আপনার ফিটনেস এবং হার্টের স্বাস্থ্য পরিমাপ করার একটি সহজ, সার্বজনীন উপায় রয়েছে: এটি কেবল আপনার বিশ্রামরত হৃদস্পন্দন পরিমাপ করে। ডাক্তাররা সম্মত হন যে এই একটি সংখ্যা আপনার শারীরিক সুস্থতা এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের একটি ভাল সূচক। আপনার বিশ্রামের হার্ট রেট (RHR) পরিমাপ করা (বিশ্রামে থাকাকালীন আপনার টিকারের শরীরের মধ্য দিয়ে রক্ত সরাতে এক মিনিটে কত বীট লাগে) আপনার হার্টের পেশী কীভাবে কাজ করে তা নির্ধারণ করার একটি সহজ এবং কার্যকর উপায়। এবং আপনি আপনার সমস্ত হার্ড কার্ডিও ওয়ার্কআউট সম্পর্কে ভাল অনুভব করতে পারেন কারণ আপনি দেখতে পাচ্ছেন যে আপনার RHR সময়ের সাথে সাথে কমে যাচ্ছে। কিন্তু এমন কিছু খাবার রয়েছে যা আপনি আপনার RHR কমাতে খেতে পারেন এবং বেশিরভাগ লোকই বুঝতে পারে না যে ব্যায়ামের পাশাপাশি ডায়েট আপনার বয়সের সাথে সাথে আপনার RHR কমিয়ে আনতে সাহায্য করে।
একটি নিম্ন RHR বৃহত্তর শারীরিক সুস্থতা, উন্নত কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য এবং হার্ট অ্যাটাকের বিরুদ্ধে সুরক্ষার সাথে সম্পর্কিত, গবেষকরা সাম্প্রতিক একটি গবেষণায় খুঁজে পেয়েছেন। বিপরীতভাবে, একটি উচ্চ RHR হৃদরোগের লক্ষণ, উচ্চ রক্তচাপ, বা স্ট্রোকের ঝুঁকি বৃদ্ধি হতে পারে। তাই আপনি যদি স্বাভাবিকভাবেই আপনার RHR কমাতে চান, তাহলে এখানে কিছু ভালো খবর রয়েছে: নিয়মিত ব্যায়ামের সাথে সম্মিলিত একটি সম্পূর্ণ-খাদ্য, উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য খাওয়া- হৃৎপিণ্ডের স্বাস্থ্য বাড়ানো এবং নিম্ন RHR অর্জনের জন্য একটি শক্তিশালী কৌশল।
আমরা পুষ্টি বিশেষজ্ঞদের সাথে কথা বলেছি যারা আপনার RHR কমাতে এবং আপনার সবচেয়ে প্রয়োজনীয় অঙ্গগুলির স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য অন্তর্দৃষ্টি এবং তাদের শীর্ষ খাদ্য সুপারিশগুলি দিয়েছেন৷
বিশ্রামের হার্ট রেট কি?
RHR হল সেই হার যে হারে আপনার হৃদস্পন্দন বিশ্রামে হয় (যেমন সকালের প্রথম জিনিস আপনি বিছানা থেকে নামার আগে, বা সোফায় শুয়ে গলফ দেখার সময়)। ব্যায়াম, খাওয়া বা সোজা হয়ে দাঁড়ানোর সময় শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় ন্যূনতম পরিমাণ রক্ত পাম্প করে হার্টের একটি পরিমাপ।
স্বাস্থ্যকর বিশ্রামের হার্ট রেট কি?
আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন (AHA) অনুসারে গড় RHR 60 থেকে 100 বিট প্রতি মিনিটের (BPM) মধ্যে।
তবে, বয়সের সাথে সাথে RHR ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পায় এবং যারা কঠোর ফিটনেস ক্রিয়াকলাপে নিযুক্ত এবং স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন করে তাদের জন্য সাধারণত কম হয়। AHA নোট করেছে যে সক্রিয় ব্যক্তিদের RHR 40 BPM এর মতো কম হতে পারে (যেমন কলেজ অ্যাথলেটদের) কারণ তাদের হৃদপিণ্ড শক্তিশালী এবং দক্ষ, তাই এটিকে দুর্বল হৃদপিণ্ডের মাধ্যমে রক্তের পরিমাণ পাম্প করতে যতবার পাম্প করার প্রয়োজন হয় না। অঙ্গ ও প্রান্ত।
আপনার RHR কিভাবে পরিমাপ করবেন তা জানতে আগ্রহী? ডাঃ মাহমুদ কারা, এমডি, বলেছেন, "আপনি একটি নাড়ি দিয়ে একটি দাগের উপর দুটি আঙ্গুল রেখে আপনার RHR পরিমাপ করতে পারেন (যেমন, আপনার কব্জি বা ঘাড় আপনার উইন্ডপাইপের উভয় পাশে) এবং 60 সেকেন্ডে বীটের সংখ্যা গণনা করতে পারেন।" বিকল্পভাবে, আপনি 15 সেকেন্ডের বীট গণনা করতে পারেন এবং সেটিকে চার দিয়ে গুণ করতে পারেন।
নিম্ন বিশ্রামে থাকা হার্ট রেট কেন ভালো?
