয়ে কি খেয়েছিল।

অধ্যয়নের লেখকরা উল্লেখ করেছেন যে খাবারের GI 12 থেকে 19 GI ইউনিট দ্বারা অত্যধিক অনুমান করা যেতে পারে এবং 'উচ্চ' এবং 'নিম্ন' GI খাবারের মধ্যে পার্থক্য গড়ে 10 ইউনিট। অতএব, যে খাবারগুলি গবেষণায় উচ্চ-জিআই বলে বিবেচিত হয়েছে তা আসলে কম-জিআই হতে পারে এবং ফলাফলগুলি তির্যক হতে পারে। স্ব-প্রতিবেদন প্রশ্নাবলীর অবিশ্বস্ততা এবং সাধারণ খাবারের জন্য জিআই মানগুলির মধ্যে তারতম্যের সাথে, জিআই, ওজন হ্রাস এবং স্থূলতার উপর পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণার ফলাফলগুলিকে সতর্কতার সাথে ব্যাখ্যা করা দরকার।

তাহলে কি খাওয়া উচিত? স্বাস্থ্যের জন্য ধীর কার্বোহাইড্রেটের সাথে লেগে থাকুন এবং কম পেটের চর্বি

নতুন গবেষণার বাইরের দিকে তাকিয়ে, প্রমাণ বলছে যে মানুষের এখনও তাদের কার্বোহাইড্রেট সাবধানে বেছে নেওয়া উচিত, ধীর কার্বোহাইড্রেট (নিম্ন জিআই খাবার) পছন্দ করা উচিত এবং দ্রুত কার্বোহাইড্রেট (উচ্চ জিআই খাবার) এড়ানো উচিত যদিও মূল্য হিসাবে জিআই ত্রুটিপূর্ণ হতে পারে, গবেষণা পরামর্শ দেয় যে পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট প্রদাহজনক, প্রতিকূল স্বাস্থ্যের প্রভাব রয়েছে এবং ওজন বৃদ্ধিতে অবদান রাখতে পারে এবং লোকেদের বেশিরভাগই পুরো শস্য বেছে নেওয়া উচিত।

উদাহরণস্বরূপ, একটি সাম্প্রতিক সমীক্ষায় দেখা গেছে যে মধ্যবয়সী লোকেরা যারা দিনে কমপক্ষে তিনবার আস্ত শস্য খায় তাদের কোমরের আকার কম খায় তাদের তুলনায়। যারা পরিশ্রুত শস্য খায় তাদের তুলনায় যারা গোটা শস্য খায় তারা তাদের রক্তে শর্করা এবং রক্তচাপকে সময়ের সাথে সাথে আরও ভালোভাবে নিয়ন্ত্রণ করে গবেষকদের মতে।

ওজন কমানোর জন্য এবং রোগের ঝুঁকি কমাতে সবচেয়ে ভালো কার্বোহাইড্রেট খাওয়া (ওজন কমানোর জন্য অংশ-নিয়ন্ত্রিত পরিমাণে খান)

• পুরো শস্য যেমন বাদামী চাল, কুইনো এবং ওটমিল
• লেগু, মটরশুটি এবং মসুর ডাল
• স্টার্চি সবজি যেমন মিষ্টি আলু, ইয়াম, শালগম এবং বিট
• পুরো গমের রুটি, বহু-শস্যের রুটি এবং রাইয়ের রুটি

অতিরিক্ত, লোকেরা রক্তে শর্করার নিঃসরণকে ধীর করতে তাদের কার্বোহাইড্রেটের সাথে প্রোটিন এবং কিছু অতিরিক্ত কাঁচা শাকসবজি খেতে পারে। যেমন ভাতের সাথে মসুর ডাল এবং পালং শাকের পাশের সালাদ, হুমাস এবং আরগুলা সালাদ সহ পুরো গমের রুটি, বা বাদাম মাখনের সাথে চালের কেক।

প্রত্যেকে কার্বোহাইড্রেটের প্রতি ভিন্নভাবে প্রতিক্রিয়া করে

কখনও ভেবেছেন কেন আপনার সহকর্মী প্রতিদিন দুপুরের খাবারে স্যান্ডউইচ খেতে পারেন এবং ওজন বাড়াতে পারেন না? উত্তরটি জৈব রাসায়নিক ব্যক্তিত্বের মধ্যে রয়েছে। মানুষ হিসেবে আমরা একেকজন আলাদা।

মানুষের বয়স, জেনেটিক্স, শারীরিক কার্যকলাপ, ইনসুলিন সংবেদনশীলতা এবং BMI অনুযায়ী নির্দিষ্ট কিছু খাবার বা ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের প্রতি মানুষের প্রতিক্রিয়া পরিবর্তিত হয়।প্রকৃতপক্ষে, অধ্যয়নের লেখকরা উল্লেখ করেছেন যে 800 প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে, সাদা রুটির গ্লাইসেমিক প্রতিক্রিয়া যা বিজ্ঞানীরা সর্বোচ্চ GI মানের চিহ্নিতকারী হিসাবে ব্যবহার করেন, সর্বোচ্চ এবং সর্বনিম্ন প্রতিক্রিয়াগুলির তুলনা করার সময় পাঁচ গুণ পরিবর্তিত হয়, প্রমাণ করে যে লোকেরা দ্রুত কার্বোহাইড্রেটের প্রতি ভিন্নভাবে প্রতিক্রিয়া দেখায়। .