“একটি নিম্ন RHR ভাল কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য নির্দেশ করতে পারে এবং এটি দীর্ঘায়ু এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগ হ্রাসের সাথে জড়িত,” ডাঃ কারা ব্যাখ্যা করেন। যাইহোক, তিনি যোগ করেন, "যদিও বিভিন্ন কারণ RHR-কে প্রভাবিত করতে পারে - ওষুধ, শরীরের অবস্থান, চাপ এবং ভাস্কুলার গঠন সহ - আপনার কার্ডিওভাসকুলার সুস্থতার মূল্যায়ন করার সময় আপনার রক্তচাপ এবং আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রার মতো অন্যান্য কারণগুলির সাথে RHR বিবেচনা করা এখনও গুরুত্বপূর্ণ।"
ব্রিটিশ মেডিকেল জার্নাল'স হার্টে প্রকাশিত 16-বছরের দীর্ঘ গবেষণায়, উচ্চতর RHRযুক্ত ব্যক্তিদেরও মৃত্যুর ঝুঁকি বেশি ছিল, কারণ এটি প্রায়শই উচ্চ রক্তচাপ, শরীরের অতিরিক্ত চর্বি, উচ্চতা বৃদ্ধির সূচক। কোলেস্টেরল, এবং কার্ডিওভাসকুলার সমস্যার জন্য অন্যান্য ঝুঁকির কারণ, যেমন হার্ট অ্যাটাক বা স্ট্রোক।
“প্রমাণ থেকে জানা যায় যে একটি স্বাস্থ্যকর, সুষম খাদ্য খাওয়া – নিয়মিত ব্যায়ামের সাথে – কম RHR-তে অবদান রাখে,” বলেছেন ভার্মন্ট বিশ্ববিদ্যালয়ের একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান এমিলি ক্লেয়ারমন্ট, এমএস, আরডি।"আপনার RHR কমানোর জন্য, আমি সুষম খাবার খাওয়ার পরামর্শ দিই যাতে শাকসবজি এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন বেশি থাকে, স্যাচুরেটেড ফ্যাট কম থাকে এবং ট্রান্স-ফ্যাট, পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট, যুক্ত চিনি, অ্যালকোহল এবং ক্যাফিন বাদ দেওয়া হয়।"
হৃদয়ের স্বাস্থ্য এবং কার্যকারিতা উন্নত করার জন্য একটি সামগ্রিক পদ্ধতির জন্য, ফল, সবজি, গোটা শস্য, লেবু, বাদাম এবং বীজ সমৃদ্ধ একটি স্থির খাদ্যের সাথে প্রতিদিনের কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামকে একত্রিত করুন। এই কৌশলটি আপনার হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে এবং দীর্ঘায়ু বাড়াতে, শক্তি বাড়াতে, সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে - এবং আপনার RHR কমাতে দেখানো হয়েছে।
5 খাবার যা আপনার বিশ্রামের হার্ট রেট কমাতে সাহায্য করবে
1. সবুজ শাকসবজি
সবুজ শাকসবজি, যেমন পালং শাক এবং কালে, প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে (যেমন ভিটামিন কে), যা গবেষণা কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি হ্রাসের সাথে যুক্ত করেছে। গবেষণায় উল্লেখ করা হয়েছে যে সবুজ শাক সবজি কোলেস্টেরল এবং রক্তচাপ সহ মূল কার্ডিওভাসকুলার সূচকগুলিকে উন্নত করে।উপরন্তু, সবুজ শাক-সবজিতে ম্যাগনেসিয়াম এবং পটাসিয়াম বেশি থাকে, যা রক্তচাপ হ্রাস এবং হৃদস্পন্দন হ্রাসের সাথে জড়িত।
2. ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড
ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডগুলিকে "স্বাস্থ্যকর" চর্বি হিসাবে বিবেচনা করা হয় যা হৃদরোগের স্বাস্থ্যের জন্য অনেক উপকারী। ওমেগা -3 এর চমৎকার খাদ্যতালিকাগত উত্সগুলির মধ্যে রয়েছে চিয়া বীজ, শণের বীজ, ফ্ল্যাক্সসিড, আখরোট এবং ব্রাসেলস স্প্রাউট। ফ্রন্টিয়ার্স ইন ফিজিওলজিতে প্রকাশিত একটি সমীক্ষা এই খাবারগুলিকে রক্তচাপ হ্রাস এবং কম প্লাক তৈরির সাথে যুক্ত করেছে, যা হৃদপিন্ডকে চাপ দিতে পারে এবং আরএইচআরকে উন্নত করতে পারে।
3. গোটা শস্য
পুরো শস্য পরোক্ষভাবে RHR কমাতে আপনাকে দীর্ঘ সময় পূর্ণ বোধ করতে সাহায্য করে, যা সময়ের সাথে সাথে ওজন কমাতে সাহায্য করে এবং হার্টের উপর চাপ কমায়। গবেষণা দেখায় যে অতিরিক্ত ওজন বহন করার ফলে হৃদপিন্ডকে রক্ত পাম্প করার জন্য স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি পরিশ্রম করতে হয়, যা আপনার RHR বাড়াতে পারে।তাই, পূর্ণ শস্যের মতো উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার খাওয়া কার্ডিওভাসকুলার সুস্থতার জন্য অপরিহার্য। হার্ট-স্বাস্থ্যকর গোটা শস্যের মধ্যে রয়েছে বাদামী চাল, ওটস, কুইনো, বাকউইট, বার্লি, বুলগার এবং বাজরা৷
4. রেড ওয়াইন (Resveratrol)
রেড ওয়াইন এবং রেসভেরাট্রল - একটি উদ্ভিদ যৌগ যা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসাবে কাজ করে এবং সাধারণত রেড ওয়াইন, আঙ্গুর এবং বেরিতে পাওয়া যায় - কম কোলেস্টেরল, রক্তচাপ হ্রাস এবং কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের উন্নতির সাথে যুক্ত করা হয়েছে, 2019 সালের গবেষণাটি দ্য ইন্টারন্যাশনাল জার্নাল অফ মলিকুলার সায়েন্সে প্রকাশিত হয়েছে। রেড ওয়াইন এবং রেসভেরাট্রলের অ্যান্টিঅক্সিডেটিভ বৈশিষ্ট্যগুলি সেলুলার স্তরে অক্সিডেটিভ স্ট্রেস বন্ধ করার জন্য প্রয়োজনীয়। যদি চেক না করা হয়, অক্সিডেটিভ স্ট্রেস হার্টের উপর অতিরিক্ত চাপ সৃষ্টি করতে পারে এবং হার্টের স্বাভাবিক প্রক্রিয়ায় হস্তক্ষেপ করতে পারে - যা সময়ের সাথে সাথে RHR-এর সমস্যা হতে পারে।
5. জলপাই তেল
"অলিভ অয়েল হল একটি হার্ট-স্বাস্থ্যকর ফ্যাট যা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট মানের উচ্চ এবং অন্যান্য তেল পছন্দের একটি দুর্দান্ত বিকল্প, যেমন মাখন, যা কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়াতে পারে এবং হার্টে অপ্রয়োজনীয় চাপ দিতে পারে," বলেছেন ড.কারা। উপরন্তু, গবেষণা প্রকাশ করে যে জলপাই তেল - উদ্ভিজ্জ তেলের তুলনায়, বিশেষ করে রান্নায় - কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি হ্রাসের সাথে যুক্ত৷
নীচের লাইন: আপনি প্রতিদিনের ব্যায়াম এবং স্বাস্থ্যকর খাবারের মাধ্যমে আপনার RHR কমাতে পারেন
আপনার বিশ্রামের হার্ট রেট সামগ্রিক ফিটনেসের একটি ভাল সূচক। আপনার কম করার জন্য, নিয়মিত কার্ডিও ব্যায়ামকে একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যের সাথে একত্রিত করুন যা কম স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং উচ্চ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট-সমৃদ্ধ ফল, শাকসবজি, শাকসবজি, লেবু, গোটা শস্য, বাদাম এবং বীজ।
আরো বিশেষজ্ঞের পরামর্শের জন্য, বীটের স্বাস্থ্য ও পুষ্টি নিবন্ধগুলি দেখুন।