ব্যক্তিগত পুষ্টির গুরুত্ব

ব্যক্তিগত ওষুধ এবং ব্যক্তিগতকৃত পুষ্টির ক্ষেত্র মানুষের কী খাওয়া উচিত তা প্রতিষ্ঠিত করার উপায় হিসেবে গতি পাচ্ছে। নিউট্রিজেনোমিক্স অধ্যয়ন করে যে কীভাবে খাদ্য এবং এর উপাদানগুলি মানুষের জিনের সাথে যোগাযোগ করে এবং তাদের স্বাস্থ্য এবং রোগের ঝুঁকিকে প্রভাবিত করে। মাইক্রোবায়োম যা অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া এই পরিস্থিতিতেও একটি মৌলিক ভূমিকা পালন করে৷

লোকেরা জেনেটিক পরীক্ষা এবং বিশ্লেষণের ব্যবস্থা করতে পারে এবং একজন ব্যক্তিগতকৃত ওষুধের অনুশীলনকারী সুপারিশ করতে পারেন যে তাদের স্বাস্থ্যের ইতিহাস এবং ভবিষ্যতের ঝুঁকির বিষয়ে তাদের খাদ্যাভ্যাস এবং জীবনধারায় কী পরিবর্তন করা উচিত। যাইহোক, এটি ব্যয়বহুল এবং কঠিন হতে পারে এবং অনেক লোকের এটি করার ক্ষমতা নেই।তাই বিস্তারিত ব্যক্তিগতকৃত তথ্য ছাড়া আপনার কি খাওয়া উচিত?

আপনার বর্তমান স্বাস্থ্য পরিস্থিতি এবং পারিবারিক ইতিহাস বিবেচনা করুন। যদি আপনার ওজন বেশি হয়, টাইপ 2 ডায়াবেটিস, মেটাবলিক সিনড্রোম বা হৃদরোগের পারিবারিক ইতিহাস থাকে তবে আপনি দ্রুত কার্বোহাইড্রেট সম্পূর্ণরূপে এড়িয়ে চলতে এবং অংশ-নিয়ন্ত্রিত পরিমিত পরিমাণে গোটা শস্য খাওয়া ভালো হতে পারেন।

বিপরীতভাবে, আপনি যদি শারীরিকভাবে ফিট হন, সক্রিয় জীবনযাপন করেন, স্বাভাবিক ওজনের হন এবং সুস্থ থাকেন, সাদা ভাত বা সাদা রুটি খেলে মাঝে মাঝে সমস্যা নাও হতে পারে। কিছু লোক যারা কঠোর প্রশিক্ষণ দেয় তাদের ব্যায়ামকে সমর্থন করার জন্য অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেট বা দ্রুত চিনি-মুক্তকারী কার্বোহাইড্রেটের প্রয়োজন হতে পারে।

ওজন কমানোর জন্য স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট খেতে হবে

একটি স্বাস্থ্যকর উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য খাওয়া জীবনের সমস্ত পর্যায়ে স্বাস্থ্য এবং শক্তি সমর্থন করার জন্য পর্যাপ্ত জটিল কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করে এবং লোকেদের তাদের ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে। শাকসবজি, ফল, লেবু এবং বীজে কার্বোহাইড্রেট থাকে এবং স্টার্চি শাকসবজি যেমন মিষ্টি আলুতে বেশি পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট থাকে যা প্রশিক্ষণ এবং পেশী গঠনে সহায়তা করতে পারে।বাদামী চাল, কুইনো, বার্লি এবং পুরো গমের মতো শস্য শক্তি, বৃদ্ধি এবং সর্বোত্তম কার্যকারিতার জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে এবং একটি স্বাস্থ্যকর উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যের একটি মূল্যবান অংশ।

সুতরাং, সংক্ষেপে, কার্বোহাইড্রেট 'ভাল' বা 'খারাপ' কিনা তা পরিমাপ করতে জিআই ব্যবহার করা ওজন কমানোর জন্য উপযোগী হতে পারে বা নাও হতে পারে, তবে পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট এড়ানো আপনাকে আপনার ওজন আরও ভালভাবে পরিচালনা করার পাশাপাশি দীর্ঘস্থায়ী এড়াতে সাহায্য করতে পারে প্রদাহ সম্পর্কিত রোগ।

বিশেষজ্ঞরা সম্মত হন যে একটি স্বাস্থ্যকর উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য স্বাস্থ্য এবং ওজন ব্যবস্থাপনাকে সমর্থন করে, কিন্তু তাদের জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত কী তা খুঁজে বের করার জন্য লোকেদের একটি ব্যক্তিগত পদ্ধতিরও বিবেচনা করতে হবে।

নীচের লাইন: ওজন কমানোর জন্য আপনার কী খাওয়া উচিত তা পরিমাপ করার জন্য জিআই সেরা উপায় নাও হতে পারে তবে আপনার দ্রুত কার্বোহাইড্রেট এড়ানো উচিত

ওজন কমানোর জন্য এবং রোগের ঝুঁকি কমাতে, মানুষের এখনও পরিশ্রুত কার্বোহাইড্রেট এড়ানোর চেষ্টা করা উচিত: গোটা শস্য, লেবু, স্টার্চ শাকসবজি, পুরো গমের রুটি এবং অন্যান্য ধীর শর্করা অংশ-নিয়ন্ত্রিত পরিমাণে খাওয়া উচিত এগুলি রোগের সাথে লড়াই করতে এবং শরীরে প্রদাহ কমাতে সহায়তা করে বলে পরিচিত।